Il-programm 5x5 għall-bidu: kif tmexxiha mill-ewwel ġimgħa

A pjan 5x5 kompluta tal-bidu: l- eżatti workouts A u B, kemm piż għandek iżżid f'kull sessjoni, meta għandek tneħħi l- piż, u kemm għandek tirrispetta bejn is- settijiet.

5x5 tfisser tliet sessjonijiet fil-ġimgħa, ftit barbell lifts, ħames settijiet ta' ħames rep, u żieda żgħira fil-piż kull workout wieħed. Verżjonijiet ta' dan il-metodu ilhom jeżistu sa mill-1950 u għadhom jaħdmu għax huma sempliċi u li jistgħu jitkejlu. Il-punt mhuwiex li l-programm huwa intelliġenti huwa li huwa boring u prevedibbli: inti taf eżattament dak li qed tagħmel nhar l-Erbgħa u eżattament dak il-bar se jiżnu.

Kif tidher il-programm

Żewġ workouts alternattivi, tliet darbiet fil-ġimgħa, dejjem b'mill-inqas jum ta' mistrieħ bejniethom normalment it-Tnejn, l-Erbgħa, il-Ġimgħa.

Workout A

Il-qiegħ 5 settijiet ta ' 5 ripetizzjonijiet
Il-bankpress 5 settijiet ta ' 5
Riġel ta ' barbell 5 settijiet ta ' 5

Workout B

Il-qiegħ 5 settijiet ta ' 5
Press ta' fuq 5 settijiet ta' 5
Il-ġbir tal-ġilda 1 sett ta ' 5

L- ewwel ġimgħa A, B, A; it- tieni ġimgħa B, A, B; imbagħad irrepeti. Il-deadlift ikollha set wieħed biss għax ħames settijiet tqal jieħdu ġimgħa sħiħa ta' rkupru, u r-ras u saqajk diġà jkollhom ħafna xogħol minn qiegħda fuq irkoppa tliet darbiet fil-ġimgħa.

Minn fejn tibda?

Daqshekk ħafif, apposta. Jekk il-movimenti huma ġodda, ibda l-qtugħ, il-bank u l-press fuq il-kap b'barra olimpiċi vojta ta' 20 kg, u l-deadlift b'40 kg li huwa t-tagħbija li tqiegħed il-pjanċi fl-għoli xieraq mill-art. Jekk diġà qed titgħallem, uża madwar 50% tal-massimu li tista' tqajjem għal ripetizzjoni waħda, u mhux aktar.

L-ewwel tliet jew erba 'ġimgħat se jħossuhom wisq faċli, u li huwa l-pjan kollu: inti għandek xahar biex tindif teknika filwaqt li l-piż huwa innoċenti, sabiex inti jaslu għall-sessjonijiet iebsa ma ' groove li diġà taħdem lilu nnifsu.

Progressjoni: kemm trid iżżid

Squt: +2.5 kg kull sessjoni fejn tlesti l- 25 ripetizzjoni kollha
Il-ġbid tal-ġilda: +5 kg għall-ewwel sitt ġimgħat, imbagħad +2,5 kg
Il-bankpress u r-ringiela: +2,5 kg
Press ta ' fuq: +1.25 kg jekk għandek il-mikro-pjanċi; jekk le, +2.5 kg kull sessjoni oħra

Tlif xi wieħed mill- ħames settijiet u tirrepeti l- istess piż il- darba li jmiss. Tliet misses konsekuttivi bl-istess tagħbija tfisser ħatt: jitbaxxa 10% u jitla 'l fuq lura. Dan mhux falliment, huwa parti integrata talprogramm bidu tipiku jitneħħa darbtejn jew tliet darbiet fl-ewwel sitt xhur.

Ristrieħ, tisħin u tul tas-sessjoni

Rest bejn is-settjiet tax-xogħol: 90 sekonda waqt li jkun faċli, 3 minuti ladarba jibda jgħaqqad, 5 minuti fl-aħħar żewġ settijiet squat meta l-piż isir serju. Tnaqqasx l- ħin ta ' mistrieħ biex tagħmel is- sessjoni aktar kardio ix-xogħol huwa li jmexxu l-piż, mhux li jiksbu l-nifs.

