It- taħriġ ta ' waqfien: Ikseb Aktar minn Set wieħed

Il-pausa ta' mistrieħ hija teknika fejn taqsam sett wieħed ta' xogħol f'diversi settin żgħar separati minn waqfiet qosra ta' 15-20 sekonda. Minflok ma tieqaf meta s-sett isir iebes u timxi 'l quddiem, inti jirrispetta biss biżżejjed biex tispressar barra tliet sa ħames ripetizzjonijiet oħra, sabiex inti akkumula aktar ripetizzjonijiet iebes fl-istess ammont ta 'żmien. Dan jaħdem, imma mhux xi ħaġa li tpoġġi fuq kull eżerċizzju f'kull sessjoni.

Kif jidher fil-prattika

Agħżel piż li tista 'tagħmel 8 sa 12 ripetizzjoni b'~ madwar 70-80% ta 'repetizzjoni waħda tiegħek massimu. Ħu l- sett sal-punt fejn għandek rep waħda barra fit-tank, rack il-piż, jgħoddu 15 sekonda, u tkompli. Irrepeti darbtejn jew tliet darbiet.

Eżempju fuq il-press tal-manubbli inklinati b'manubbli ta' 24 kg:

1. L-ewwel sett: 10 rep, tieqaf ma 'rep wieħed f'riżerva.
2. Ristrieħ 15-il sekonda ħames jew sitt nefħa profonda.
3. It-tieni mini-sett: Erba' ripetizzjonijiet.
4. Ristrieħ 15 sekonda.
5. It-tielet mini-sett: Tliet ripetizzjonijiet.
6. Ristrieħ 15 sekonda.
7. Ir-raba ' mini-sett: Żewġ ripetizzjonijiet. Ikollok.

Dan ifisser li 19 ripetizzjoni b'dak il- piż f'inqas minn żewġ minuti u nofs. Ir-rotta konvenzjonali kienet tkun tliet settijiet ta' 10 b'waqfiet ta' tliet minuti madwar tmien minuti għal 28-30 ripetizzjoni, li biss ftit minnhom kienu verament qrib il-falliment.

Tliet varjanti n-nies attwalment jużaw

Pausa klassika ta ' mistrieħ

Setti waħda iebsa meħuda qrib falliment, imbagħad 2-3 kontinwazzjoni b'waqfiet ta' 15-20 sekonda. Ir- ripetizzjonijiet fil- kontinwazzjoni għandhom jonqsu, tipikament 10 / 4 / 3 / 2. Il-mira hija 18-22 ripetizzjonijiet totali.

Repetizzjonijiet tal-myo-reps

Sett ta' attivazzjoni ta' 12-15 ripetizzjoni b'tagħbija aktar ħafifa (madwar 60-65% tal-massimu), imbagħad kontinwazzjoni ta' 3-5 ripetizzjonijiet b'mistrieħ ta' ħames nefħa profonda, bejn wieħed u ieħor 10-15 sekonda. Inti tieqaf meta inti ma tistax aktar hit mill-inqas tliet rep in kontinwazzjoni. Normalment dan ifisser 4-5 kontinwazzjoni.

Sett ta' raggruppamenti

Tħatt aktar 85-90% tal-massimu b'waqfiet itwal ta' 20-30 sekonda. Tgħamel 2-3 ripeti f'ħin għal total ta' 8-10. Din hija għodda ta' saħħa aktar minn għodda ta' daqs.

Kemm biex tipprogramma

• Mhux aktar minn 1-2 eżerċizzji għal kull sessjoni, u biss fl-aħħar sett ta' xogħol.
• Mhux aktar minn 3-4 settijiet ta ' pausa ta ' mistrieħ għal kull grupp tal- muskoli fil- ġimgħa.
• Iħaddmuha għal 3-4 ġimgħat, imbagħad jieħdu ġimgħa mal-nofs tal-volum mingħajr xejn meħud għall-falliment.
• Jekk l- ewwel sett tiegħek taʼ replikazzjonijiet jonqsu għal ġimagħtejn konsekuttivi bl- istess piż, int qed tagħmel wisq.

Fejn iħallas u fejn ma jagħmilx

Dan iħallas fuq eżerċizzji fejn l- għeja ma tħassarx it- teknika tiegħek u fejn tista ' tirkupra mingħajr periklu: magni, kejbils, press tal-riġlejn, riġel li jappoġġja s-sider, curls tal-biċipsi, estensjonijiet tat-triċipsi, żidiet laterali, press tal-manki, żidiet tal-għoġol.

Ma tirroddx il- qligħ fuq il- ġilda, fuq ir- riġlejq, fuq ir- riġlejq imqattgħin, jew fuq il- ġibliet Olimpiku. Hemm, it- teknika tinqasam qabel ma jsir il- muskolu, u l- qiegħ tar- dahar tiegħek iħallas id- differenza. Jekk trid aktar intensità fuq dawk il-lifts, uża settijiet tal-klaster fuq 85% b'mistrieħ sħiħ minflok pausa ta' mistrieħ għal falliment.

