Gym tad-dar taħt 1000 KM: X'Tixrob, F'liema Ordni, u X'Tissappja

Eluf mark huwa biżżejjed biex tibni ġinnasju dar inti tista 'trejnja fis-serjetà tliet darbiet fil-ġimgħa għall-ġejjieni tliet jew erba' snin. Mhux biżżejjed għal kollox, u għalhekk il-logħba kollha hija li tkun taf x'għandek tixtri l-ewwel u x'għandek qatt tixtri. Hawn taħt hawn lista b'prezzijiet approssimattivi, ordni tax-xiri, u programm li attwalment juża l- tagħmir.

regola waħda: jixtru reżistenza, mhux magni

Magni b'użu wieħed, bħal press kompatt għall-saqajn jew pjattaforma ta' vibrazzjoni, jieħdu nofs il-baġit u jagħtuk eżerċizzju wieħed. Il-piżijiet ħielsa jagħtuk għoxrin eżerċizzju u qatt ma jmorru antiċipati. B'piż taʼ 60 kg u benċa aġġustabbli tistaʼ toqgħod fuq l- irkoppa, tqiegħed l- irkoppa, tħabbat, tgħaqqad u tħabbat, u dan huwa madwar 90% taʼ dak li għandek bżonn.

regola tnejn: il-piż li tixtri llum għandu jħossek eċċessiv illum. Jekk bħalissa inti tixtieq tixtri 30 kg, sett li jilħaq l-ogħla livell ta' 30 kg ifisser li se tixtri mill-ġdid fi żmien ħames xhur. Ippjanja għall- inqas darbtejn l- ammont massimu attwali tiegħek.

L-iktar tagħmir għali huwa dak li ma jkunx hemm f'sitt xhur.

Żewġ toroq

Triq A: dumbbells, dritt għall-biċċa l-kbira tan-nies

• Dambelli aġġustabbli, par sa 2x24 kg 300400400 KM
• Bank aġġustabbli, ċatt u inklinat għal 80 grad 150250250 KM
• Bar li jinġibed, bieb jew imwaħħal mal-ħajt 308080 KM
• 16 kg kettlebell 709090 KM
• Il-band ta' reżistenza b'manki 406060 KM
• Erba' madum tal-art tal-lastku, 50x50 cm 80120120 KM
• Ħabel tal-qtugħ u rota tal-ab 305050 KM

Dan ifisser total ta' 700101050 KM. Jekk inti tinżel fl-aħħar ta ' fuq, jitilqu l-irqad ab u l-irjus u jżommu 100 KM f'riżerva għal pjanċi żejda ladarba inti tikseb aktar b'saħħithom.

Triq B: barbell u rack

• Barbell Olimpiku, 20 kg, 2.2 m 180250250 KM
• 80 kg ta' pjanċi tal-ħadid fondut: żewġ kull wieħed ta' 20, 10, 5, 2,5 u 1,25 kg 300400400 KM
• Nofs rack b'armi ta' sigurtà 300450450 KM
• Banku ċatt 100150150 KM

Dan ifisser 880501250 KM u ma jinkludix id-dumbbells. Agħżelha biss jekk is-saħħa tkun l-għan, għandek 4 metri kwadri ta' art ċara u mill-inqas 2.3 m ta' saqaf. L- armi tas- sigurtà mhumiex fakultattivi meta titħarrreġ waħdek.

X'għandek teskludi

• Magni tal-kejbil b'ħafna stazzjonijiet taħt 700 KM. Il-qtugħ jilħaq il-massimu ta' madwar 40 kg u inti taqbeżhom f'sena.
• Settijiet ta' dumbbell tal-krom fiss. Tħallas madwar darbtejn kull kilogramma meta mqabbla ma' dawk li jistgħu jiġu aġġustati.
• Treadmills taħt 800 Km. Motor ta '1.5 hp jimmaniġġja mixi, mhux adult li jtir.
• Il- ċinturin, il- ingwanti u l- ċinturin fl- ewwel xiri. Il- ċinturin huwa importanti meta tkun qed toqgħod madwar il- piż tal- ġisem tiegħek.

