Kif Tikkonsidra l- Programm taʼ Taħriġ mal- Ħin li Fil- Verità Għandek

Kif tibni mill-ġdid il-ġimgħa tat-taħriġ tiegħek madwar żewġ, tliet jew ħames sessjonijiet, dak li tista' taqta' mingħajr ma titlef il-progress, u settijiet u ripetizzjonijiet eżatti għal kull każ.

Ħafna programmi li ssib fuq l-internet jassumu li għandek ħames lejl ħielsa fil-ġimgħa. Jekk għandek żewġ jew tliet sessjonijiet, m'għandekx bżonn programm differenti għandek bżonn l-istess programm imballat f'inqas sessjonijiet. Hawn kif tagħmel dan sabiex il-progress ikompli minflok kull xahar imqabbad jinbidel f'tluq ta' erba' ġimgħat.

Agħmel xi ħaġa biex tara kemm għandek ħin.

Tħossux minn memorja. Ħu l-ġimgħa d-dieħla u tikteb is-sessjonijiet fil simili laqgħat, ma 'bidu u tmiem ħin.

Sessjoni mhix biss it-taħriġ. Il-blokk huwa l-ivvjaġġar flimkien ma 'bidla flimkien ma' tqajjem flimkien ma 'vjaġġ lura. Workout taʼ 45 minuta b'sewqan taʼ 15-il minuta kull triq huwa blokk taʼ 90-il minuta.
It-taħriġ fid-dar b'tagħmir minimu jieħu minn 30 sa 40 minuta għal kull sessjoni, u dan spiss ikun id-differenza bejn tliet u ħames sessjonijiet fil-ġimgħa.
Għodd biss l- islott li int kunfidenti li tista' tirrepeti erba' ġimgħat wara xulxin. Jekk dan huwa tnejn, tikteb programm ta' jumejn, mhux wieħed ta' erba' ijiem b'ottimismu mehmuż.

Tliet sessjonijiet taʼ 40 minuta li tagħmel għal 26 ġimgħa konsekuttiva jaqbżu ħames sessjonijiet taʼ 90 minuta li tagħmel għal tliet ġimgħat.

X'ma għandux jitnaqqas

Qabel ma tnaqqas xi ħaġa, iddeċiedi dak li huwa intouchable:

Volum ta' kull ġimgħa għal kull grupp tal-muskoli. L-għan huwa li kull grupp ikollu 10 sa 20 sett iebes fil-ġimgħa għat-tkabbir. Biex sempliċement iżżomm dak li għandek, 4 sa 6 settijiet fil- ġimgħa huma biżżejjed.
Proximità għall-falliment. Itemm is-settijiet tax-xogħol b'repetizzjoni waħda sa tlieta f'dan il- tank. Setti taʼ 12-il bi piż li tistaʼ tqajjem 20 darba ma jgħoddx għall- volum.
Progressjoni. Kull ġimgħa ipprova żid 2.5 kg għal lift kompost jew mill-inqas ripetizzjoni waħda għal kull sett, u ikteb dan.

X'tista ' taqta ' liberament: l-għadd ta' eżerċizzji differenti, mistrieħ bejn sett ta' iżolament, sett ta' tisħin, u cardio separat.

Moduli skont in-numru ta' sessjonijiet

Żewġ sessjonijiet fil- ġimgħa (50 sa 70 minuta)

Żewġ workouts taʼ ġisem sħiħ, A u B, bejn 2 u 3 ijiem. Kull grupp tal- muskoli jiġi mħarrek darbtejn.

Sessjoni A: squat 3x5-8 (resta 3 min), bench press 3x6-10 (resta 2-3 min), barbell row 3x8-12, deadlift Rumaniż 2x8-12, żieda laterali 2x12-15 supersetted bil-biceps curl 2x10-12.
Sessjoni B: 2x4-6, press fuq il-wiċċ 3x6-10, pull-up jew lat pull-down 3x6-12, Bulgarian split squat 2x10-12 għal kull saqajn, curl saqajn 2x10-15 supersetted ma 'eżerċizzju ab 3x10-15.

Dan ifisser 13 sa 14 sett ta' xogħol għal kull sessjoni u realment 55 sa 65 minuta.

Tliet sessjonijiet fil- ġimgħa (45 sa 60 minuta)

L-istess idea, tliet ġranet sħiħ tal-ġisem, iżda kull jum għandu prijorità: Jum 1 squat, jum 2 stampa, jum 3 pull. Il-lift ta' prijorità se jkollu 4 settijiet, kull ħaġa oħra minn 2 sa 3. Dan iwassalek għal 9 sa 15 settijiet għal kull grupp tal- muskoli fil- ġimgħa, li huwa territorju ta 'tkabbir solidu.

Erbaʼ sa ħames sessjonijiet (45 sa 75 minuta)

Ir-ritorn ta' fuq u ta' isfel darbtejn fil-ġimgħa. Jekk tidher il- ħames spazju, ma tirrepetix biss jum użaha għal punti dgħajfa (10 sa 12 sett għall- spallej, id- dirgħajn u l- abs) jew 25 minuta ta ' cardio faċli.

