Il-Pjanċa tal-ġenb: Teknika Adatta, Żbalji Komuni, u Min Huwa Adattat

Il- pjanċa tal- naħa hija waħda mill- ftit eżerċizzji li tagħbija l- ħajt tal- naħa tal- ġisem tiegħek mingħajr ma tinġibed il- vertebra tiegħek. Jekk sit-ups regolari jġarrbu l- qiegħ taʼ wara tiegħek, jew ir- reġle tiegħek jitferraʼ 'l ġewwa meta tiġri, dan x'aktarx li hu l- mudell li qed titlef. Hawn taħt hawn l-istadju tal-installazzjoni pass pass, l-iżbalji li jagħmlu disa' minn kull għaxra nies, u numri li tista' tippjana madwarhom.

X'inhu verament qed jiġri

Il-pjanċa tal-ġenb hija żamma iżometrika xejn ma jiċċaqlaq, u l-muskoli jaħdmu biex jipprevjenu l-moviment. B'mod speċifiku, qed twaqqaf il-ġenbejn tiegħek milli jaqgħu lejn l-art, li huwa x-xogħol tal-obliku, il-quadratus lumborum, u l-gluteus medius fuq in-naħa t'isfel. Il- ċinturin kollu fuq l- ixfaen jaħdem ukoll, peress li madwar 45-55% tal- piż tal- ġisem tiegħek jgħaddi minn għonq u saqajn wieħed.

Il-ħlas prattiku huwa sempliċi: titgħallem iżżomm il- ħut u l- pelvis tiegħek imqassma waqt li xi ħaġa jiġbed inti fuq in- naħa. Dan jgħaddi għal squats, deadlifts, ġbid ta 'borża tqila f'idejk, u kull pass li tagħmel, għax il-ġirja hija essenzjalment serje ta' pożizzjonijiet b'riġel wieħed.

It-teknika, pass pass

1. Oqgħod fuq in-naħa tiegħek. Poġġi l-irkoppa direttament taħt ix-xagħar, la quddiem u lanqas wara ħares u tiċċekkja. Li tkun off minn 2 pulzieri huwa biżżejjed biex tagħmel l-ispalla ħruq.
2. Iddawwar l-għeruq biex jindika perpendikulari għat-torso tiegħek, palm ċatt. Dan jagħti bażi usa' milli żżomm l-għeruq fil-linja mal-ġisem tiegħek.
3. Iddrejjaq saqajk. Biex tibda, poġġi l- saqaf taʼ fuq quddiem dak taʼ isfel għal żewġ punti taʼ kuntatt; imqassam saqaf fuq saqaf ladarba tħossok faċli.
4. Agħfas id ħielsa fuq il-ġenbejn ta 'fuq tiegħek. Tmurx lejn is- saqaf waqt li ġismek għadu qed jittrema.
5. Ħassar il- glutes qabel ma tqajjem il- ġenbejn, mhux wara. Imbagħad iressaq il- pelvis sakemm il- klawċa, ir- reġle, il- ġenbejn, ix- xagħrek, u t- widnejk jiffurmaw linja dritta.
6. Respira b' mod normali: madwar 3 sekondi ġewwa, 4 sekondi barra. Jekk qed iżżomm in- nifs tiegħek, iżżomm tiegħek hija twila wisq.
7. Tbaxxi taħt kontroll għal 2 sekondi, imbagħad jirrilassaw.

Kemm għandek iżżomm

Żewġ minuti ta' waqfien għandhom proporzjon ta' benefiċċju għal riskju agħar minn ripetizzjonijiet iqsar u tajbin. Format aħjar hu 6 ripetizzjonijiet taʼ 10 sekondi b'3 sekondi taʼ mistrieħ, minflok sett taʼ 60 sekonda fejn l- aħħar 20 sekonda huma waqfa bil- mod.

• Bidu: 3 settijiet ta' 152020 sekonda kull naħa bil-irkoppa mdawra f'90 grad. Il- leva qasira tnaqqas it- tagħbija b'madwar terz.
• Intermedju: 3 settijiet ta' 30 40 sekonda kull naħa, saqajn dritti.
• Avvanzat: 3 settijiet ta' 456060 sekonda, jew l-istess tul b'pjanċa ta' 510 kg li tirrisjedi fuq il-ġenbejn ta' fuq.
• Il-frekwenza: 3 darbiet fil-ġimgħa huwa biżżejjed. B'differenza ta 'lifts tqil, dan ma jeħtieġx 72 siegħa ta 'irkupru.

Parametru ta' referenza utli: jekk inti tista 'żżomm 45 sekondi nadif fuq iż-żewġ naħat, inti għandek bażi soda. F'każ ta' interruzzjoni bejn il-ġenb u l-ġenb akbar minn 15% huwa sinjal trenu l-parti dgħajfa l-ewwel u agħtuha sett wieħed żejjed sakemm iż-żewġ jaqblu.

