taħriġ dwar ix-xogħol bil-mutur: Pjan li Jgħix il- Kwartijiet tal- Lejl

Jekk taħdem f'xi varjazzjonijiet, il- problema ġeneralment mhix il- motivazzjoni imma l- skeda li tinbidel kull sebat ijiem. Pjan li jassumi li inti ħielsa fis-6pm kuljum huwa inutili fil-ġimgħa li taħdem 10pm sa 6am. Hawnhekk għandek issib kif tibni taħriġ li jgħix wara l- varjazzjoni, il- varjazzjoni billejl, u tliet sigħat inqas minn dak li għandek bżonn.

Dak li fil-fatt jinbidel billejl

Il- qawwa jsegwi t-temperatura tal- ġisem tal- qalb. L- isfel tiegħu bejn l- erba' u s- sitta ta' filgħodu u l- quċċata tard filgħodu. Il-firxa hija bejn 3 u 6 fil-mija fuq l-liftijiet kbar: jekk inti tpoġġi 100 kg fuq il-bank wara nofsinhar, tistenna 94 sa 97 kg għall-istess sforz fis-sitt filgħodu.

In- nuqqas taʼ rqad jolqot iktar milli l- ħin tal- ġurnata. Wara lejl wieħed taʼ 5 sigħat, il- qawwa massima tonqos minn 5 sa 10 fil- mija, imma l- endurance, jiġifieri n- numru taʼ ripetizzjonijiet li jkollok qabel ma tispiċċa, tistaʼ tonqos b'20 fil- mija. L- istess tagħbija tħossha wkoll iktar tqila, u t- teknika tinqasam aktar malajr fl- aħħar żewġ ripetizzjonijiet. Meta taħdem fuq varjazzjoni ma tiġġudikawx lilek innifsek skont dak li tqajjem f'jum ħażin. Inti tiġġudika lilek innifsek minn kemm sessjonijiet inti logged dak ix-xahar.

Tliet sessjonijiet taʼ ġisem sħiħ fil- ġimgħa

Ħames ijiem huma għal nies b'iskedi prevedibbli. Tlif żewġ ijiem għal varjazzjoni u saqajk jiġu mħarrġa darba f'tnax-il jum. Ġisem sħiħ tliet darbiet fil-ġimgħa jfisser li kull sessjoni mitlufa tiswa ħafna inqas, għax kull grupp muskolari ewlieni jerġa' jerġa' lura kull jumejn jew tlieta.

• Sessjoni A: 3x5 squat, 3x6-8 bench press, 3x8-10 barbell row, 3x40 sekonda plank
• Sessjoni B: Tqal tal-irġiel 3x6-8, press fuq il-wiċċ 3x6-8, pull-ups 3 settijiet li jwaqqfu żewġ ripetizzjonijiet inqas minn falliment, press tal-riġlejn 2x12
• Sessjoni C: 3x3-5, stampa tal-inklinazzjoni 3x8, firxa ta' driegħ wieħed 3x10, 3x40 metru ta' trasport tal-bdiewa

Kull sessjoni hija taʼ 10 sa 14 sett taʼ xogħol u taqbel f'45 sa 55 minuta jekk iżżomm mistrieħ taʼ 2 minuti fuq l-ilift kbar u 60 sa 90 sekonda fuq kull ħaġa oħra. A, B, C, imbagħad A mill-ġdid. Il-jum tal-kalendarju ma jimpurtax, biss li mill-inqas jgħaddu 24 siegħa bejn is-sessjonijiet.

Meta ġimgħa tidħol fi qlib għalkollox, sessjoni waħda xorta tħabbat żero. Workout wieħed tal- ġisem kollu fil- ġimgħa ma jibni xejn, imma jżomm il- maġġuranza tal- qawwa tiegħek matul xahar iebes.

Meta wieħed għandu jtrena madwar kull varjetà

• Il-ħin ta' l-għada: l- aħjar ħin huwa sa siegħa jew tnejn wara li tqum wara nofsinhar. Qamt fil-3 p.m., tiekol fil-3:30, trenu bejn l-4:30 u l-5:30, ħallix għax-xogħol fil-9:30.
• Dettalja wara xogħol billejl, madwar is-7 ta' filgħodu: li tista' ssir, imma tnaqqas 20 sa 30 fil-mija mill-piżijiet tax-xogħol tiegħek u żomm l-isforz qrib 7 minn 10. L-ebda tentattivi massimi u l-ebda sett li jirnexxilhom jonqsu.
• Il- varjetà bikrija, mis-6:00 sa 2:00: il-ferrovija bejn it-3 u l-5 p.m. Din hija wkoll l- aqwa parti tal- jum fiżjoloġikament.
• Il-ħin ta' wara nofsinhar, minn 2:00 sa 10:00. filgħodu huwa dak li għandek. Ittawwal il-ħitma għal 12-il sa 15-il minuta u żid żewġ settijiet addizzjonali ta' ramp-up qabel l-ewwel sett tax-xogħol tiegħek.

Ir-rotazzjoni hija aktar faċli biex timmaniġġja meta timxi 'l quddiem: kmieni, imbagħad wara nofsinhar, imbagħad billejl. Jekk ikollok tagħżel swaps tiegħek, tagħżel dik id-direzzjoni.

