Kettlebell kontra dumbbell: x'għandek tixtri fil-fatt għat-taħriġ fid-dar

Jekk tħarreġ id- dar u għandek il- kamra u l- flus għal xi ħaġa waħda, il- mistoqsija ġeneralment tiġi għal kettlebell jew pari ta' dumbbells. It-tweġiba ma tiddependix fuq liema għodda hija aħjar fl-abstratt, tiddependi fuq liema movimenti int se tagħmel tliet darbiet fil-ġimgħa. Hawn hi d-differenza konkreta, in-numri, u x'hemm sens li tixtri l-ewwel.

Id-differenza fiżika: fejn joqgħod il-piż

B'dambell iċ- ċentru tal- massa joqgħod f'idejk, f'linja mal- taħt taʼ idejk. B'kettlebell il-kella tixgħel 15-il sa 20-il ċentimetru barra mill-manku, hekk kull rep joħloq leva li għandek tikkontrolla.

Il-konsegwenza hija sempliċi: kettlebell ta' 16 kg tħossok iktar tqil minn dumbbell ta' 16 kg fl-istess swing, għax it-tagħbija tirtira lura kif ukoll 'il isfel. Il- manku huwa wkoll ħoxna, tipikament 33 sa 38 mm kontra 25 sa 30 mm fuq id- dumbbell, u għalhekk il- ħakk tiegħek jonqos aktar malajr.

X'jagħmel l- kettlebell aħjar

Xogħol ballistiku, fejn inti taċċellera u mbagħad ibbrejkja l-piż: swings, tniedi, snatches, dress-ups. L-eżempju klassiku huwa l- swing b'żewġ idejn għal 10 settijiet ta' 10 b'40 sekonda ta' mistrieħ. Dan hu madwar 9 minuti ta' xogħol u ħafna stimolu għall-katina ta' wara tiegħek u l-frekwenza tal-qalb tiegħek.

Huwa wkoll l- aħjar għażla meta l- spazju huwa strett. L-għoli tal-għoli ma jimpurtax. Il- cuplet squat iżomm it- torso tiegħek aktar imqiegħed fuq il- wiċċ milli barbell squat, li jagħmilha punt tajjeb ta 'dħul jekk il- mudell tiegħek squat għadu ħoxna.

X'inhi l-dumbbell tagħmel aħjar

Progressjoni preċiża u muskoli reali. Id-dumbbells jimxu f'passi ta' 2 jew 2.5 kg, filwaqt li kettlebells spiss jaqbżu b'4 kg. Meta wieħed imur minn 16 sa 20 kg huwa żieda ta' 25 fil- mija, li hija wisq għal stallazzjoni fuq il- wiċċ u perfettament maniġġabbli għal swing.

It-tieni, koppja taʼ dumbbells tkopri l- movimenti li kettlebell jimmaniġġja b'mod skomdu: Il-bank jew il-press tal-art, il-ringiela mdawra, il-qtugħ tal-qtugħ tal-Bulgarija, il-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-tugħ tal-tugħ tal-tugħ tal-tugħ tal-tugħ tal-tugħ-tugħ-tugħ-tugħ-tugħ-tugħ-tugħ-tugħ-tugħ-tugħ-tugħ-tugħ-tugħ-tugħ-tugħ-tu-tu-tu-tu-tu-tu-tu-tu-tu-tu-tu-tu-tu-tu-tu-tu-tu-tu-tu-tu-tu-tu-tu-tu-tu-tu-tu-tu-tu-tu-tu-tu-tu-tu-tu-tu-tu-tu-tu-tu-tu-tu-tu-tu-tu-tu-tu-tu-tu-tu-tu-tu-tu-tu-tu-tu-tu-tu-tu-tu-tu-tu- Jekk l- għan tiegħek hu li żżid minn 3 sa 4 kg taʼ muskoli f'sitt xhur, iżżid metodikament tagħbija maʼ dawk il- lifting huwa dak li se jġibek hemm, mhux aktar varjazzjonijiet tal- swing.