Tħejjija: 5 minuti faċli fuq rota jew treadmill, imbagħad għall-ewwel lift 2 settijiet ta '5 bil-bar vojt flimkien ma 'sett wieħed ta' 3 fil 50% u sett wieħed ta '3 fil 70% tal-piż tax-xogħol tiegħek. Għażla waħda ta 'dawl hija biżżejjed għall-liftijiet l-oħra. Is- sessjonijiet isiru madwar 45 minuta kmieni u jispinjaw sa 70 minuta ladarba l- perjodi ta ' mistrieħ isiru twal.

Ikel u torqod

Għaddi minn din il- parti u l- programm jispiċċa wara madwar tmien ġimgħat, irrispettivament minn kemm tidher affidabbli.

Proteina: 1.6-2.2 g għal kull kg ta' piż tal-ġisem kuljum. F'80 kg li huwa 130-175 g, madwar 30-40 g f'kull wieħed minn erba' ikliet.
Kaloriji: biex tiżdied, tiekol madwar 250-350 kcal 'il fuq mill- manteniment, li jpoġġi 0.2-0.4 kg fil- ġimgħa fuq il- skala. Biex titlef xaħam, żid 300-500 kcal taħt u stenna progressjoni aktar bil-mod.
Torqod: 7-9 sigħat. Nies li jorqdu 5-6 sigħat jispiċċaw l-ewwel, kull darba.

Żbalji komuni

Bidu tqil wisq u ħruq tliet deloads fl-ewwel sitt ġimgħat.
Il-bolting fuq ħames eżerċizzji ta ' aċċessorji għal forma, li jqatta 'l-irkupru l-qtugħ jeħtieġ.
Il- programmi jinbidlu kull tliet ġimgħat. Agħtiha 12-il ġimgħa qabel ma tiġġudikaha.
Ma tikteb xejn. Mingħajr il-piżijiet u r-ripetizzjonijiet li tkun irreġistrat ikollok improvizzazzjoni, mhux programm.
Tħalli sessjoni u mbagħad tagħmel tnejn fuq back-to-back ġranet. Inbidlu l-ġimgħa kollha minflok.

Meta għandek tara tabib

Ikseb eżaminat qabel l- ewwel ġimgħa jekk għandek aktar minn 40 sena u ilha nieqsa mill- attività fiżika għal żmien twil, jew jekk għandek mard tal- qalb magħruf, pressjoni tad- demm dejjem ogħla minn 140/90, dijabete, ernija, jew operazzjoni preċedenti fuq il- vertebra, il- ġenbejn jew il- ġrieħi.

Waqqaf is- sessjoni u mur tara l- istess jum għal uġigħ jew pressjoni fis- sider, uġigħ li jinfirex fil- ħowl jew f' idejk tax- xellug, sturdament qrib li tonqos, jew infaqar u dgħjufija f' saqajn jew f' idejk wara li tkun għamilt il- deadlifting. Mur immedjatament għall- kura tal- emerġenza għal uġigħ sever fid- dahar flimkien ma ' numbness madwar il- ħoġor jew telf ta ' kontroll tal- bużżieqa. Uġigħ fil- ġogi li jdum iktar minn ġimagħtejn u li ma jitilfux b'ripos jistħoqqilhom ukoll appuntament minflok sett ieħor.

Kemm iddum?

Għall-biċċa l-kbira tan-nies 5x5 tkompli tipproduċi għal erba' sa tmien xhur. Meta tkun għamilt il- squat darbtejn wara xulxin u xorta ma tistax taqbeż l- istess piż, il- programm għamel ix- xogħol tiegħu u wasal iż- żmien għal xi ħaġa b'aktar varjazzjoni matul il- ġimgħa. Sakemm dak iż-żmien l-unika kompitu tiegħek huwa li tidher tliet darbiet fil-ġimgħa u żżid 2.5 kg.

Il-verżjoni qasira

Tliet sessjonijiet fil-ġimgħa, żewġ workouts alternattivi, 5 settijiet ta ' 5 deadlift biss 1 set ta ' 5.
Ibda daqshekk ħafif (barra vojta ta ' 20 kg, jew 50% tal- massimu ta ' ripetizzjoni waħda tiegħek) u żid 2.5 kg għal kull sessjoni.
Tliet sessjonijiet falliment bl-istess piż tfisser tnaqqis 10% u tibni lura.
Ristrieħ minn 90 sekonda sa 5 minuti, tiekol 1.6-2.2 g ta ' proteina għal kull kg, torqod 7-9 sigħat.
Uġigħ fis- sider, infaqar jew infaqar wara lifting jintemm is- sessjoni u tibda żjara lit- tabib.