Ġisem sħiħ Tliet Jiem fil-Ġimgħa: Il- Pjan Komplut

Għall- maġġuranza tan- nies li jħarsu lejn xogħol, l- iktar ħin tajjeb li jieħdu biex jimtlew huma meta jagħmlu l- taħriġ b'ġisem sħiħ tliet darbiet fil- ġimgħa. Kull grupp tal- muskoli jirċievi tliet stimuli fil- ġimgħa minflok wieħed, u inti tqattaʼ madwar tliet sigħat totali fil- ġinoloġija. Hawnhekk kif tista 'tippreparaha b'mod konkret: liema eżerċizzji, kemm settijiet, u kif iżżid il-piż.

Għaliex tliet ijiem minflok ħames

Wara sessjoni, muskolu jibqaʼ lest għat- tkabbir għal madwar 36 sa 48 siegħa. Jekk tħarreġ il- qiegħ tas- sider nhar it- Tnejn biss, dak il- grupp ma jirċievi xejn għall- ħames ijiem l- oħra. Tliet sessjonijiet ta' ġisem sħiħ jagħtu lil kull grupp tliet minn dawn il-fenestri fil-ġimgħa.

It- tieni raġuni hija prattika. F'ħames ijiem, sessjoni waħda mitlufa tfisser li grupp tal-muskoli ma jkunx imħarreġ għal ġimgħa sħiħa. B'ġisem sħiħ, jum mitluf xorta jħalli żewġ terzi tax-xogħol magħmul.

Il-mira hija 10 sa 20 sett iebes għal kull grupp tal-muskoli fil-ġimgħa. Qassam fuq tliet ijiem, li huma minn 3 sa 6 settijiet għal kull grupp għal kull sessjoni biżżejjed biex tikber mingħajr ma tħassarlek nhar l-Erbgħa.

L- ispeċifikazzjoni tal- ġimgħa

Trid mill-inqas jum taʼ mistrieħ bejn is- sessjonijiet. Il-Ħadd L-Erbgħa Il-Ġimgħa taħdem, hekk ukoll it-Tlieta Il-Ħamis Is-Sibt. Jekk il- ġimgħa tinqasam, jmorru jmorru jmorru jmorru jmorru jmorru jmorru jmorru jmorru jmorru jmorru jmorru jmorru jmorru jmorru jmorru jmorru jmorru jmorru jmorru jmorru jmorru jmorru jmorru jmorru jmorru jmorru jmorru jmorru jmorru jmorru jmorru jmorru jmorru jmorru jmorru jmorru jmorru jmorru jmorru jmorru jmorru jmorru jmorru jmorru jmorru jmorru jmorru jmorru jmorru jmorru jmorru jmorru jmorru jmorru jmorru jmorru jmorru jmorru jmorru jmorru jmorru jmorru jmorru jmorru jmorru jmorru jmorru jmorru jmorru jmorru jmorru jmorru jmorru jmorru jmorru jmorru jmorru jmorru jmorru jmorru jmorru jmorru jmorru jmorru jmorru jmorru jmorru jmorru jmorru jmorru jmorru jmorru jmorru jmorru jmorru jmorru jmorru jmorru jmorru jmorru jmorru jmorru jmorru jmorru jmorru jmorru jmorru jmorru jmorru jmorru jmorru jmorru jmorru jmorru jmorru jmorru jmorru jmorru jmorru jmorru jmorru jmorru jmorru jmorru jmorru jmorru jmorru jmorru jmorru jmorru jmorru jmorru jmorru jmorhom

M'għandekx tirrepeti l- istess workout tliet darbiet. Inti tdawwar tliet sessjonijiet A, B u C li jolqtu l-istess mudelli ta' moviment b'eżerċizzji differenti u firxiet ta' ripetizzjonijiet differenti. L- artikoli tiegħek ma jieħdux l- istess tagħbija tliet darbiet fil- ġimgħa, u l- progressjoni hija aktar faċli biex tiġi kkontrollata.

X'inhu l-ammont ta' kull sessjoni?

• Moviment wieħed tal-irkoppa li jkun dominanti: l-isquats, l-isquats jew il-press tal-baqra
• Moviment wieħed tal-irkoppa dominanti tal-riġel: Il-ġlied tal-ġilda Ruman, il-ġlied tal-ġilda jew it-tensjoni tal-ġenbejn
• B'darba wieħed jissuġġerixxi: Press tal-bank, push-ups jew press tal-dumbbell
• Tħajjar orizzontali waħda: barra tal-barbell, barra tal-dumbbell jew barra tal-kejbil
• B'spin wieħed vertikali jew ġbid: Press fuq il-wiċċ, pull-ups jew lat pulldown
• Aċċessorju wieħed tal-għażla tiegħek: biċipsi, triċipsi, għoġġiela jew abs, 2 sa 3 settijiet

Dan ifisser minn 5 sa 6 eżerċizzji u minn 15 sa 20 sett iebes għal kull sessjoni. Jekk iżżid iktar ġeneralment ttawwal il- ħin li toqgħod fil- palestra.

