Il-Pjanċa: Teknika Adatta, Żbalji Komuni, u Min Huwa Adattat

Il- plank tidher bħal eżerċizzju fejn xejn ma jiġri, li huwa eżattament għaliex ħafna nies jagħmlu dan ħażin. Il-mistoqsija mhix kemm tistaʼ tibqaʼ għaddejja, imma x'se jagħmel ġismek matul dawk it-30 sekonda. Hawn kif tidher il-pjanċa korretta, liema żbalji jibqgħu jidhru, u min fil-fatt jibbenefika minnha.

X'inhi l-pjanċa attwalment titgħallem

Il-pjanċa hija eżerċizzju iżometriku il-muskoli jipproduċu forza mingħajr ma jqassmu jew ittawlu. Il- parti kollha tal- ġilda taħdem, flimkien mal- obliku, l- istabbilizzaturi tal- vertebra, il- glutes u l- ċinturin tal- spalla. Dak li qed titgħallem mhuwiex qawwa ab fis-sens sit-up, huwa l- il-kapaċità li tirreżisti l-moviment: iżżomm spina vertebrali newtrali waqt li l-gravità tipprova tbaxxi l-bennejja tiegħek lejn l-art.

Huwa daqshekk utli li tkun taf x'tagħmel il-pjanċa mhux tagħmel. Ma jneħħix xaħam minn ġol- istonku tiegħek, għax ix- xaħam ma jinħaraqx lokalment. Mhux se jiswa ħafna enerġija: 40 sekonda ta' planking hija bejn wieħed u ieħor 355 kcal, madwar l-istess bħal noġnoż wieħed. U mhux se jagħtik abs viżibbli li huwa kważi kompletament kwistjoni ta 'perċentwal xaħam tal-ġisem.

Teknika xierqa, pass pass

1. Ħalli l-wiċċ 'il isfel, il-lakuni direttament taħt l-ispalla, l-għeruq paralleli, madwar 20 cm 'il bogħod.
2. Saqajn wiesgħa tal-ġenbejn, piż fuq is-saqajn. Il- qiegħ id- dgħajjef jagħmel il- pjanċa iktar iebsa.
3. Qabel ma tqajjem, ġib l- glutes u żomm il- pelvis lejn il- ħjut bħallikieku qed tagħlaq il- qasam bejn il- għadam pubic u l- quċċata.
4. Għolli l-ġenbejn sabiex ikun hemm linja dritta waħda mill-għonq sal-kuruna. Il-qaddejja, ir-riġlejn, il-ġenbejn u l-ispalla fl-istess pjan.
5. Iġbed l- għeruq lejn l- art u iġbed il- għeruq ftit lejn saqajk. Int se tħoss il-muskoli u lura tibdel fuq immedjatament.
6. Iġbed l- ispallejn 'il bogħod mill- widnejn u tħallihx is- sider jitbaxxa bejn il- bladejn tal- spalla.
7. Għonq newtrali: ħares lejn l- art madwar 152020 cm quddiem idejk.
8. Respira. Inhalazzjoni qasira mill- imnieħer, inhalazzjoni itwal mill- ħalq, 344 sekonda kull ċiklu, mingħajr ma tħalli l- ġuf jitlaq.

Ir-regola li ssolvi 90% tal-problemi: is-sett jintemm meta l-forma tiegħek jinqasam, mhux meta l-qawwa ta 'rieda tiegħek tagħmel.

L-iżbalji l-aktar komuni

It-tbajja ' tal-benġin u l-arki ta ' wara

B'mod ċar l- iktar żball frekwenti. Il- parti t'isfel tar- raġġ tmur f'lordosi eċċessiva u t- tagħbija tinbidel mill- muskoli għall- ġogi tal- vertebra. Tħossok bħal li qed tħoss pressjoni jew ħruq fil- parti t'isfel tad- dahar. Il- soluzzjoni: Qattiel il- sett b'10 15 sekonda u żomm il- pelvis.

Il-ġenbejn għolja wisq

Il-ġenbejn imqajma jbidlu l-pjanċa f'pożizzjoni taʼ mistrieħ il-piż jidħol fl-ispalla u l-muskoli bilkemm jaħdmu. Jekk m'għandekx mera, filmja 20 sekonda minn naħa bil-telefon tiegħek. Kważi kulħadd ikun sorpriż l- ewwel darba.

Tħaffef ir- riħ tiegħek

Ħafna nies iġorru l- inhalazzjoni, iġorru l- imħatri u jżommu sakemm jintemm is- set. Dan iġib il- pressjoni tad- demm 'l fuq mingħajr raġuni u jnaqqas il- ħin li tieħu. Test mgħaġġel: jekk ma tistax tgħid sentenza qasira nofs il-pjanċa, inti qed jiddependu fuq in-nifs miżmum.

Rasu 'l fuq, għajnejn 'il quddiem

Għonq imqanqal lura jagħtik uġigħ fil- għonq u uġigħ bejn il- blat tal- spallejn wara madwar 30 sekonda. Il- ras hija kontinwazzjoni tal- vertebra, mhux parti separata minnha.

