Għandek Tbiddel l- Ippjanament Tiegħek Kull 4 Xhur?

L- idea li għandek tbiddel il- programmi kull erbaʼ xhur tidher sabiħa, imma m'għandhiex ħafna x'taqsam maʼ kif jaħdem il- ġisem. Programm jinbidel meta jieqaf jipproduċi progress, u dan iseħħ wara sitt ġimgħat għal persuna waħda u wara sena għal oħra. Hawnhekk se naraw kif tistaʼ ssib dak il- mument fil- logbook tiegħek minflok f'kalendarju.

Minn fejn ġej in-numru

L- ebda studju ma jgħid li l- adattament jieqaf fil- ġimgħa 16. Dak li jeżisti huwa l-osservazzjoni ċara li l-progress inaqqas hekk kif inti taqbeż il-potenzjal reali tiegħek, u li l-veloċità ta' dak il-bżonn tiddependi l-aktar fuq l-età tat-taħriġ.

• L- ewwel 6 sa 9 xhur: tista' żżid 2.5 kg ma' presses u 5 kg ma' squats u deadlifts madwar kull ġimgħa, xi kultant kull sessjoni. Il- bidla fil- programm matul dan il- perijodu qed telimina l- progress liberu.
• Is-snin tnejn u tlieta: rata realistika hija ta' 2.5 sa 5 kg fuq lift ewlieni kull xahar, u mhux kull xahar.
• Wara dan: 5 sa 10 kg kull lift fis-sena hija sena tajba. Hawnhekk tibdel l- affarijiet iktar spiss, mhux għax il- programm hu qodma imma għax qed tfittex il- kamra li fadal.

Allura iktar ma tkun imħarrġin, iktar ikun ġustifikat li tagħmel bidla, imma anki f'dak il- każ il- fattur li jqanqalha hu l- waqfien, mhux id- data.

X'inhu verament li jinbidel u x'jkun li jibqa '

Il-biċċa l-kbira tan-nies jisimgħu tibdel il-programm u naħseb tibdel l-eżerċizzji. Dan huwa l-inqas saff importanti. Immaġina tliet livelli li jiċċaqalqu b'veloċitajiet differenti:

1. Tħatt u ripetizzjonijiet tibdel kull sessjoni jew kull ġimgħa. Dan huwa l-magna tal-progress.
2. Volum u intensità Il-varjazzjoni fil-blokka ta' 4 sa 6 ġimgħat, b'ġimgħa aktar ħafifa fl-aħħar.
3. Għażla u qsim tal-eżerċizzju Il-ħwejjeġ li huma l-aktar importanti huma l-ħwejjeġ tal-ħwejjeġ tal-ħwejjeġ.

Il- muskoli bażiċi tal- moviment, li jfissru l- qiegħda, il- bench press, il- deadlift, ir- riġlej, il- press fuq ras u l- chin up, jibqgħu għal snin. Inti tibdel il-varjazzjoni, per eżempju l-qtugħ ta' quddiem minflok qtugħ ta' wara jew il-press tal-inklinazzjoni minflok flat, iżda mhux il-mudell innifsu. Jekk tibdel kull eżerċizzju kull erbaʼ xhur, int ħassar il- ħila tiegħek li tqabbel xi ħaġa.

Kif jidher il- blokk li m'għandekx għalfejn tmiss

L- istess programm idum għal żmien twil jekk il- progressjoni tkun mibnija fih. Blokk ta ' ħames ġimgħat għal lift ewlieni wieħed:

• L-ewwel ġimgħa: 3 settijiet ta ' 8 b' piż li tista ' tqajjem 10 darbiet (żewġ ripetizzjonijiet f' riżerva).
• Ġimgħa 2: 4 settijiet ta' 8 bl-istess piż.
• Tliet ġimgħa: 4 settijiet ta' 8, flimkien ma' 2.5 kg.
• 4 ġimgħa: 4 settijiet ta' 6 ma 'oħra 5 kg, rep wieħed f'riżerva.
• Il-Ħames Ġimgħa, ħruġ: 2 settijiet ta ' 6 f' 60 sa 65 fil- mija tal- piż ta ' ġimgħa erba ' .

Imbagħad tibda l-blokk li jmiss 2.5 sa 5 kg aktar tqil bl-istess skema. Tliet minn dawk il-blokka huma eżattament erba' xhur, u l-programm inbidel il-ħin kollu mingħajr ma tmiss l-għażla tal-eżerċizzju. Żomm il-volum ta' kull ġimgħa bejn 10 u 20 sett iebes għal kull grupp tal-muskoli; taħt 10 huwa ġeneralment ftit wisq għat-tkabbir, aktar minn 20 huwa fejn ir-rkupru jibda jinqasam għall-biċċa l-kbira tan-nies.

