L-isklużjoni ta' 4 ijiem ta' fuq/tbaxxa: skeda, lifts u numri

Il-parti ta' fuq/tbaxxa ta' erba' ijiem hija l-aħjar ritorn fil-ħin għall-biċċa l-kbira tal-lifters rikreattivi: kull grupp tal-muskoli jiġi mħarrek darbtejn fil-ġimgħa, u l-ebda sessjoni ma tmur lil hinn minn madwar 75 minuta. M'għandekx bżonn sitt ijiem fil- palestra jew għaxar eżerċizzji kull sessjoni. Għandek bżonn pjan li tistaʼ tirrepeti għal tliet xhur wara xulxin, u regola biex iżżid il- piż.

L-immaniġġjar ta' kull ġimgħa

• nhar it-Tnejn A ta ' fuq
• It-Tlieta A aktar baxxa
• Il-Ħamis B ta ' fuq
• Ġimgħa B aktar baxxa

Dak li hu importanti huwa li jkun hemm mill-inqas 48 siegħa bejn żewġ sessjonijiet tal-istess tip, mhux il-jiem eżatti tal-ġimgħa. Jekk il-Ġimgħa ma taħdemx, ibiddluha għal nhar is-Sibt. Evita erba' ijiem wara xulxin, għax iż- żewġ ijiem ta' taħt jitilfu fuq xulxin u saqajk ma jirkupraw qatt.

X'se jsir f'kull sessjoni

A ta ' fuq (enfasi bil-push)

• Il-bankpress: 4 settijiet x 588 ripetizzjonijiet, 3 minuti ta' mistrieħ
• L-istallazzjoni tal-vettura: 4 x 610,10, 2 minuti ta' mistrieħ
• Press tal-ispalla bilqiegħda: 3 x 81212
• L-ewwel linja: 3 x 81212
• Żieda laterali tal-Dumbbell: 3 x 122020
• Estensjoni tat-tricess tal-kabla: 2 x 101515
• Il-biċipsi mqassma: 2 x 101515

A aktar baxxa

• Qagħda fuq wara: 4 x 58,8, 3 minuti ta' mistrieħ
• Il-ġlied ta ' l-irġiel Rumani: 3 x 81010
• Press tal-riġlejn: 3 x 101212
• Qattiel tal- saqajn: 3 x 101515
• Għoġol ta ' żieda: 3 x 101515
• Il-pjanċa: 3 x 304545 sekonda

B ta ' fuq (enfasi tal- ġbid)

• L-irbit tal-ġbid ppeżat: 4 x 61010
• Applikazzjoni ta' pressjoni tal-manku: 4 x 81212
• Rola tal-kejbil bil-qiegħda: 3 x 101212
• Press fuq il-wiċċ bil-qiegħda: 3 x 61010
• Tikkraġġa l-wiċċ: 3 x 152020
• Biċipsi u triċipsi: 2 x 101515 kull wieħed

B ta ' taħt

• Il-ġbid tal-ġilda: 3 x 35,5, 344 minuta ta' mistrieħ
• Il-Bulgariż split squat: 3 x 81212 għal kull saqaf
• Tensjoni tal-ġenbejn jew estensjoni tar-ras: 3 x 81212
• Estensjoni tal-riġel: 3 x 121515
• Għoġol ta ' żieda: 3 x 122020

Dan ifisser madwar 20 sett ta' xogħol għal kull sessjoni u 101414 sett ta' xogħol għal kull grupp ewlieni tal-muskoli. Taʼ inqas minn 8 sessjonijiet fil- ġimgħa il- progress ikun bil- mod; iktar minn 20 inti l- aktar tikkumula għeja minflok muskoli.

Kemm iebes, u kemm żmien biex jirrispetta

Ħu settijiet tax-xogħol għal 1 3 ripetizzjonijiet fir-riżerva inti tieqaf taf li inti kellhom żewġ jew tliet rep clean left. Żomm falliment veru għall-aħħar sett ta 'lift iżolat, u mhux kull sessjoni. Ristrieħ 3 minuti fuq squats, deadlifts u benk, 2 minuti fuq komposti oħra, 60 90 sekondi fuq iżolament. Qattiel mistrieħ għal 45 sekonda u inti se jitilfu 10 20 fil-mija ta 'reps tiegħek fuq is-sett li jmiss għal l-ebda benefiċċju żejjed.

Tħejjija: 5 minuti fuq rota jew treadmill, imbagħad rampa l-ewwel lift barra vojta x 8, 50 fil-mija tal-piż tax-xogħol tiegħek x 5, 70 fil-mija x 3, 85 fil-mija x 1. Set faċli wieħed huwa biżżejjed għal kollox wara dan.

