Taħriġ ta ' appartament kwiet: x'għandek taqta' u x'għandek tagħmel minflok

Il- ġar taħtek ma jistax jismaʼ kemm qed tgħawwad, biss dak li jolqot il- paviment. Kważi sessjoni sħiħa taʼ saħħa tistaʼ ssir mingħajr ma tagħmel xejn u mingħajr ma qatt tqiegħed piż fuq l- art, u xorta tkun iebsa biżżejjed biex tagħmel progress. Hawnhekk hawn eżattament x'għandek taqtaʼ, x'għandek tissostitwixxiha, u kif iżżomm l- intensità meta ma tkunx permess li tħabbat.

Minn fejn fil-fatt ġej il-ħoss

Tliet sorsi, u dawn mhumiex daqshekk annoying:

• L-impatt fuq l-art l-inżul, burpees, tfaħħar push-ups, jitilqu dumbbells. Dan jivvjaġġa permezz tal- pjanċa tal- betun u jinstema' żewġ sulari 'l isfel. Il-biċċa l-kbira tal-ilmenti jiġu minn hawn.
• Vibrazzjoni jaħrab fil-post, jaqbeż ħabel, alpinisti mgħaġġla. Dgħajfa minn impatt, iżda 10 minuti ta 'dan f'blokka waħda huwa daqshekk irritanti.
• Ħoss fl-arja mużika, nifs qawwi, l- isparatura tal- pjanċi tal- art. L-aktar faċli biex issolvi: poġġi l-mużika fil-headphones.

Ir-regola ta' ħidma: xi ħaġa b'fażi tat-titjir tinbidel għal eżerċizzju differenti, mhux imwettqa bil- kwiet. Ipprova li tinżel bil-mod jaħdem għal żewġ settijiet, imbagħad inti tirrabja u l-inżul isiru aktar qawwija milli meta inti bdiet.

Swap li jagħmlu l-istess xogħol

• Minflok burpees: push-up f'lunge lura, 8 sa 12 rep per saqajn, l-ebda qtugħ fl-aħħar.
• Minflok jump squats: Il-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ-qqqq tal-qtugħ-qq-qqtugħ-q-q-q-qtugħ-q-qtuq-q-q-q-qtuq-q-q-q-q-q-q-q-qtuq-q-q-q-q-q-q-q-q-q-qtu-q-q-q-q-q-q-q-q-q-q-q-q-q-q-q-q-q-q-q-q-q-q-q-q-q-q-q-q-q-q-q-q-q-q-q-q-q-q-q-q-q-q-q-q-q-q-q-q-q-q-q-
• Minflok run fuq il-post: passi mgħaġġla f'posthom bil-qiegħ kollu jibqa' fuq l-art, jew passi fuq siġġu ta' 40 cm, 3 minuti għal kull saqajn.
• Minflok jaqbeż ħabel: l-istess moviment tal-armamenti mingħajr ħabel, saqajn li jħallu l-art b'2 sa 3 cm, jew boksjar tax-xemx b'dambelli ta' 2 kg, 3 rawnds ta' 2 minuti.
• Minflok deadlifts li jmissin: Il-bżonn li l-piż ma jilħaqx l-art.

Is-sodda, il-kit u l-ħin

Mat 6 sa 10 mm huwa l-minimu, iżda waħdu jagħmel ftit ħafna għall-istorbju tal-impatt. X'inhu verament li jgħinek:

• Żewġ saffi taħt tiegħek: tapit jew għata mqatta', bil-materja fuqha. Id- differenza tidher minnufih.
• Treni kontra ħajt li jġorr it- tagħbija jew f'kantuniera. Il- art tinġibed l- inqas hemm; in- nofs tal- kamra huwa l- agħar post.
• Ipparkja l- dumbbells fuq sodda jew sufan, jew oqgħod bilqiegħda u poġġihom. Qatt ma tħallihom jitilqu mill- għoli tal- ġenbejn.
• Ħinijiet: bejn id-9 u d-21:00 fil-ġranet tax-xogħol. Wara 21:00, żomm mal- tispinjar u l- xogħol tal- art. Il-Ħadd qabel l-10:00 huwa kważi dejjem problema.

Żommha iebsa mingħajr ma taqbeż

Jekk tneħħi l- movimenti splussivi, l- intensità trid terġa 'tmur xi mkien ieħor. Erba 'lever, kollha ħielsa:

Temp

Tliet sekondi 'l isfel, sekonda waħda żomm fil-qiegħ, sekonda waħda 'l fuq. A push-up f'dak il- tempo huwa aktar diffiċli minn 20 malajr. Setti ta' tmienja tieħu madwar 40 sekonda taħt tagħbija, li hija eżattament il-firxa li timmaniġġja t-tkabbir tal-muskoli.

