Gym fid-dar għal 500 KM: x'għandek tixtri u kif tħarreġ

Għal 500 KM ma tistax tibni ġinnastika, imma tista 'tibni kantuniera fejn taħriġ serju jiġri tliet darbiet fil-ġimgħa għal snin. Il- triq hi li tonfoq kull marka fuq l- għodda li tkopri l- aktar mudelli ta ' moviment, mhux fuq magna li tagħmel ħaġa waħda. Hawn taħt hemm żewġ analiżi konkreti tal- baġit, il- programm li l- tagħmir jappoġġja, u lista taʼ dak li ma jispiċċax.

regola waħda: jixtru l- tagħbija, mhux il- komfort

Il- muskoli jikbru minn settijiet iebsa li jittieħdu qrib il- falliment, mhux minn kemm il- bank huwa mgħotti jew kemm tidher tajba l- magna. Allura t-tagħbija li tista' titla' tiġi l-ewwel, u kollox l-ieħor wara. Jekk qed tagħżel bejn bank ta' 150 KM u piż ieħor ta' 10 kg, ħu l-piż tista' timprovvisa bank b'siġġu u l-art, ma tistax timprovvisa reżistenza.

L-Opinjoni A: id-dumbbells aġġustabbli bħala l-bażi

Din hija l-għażla jekk l-għan tiegħek huwa l-muskoli u inti tixtieq stampa klassika, l-irqad u l-programm squat.

• Par ta' dumbbells aġġustabbli, 2 × 22424 kg 260 260 260 320 KM. Madwar 70% tal-baġit, u dan huwa korrett.
• Barra minn hekk, il-valur tal-valur tal-prodott għandu jkun identiku għal dak tal-prodott. 40 40 70 70 KM. Fittex kapaċità ddikjarata ta' mill-inqas 100 kg.
• Matta tal-gomma, 100 × 200 cm, ħxuna ta' 10 mm 50 508080 KM. Tipproteġi l-art u tnaqqas il-ħoss.
• Setti ta' ċrieki ta' reżistenza, 10 sa 40 kg ta' ġbid 40 40 60 60 KM. Għal pull-ups assistiti, xogħol fuq ix-xagħar u warm-ups.

Total ta' 39030530 KM. Jekk tmur 'il fuq, inżel għal dumbbells li top barra ma '20 kg kull idejn minflok qtugħ il-bar.

Għażla B: żewġ kettlebells flimkien ma' piż tal-ġisem

Ħu dan jekk l- ispazju huwa strett, inti tixtieq ukoll kondizzjoni, u inti ma mindu inqas eżerċizzji ta 'iżolament.

• 16 kg kettlebell 9030130 KM
• 24 kg kettlebell 130 180 180 KM
• Bar li tittieħed 40 40 70 70 KM
• Mat 10 mm 508080 KM
• Jump ħabel u ftit bands 40 406060 KM

Total ta' 3505520 KM. Żewġ ċrieki jkopru l-qtugħ, il-ħankar, l-iswing, il-pressu fuq u jġorru kważi l-ġisem kollu.

X'għandek teskludi

• Il-magni domestiċi kollha f'wieħed taħt 800 KM il-kejbils u l-bearings jitfgħu fi żmien xhur u t-tagħbija nominali hija ottimista.
• Dambelli tal- plastik mimlija ramel jew ċiment dawn jitfarrak u ma jistgħux jitgħabbew aktar meta ssir aktar b'saħħtek.
• Plattuni vibrazzjoni, ab elettrostimulators, u xi ħaġa li twissi telf xaħam minn parti waħda tal-ġisem.
• Benk li tinfetaħ li għandha valur ta' 100 kg li huwa l-piż tal-ġisem tiegħek flimkien mal-piżijiet, allura mhux biżżejjed.
• Kwalunkwe biċċa tagħmir mingħajr klassifikazzjoni tat-tagħbija fl-ispeċifikazzjonijiet.

Il-programm: tliet sessjonijiet fil- ġimgħa

Sessjonijiet A u B jinbidlu: A-B-A ġimgħa, B-A-B l-oħra, dejjem b'mill-inqas jum ta' mistrieħ bejniethom. Ristrieħ 90 120 sekonda fuq l-liftijiet kbar, 60 sekonda fuq il-bqija. Kull sessjoni għandha tul ta' 45-55 minuta.

Sessjoni A

1. Il-qtugħ tal-kalċi 4 × 8
2. Press fuq il-wiċċ tal-manku li qiegħed 3 × 81010
3. F'kolonna waħda b'brazzju wieħed imdawwar 3 × 101212 għal kull brazzju
4. Dambell Il-ġlied Ruman 3 × 10
5. Il-pjanċa 3 × 40 sekonda

Sessjoni B

1. Squat splits Bulgaru 3 × 10 għal kull saqaf
2. Pull-ups, jew negattivi ta' 5 sekondi jekk ma tistax tagħmelhom għadek 4 × 58
3. Il-qiegħ tal-manku jew il-bankpress 4 × 810
4. Tensjoni tal-ġenbejn b'dambell fuq il-ġenbejn 3 × 12
5. Il-bidla fil-piż tal-ħalib

Kif tagħmel progress meta ma jkollokx piż

Baġit limitat ifisser piż limitat, u għalhekk il-progress irid jiġi minn x'imkien ieħor. L-ordni li taħdem:

1. Żid ir-ripetizzjonijiet mal-quċċata tal-firxa, eż. minn 3 × 8 sa 3 × 12, u biss imbagħad iżżid il-piż.
2. Itnaqqas il-fażi tat-tnaqqis għal 3 sekondi l-istess tagħbija, sett aktar iebes.
3. Ibdel għal verżjonijiet b'għadam wieħed: splits squats minflok squats, presses b'darba waħda.
4. Qattiel il-mistrieħ minn 120 sa 60 sekonda bl-istess settijiet u l-istess piż.
5. Żid sett wieħed kull ġimgħa, sa massimu ta' 5 settijiet għal kull eżerċizzju.

