Tagħmir tal-ġinnastika tad-dar Taħt 200 KM: X'Tixrob u X'Tissappartjeni

Ejja ngħidu li 200 mark convertible mhumiex ħafna, imma biżżejjed biex ikopru ħafna minn dak li inti fil-fatt tagħmel f'sports. Il- triq mhix li tixtri ħafna affarijiet, imma tixtri erba' jew ħames biċċiet li ma jaqblux. Hawn taħt hawn qsim konkret tal-baġit, dak li tista' attwalment titgħallem bih, u dak li hu tixrid ta' flus.

X'għandha tkopri t-tagħmir

Qabel ma tixtri xi ħaġa, kun żgur li l- tagħmir jagħtik ħames mudelli ta ' moviment: tħabbat (tħajjar, pressjoni fuq il-quċċata), tiġbed (tħajjar, riġle), taqbad, tintefa' l-għonq (tqajjem, tintefa') u ġġorr b'istabbilizzazzjoni tat-trunk. Kull ma ma jżidx mudell ġdid jew livell ġdid ta' reżistenza huwa duplikat. Il- piż tal- ġisem tiegħek diġà jaddatta biex iġġib u joqgħod fuq il- qiegħ, u għalhekk il- flus imorru l- ewwel għal dak li l- ġisem ma jistax jagħmel mingħajr għajnuna: ġbid u tagħbija esterna.

Qassam it-200 KM

Hawn lista waħda li taqbel mal-baġit u ma tħalli l-ebda lakuni. Il-prezzijiet huma ċifri tal-basketball għas-suq lokali u jvarjaw b'20 sa 30 fil-mija:

• Kettlebell ta' 12-il kg, madwar 65 KM. Il-ħadid fondut iġorr bejn wieħed u ieħor 4 sa 6 KM kull kilogramma. Boll wieħed ikopri l-ibliet, l-iswing, ir-ringieli, il-press u l-ġarr.
• Barra minn hekk, il-ħitan tal-ħitan huma mdawra. Iċċekkja li l-qafas tal-bieb tiegħek ikun ta' mill-inqas 8 cm fil-fond u li t-tagħbija nominali ma tkunx inqas minn 100 kg.
• Setti ta' bands ta' reżistenza b'manki jew bands tal-lus, 40 sa 50 KM. Riżistenza minn 5 sa 25 kg, riġel ta' kopertura, assistita bil-pull-ups u xogħol fuq ix-xagħar.
• Mat 1.5 cm, madwar 180x60 cm, 25 sa 35 KM. Ta ' inqas minn 1 cm ma jipproteġux ir- kolonna vertebrali tiegħek fuq art iebsa; ta ' aktar minn 2 cm jiżżerżaq u jinxtegħel taħt il- palmi tiegħek waqt il- push- ups.
• Ħabel tal-għoli b'bearings, 15 sa 25 KM. It- tul hu tajjeb meta toqgħod fuq nofs il- ħabel u l- imħeġġa jaslu sa l- ħoġor tiegħek.

Dan totali huwa ta' 175 sa 215 KM. Jekk inti tmur fuq, jitilqu l-ħabel l-ewwel: 25 minuta taʼ mixi b'saħħtu 'l fuq mill- wiċċ tagħmel l- istess xogħol bla ħlas.

Jekk ma tistax timmontja barra f'bieb

Minflok il- barra, ħu ċinturin tas- sospensjoni (40 sa 60 KM) imwaħħla fuq bieb, flimkien ma' kettlebell ieħor ta' 8 kg. L-irbit imbagħad jiġi minn saffi mdawra u saffi mqalba f'angolu ta' 45 grad tal-ġisem.

X'ma nfiqx l-flus fuqha

• Id-Dumbbell is-sett taħt 2x5 kg. Huma jħossuhom ħafif fi żmien tliet ġimgħat u m'hemmx fejn tmur minn hemm.
• Plakki ta' vibrazzjoni u elettrostimolazzjonijiet ab. Ma jżidu l- ebda mudell taʼ moviment u l- ebda reżistenza li tistaʼ titkejjel.
• L-irħas roti tal-eżerċizzju taħt 150 KM. Ir-reżistenza hija inkonsistenti u l-bearings imutu fi żmien xhur; ħabel u terreni ta' barra huma irħas u aħjar.
• Il-lentijiet u ċinturin li jqajjem. M'għandekx bżonnhom b'12 kg; ċinturin jibda jimpurta biss 'il fuq minn madwar 80 fil- mija tal- massimu tiegħek.

Kif tidher l- taħriġ fil- fatt

Tliet sessjonijiet fil- ġimgħa, minn 40 sa 50 minuta kull waħda, waqt li tirrispetta minn 90 sa 120 sekonda fuq l- irfigħ aktar iebes u minn 45 sa 60 sekonda fuq dawk aktar ħfief.