F'xi naħa waħda f'ħin wieħed

Il-qtugħ taʼ l-irkoppa, il-lunge, ir-ringiela taʼ naħa waħda, il- push-ups b'idejn waħda mqajma. Nofs il- ġisem iġorr l- istess tagħbija, u għalhekk ma jkollokx bżonn barbell jew qtugħ.

Perjodi ta' mistrieħ

Sittin sekonda bejn is-settijiet fuq l-lift akbar, 45 fuq dawk iżgħar. Qattielha għal 30 u l-istess piż f'daqqa waħda isir serju.

Proximità għall-falliment

Itemm kull sett b'repetizzjoni waħda sa tlieta f'dan il- tank. Jekk 25 push-up iħossok faċli, ibdel il- pass għal xi sit bil- saqajn imqajma fuq siġġu jew ibqaʼ bil- mod minflok iżżid ripetizzjonijiet għal dejjem.

Sessjoni ta' kampjunar: 30 minuta, tliet darbiet fil- ġimgħa

Tħalli l-ħit, 5 minuti: ċrieki ta 'driegħ, 20 squats piż tal-ġisem, 10 lunges kull saqajn, 30 sekonda ta 'kat-camel.

Jum A saqajn u trunk

1. Squat splits Bulgaru, 3 x 8 sa 10 għal kull saqajn
2. Dambell Rumenu li jġib l- art, 3 x 10 sa 12
3. Il-ġnub tal-glutina, 3 x 15 b'żamma ta' 2 sekondi fil-quċċata
4. Il-pjanċa tal-ġenb, 3 x 30 sa 45 sekonda għal kull naħa
5. Ħadd ma' l-għasel, 3 x 10 kull naħa

Jum B parti ta ' fuq tal- ġisem

1. Push-up, 3-1-1 tempo, 4 x 6 sa 10
2. F'kolonna ta' 3 x 10 sa 12 f'kull naħa
3. Press ta' fuq bilqiegħda, 3 x 8 sa 12
4. Għoli tal-parti ta' wara mdawra, 3 x 15
5. Tgħaddi mit-tagħbija madwar l-appartament, 4 x 40 pass

Jekk għandek biss koppja waħda ta' dumbbells b'5 jew 8 kg, tibdel il-tempo u l-għadd tar-rep. Ladarba Jum B jagħtik 4 settijiet taʼ 10 bil- iktar tempo bil- mod, imxi għal varjazzjoni aktar iebsa tal- eżerċizzju.

Cardio ħadd ma jisma '

20 sa 25 minuta mingħajr waqfien, darbtejn fil- ġimgħa: 60 sekonda ta 'passi mgħaġġla fil-post, 60 sekonda ta' boxing tal-dell, 60 sekonda ta 'pass-up, imbagħad irrepeti. Żomm l- isforz f'livell li tkun tistaʼ tgħid frażi sħiħa imma ma tkantax.

Meta għandek tara tabib

It-taħriġ fid-dar mhuwiex raġuni biex ma jkollokx opinjoni professjonali. Ikteb appuntament jekk:

• u/ jew jekk l- uġigħ fil- ġogi jdum aktar minn ġimagħtejn jew jekk tqum billejl;
• uġigħ fid-dahar jitressaq 'l isfel sa fuq is-saqajn b'ħakk jew dgħjufija fil-saqajn;
• ikollok uġigħ fis-sider, sturdament, jew nuqqas ta 'nifs li ma jkunx proporzjonat mal-isforz;
• għandek pressjoni għolja tad- demm, dijabete, mard tal- qalb, jew qed terġa ' tirritorna wara l- operazzjoni ikollok tneħħija qabel l- ewwel sessjoni;
• għandek aktar minn 40 sena, ma trenniex għal aktar minn sena, u tippjana li tibda b'tliet sessjonijiet fil-ġimgħa.

Uġigħ ħafif fil- muskoli 24 sa 48 siegħa wara sessjoni huwa normali. Uġigħ qawwi u puntat li jidher waqt il- moviment innifsu mhux.

Il-verżjoni qasira

• L-impatt jagħmel l-istorbju, mhux l-isforz iqtar kull eżerċizzju b'fażi tat-titjira minflok jipprova jinżel bil-kwiet.
• Swap: Il-qtugħ taʼ l-irkoppa tal-Bulgarija għall-qtugħ tal-irkoppa, passi f'posthom biex tiġri, push-up flimkien maʼ l-irkoppa bil-qiegħ għall-burpees.
• Irkupra l- intensità b'tempo ta '3-1-1, xogħol fuq naħa waħda, 45 sa 60 sekonda ta 'waqfien, u settijiet li jtemm 1 sa 3 ripetizzjonijiet minn falliment.
• Żewġ saffi ta 'l-art, trainer kontra ħajt li jġorru l-tagħbija, qatt ma rrilaxx piż mill-għoli, xejn qawwi wara 21:00.
• Ara tabib jekk uġigħ fil- ġogi jdum aktar minn ġimagħtejn, jitressaq isfel sa fuq saqajk, jew jekk ikollok sintomi fis- sider.