Ir- regola tal- ħalq: jekk titlef il-konċentrazzjoni fuq l-aħħar ripetizzjoni tista 'tħassar il-kolonna vertebrali tiegħek jew spalla, li lifting mhuwiex lifting pausa mistrieħ.

Irkupru, il- parti li n- nies jispiċċaw

Settijiet taʼ waqfien mill- mistrieħ iwasslu għal iktar għeja minn dawk normali bl- istess volum. Fil- prattika dan ifisser 7-9 sigħat taʼ irqad, 1.6-2.2 g taʼ proteina għal kull kilogramm taʼ piż tal- ġisem kuljum (130-175 g għal xi ħadd li jqajjem 80 kg), u mill- inqas 48 siegħa qabel ma terġaʼ tħalli l- istess grupp tal- muskoli jfallu. Uġigħ li jdum iktar minn 72 siegħa huwa sinjal li int żdiedet il- volum, mhux sinjal taʼ sessjoni tajba.

Jekk din hija l- ewwel darba li qed tużaha, stenna li l- parti l- oħra tas- sessjoni tiegħek tinżel ftit għall- ewwel ġimagħtejn jew tliet ġimgħat. Dan hu normali. Jekk il- livell għadu qed jonqos fil- ġimgħa ħamsa, qattiel il- pażi tiegħek bin- nofs.

Żbalji komuni

• Tmur għal żmien twil wisq. Erbgħin sekonda mhix waqfa ta' mistrieħ ikollok wisq ripetizzjonijiet lura u titlef il-punt tat-teknika.
• Qed tmur dawl wisq. Jekk għadek qed tilħaq 8 ripetizzjonijiet fit-tielet kontinwazzjoni, żid il-piż.
• Użaha kullimkien. L-iktar rotta mgħaġġla għal plateau u tendons cranky.
• Tħawwad ir- rappers ħżiena. Meta l-firxa tal-moviment iqsar jew inti tibda tuża l-Ingliż tal-ġisem, is-sett huwa aktar irrispettivament mill-pjan.

Meta għandek tara tabib

Il- pausa taʼ mistrieħ tfisser xogħol frekwenti qrib li jonqos, li jgħolli l- pressjoni tad- demm u jġiegħel l- ġogi jġarrbu aktar piż minn meta wieħed jagħmel taħriġ normali. Ħalli jiġi ċċekkjat jekk:

• tħoss uġigħ fis- sider, pressjoni jew stensjoni, nuqqas ta ' nifs mhux proporzjonat għall- sforz, sturdament jew għaqal;
• għandek pressjoni tad- demm mhux ikkontrollata, mard tal- qalb, glaucoma, jew operazzjoni reċenti ikollok approvazzjoni qabel ma żżid xogħol mal- falliment;
• u/jew u/jew u/jew u/jew u/jew u/jew u/jew u/jew u/jew u/jew u/jew u/jew u/jew u/jew u/jew u/jew u/jew u/jew u/jew u/jew u/jew u/jew u/jew u/jew u/jew u/jew u/jew u/jew u/jew u/jew u/jew u/jew u/jew u/jew u/jew u/jew u/jew u/jew u/jew u/jew u/jew u/jew u/jew u/jew u/jew u/jew u/jew u/jew u/jew u/jew u/jew u/jew u/jew u/jew u/jew u/jew u/jew u/jew u/jew u/jew u/jew u/jew u/jew u/jew u/jew u/jew u/jew u/jew u/jew u/jew u/jew u/jew u/jew u/jew u/jew u/jew u/jew u/jew u/jew u/jew/jew/jew/jew/jew/jew/jew/jew/jew/jew/jew/jew/jew/jew/jew/jew/jew/jew/jew/jew/jew/jew/jew/jew/jew/jew/jew///////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////
• ikollok infaħħar, ħakk jew dgħjufija f' idejk jew saqajk;
• wara t- taħriġ tinnota awrina skur, nefħa qawwija u uġigħ li ma jitnaqqasx li jista ' jkun rabdomjolożi u teħtieġ kura urġenti.

Il-verżjoni qasira

• Pausa ta' mistrieħ = sett wieħed iebes flimkien ma' 2-3 kontinwazzjoni b'waqfiet ta' 15-20 sekonda, total ta' 18-22 ripetizzjoni.
• Tgħabba: 70-80% tal-massimu; 85-90% b'waqfiet ta' 20-30 sekonda għal sett ta' raggruppamenti.
• Iċċedi għal 1-2 eżerċizzji għal kull sessjoni u 3-4 eżerċizzji bħal dawn għal kull grupp tal- muskoli fil- ġimgħa.
• Użaha fuq magni u xogħol ta' iżolament; neżaminaha fuq l-irfigħ tal-ġilda, l-iskjut u r-ringieli mdawra.
• Uġigħ fis- sular, sturdament, awrina skur, jew uġigħ fil- ġogi wara 10 ijiem ifisser tabib, mhux sessjoni oħra.