Jekk qed tixtri waħda biss

• Bniedem tal-bidu: kettlebell ta' 16-il kg. Jekk int trenna b'mod konsistenti għal sena, 20 jew 24 kg.
• Mara tal-bidu: 8 sa 12 kg. B'aktar storja ta' taħriġ, 16 kg.
• Dambells: il-parti l-kbira tat-taħriġ fid-dar għal ftit is-snin li ġejjin.
• Ir-regola ġenerali: 20 minuta u inti tixtieq kondizzjonament flimkien ma 'dahar u glutes b'saħħithom, tieħu l-kettlebell. 40 minuta u inti tixtieq daqs, tieħu l-dumbbells.

Żewġ pjanijiet tistaʼ tibda din il- ġimgħa

Pjan Kettlebell, 3 darbiet fil-ġimgħa, madwar 25 minuta:

1. Żewġ idejn li jdawru: 10 x 10, 40 sekonda ta' mistrieħ
2. Il-qtugħ tal-kalċi: 4 x 8
3. Riġel ta' fergħa waħda: 3 x 10 għal kull naħa
4. Tqajjem: 5 x 1 kull naħa, mingħajr ħeffa

Pjan Dumbbell, 3 darbiet fil-ġimgħa, madwar 35 minuta:

1. Il-ġlied ta ' l-irġiel Rumani: 4 x 8
2. Press fuq il-wiċċ bil-qiegħda: 4 x 6 sa 8
3. Il-Bulgariż split squat: 3 x 10 għal kull saqaf
4. Riġel imdawwar: 4 x 10
5. L-għadam tal-ġilda: 3 x 12

Il-progressjoni hija l-istess fi kwalunkwe mod: meta tilħaq il-quċċata tal-medda ta' repri f'kull sett għal ġimagħtejn konsekuttivi, żid 2 kg jew pass wieħed ta' tagħbija.

Żbalji li kkostak id- dahar

• A swing mhuwiex squat. Il- moviment jiġi mill- ġenbejn, ir- reġlejn jinqalgħu biss b'20 sa 30 grad, u l- ċenarju jitlaʼ sa l- għoli tal- spallejn.
• Tibdax b'piż li ma tistax twaqqaf. Jekk l- isfel tar- raġġ tiegħek jitfa ' daqs wieħed.
• Il-ħitma ta' bejn 5 u 8 minuti mhix fakultattiva qabel ix-xogħol tal-balistika.
• Tħossok li ma għandekx tieħu l- ħanut għall- set kollu. Żommha fil- qtugħ tal- saqajn tiegħek jew se jkollok qtugħ tal- calluses fi żmien ġimagħtejn.
• Fuq art tal-injam iebes uża matta ta' 10 sa 15 mm u żomm il-piż taħt kontroll.

Meta għandek tara tabib

It-taħriġ fid-dar huwa sikur għall-biċċa l-kbira tan-nies, imma xi sitwazzjonijiet m'humiex ta' min jipprovvedu. Iċċekkja jekk:

• uġigħ fid- dahar, fl- ispallejn jew fil- ġilda jdum aktar minn ġimagħtejn jew iqajjemlek bil- lejl;
• tħossok tħossok tħossok ħawwad jew dgħjufija li tinfirex fuq idejk jew saqajk;
• ikollok pressjoni fis- sider, nuqqas tas- saħħithom mhux tas- soltu jew sturdament waqt sforz;
• il- pressjoni tad- demm tiegħek ma tkunx ikkontrollata, pereżempju dejjem ogħla minn 160/100;
• jekk kellek xi operazzjoni fuq il- vertebra, l- ispalle jew il- ġol- ġol- ġol fl- aħħar 12- il xahar, jew jekk inti tqila.

Il-verżjoni qasira

• Il- kettlebell iġorr il- massa tiegħu barra minn idejk, li jagħmilha aħjar għall- swings, kondizzjonament u spazji żgħar.
• Id- dumbbells jiġu f'passi taʼ tagħbija aktar fini, li jagħmilhom aħjar għat-tkabbir tal- muskoli u l- progressjoni fit- tul.
• L-ewwel xiri: 16 kg għall-irġiel, 8 sa 12 kg għan-nisa, jew dumbbells aġġustabbli minn 2 sa 24 kg.
• Tliet sessjonijiet fil- ġimgħa ta ' minn 25 sa 35 minuta huma biżżejjed; żid 2 kg ladarba tilħaq kull sett għal ġimagħtejn.
• Uġigħ wara ġimagħtejn, ħakk, jew sintomi fis-sider imorru għand tabib, mhux fil-ġabra li jmiss.