Kif iżżid il-piż

Uża progressjoni doppja. Jekk titqajjem 4 x 610,10, ibda b'tagħbija li tista' tħabbat għal 6 ripetizzjonijiet fl-erba' settijiet kollha. Kull ġimgħa ipprova żid rep waħda għal kull sett. Ladarba l-erba 'setturi kollha jilħqu 10, żid 2.5,2 kg fuq irfigħ tal-ġisem ta' fuq jew 5 kg fuq squats u deadlifts, u jitbaxxew lura għal 6 replies.

Ritmu realistiku wara l-ewwel sena tiegħek: 2.555 kg fix-xahar fuq l-iskjut, 12.52.5 kg fuq il-bank. Jekk toqgħod fuq l- istess numri għal tliet ġimgħat konsekuttivi, agħmel ġimgħa aktar ħafifa l- istess eżerċizzji, nofs is- settijiet, 60 70 70 fil- mija tal- piż. Ħafna nies jerġgħu lura lura għall- progress wara.

Ikel u torqod, għal ftit

Proteina 1.62.22.2 g għal kull kilogramm ta' piż tal-ġisem kuljum, maqsuma fuq 34 ikliet. Biex tikseb, agħmel żejjed ta' 200400400 kcal u jimmira għal 0.250.0.5 fil-mija tal-piż tal-ġisem miksub kull ġimgħa; biex titlef, defiċit ta' 300500500 kcal u 0.50.75 fil-mija kull ġimgħa. Irqad taʼ 7 9 sigħat kronikament inqas minn 6 huwa l-varjabbli wieħed li b'mod affidabbli jkisser il-progress f'dan l-iskeda.

Kardijo ħdejn dan

Żewġ sessjonijiet taʼ 20 sa 30 minuta taʼ kardio faċli (għandek xorta titkellem f'frażijiet sħaħ) ma jnaqqsux il- qawwa tiegħek. Poġġiha wara l- ġranet ta ' fuq jew f' jum bla xogħol, qatt fi żmien 3 sigħat qabel sessjoni ta ' taħt.

Żbalji komuni

• Jiskambja eżerċizzji kull ġimgħa oħra, sabiex inti ma jkollhom xejn biex tqabbel kontra. Żomm l- istess għażla għal 8-12 ġimgħa.
• Jekk ma tagħtix il-Ġimgħa għax tkun għajjien allura m'hemmx diviżjoni ta' fuq/tbaxxa, imma tliet jiem każwali.
• Tagħmel affarijiet żgħar l-ewwel. L-ewwel żewġ irfigħet jiksbu sforz frisk tiegħek; irfigħet laterali qabel squats huwa lura.
• Mhux logging set tiegħek. Il- progresjoni doppja ma taħdimx jekk ma tistax tiftakar in- numri tal- ġimgħa li għaddiet.

Meta għandek tara tabib

Uġigħ ħafif fil- muskoli għal 24 sa 72 siegħa huwa normali. Ikteb appuntament jekk:

• uġigħ fil-ġogi jew fid-dahar idum aktar minn ġimagħtejn, jew isir agħar minn sessjoni għal sessjoni;
• tħossok infaċċjat, tħossok bi ħakk jew tħoss dgħjufija li tgħaddi minn idejk jew minn saqajk;
• jekk ikollok pressjoni fis- sider, sturdament, nuqqas sproporzjonat ta 'nifs jew taħbit irregolari tal- qalb taħt tagħbija twaqqaf is- sessjoni immedjatament;
• għandek nefħa, ħosthom u telf ta ' firxa sħiħa ta ' moviment wara tweak f' daqqa;
• għandek pressjoni għolja tad- demm, mard tal- qalb, ernija, operazzjoni reċenti, jew inti tqila eċċedi l- pjan ta ' tagħbija qabel tibda.

Il-verżjoni qasira

• Erba ' sessjonijiet: A ta' fuq, A ta' isfel, B ta' isfel, B ta' isfel, b'mill-inqas 48 siegħa bejn ġranet ta' l-istess tip.
• Madwar 20 sett ta' xogħol għal kull sessjoni, 101414 sett ta' kuljum għal kull grupp tal-muskoli, li jieqfu 13 ripetizzjonijiet qabel ma jonqsu.
• Ristrieħ 3 minuti fuq l-liftijiet kbar, 60 90 sekondi fuq iżolament.
• Progressjoni doppja: Il-piż tal-ġisem ta' fuq jew ta' isfel ta' 5 kg għandu jkun ta' madwar 10 kg.
• Proteina 1.6 2.2 g/kg, torqod 7 9 sigħat, tieħu ġimgħa aktar ħafifa kull 6 10 ġimgħa jew kull meta titlef.