Il-pjan attwali

Jum A ripetizzjonijiet tqal u baxxi

1. Qagħda fuq wara: 4 settijiet x 5 ripetizzjonijiet
2. Il-bankpress: 4 x 5
3. L-ewwel linja: 3 x 8
4. Il-ġlied ta ' l-irġiel Rumani: 3 x 8
5. L-istallazzjonijiet tal-vettura: 3 x 61010
6. Il-pjanċa: 3 x 45 sekonda

Jum B moderat

1. Il-ġbid tal-ġilda: 3 x 5
2. Press ta ' fuq: 4 x 68
3. Press tal-riġlejn: 3 x 101212
4. Rola tal-kejbil bil-qiegħda: 3 x 101212
5. Applikazzjoni ta' pressjoni tal-manku: 3 x 81010
6. Il-qtugħ tal-ħalq: 3 x 101212

Jum C aktar ħafif, ripetizzjonijiet ogħla

1. Il-Bulgariż split squat: 3 x 10 għal kull saqaf
2. Tensjoni tal-ġenbejn: 3 x 12
3. Press tal-manki ċatti: 3 x 101212
4. Il-linja tal-mankiera b'braċċ wieħed: 3 x 12 kull naħa
5. Żieda laterali: 3 x 15
6. Estensjoni tat-tricess tal-kabla: 3 x 121515

Kif iżżid il-piż

Uża progressjoni doppja. Ħu firxa ta 'rep, ngħidu 3 x 8 12.12. Ladarba inti hit 12 reps nadif fuq it-tliet settijiet, żid piż sessjoni li jmiss u jitbaxxa lura għal 8. Fuq l-liftijiet kbar żid 2.5,2 kg, fuq xogħol ta ' l-art ta ' fuq tal-ġisem 1 sa 2 kg.

Ħu settijiet ta' xogħol għal 1 sa 3 ripetizzjonijiet mingħajr falliment. Jekk tistaʼ tagħmel ħames aktar fi tmiem sett, il-piż sempliċement huwa ħafif wisq.

Perjodi ta' mistrieħ u tul tas-sessjoni

Ristrieħ minn 2 sa 3 minuti bejn is-setturi fuq l-lift kbar u minn 60 sa 90 sekonda fuq ix-xogħol ta' iżolament. Is-sessjoni kollha tidher f'55 sa 75 minuta inkluż tisħin ta' 8 sa 10 minuti: 5 minuti taʼ kardio faċli flimkien maʼ 2 sa 3 settijiet taʼ eżerċizzju taʼ l- ewwel darba.

L-ikel u r-ricuperazzjoni, fil-qosor

Proteina: 1.6 sa 2.2 grammi għal kull kilogramma ta' piż tal-ġisem. Għal persuna ta' 80 kg li hija 130 sa 175 gramma kuljum, tqassam fuq 3 sa 4 ikliet. Biex tikseb piż, tiekol 200 sa 300 kalorija iktar minn dawk li għandek biex iżżommha; biex titlef xaħam, tiekol 300 sa 500 kalorija inqas. Torqod minn 7 sa 9 sigħat Mingħajrha l- numri tiegħek jitilfu fi żmien ġimagħtejn jew tliet ġimgħat, irrispettivament minn kemm ikun tajjeb il- programm.

Żbalji komuni

• L- iżidiet taʼ eżerċizzji sa s- sessjoni huma 10 movimenti u 100 minuta. Sitt huwa biżżejjed.
• Il- programmi jinbidlu kull ġimagħtejn. Ibqa ' fuq waħda għal mill- inqas 8 sa 12- il ġimgħa.
• Ma żżommx log. Jekk ma tafx x'qajmet l- aħħar darba, m'għandek xejn biex tagħmel progress.
• It-taħriġ għall-falliment fuq kollox. Żomm il- falliment għall- aħħar sett ta 'eżerċizzju ta' iżolament, mhux għall- squats.

Meta għandek tara tabib

Jekk għandek xi mard tal- qalb, pressjoni tad- demm mhux ikkontrollata, dijabete, jekk inti tqila, jew jekk għandek aktar minn 40 sena u ma ġiex eżerċitat għal snin, ikkuntattja lit- tabib qabel tibda.

Waqqaf it- taħriġ u fittex għajnuna fl- istess jum jekk ikollok uġigħ jew pressjoni fis- sider, nuqqas ta ' nifs mhux proporzjonat għall- sforz, sturdament jew għeja. Ara wkoll tabib jekk uġigħ fil- ġogi jdum aktar minn 5 sa 7 ijiem, jekk ikun hemm nefħa, jekk tħossni ħakk jew dgħjufija li tmur 'l isfel f' idejk jew saqajk, jew jekk tinnota awrina skur flimkien ma ' uġigħ qawwi u mhux tas- soltu fil- muskoli wara l- ewwel sessjoni iebsa.

Il-verżjoni qasira

• Tliet sessjonijiet ta' ġisem sħiħ fil-ġimgħa b'mill-inqas jum ta' mistrieħ bejniethom: Tnejn, nhar l-Erbgħa, il-Ġimgħa.
• Iddur tliet workouts differenti (A, B, C), kull wieħed minn 5 sa 6 eżerċizzji u 15 sa 20 sett taʼ eżerċizzji iebsa.
• L- iskop huwa li tagħmel minn 10 sa 20 set per grupp tal- muskoli fil- ġimgħa, u li tieħu minn 1 sa 3 ripetizzjonijiet mingħajr ma tispiċċa.
• Progress b'progressjoni doppja: laħaq il-quċċata tal-medda ta' rep, żid 2.5 kg, inżel lura għall-qiegħ.
• Proteina taʼ 1.6 sa 2.2 g għal kull kilogramma, torqod minn 7 sa 9 sigħat, u tibqaʼ fuq l- istess pjan għal 8 sa 12 ġimgħa.