It-taħriġ tal-għeruq: X'Tisservi Verament, B'Numri Reali

Il- fwied tiegħek jaħdmu fuq kważi kull lift tal- parti taʼ fuq tal- ġisem, u kważi ħadd ma jtrenjahom apposta. Ir-riżultat huwa prevedibbli: il-ġbid tiegħek jitlaq qabel ma l-dahar tiegħek jagħmel fuq deadlifts, u qabel bicepsi tiegħek jagħmlu fuq chin-ups. Hawnhekk huwa dak li attwalment tagħmel, ma 'numri, u kif tevita għoġob irrabjata.

Dak li inti attwalment qed jitħarreġ

Il-pruwa għandu madwar għoxrin muskolu, iżda għal skopijiet taʼ programmazzjoni tliet gruppi huma biżżejjed. Il- flessuri joqogħdu fuq in-naħa tal-palm, indawru l-polz u s-swaba ', u huma dak li jżommu l-bar. Il- estensuri joqogħdu fuqha, jqajmu l-għonq u s-swaba', u kważi huma injorat universalment. Il- il-braċjo-radjali timxi mill-għeruq fuq il-labar u turi bħala l-kbir inti tara meta inti curl ma 'grapp lura.

Din il- muskoli hija mibnija għal xogħol frekwenti u kontinwi, u għalhekk tittolera aktar settijiet u frekwenza ogħla minn, ngħidu aħna, il- hamstrings tiegħek. Bħala regola ġenerali, 101616 settijiet ta' xogħol fil-ġimgħa hija ż-żona realistika għal progress viżibbli.

Tliet tipi ta ' grip

• Il-grazzja tal-qtugħ tagħlaq id il-ġilda kontra reżistenza, bħal ħakk tal-idejn jew ħakma.
• Għaqda ta' appoġġ iżżomm tagħbija għal żmien bla ma tħalliha: jimxi tal-bdiewa, bar hangs, saffi tqila. Dan huwa dak li inti qed jonqsu fuq deadlifts.
• Ħarsien mill-ħxuna il- ħlewwa kontra s- snien, bħal billi żżomm żewġ pjanċi b' naħa ċara ' barra.

Il-progress f'tip wieħed ma jittrasferixxix awtomatikament fuq l-oħrajn. Jekk il- ħarsien tiegħek jonqos fit- tielet sett taʼ saffi, is- sostenn tal- ferrovija jżomm, mhux il- ħarsien.

Eżerċizzji u numri

Appoġġ u tħassir

• Ħawwad tal-bar: 3 settijiet ta' 30 45 sekonda, 90 sekonda ta' mistrieħ. Ladarba tlesti 60 sekonda b'mod komdu, żid 510 kg fuq ċinturin.
• Il-mixi tal-bdiewa: 344 settijiet ta' 304040 metru. B'mod realistiku, il-bidu huwa ta' 4050%50% tal-piż tal-ġisem għal kull naħa (b'hekk 324040 kg għal kull naħa għal xi wieqaf ta' 80 kg).
• Ħżin tal-barra tal-irfigħ: 3 settijiet ta' 15 20 sekonda b'100 110% tal-piż tal-deadlift tiegħek.
• Il-ġbid tal-ballun tal-tennis: 3 settijiet ta' 81212 ripetizzjoni b'żamma ta' 2 sekondi meta l-għatu jkun sħiħ.

Flessibbiltà, estensjoni, rotazzjoni

• Ħalq tal-art imqaxxar (l-għożża mqassma fuq bank): 3 settijiet ta' 152020 ripetizzjoni, 152525 kg biex tibda, b'fażi sħiħa ta' tnaqqis ta' 2 sekondi.
• Il-qlub imdawwar bil-qiegħ: 3 settijiet ta '15 20, iżda fil 40 50% 50% tal-piż inti użata palms-up. Dan huwa normali l-estensors huma ħafna aktar dgħajfa.
• L-irkoppa bil-qiegħ: 3 settijiet ta' 1012,12, l-aħjar moviment wieħed għall-brachioradialis.
• Supinazzjonipronation b'martell jew bi stick: 2 settijiet ta' 10 kull direzzjoni; 255 kg huwa biżżejjed.
• Estensjoni tal-isfar bil-firxa: 23 settijiet ta' 202525 ripeti. Dan jieħu minuta u jagħmel aktar għall-bilanċ tal-irkoppa minn xi ħaġa oħra f'din il-lista.

Tikkonsisti fil-ġimgħa

M'għandekx bżonn jum dedikat għall-għonq. Żewġ setups li jaħdmu:

1. Imwaħħla mas-sessjonijiet eżistenti: żewġ eżerċizzji tal-għeruq fl-aħħar tal-ġurnata ta' wara u tnejn fl-aħħar tal-ġurnata tal-għeruq, tliet settijiet kull wieħed. Dan ifisser madwar 12-il setgħa fil-ġimgħa u 810 minuta żejda kull sessjoni.
2. Blokk qasir standalone: 10 minuti, tliet darbiet fil-ġimgħa wieħed sostenn żomm, moviment flexion wieħed, moviment estensjoni wieħed. Ideali jekk inti titgħallem fid-dar.

Ħalli mill-inqas 24 siegħa bejn żewġ sessjonijiet serji ta' l-għoli, u qatt ma tagħmel xogħol ta' grip qawwi immedjatament qabel ma tagħmel deadlifts jew pull-ups inti se tħalli l-grip qabel il-lift prinċipali.

