Kif Jidher It- Taħriġ Għaqli fl- 50

F'50 sena l- ġisem tiegħek ma jkunx miksur, imma l- marġni għall- żball huwa aktar rqiq milli kien f'25. Il- reabilitazzjoni tieħu iktar ħin, it- tendini jadattaw aktar bil- mod, u l- massa tal- muskoli titlef jekk ma jkunx hemm xi ħaġa li żżommha f'postha. Il- prinċipji ma nbidlux minn meta kont iżgħar; id- dożaġġ inbidlet.

X'tip ta' bidla tassew issir wara l-45 sena?

Mingħajr taħriġ tal- qawwa, il- persuna medja titlef bejn wieħed u ieħor 0.5- 1 fil- mija tal- massa tal- muskoli kull sena wara l- 40 sena, u l- qawwa u l- qawwa jiżdiedu aktar malajr, madwar 1.5- il fil- mija kull sena. Dan mhux kliż, huwa tnixxija bil-mod li t-taħriġ jieqaf u spiss jirriversi b'diversi snin.

Tliet konsegwenzi prattiċi għal kif tippjana:

• Irkupru: sessjoni saqajn iebsa inti użati biex jittreduw off fil-jum issa teħtieġ 48 sa 72 siegħa.
• Tendenzi u ligamenti: dawn jadattaw aktar bil-mod mill-muskoli, li huwa għaliex 20 fil-mija jump f'daqqa fil-piż f'ġimgħa waħda huwa l-aktar kawża komuni ta ' spalla, gomma u irritazzjoni tal-irkoppa.
• Tħejjija: il-baġit 10 sa 12 minuta minflok 5, flimkien ma' żewġ settijiet ta' rampa ħafifa qabel l-ewwel set ta' xogħol fuq lift kbar.

Il- qawwa hi l- bażi, mhux xi ħaġa oħra li żżid magħha.

Żewġ sa tliet sessjonijiet taʼ saħħa fil- ġimgħa, minn 45 sa 70 minuta kull waħda. L-istruttura li taħdem għall-biċċa l-kbira tan-nies: 4 sa 6 eżerċizzji, 2 sa 4 settjiet ta' xogħol kull wieħed, 5 sa 10 ripetizzjonijiet, waqt li jirrispetta 90 sa 180 sekonda fuq irfigħ kbir u madwar 60 sekonda fuq dawk żgħar.

Eżerċizzju wieħed minn kull grupp ikopri l-ġisem kollu:

• Mudell ta ' qtugħ: il-qtugħ tal-kalċi, il-press tal-qiegħ, il-qtugħ tal-magni
• Ħenġera tal-ġenbejn: Il-ġlied ta' l-irġiel, il-ġlied ta' l-irġiel, il-ġlied ta' l-irġiel, il-ġlied ta' l-irġiel, il-ġlied ta' l-irġiel, il-ġlied ta' l-irġiel, il-ġlied ta' l-irġiel, il-ġlied ta' l-irġiel, il-ġlied ta' l-irġiel, il-ġlied ta' l-irġiel, il-ġlied ta' l-irġiel, il-ġlied ta' l-irġiel, il-ġlied ta' l-irġiel, il-ġlied ta' l-irġiel, il-ġlied ta' l-irġiel, il-ġlied ta' l-irġiel, il-ġlied ta' l-irġiel, il-irġiel, il-ġlied ta' l-irġiel, il-irġiel, il-irġiel, il-irġiel, il-irġiel, il-irġiel, il-irġiel, il-irġiel, il-irġiel, il-irġiel, il-irġiel, il-irġiel, il-irġiel, il-irġiel, il-irġiel, il-irġiel, il-irġiel, il-irġiel, ir-irġiel, ir-irġiel, ir-ir-irġiel, ir-ir-ir-ir-ir-ir-ir-ir-ir-ir-ir-ir-ir-ir-ir-ir-ir-ir-ir-ir-ir-ir-ir-ir-ir-ir-ir-ir-ir-ir-ir-ir-ir-ir-ir-ir-ir-ir-ir-ir-ir-ir-ir-ir-ir-ir-ir-ir-ir-ir-ir-ir-ir-ir-ir-ir-ir-ir-ir-ir-ir-ir-ir-ir-ir-ir-ir-ir-ir-ir-ir-ir-ir-ir-ir-ir-ir-ir-ir-ir-ir-ir-ir-ir-ir-ir-ir-ir-ir-ir-ir-ir-ir-ir-ir-ir-ir-ir-ir-ir-ir-ir-ir-
• Press orizzontali: press tal-bank, press tal-dumbbell, push-ups b'idejn imqajma
• L-attrazzjoni vertikali: Tneħħija jew it-tneħħija bil-band assistita
• Riġel: b'dijametru ta' mhux aktar minn 20 mm
• Ħidma b'riġel wieħed: lunge, split squat jew step-up, 2 settijiet ta' 8 sa 12 għal kull saqajn