Spazju, art u ġirien

Għandek bżonn 2x2 m ta' art ċara u 2.2 m ta' għoli jekk tagħfas fuq wiċċek bilqiegħda. Il-pjanċa tal-gomma ta' 15 mm taħt il-piżijiet tipproteġi l-art u tneħħi parti kbira mill-istorbju. Qatt ma titlef xi piż, niżżilhom taħt kontroll, u kompli t- taħriġ bejn it-8:00 u t-21:00. F'bini taʼ appartamenti, din hi d- differenza bejn ħajja kwieta u konversazzjoni mhux pjaċevoli ħafna fil-sqalba.

Il-programm: tliet ijiem fil-ġimgħa

Il-ġurnata ta' mistrieħ tal-vettura għandha tkun bejn: Tnejn A, nhar l-Erbgħa B, il-Ġimgħa A, imbagħad B-A-B il-ġimgħa ta' wara. Isħon għal 5 minuti flimkien ma' żewġ settijiet aktar ħfief tal-ewwel eżerċizzju. Ristrieħ 90 120 sekonda bejn sett fuq l-lift kbar, 60 sekonda fuq il-bqija.

Workout A

1. Squat, dumbbell jew barbell 4 settijiet ta' 688 ripetizzjonijiet
2. Il-press tal-bank 4x68
3. Riġel imdawwar 4x81010
4. Squat splits Bulgaru 3x10 għal kull saqaf
5. Il-pjanċa 3x45 sekonda

Workout B

1. Il-ġilda rumaniża 4x688
2. Pull-ups, jew negattivi b'tnaqqis ta' 4 sekondi 4 settijiet li jwaqqfu żewġ ripetizzjonijiet mingħajr falliment
3. Press ta' fuq 4x68
4. Il-ħoss ta' l-iswing 4x15
5. Il-bidla tal-bdiewa bil-manki 3x40 metru

Il-progressjoni hija sempliċi: meta tilħaq il-quċċata tal-firxa ta 'rep f'kull sett, ngħidu 4x8, żid 2.5 kg u tonqos lura għal 6 replies. Jekk m'għandekx pjanċi taʼ 1.25 kg, żid ripetizzjoni waħda għal kull sett kull ġimgħa sakemm tilħaq 12-il, u biss imbagħad daħal fil-piż li jmiss.

Ix-xiri użat

Il- pjanċi u l- kettlebells essenzjalment ma jinqasamux, u dawk użati jiswaw 30 sa 50 fil- mija inqas, li huwa l- aħjar mod biex tnaqqas il- baġit. Qabel ma tħallas, iċċekkja l- armla u l- kolla tal- barbell, oqgħod fuq il- bank u ibgħat biex tara jekk ma jitkissirx, u tfittex toqob fil- pjanċa li jkunu ġew imqattaʼ. Tixtrix xi ħaġa użata li fiha jkun hemm mutur.

Meta għandek tara tabib

• Uġigħ fis-sider, nuqqas ta' nifs jew sturdament waqt sforz twaqqaf is-sessjoni u ħu l-kontroll fl-istess jum, mhux fil-ġimgħa d-dieħla.
• Il- pressjoni tad- demm dejjem 'il fuq minn 140/90 qabel ma tibda tqajjem.
• Uġigħ fid- dahar li jmur isfel sa fuq saqajh, jew ħakk u dgħjufija fil- saqajn.
• Uġigħ fil- ġogi li jdum aktar minn ġimagħtejn, jew uġigħ li jkompli billejl.
• Operazzjoni taʼ l- ispinal, ernija jew kundizzjoni tal- qalb titlob lista speċifika taʼ movimenti li għandek tevita, mhux ħelsien ġenerali.

Il-verżjoni qasira

• Id-dumbbells aġġustabbli għal 2x24 kg, bank aġġustabbli u barra li tinġibed tkopri kważi kollox għal madwar 600 KM.
• Ixtrina piż li tħossok tqil wisq illum, jew se tkun qed tixtri mill- ġdid fi sitt xhur.
• Skopja magni multi-istazzjon, treadmills irħas u kull aċċessorju fuq l-ewwel xiri.
• Tliet sessjonijiet fil-ġimgħa, żewġ workouts alternattivi, 4 settijiet ta '688 fuq l-lifts prinċipali.
• Il-pjanċi u l-kettlebells użati huma f'saħħithom; il-magni użati le.