Il-minuti li qed niċċaqalqu

Tliet minuti taʼ l- istimolu bil- pelvis imqaxxar huma agħar minn 30 sekonda taʼ forma nadifa. Ladarba inti tista 'pass 60 sekonda mingħajr ma jitilfu pożizzjoni, iżżid tagħbija, mhux ħin.

Kemm żmien, kemm settijiet, kemm spiss

• Bidu: 3 settijiet ta' 15 20 sekonda, 45 sekonda ta' mistrieħ, 3 darbiet fil-ġimgħa.
• Intermedju: 3454 settijiet ta' 304545 sekonda, 60 sekonda ta' mistrieħ, 34 darbiet fil-ġimgħa.
• Avvanzat: 3 settijiet ta' 456060 sekonda b'diffiċjenza miżjuda pjanċa ta' 510 kg fuq il-parti ta' fuq tar-ras, saqajn waħda mqajma, jew pożizzjoni ta' saqajn aktar dgħajfa.
• Progressjoni: iżżid 5 sekondi għal kull sett kull ġimgħa, jew sett addizzjonali kull ġimgħa. Qatt it-tnejn fl-istess ħin.

Żomm il-pjanċi tal-ġenb iqsar: 23 settijiet ta' 153030 sekonda kull naħa. Jekk naħa waħda tkun aktar minn 30 fil- mija dgħajfa, agħtih sett ieħor sakemm iż- żewġ naħat ikunu ugwali.

Varjazzjonijiet li jistħoqqilhom jagħmluh

• Ħjut tal-ħjut l-iktar żieda utli, li timmira lejn l-obliku u l-quadratus lumborum.
• Il-ħitan tal-ispalla tal-pjanċa 8 10 tappijiet kull naħa, il-ġenbejn m'għandhomx jitħawlu.
• Il-pjanċa RKC tensjoni massima tal-ġisem kollu, 3 settijiet ta' 10 sekondi. Qorti u ġenwinament iebsa.
• Ħadd ma jmutx 3 settijiet taʼ 8 ripetizzjonijiet kull naħa, sostituzzjoni soda jekk ix- xagħar tiegħek ma jittollerax il- piż.
• Il-pjanċa bil-ġilda li titqajjem 5 sekondi għal kull saqaf, alternattivi, 40 sekonda b'kollox.

Min huwa adattat, u min għandu jkun attenti

Il- plank hija għażla tajba jekk toqgħod bilqiegħda fuq mejda kuljum, jekk qed terġa' torna għat-taħriġ wara waqfa twila, jew jekk l-għan tiegħek hu torso aktar stabbli taħt tagħbija squats, deadlifts, running. Għal uġigħ ta' l-isfond mhux speċifiku, xogħol isometriku tal-ġisem huwa wieħed mill-approċċi aħjar appoġġjati, sakemm ma jkunx hemm flare-up akut.

Oqgħod attent jew agħżel alternattiva jekk ikollok uġigħ fl- ispallejn meta ġġorr piż, jekk inti tqila wara madwar il- 16 ġimgħa, jekk għandek separazzjoni abdominali marki (fratta akbar minn żewġ daqsijiet b' rabta fin- nofs tal- ġuf), jew pressjoni għolja mhux ikkontrollata. F'dawk il-każijiet, pjanċa inklinata b'idejn fuq wiċċ ta' 406060 cm, jew il-baqra mejta, taħdem aħjar.

Meta għandek tara tabib

• Uġigħ li jbaxxi 'l isfel sa fuq saqajn taħt il- ġolz, b'dożaġġ jew dgħjufija fil- saqajn.
• Uġigħ fir- raġġ li beda wara waqgħa jew impatt.
• Uġigħ li jqagħlek billejl jew li ma jitnaqqasx meta tkun fis- sodda wara ġimagħtejn jew tlieta.
• Kwalunkwe problema fil-bużieqa tal-awrina jew fil-bużieqa tal-musrana flimkien ma ' uġigħ fid-dahar li hija emerġenza.
• Ħolma jew tqaxxir fil- linja tan- nofs tal- addome li tidher meta toħroġ mill- pjanċa.
• Uġigħ fl-ispalla li jdum aktar minn tliet ġimgħat li jillimita l-moviment ta' kuljum.

Il-verżjoni qasira

• Il- pjanċa tgħin biex tirreżisti l- moviment; ma tiħux xaħam fil- ġuf jew ma toħloqx abs viżibbli.
• Linja waħda mill-għonq sal-kuruna, il-pelvis imqassma, spallejn 'il isfel, qed tieħu n-nifs b'mod normali.
• 3 settijiet ta' 204545 sekonda, 34 darbiet fil-ġimgħa, 4560 sekonda ta' mistrieħ.
• Ladarba żżomm 60 sekonda b'forma nadifa, żid tagħbija minflok ħin.
• Tħassir, dgħjufija fil- saqajn jew problemi fil- kontroll tal- bużżieqa tal- demm ifissru kontroll, mhux eżerċizzju.