Minbarra dan, 1.62.22.2 g ta' proteina għal kull kilogramma ta' piż tal-ġisem kuljum u 7-9 sigħat ta' irqad jagħmlu aktar għal riżultati minn kwalunkwe magna żejda li tista' tixtri bil-qiegħ ta' 100 Km.

Spazju u ġirien

Għandek bżonn 2 × 2 metri ta' art ċara u 220 cm ta' saqaf għall-ippressar ta' fuq. Poġġi l-piżijiet, ma titlifhomx; matta ta' 10 mm b'tappit qodma taħt tnaqqas il-biċċa l-kbira tal-impatt. Jekk qed titħarrġix f'appartament, żomm il- qtugħ u l- swing qabel id-9 taʼ filgħaxija.

Meta għandek tara tabib

• Uġigħ jew pressjoni fis- sider, nuqqas ta 'nifs jew sturdament waqt sforz twaqqaf is- sessjoni u ħu l- kontroll immedjatament.
• Pressjoni tad- demm mhux ikkurata ' l fuq minn 140/90, dijabete, mard tal- qalb jew tqala jaqblu dwar it- tagħbija qabel tibda.
• Uġigħ fil- ġogi li jdum aktar minn ġimagħtejn, jew li qed isir agħar minn sessjoni għal sessjoni.
• Tħawwad, ħakk jew dgħjufija li tmur 'l isfel sa saqajn jew idejn.
• Aktar minn sena bla taħriġ, flimkien ma' piż żejjed u età ta' aktar minn 40 kontroll qasir qabel l-ewwel sessjoni.

Il-verżjoni qasira

• Il-biċċa l-kbira tal-500 KM tmur għal tagħbija li tista ' tiżdied: dumbbells aġġustabbli jew kettlebells.
• Żid barra barra barra barra barra barra barra barra barra barra barra barra barra barra barra barra barra barra barra barra barra barra barra barra barra barra barra barra barra barra barra barra barra barra barra barra barra barra barra barra barra barra barra barra barra barra barra barra barra barra barra barra barra barra barra barra barra barra barra barra barra barra barra barra barra barra barra barra barra barra barra barra barra barra barra barra barra barra barra barra barra barra barra barra barra barra barra barra barra barra barra barra barra barra barra barra barra barra barra barra barra barra barra barra barra barra barra barra barra barra barra barra barra barra barra barra barra barra barra barra barra barra barra barra barra barra barra barra barra barra barra barra barra barra barra barra barra barra barra barra barra barra barra barra barra barra barra barra barra barra barra barra barra barra barra barra barra barra barra barra barra barra barra barra barra barra barra barra barra barra barra barra barra barra barra barra barra barra barra barra barra barra barra barra barra barra barra barra barra barra barra barra barra barra barra barra barra barra barra barra barra barra barra barra barra barra barra barra barra barra barra barra barra barra barra barra barra barra barra barra barra barra barra barra barra barra barra barra barra barra barra barra barra barra barra barra barra barra barra barra barra barra barra barra barra barra barra barra barra barra barra barra barra barra barra barra barra barra barra barra barra barra barra barra barra barra barra barra barra barra barra barra barra barra barra barra barra barra barra barra barra barra barra barra barra barra barra barra barra barra barra barra barra barra barra barra barra barra barra barra barra barra barra barra barra barra barra barra barra barra barra barra barra barra barra barra barra barra barra barra barra barra barra barra barra barra barra barra barra barra barra barra barra barra barra barra barra barra barra barra barra barra barra barra barra barra barra barra barra barra barra barra barra barra barra barra barra barra barra barra barra barra barra barra barra barra barra barra barra barra barra barra barra barra barra barra barra barra barra barra minn barra barra barra barra barra barra barra barra barra barra barra barra barra barra barra barra minn barra barra barra barra barra barra barra barra minn barra barra barra barra barra barra barra barra barra barra barra barra barra barra barra minn barra barra barra minn barra barra barra barra barra barra barra barra barra barra barra minn barra barra barra barra barra barra minn barra barra barra barra barra barra minn barra minn barra barra minn barra barra barra barra barra minn barra barra minn barra minn barra minn barra minn barra minn barra minn barra minn barra minn barra minn barra minn barra minn barra minn barra minn barra minn barra minn barra minn barra minn barra minn barra minn barra minn barra minn barra minn
• Tliet sessjonijiet fil-ġimgħa, żewġ mudelli alternattivi, 455555 minuta kull wieħed.
• Meta l- piż jispiċċa, avvanza permezz taʼ ripetizzjonijiet, ritmu aktar bil- mod, varjazzjonijiet taʼ parti waħda u mistrieħ iqsar.
• Magni taħt 800 KM, dumbbells tal-plastik mimlija ramel u pjanċi vibrazzjoni huma flus imxarrba.