Jum A: ippoġġi u saqajn

1. Il-push-ups: 4 settijiet ta '8 sa 15 reps, band madwar id-dahar darba 15 tħossok faċli
2. Bulgarian split squat, kettlebell f'idejn waħda: 3 x 8 sa 10 għal kull saqaf
3. Press tas-sħana tal-kettlebell: 3 x 6 sa 8 għal kull idejn
4. Partijiet li jiġbdu l-banda: 3 x 15
5. Il-pjanċa: 3 x 30 sa 45 sekonda

Jum B: ġbid u katina ta' wara

1. Il-ġbir: 4 x 3 sa 8; jekk ma tistax tagħmel wieħed, tuża negattivi, jaqbdu 'l fuq u 'l isfel għal 5 sekondi, 4 x 3
2. Il-blat li jġib l-art b'kettlebell: 3 x 10 sa 12
3. Riġel ta' fergħa waħda: 3 x 10 sa 12 kull idejn
4. L-iswingli tal-kettlebell: 5 x 15, jirrispetta 45 sekonda
5. Mejjet hang mill-bar: 3 x 20 sa 30 sekonda

Jum C: kondizzjonar u punti dgħajfa

1. Ħabel tal-qtugħ: 10 rawnds ta' 30 sekonda xogħol u 30 sekonda mistrieħ
2. Il-mixi jmur mal-kettlebell: 3 x 10 għal kull saqaf
3. Talla jqajjem bil-kettlebell: 3 x 15
4. Il-bagalja: 4 x 30 sekonda għal kull naħa

Kif tagħmel progress mingħajr piż iktar tqal

Tnax-il kilogramma tidher ħafifa, imma dawn il-ħames biċċiet iħallu ħafna spazju qabel ma jkollok bżonn aktar ħadid:

• Żomm l- tempo: 3 sekondi 'l isfel, pausa ta' sekonda, sekonda 'l fuq. L-istess tagħbija, 40 sa 50 fil-mija aktar ħin taħt tensjoni.
• Mur saqajn waħda jew saqajn waħda: Squat Bulgaru maqsum b'12 kg iġorr saqajn waħda bħal squat b'żewġ saqajn b'piż ħafna akbar.
• Qatgħa l-bqija minn 120 sa 60 sekonda fuq erba' ġimgħat filwaqt li żżomm l-istess ripetizzjonijiet.
• Żid il-firxa: il- push-ups bl- idejk fuq żewġ kotba ħalli l- sider imur 10 cm aktar 'l isfel.

Ir-regola tal-progressjoni: meta tilħaq l-ogħla livell taʼ replikazzjonijiet fit-tliet settijiet għal ġimagħtejn konsekuttivi, agħmel l-eżerċizzju aktar diffiċli billi tuża wieħed mill-metodi taʼ hawn fuq. Żomm settijiet totali ta ' xogħol ta ' kull ġimgħa għal kull grupp tal- muskoli bejn 10 u 20.

Spazju, art u storbju

Għandek bżonn rettangolu ta' 2 x 1.5 m u għoli biżżejjed tas-saqaf biex idejk jitneħħew fuqek. F'appartament, agħmel swingings u jumps fuq il-mat u jevitawhom wara 9 pm. Qatt tħalli l- kettlebell jaqgħu ħielsa fuq laminat: 12 kg minn 30 cm se crack l-art u l-paċenzja ġirien tiegħek.

Meta għandek tara tabib

It-tagħmir mhuwiex ir-riskju, xi kundizzjonijiet huma. Iċċekkja lit- tabib qabel ma tkompli jekk:

• u/ jew uġigħ fil- ġogi jew fid- dahar iddum aktar minn ġimagħtejn jew tqum billejl;
• tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok bħallek tħossok li tħossok li tħossokok li tħossokok li tħossokokok li tħossokokok li tħossok li tħossok li tħossokokok li tħoss li tħossokok li tħoss li tħoss li tħoss li tħoss li tħoss li tħoss li tħoss li tħoss li tħos kif tħoss li tħoss li tħoss li tħoss li tħoss li tħoss li tħoss li tħ tħ tħ kif tħoss li tħoss li tħ kif tħoss li tħ tħ kif tħ tħ kif tħ kif tħoss li tħossha bħal bħal bħal bħal bħal bħal bħal bħal bħal bħal bħal bħal bħal bħal bħal bħal bħal bħal bħal bħal bħal bħal bħal bħal bħal bħal bħal bħal bħal bħal bħal bħal bħal bħal bħal bħal bħal bħal bħal bħal bħal bħal bħal bħal bħal bħal bħal bħal bħal bħal bħal ħoss li tħ tħ tħ tħ tħ tħ tħ tħ tħ tħ tħ tħ tħ tħ tħ tħ tħ tħ tħ tħ tħ tħ tħ tħ tħ tħ tħ tħ tħ tħ tħ tħ tħ tħ tħ tħ tħ tħ
• ġogi jnibbsu, isiru ħomor jew ma jbiegħux matul il-medda sħiħa tagħhom;
• ikollok uġigħ fis- sider, nuqqas ta ' nifs jew sturdament waqt sforz ħafif;
• jekk għandek pressjoni tad- demm mhux ikkontrollata, mard tal- qalb, operazzjoni reċenti, ernija jew jekk inti tqila.

Jekk il- kura tiegħek ilha nieqsa minn attività għal aktar minn sena u għandek aktar minn 40 sena, eżami ġenerali u analiżi tad- demm qabel ma tibda hija investiment raġonevoli, u aktar irħis mill- maġġoranza taʼ dawn it- tagħmir.

Il-verżjoni qasira

• 200 KM jixtru kettlebell ta' 12 kg, barra li titqanqal, sett tal-banda, mat u ħabel li jaqbeż, li jkopri l-ħames mudelli ta' moviment.
• L- ewwel spendi fuq dak li ġismek ma jistax jagħmel mingħajr għajnuna: ġbid u tagħbija esterna.
• Tliet sessjonijiet fil- ġimgħa, minn 40 sa 50 minuta kull waħda, 10 sa 20 sessjoni taʼ xogħol għal kull grupp tal- muskoli fil- ġimgħa.
• Il- progress permezz tat- tempo, varjazzjonijiet taʼ parti waħda u mistrieħ iqsar, mhux billi tixtri iktar piż.
• Uġigħ li jdum aktar minn ġimagħtejn, ħakk fin- nervituri jew sintomi fis- sider mur għand tabib, mhux fis- sessjoni li jmiss.