Sinjali li tassew wasal iż- żmien li nbidlu

• Inti marret 4 sa 6 ġimgħat fuq l-istess lift mingħajr ma żżid kilogramma jew rap, waqt li torqod u tiekol b'mod normali.
• L-istess replies bl-istess piż iħossuhom aktar diffiċli ġimgħa wara ġimgħa: l-isforz jiżdied, il-produzzjoni ma tiżdiedx.
• L- artikoli jbatu fuq l- istess eżerċizzju għal aktar minn ġimagħtejn, u jbatu matul is- sett, mhux biss l- għada.
• Int qed taqbeż is- sessjonijiet minħabba l- għeja. Programm li ma tħaddimx huwa programm ħażin, kemm ikun intelliġenti fuq il-karta.
• L-iskeda jew l-għan tiegħek inbidlu, pereżempju int waqgħet minn 4 sa 3 sessjonijiet fil-ġimgħa, u għalhekk il-pjan tal-qodma ma jibqax jimxi fiżikament.

X'għandek tibdel l-ewwel

Ibdel xi ħaġa f'daqqa u agħtiha mill-inqas tliet ġimgħat. Ibdel ħames affarijiet u qatt ma tkun taf liema minnhom għen.

1. Il-volum: iżżid minn 2 sa 4 settijiet iebsa fil-ġimgħa għal dak il-grupp tal-muskoli.
2. Il-firxa ta ' rep: jekk il-varjetà ta' pazjenti li qed jieħdu 5 ta' 5 għal xhur, ipprova 3 ta' 10; jekk qed tieħu 4 ta' 12, inżel għal 5 ta' 5.
3. Il-frekwenza: jinqasmu l-istess volum ta' kull ġimgħa fuq jumejn minflok jum wieħed, pereżempju 12 settijiet lura bħala 2 x 6 minflok 1 x 12.
4. Varjazzjoni tal-eżerċizzju: biss hawn inti tibdel l-lift innifsu, normalment minħabba l-uġigħ jew stall iebes.
5. L-qsim kollu: l-aħħar rimedju, u ġeneralment minħabba l-ħajja barra mill-gym.

Qabel ma inti akkuża l-programm

Il-problema ta' stalljar hija ħafna aktar problema ta' rkupru milli problema ta' skedjar. Iċċekkja f'din l-ordni:

• Torqod: 7 sa 9 sigħat. Żewġ ġimgħat fuq 5 sigħat billejl viżibbilment jonqos saħħa.
• Proteina: 1.6 sa 2.2 g għal kull kilogramma ta' piż tal-ġisem. F'80 kg li huwa 130 sa 175 g kuljum, madwar 4 ikliet ta' 35 sa 45 g.
• Kaloriji: jekk inti tkun fil-defiċit għal xhur, il-programm mhuwiex għaliex il-qawwa hija flatt.
• Il- preżenza: int lestiet mill-inqas 10 mis-12 sessjoni ppjanati f'erba' ġimgħat? Jekk le, għad m'hemm xejn x'jivvaluta.
• Ħalli l- ħin: 2 sa 3 minuti fuq l-lift prinċipali, 60 sa 90 sekonda fuq iżolament. Ristrieħ qasir iġib il- pjattaforma.

Ma tibdelx il-programm għax hu erba' xhur. Inti tibdel dan minħabba logbook tiegħek kien linja ċatta għal erba 'ġimgħat.

Meta għandek tara tabib

Plateau ġinomiċi huwa ġeneralment innoċenti, iżda xi affarijiet mhumiex kwistjoni ta 'programmazzjoni:

• Uġigħ fis- sider, nuqqas ta ' nifs mhux proporzjonat mal- sforz, sturdament jew għexija waqt sett. Waqqaf immedjatament u jiksbu ċċekkjat.
• Uġigħ fil- ġogi jew fir- riġlejn li jdum aktar minn ġimagħtejn sa tliet ġimgħat, li jqajjemlek billejl, jew li jiġi b' numbness u dgħjufija f' idejk jew saqajk.
• Qatra f'daqqa taʼ 20 fil- mija jew iktar taʼ qawwa flimkien maʼ għeja li ma titneħħax wara 7 sa 10 ijiem taʼ waqfien.
• Telf taʼ piż bla spjegazzjoni, għaraq billejl, jew rata tal- qalb li tibqaʼ għolja meta tkun fi rqad.
• Jekk għandek aktar minn 40 sena u terġaʼ lura wara waqfien twil, jew jekk għandek pressjoni għolja, dijabete jew mard tal- qalb, ħalli l- mediċina titneħħa qabel l- ewwel sessjoni qawwija tiegħek.

Il-verżjoni qasira

• Erba' xhur huma numru arbitrarju; l-attakkatur veru huwa 4 sa 6 ġimgħat mingħajr progress fl-istess lift waqt li l-irqad u l-ikel ikunu f'ordni.
• Ibdel it- tagħbija kull ġimgħa, il- volum f'blokka ta ' 4 sa 6 ġimgħat, u eżerċizzji biss kull 3 sa 6 xhur.
• Il- mustrom bażiċi tal- moviment jibqgħu għal snin sħaħ; inti tbiddel il- varjazzjoni, mhux il- pjan kollu.
• Żomm 10 sa 20 sett iebes għal kull grupp tal- muskoli fil- ġimgħa u ibdel varjabbli wieħed kull darba, b'tliet ġimgħat biex tiġġudika.
• Uġigħ fis- sular, in- nifs, uġigħ li jkun għadda minn tliet ġimgħat jew telf taʼ piż bla spjegazzjoni mur għand tabib, mhux f'programm ġdid.