Meta jkollok biss 20 sa 30 minuta

Dak ma jkunx jum mitluf jekk inti strutturaha:

Għoli wieħed kompost għal 3 sa 4 settijiet, imbagħad żewġ eżerċizzji supersetted għal 2 sa 3 rawnds.
Rest 60 sa 90 sekonda bejn is-supersets, 2 minuti wara l-kompost.
Eżempju ta ' 25 minuta: squat 4x6, imbagħad pull-ups 3x reps massimu imqabbla ma ' push-ups 3x10-15.
Taħt 6 settijiet ta' xogħol f'sessjoni l-effett huwa negliġibbli mixi ta' 30 minuta huwa l-aħjar użu taż-żmien.

Kif tnaqqas sessjoni mingħajr ma titlef ix-xogħol

Supersettja gruppi opposti (dahar u s-sider, biċesi u triċesi) biex tiffranka minn 6 sa 10 minuti mingħajr tnaqqis fil-kwalità.
Żomm minn 2 sa 3 minuti ta ' mistrieħ fuq squats, deadlifts u presses, iżda naqqas għal 60 sa 90 sekonda fuq kull eżerċizzju ta ' iżolament.
Issalda biss fl-ewwel eżerċizzju għal parti tal-ġisem: 2 sa 3 settijiet ta' rampi.
It- tmiem tas- sessjoni għal 5 sa 6 eżerċizzji. Is- seba' normalment jiswew 12-il minuta u ma jżid xejn.
Ikteb is- sessjoni qabel ma tidħol. Il-vjaġġ bejn il-magni jieħu minn 5 sa 8 minuti faċilment.

Meta l-ġimgħa jinqasam

Ir-regola nofs: jekk ippjanat tliet sessjonijiet, wieħed magħmul huwa rebħa, żero mhuwiex.
Tħallix li l- sessjonijiet mitlufa tiegħek jiġu rrappurtati billi tagħmel żewġ sessjonijiet. Just pick-pjan lura fil-slott skedat li jmiss.
Wara waqfa taʼ ġimagħtejn sa tlieta, erġaʼ lura madwar 10 fil- mija aktar ħafif b'sett wieħed inqas għal kull eżerċizzju, imbagħad erġaʼ lura għan- normali f'żewġ ġimgħat.
Għal eżerċizzji li taf li se jkunu kaotiċi (il- trasferiment, l- eżamijiet, tarbija li għadha kif twieldet), ippjana żewġ sessjonijiet taʼ 30 minuta b'4 sa 6 sessjonijiet għal kull grupp tal- muskoli. Li jżomm dak li bniet.

Meta għandek tara tabib

L-iskedar mill-ġdid huwa problema organizzattiva, iżda xi affarijiet mhumiex dwar ir-rieda:

Uġigħ jew pressjoni fis- sider, taħbit irregolari tal- qalb, sturdament jew għaqliq waqt sforz waqqaf u ħu l- kontroll fl- istess jum.
Ħass fil- nifs f'livell ta ' sforz li inti użati biex jimmaniġġjaw tajjeb, jew nefħa f'riġel wieħed.
Uġigħ fil- ġogi li jdum aktar minn 7 sa 10 ijiem, li jqajjemkom bil- lejl, jew li jillimita l- moviment ta ' kuljum.
Jekk għandek pressjoni għolja, dijabete jew mard tal- qalb, jekk inti tqila, jew jekk għandek aktar minn 40 sena u ma tkunx attiva għal aktar minn sena ħalli l- mediċina titneħħa qabel tibda tagħbija aktar tqila.
L- għeja kontinwa minkejja l- inqas taħriġ u l- inqas sagħtejn taʼ l- irqad ma hix għeja u taʼ min jinvestigaha.

Il-verżjoni qasira

Ibni l- programm madwar in- numru ta ' slots li tista' tirrepeti erba ' ġimgħat konsekuttivi, mhux madwar ġimgħa ideali.
Żewġ slots ifissru żewġ ġranet ta' ġisem sħiħ, tliet ifissru tliet bi lift ta' prijorità li jduru, erba' jew ħames ifissru diviżjoni ta' fuq/tbaxxa.
Il-volum ta' kull ġimgħa (10 sa 20 sett għal kull grupp tal-muskoli) u l-progressjoni għandhom jiġu protetti; in-numru ta' eżerċizzji, ir-ripos ta' iżolament u s-settjiet ta' tisħin minflok jitnaqqsu.
Sessjoni ta' 20 sa 30 minuta tgħodd jekk iżżomm minn 6 sa 9 settijiet ta' xogħol; taħt dan, imxi minflok.
Uġigħ fis-sider, għeja, nuqqas ta 'nifs jew uġigħ fil-ġogi li jkunu għaddew minn 10 ijiem mur għand tabib, mhux fis-sessjoni li jmiss.