Ħalli 2 sa 3 ripetizzjonijiet f'riżerva fuq il-biċċa l-kbira tas-sett. It-taħriġ għal falliment veru fuq irfigħ kbir ma jibnix aktar muskoli, imma jżid jum jew tnejn għall-irkupru u jkisser it-teknika fl-aħħar ripetizzjoni, li hija eżattament meta tkun l-aktar għalja.

Jekk ma tistax tagħmel żewġ ripetizzjonijiet aktar mingħajr ħsara fl- aħħar taʼ sett, il- piż huwa tqil wisq għal din il- fażi.

Kif iżżid il- piż mingħajr ma żżid il- korriment

Uża progressjoni doppja. Agħżel firxa, ngħidu 6 sa 10 rep. Meta tilħaq l-10 fuq it-tliet settijiet, żid il-piż u terġa' tbaxxi għal 6. Qatt ma kien hemm xi ħaġa li ma kinitx se tkun possibbli. Il-medja matul is-sena normalment toħroġ minn 1 sa 2 kg fix-xahar għal kull lift.

Kull 6 sa 8 ġimgħat ħu ġimgħa faċli: L-istess eżerċizzji, l-istess piż, nofs is-settijiet. Il- ġogi jilħqu affarijiet li l- muskoli tiegħek qatt ma ħassew.

Cardio f'żewġ veloċitajiet

Il-bażi hija 150 sa 180 minuta ta' cardio moderat kull ġimgħa, maqsuma f'3 jew 4 sessjonijiet ta' 40 sa 45 minuta: jimxi b'saħħtu 'l fuq mill-għoljiet, jirbaħ, jirbaħ. Int tiddeċiedi l- intensità bil- kelma, tista 'titkellem f'frażijiet sħaħ imma ma tistax tkanta.

Darba fil- ġimgħa żid sessjoni waħda iqsar u iktar iebsa: 6 sa 8 intervalli ta' minuta iebsa b'żewġ minuti faċli bejniethom, madwar 30 minuta totali inkluż is-sħana. Dak il- biċċa tħalli l- iktar l- isforzi tiegħek u, flimkien mal- qawwa, għandha l- aktar rabta qawwija mas- saħħa ġenerali tiegħek f'ħames snin.

Bilanċ u sezzjoni tan-nofs

Għaxar minuti, darbtejn jew tliet darbiet fil-ġimgħa, idealment eżatt wara l-warm-up:

• Tqiegħed saqajk fuq saqajk waħda, 3 darbiet 30 sekonda kull saqajk; għalaq għajnejk ladarba ssir faċli
• Mixi sa l-għonq, 10 metri 'l barra u lura, 3 darbiet
• Ħadd li ma jgħixx, 3 settijiet ta' 8 kull naħa
• Il-pjanċa tal-ġenb, 3 darbiet 20 sa 30 sekonda
• Telf ta' għoġol, 3 settijiet ta' 15, għall-istabbiltà tat-tendin ta' Achilles u tal-għonq