Progressjoni

Il- qiegħ tal- idejn jitjieb bil- mod u b'inċentivi żgħar. Żid 20 kg fix-xahar mhuwiex realistiku; iżid 1 2 kg kull ġimgħa hija. Numru tat-traċċa waħda: ħin hang f'sezzjonijiet, jew tagħbija tal-mixi tal-bdiewa. Jekk f'6 8 ġimgħa l- ħank tiegħek ma jkunx tjiebet minn mill- inqas 10 sekondi, il- problema hija jew il- volum (għadd żgħir wisq) jew li tieħu kull sett għal falliment totali u qatt ma tirkupra.

Żbalji komuni

• Flexors biss. Il-proporzjon ta' 2:1 favur il-flessibbli huwa diġà żbilanċ biżżejjed; l-estensuri għandhom post f'kull blokk.
• Riżetti għal kollox. Il- ċinturin huwa għodda għal settijiet taʼ fuq tqal, mhux għal settijiet taʼ tisħin u taʼ wara. Użahom mill-ewwel sett u l-grif tiegħek qatt ma jiksbu stimulus.
• Settijiet li huma qosra wisq. Il-prospett jirrispondi għat-temp taħt tensjoni sett ta' 6 li jitħawwad ma jagħmel essenzjalment xejn.
• It- taħriġ permezz taʼ uġigħ qawwi. Ħruq fil- muskolu huwa tajjeb; għatu fil- għonq jew ħruq fid- darbiet mhux.

Uġigħ fil- għonq u meta għandek tara tabib

Iż- żewġ ilmenti l- aktar komuni huma uġigħ fuq barra tal- għonq (għonq tat- tennis, ġeneralment estensur żejjed) u fuq ġewwa (għonq tal- golfist, il- fleksors). L-ewwel pass huwa li tnaqqas it-tagħbija b'30-50% u tibdel għal ripetizzjonijiet bil-mod u kkontrollati 3 settijiet ta' 15 b'fażi ta' tnaqqis ta' 344 sekonda, kull jum ieħor. Il- biċċa l- kbira tan- nies jitjiebu matul 6-12 ġimgħa sakemm ma jieqfux iġorru t- tessut kompletament.

Ara tabib jekk: ħoss ta ' ħoss ta ' ħoss ta ' ħoss ta ' ħoss ta ' ħoss ta ' ħoss ta ' ħoss ta ' ħoss ta ' ħoss ta ' ħoss ta ' ħoss ta ' ħoss ta ' ħoss ta ' ħoss ta ' ħoss ta ' ħoss ta ' ħoss ta ' ħoss ta ' ħoss ta ' ħoss ta ' ħoss ta ' ħoss ta ' ħoss ta ' ħoss ta ' ħoss ta ' ħoss ta ' ħoss ta ' ħoss ta ' ħoss ta ' ħoss ta ' ħoss ta ' ħoss ta ' ħoss ta ' ħoss ta ' ħoss ta ' ħoss ta ' ħoss ta ' ħoss ta ' ħoss ta ' ħoss ta ' ħoss ta ' ħoss ta ' ħoss ta ' ħoss ta ' ħoss ta ' ħoss ta ' ħoss ta ' ħoss ta ' ħoss ta ' ħoss ta ' ħoss ta ' ħoss ta ' ħoss ta ' ħoss ta ' ħoss ta ' ħoss ta ' ħoss ta ' ħoss ta ' ħoss ta ' ħoss ta ' ħoss ta ' ħoss ta ' ħoss ta ' ħoss ta ' ħoss ta ' ħoss ta ' ħoss ta ' ħoss ta ' ħoss ta ' ħoss ta ' ħoss ta ' ħoss ta ' ħoss ta ' ħoss ta ' ħoss ta ' ħoss ta ' ħoss ta ' ħoss ta ' ħoss ta ' ħoss ta ' ħoss ta ' ħoss ta ' ħoss ta ' ħoss ta ' ħoss ta ' ħoss ta ' ħoss ta ' ħoss ta ' ħoss ta ' ħoss ta ' ħoss ta ' ħoss ta ' ħoss ta ' ħoss ta ' ħoss ta ' ħoss ta ' ħoss ta ' ħoss ta ' ħoss ta ' ħoss ta ' ħoss ta ' ħoss ta ' ħoss ta ' ħoss ta ' ħoss ta ' ħoss ta ' ħoss ta ' ħoss ta ' ħoss ta ' ħoss ta ' ħoss ta ' ħoss ta ' ħoss ta ' ħoss ta ' ħoss ta ' ħoss ta ' ħoss ta ' ħoss ta ' ħoss ta ' ħoss ta ' ħoss ta ' ħoss ta ' ħoss ta ' ħoss ta ' ħoss ta ' ħoss ta ' ħoss ta Il-ħakk speċifikament fil-baqra, l-indika u s-swaba' tal-qalb huwa tajjeb li jiġi ċċekkjat minnufih dan huwa mudell ta' kompressjoni tan-nervituri, mhux irritazzjoni ordinarja tat-tendin.

Il-verżjoni qasira

• Ipprepara t-tliet mudelli appoġġ, tħabbat u ċajp. Ma jittrażmettux lil xulxin.
• 101616 sett ta' xogħol fil-ġimgħa, mifruxa fuq 23 ijiem, 81010 minuta kull darba.
• Żomm il- flexor-to-extensor jaħdem f' 2:1 bħala massimu; estensjoni tal- fingeri b' strixxi f'kull blokk.
• Il-piż tal-ħalib għandu jkun ta' madwar 30 kg.
• Tħawwad fid- dar, uġigħ bil- lejl jew dgħjufija fil- ħsieb ifisser li tara tabib, mhux li tħalliha tgħaddi.