Sebgħa żbalji li se tara l- aktar spiss

• Il- ħuf jitbaxxa lejn l- art. L- iktar komuni u l- iktar għaljin. Fil- mument li l- ġisem jieqaf milli jkun linja dritta, it- tagħbija tinbidel mill- muskoli għal strutturi passivi. Fix: qtugħ 10 sekondi mill-bżonn minflok ittawwal il-miskja.
• Rotazzjoni tat-torso. Is- sider idur lejn l- art u l- eżerċizzju jsir nofs pjanċa. Immaġina li l- qiegħ tiegħek qed jiżżerżaq tul ħajt u ż- żewġ spallejk għandhom jibqgħu f'kuntatt miegħu.
• Il-klawżol quddiem l-ispalla. Tħossok stabbli u bil- kwiet tikkastigallek l- spalla. Iċċekkja qabel kull sett.
• Rasu mqiegħed 'il quddiem. Il- għonq għandu jkompli mal- linja tal- vertebra; ħares lejn l- art madwar metru quddiemek.
• Żomm in-nifs. Jekk ma tistax tgħid sentenza qasira waqt li żżommha, jew ma tnifsirx jew iżżommha twil wisq.
• Tħarrġu biss il-parti b'saħħitha. In- nies bla ma jafux iżommu iktar ħin fuq in- naħa aktar faċli u jkabru l- qsim.
• Tinsiex li tbati. Inħaraq fl-oblique huwa tajjeb. Ħabta fil- spalla jew fil- qiegħ tal- qiegħ mhix.

Min huwa adattat, u min għandu jistenna

Tgħidlek jekk l- isfel taʼ wara tiegħek iġiegħlek tweġġaʼ meta tinxteħet 'il quddiem, għax il- pjanċa tal- naħa tħaddem il- ġisem bl- ebda grad taʼ flezzjoni tar- ras. Huwa wkoll adattat għal dawk li jtiru, jirrikkjaw, u għal kull min joqgħod bilqiegħda 8 sigħat kuljum, peress li l- gluteus medius normalment ikun lura f'dak il- grupp. Hija għażla raġonevoli fit-tqala wara l-ewwel trimestru, meta tkun imqiegħda fuq daharek u l-qtugħ standard huma barra mit-tabella imma bil-irkoppa mdawra u bl-approvazzjoni tat-tabib tiegħek.

Ittawwalha jekk għandek uġigħ fil- spalla, bursite, jew operazzjoni reċenti fil- spalla; f'dak il- każ żomm il- naħa bil- parti taʼ quddiem fuq bank, bil- ġisem imdawwar f'angolu taʼ 304545 grad. Meta jkun hemm dijastażi retta sinifikanti, ibda bil- verżjoni tal- irkoppa u oqgħod attent għal kwalunkwe dombing fil- linja tan- nofs tal- addome.

Meta għandek tara tabib

It-taħriġ permezz taʼ uġigħ li ma jkunx muskolari kważi qatt ma jispiċċa waħdu. Ara tabib jekk:

• il- uġigħ jinfirex taħt ir- riġlejn, b' ħakk jew dgħjufija fil- saqajn;
• uġigħ fl-ispalla jdum aktar minn ġimagħtejn jew tlieta jew iqajjemlek billejl;
• titlef il- qawwa f' idejk jew saqajk, jew saqajk tħossok li qed titlef;
• uġigħ li jiġi ma ' deni, telf ta ' piż mhux intenzjonat, jew diffikultà biex tinstema ';
• il- uġigħ beda f'daqqa wara waqgħa jew impatt.

Regola li tapplika għal kull isometrika: il-kwalità tal-pożizzjoni tistabbilixxi t-tul tas-sett, mhux bil-mod inverso. Meta l- forma tonqos, is- sett huwa ser jintemm.

Il-verżjoni qasira

• Il-lakna direttament taħt ix-xagħar, il-ġisem f'linja dritta mill-għonq sa widna, il-butti mdawra qabel ma l-ġenbejn jitilgħu.
• Sitt replika ta '10 sekonda jaqbżu wieħed hold 60 sekonda sloppy.
• Immira għal 3 settijiet ta' 304545 sekonda kull naħa, 3 darbiet fil-ġimgħa; għatti kull lakuna bejn il-ġenb u l-ġenb ta' aktar minn 15% b'sett addizzjonali fuq in-naħa dgħajfa.
• L- agħar żbalji: ħalq imxejjaq, torso li jduru, għonq quddiem ix- xatt, u żomm in- nifs.
• Uġigħ fil- spalle jew fid- dahar, ħakk fil- saqajn, jew dgħjufija waqqaf u ħalli l- pazjent jiċċekkjaha.