Ikel u torqod

Proteina 1.6 sa 2.2 gramma għal kull kilogramma ta ' piż tal- ġisem kuljum. Għal persuna ta' 85 kg li hija 135 sa 185 gramma, fil-prattika 30 sa 40 gramma f'erba' ikliet. Jekk qed titlef il- piż, żommha għal 0.3 sa 0.5 kg fil- ġimgħa; aktar malajr minn hekk ifisser li titlef il- muskoli u se jsibha diffiċli biex terġaʼ tibni wara l- 50.

Torqod minn 7 sa 8 sigħat. Ġimgħa taʼ medja taʼ 5 sa 6 sigħat b'mod viżibbli tnaqqas ir- ripetizzjonijiet li jkollok bl- istess piż u tagħmilha aktar diffiċli biex tikkontrolla l- aptit. Jekk għandek tagħżel bejn irqad ħażin u sessjoni bikrija, l- ewwel irranġa l- irqad.

Uġigħ: x'inhu tajjeb u x'mhux tajjeb

Uġigħ fil- muskoli li jdum 24 sa 48 siegħa wara sessjoni, insofir u simmetriku, huwa tajjeb. Uġigħ fil- ġogi qawwi, uġigħ li jinbena waqt sett, jew uġigħ li jdum aktar minn 72 siegħa mhux. L-ewwel reazzjoni mhix li twaqqaf kollox, hija li timmodifika: naqqsu l- firxa ta ' moviment, inaqqsu l- piż 20 sa 30 fil- mija, inaqqsu t- tempo, u tibdel f' eżerċizzju ieħor mill- istess grupp għal 2 sa 3 ġimgħat.

Meta għandek tara tabib

• Uġigħ jew pressjoni fis- sider, nuqqas ta ' nifs mhux proporzjonat mal- sforz, sturdament jew għaqliq waqt l- eżerċizzju. L-istess jum, mhux stenna u tara.
• Qabel ma terġa' tibda tħarreġ wara waqfien twil jekk għandek pressjoni għolja, dijabete, mard tal-qalb magħruf, jew attakk tal-qalb bikri fil-familja.
• Uġigħ fil- ġogi li jdum aktar minn ġimagħtejn sa tliet ġimgħat minkejja tnaqqis fil- piż, jew nefħa u sensazzjoni ta ' għatu fil- ġolz.
• Tħawwad, ħakk, jew telf ta ' saħħa jew sensazzjoni f' idejn jew saqajn.
• Tnaqqis fil- piż mhux ippjanat, għeja persistenti, jew rata tal- qalb f' mistrieħ li tiżdied b' 10 jew aktar taħbit għal aktar minn ġimgħa mingħajr raġuni ċara.

Il-verżjoni qasira

• 2 sa 3 sessjonijiet ta ' qawwa fil- ġimgħa: 4 sa 6 eżerċizzji, 2 sa 4 settijiet ta' 5 sa 10 ripetizzjonijiet, u tħalli 2 sa 3 ripetizzjonijiet f'riżerva.
• 150 sa 180 minuta taʼ cardio moderat flimkien maʼ sessjoni waħda taʼ intervall fil- ġimgħa.
• Progress b' 2.5 kg fuq il- parti ta ' fuq tal- ġisem u 5 kg taħt il- ġisem, b' ġimgħa faċli kull 6 sa 8 ġimgħat.
• 1.6 sa 2.2 g ta' proteina għal kull kilogramma u 7 sa 8 sigħat ta' irqad, jew it-taħriġ qatt ma jsir progress.
• Uġigħ fil- ġogi wara ġimagħtejn sa tlieta, jew kwalunkwe sintomu fis- sider, tmur għand tabib, mhux fis- sessjoni li jmiss.