B'dijametru ta' mhux aktar minn 600 mm li jinqasmu għal min

It-taħriġ maqsum huwa biss skeda mod kif tiġi organizzata l-ġimgħa sabiex kull muskolu jkollu settijiet biżżejjed u rkupru biżżejjed. M'hemmx qsim maġiku; hemm qsim li jaqbel man-numru ta' jiem li attwalment għandek.

Tliet ijiem fil-ġimgħa → ġisem sħiħ

Kull sessjoni tolqot kollox. Kull muskolu huwa mħarrek 3 darbiet fil-ġimgħa b'466 settijiet ideali għall-bidu u għal kull min ma jkollux ħafna ħin.

Minn nhar it-Tnejn / l-Erbgħa / il-Ġimgħa: il-pressa tal-qiegħda jew tal-irqad, il-pressa (il-bank jew ix-xagħar), it-tħaffir (ir-ringiela jew it-tħaffir), il-hamstrings, il-trunk.

Erba ' jiem → ta ' fuq / ta ' isfel

Żewġ sessjonijiet ta' fuq u żewġ sessjonijiet ta' isfel. Kull muskolu darbtejn fil-ġimgħa b'81212 set l-aħjar bilanċ ta' riżultati u rkupru għal intermedji.

Mon fuq, Tue isfel, Thu fuq, Fri isfel.

Ħames sa sitt ijiem → ibgħat / iġbed / saqajn

Tħeġġeġ (sider, spallejn, triċips), tiġbed (wara, biċips), saqajn. Inti timxi permezz taċ-ċiklu darbtejn fil-ġimgħa.

Mon push, Tue ġbid, Wed saqajn, Thu mistrieħ, Fri push, Sat ġbid, Saqajn xemx jew sitt ijiem konsekuttivi mingħajr waqfa nofs il-ġimgħa.

X'għandek tagħmel

• Il- "bro maqsuma" (muskoli wieħed darba fil-ġimgħa) hija l-iktar għażla dgħajfa għall-biċċa l-kbira tan-nies kull grupp jirċievi stimolu wieħed biss f'seba' ijiem.
• Ħames ijiem meta inti tista 'tiġġestixxi tliet. Pjan sħiħ ta' tliet ijiem jaqbeż nofs pjan ta' ħames ijiem.

Kif tagħżel

1. Kemm jiem tista ' garanzija? Mhux kemm tixtieq.
2. Sa meta int imħarreġ? Ta' inqas minn sena ġisem sħiħ jew ta' fuq/ta' isfel.
3. Kemm idum is- sessjoni tiegħek? B'45 minuta, iktar jiem b'inqas eżerċizzju jaħdmu aħjar.

Il-verżjoni qasira

• 3 ijiem → ġisem sħiħ; 4 ijiem → fuq/tbaxxa; 56 → ibgħat/iġbed/saqajn.
• Kull grupp tal- muskoli darbtejn fil- ġimgħa huwa l- standard tad- deheb.
• L-inqas ma jimpurtahomx il-progress u l-konsistenza.