Kemm għandek tnaqqas meta torqod ftit

1. 7 sigħat jew aktar: imħarrġu l-pjan kif miktub.
2. 5 sa 6 sigħat: l-istess numru ta' settijiet, iżda 10% inqas piż jew żewġ ripetizzjonijiet inqas għal kull set. L-ebda ħaġa għall-falliment.
3. Ta ' inqas minn 5 sigħat: nofs il-volum, allura 5 sa 6 settijiet tax-xogħol, liftings kompost biss, immirat fuq it-teknika. Jew mixi 30 sa 40 minuta u t- tieġ jitlaʼ.
4. Żewġ lejl wara xulxin taħt il-5 sigħat: neħħi s- sessjoni iebsa. Ir-riskju ta' korriment fil-parti t'isfel tad-dahar u l-ispalla jitla' u r-redditu huwa żero.

Ikel u koffeina mad-dar

• Proteina: 1.6 sa 2.2 grammi għal kull kilogramma ta' piż tal-ġisem. F'80 kg li huwa 130 sa 175 gramma kuljum, maqsuma f'3 jew 4 ikliet ta' 35 sa 45 gramma.
• Il- ikla matul ix- xogħol: iżżommha f'300 sa 500 kcal b'proteina u karboidrati moderati. Ikla taʼ 800 kcal tqila u xaħmiet fi 3 filgħodu tiddiġerixxi bil-mod u int tħallas għaliha b'nazzja u miexi ħażin wara.
• Kofeina: madwar 3 mg kull kilogramma, allura 240 mg f'80 kg, meħuda 45 sa 60 minuta qabel it-taħriġ. Il- half- life hija ta ' 5 sa 6 sigħat, u għalhekk l- aħħar doża għandha tittieħed mhux aktar tard minn 8 sigħat qabel ma tippjana li torqod. Jekk tmur torqod fis-8am, l-aħħar kafè huwa madwar nofsinhar.
• L-ilma: 30 sa 35 ml kull kilogramma, bejn wieħed u ieħor 2.4 sa 2.8 litru b'80 kg, flimkien ma' nofs litru kull siegħa ta' taħriġ.

Ir- riġlejh hu parti mill- programm

Il-mira hija minn 7 sa 9 sigħat kull 24 siegħa, anki jekk tkun maqsuma. Wara xogħol billejl, 5 sa 6 sigħat filgħodu flimkien maʼ 90 minuta taʼ torqod wara nofsinhar huma realistiċi. Il- kamra trid tkun sinċier u friska, bejn 18 u 20 grad. Jekk tieħu xi ngħas taʼ 20 sa 30 minuta qabel ma titlaq għall- xogħol billejl, dan itejjeb b'mod sinifikanti l- attenzjoni tiegħek fit- tieni nofs.

Jekk għandek tagħżel bejn it- taħriġ u 90 minuta taʼ rqad wara t- tielet lejl wara l- ieħor, irqad. Tista 'tagħmel is-sessjoni għada. Ma tistax tagħmel ir- riġlejk.

Meta għandek tara tabib

• Uġigħ jew pressjoni fis- sider, taħbit tal- qalb mgħaġġel jew li jaqbeż taħt tagħbija, għaqliq jew sturdament f' nofs il- ħin. Din ma tistenna.
• Insomnia li ddum aktar minn 3 sa 4 ġimgħat minkejja li tikkontrolla d- dlam, it- temperatura u l- koffeina.
• Pressjoni tad-demm ogħla minn 140/90 fuq bosta qari separati. Ix- xogħol bil- varjazzjoni huwa marbut maʼ pressjoni għolja tad- demm u problemi metaboliċi, allura l- eżami annwali hu raġonevoli.
• Għeja persistenti b' bidla mhux intenzjonata fil- piż ta ' aktar minn 5 kg fi żmien tliet xhur. Staqsi dwar il- għadd tad- demm, il- ħadid, it- tirojde u l- glukożju fid- demm jew l- HbA1c.
• Jekk qed tiġġieled il- sodda fuq il- volant fit- triq lura d- dar.

Il-verżjoni qasira

• Tliet sessjonijiet ta' ġisem sħiħ fil-ġimgħa, 10 sa 14 sett ta' xogħol, 45 sa 55 minuta, li jtiru fl-ordni A, B, C mingħajr ġranet fissi.
• Int 3 sa 6 fil- mija aktar dgħajjef filgħodu u sa 10 fil- mija iktar dgħajjef wara lejl ħażin. Agħmel xogħol iebes siegħa jew tnejn wara li tqum, mhux wara l-għotja.
• Taħt 5 sigħat taʼ irqad, żid il- volum bin- nofs. Żewġ lejl bħal dan wara xulxin ifisser li ma jkollokx sessjoni iebsa.
• 130 sa 175 gramma ta' proteina f'80 kg, madwar 240 mg ta' kafeina qabel is-seduta, u l-ebda kafè fl-aħħar 8 sigħat qabel ma torqod.
• Uġigħ fis- sider, għeja, insomni kroniku jew pressjoni tad- demm taʼ aktar minn 140/90 mur għand tabib, mhux lejn il- ġinoloġija.