Tagħlim tal- glut: dak li verament jaħdem

Il- glutes huma muskolu kbir b'tliet partijiet u jeħtieġu kemm tagħbija qawwija kif ukoll xogħol b'firxa sħiħa. L- isqugħ huma eċċellenti, imma jkopru biss parti mill- xogħol.

Tliet movimenti li jkopru kollox

1. Tensjoni tal-ġenbejn l-akbar attivazzjoni fil-quċċata tal-moviment. 344 × 812.12.
2. Il-ġlied tal-ġilda Rumanja it-tensjoni mgħobbija, tgħin ukoll fit-taħriġ tal-hamstrings. 3 × 810.10.
3. Il-qtugħ jew lunge splits bulgariċi saqaf wieħed, firxa kbira, jiffissa d-differenzi minn naħa għal oħra. 3 × 10 għal kull saqaf.

Żid rapti (il-qiegħ tal-kejbil jew tal-banda jitqajjem in-naħa) 23 × 15 għall-glutus medius.

Kemm spiss

Żewġ jew tliet darbiet fil-ġimgħa, 101616 settijiet b'kollox. Il- glutju jirkupra malajr, u għalhekk jittollera frekwenza akbar mill- maġġoranza tal- muskoli.

Ta' ħxuna ta' mhux aktar minn 15 mm

Il- bands huma tajbin ħafna għall- warm-ups u settijiet żejda, imma t- tkabbir jiġi minn tagħbija progressiva. Jekk tuża l-istess strixxi għal xhur, m'hemm l-ebda sinjal li jikber.

Teknika li tiddeċiediha

• Tensjoni tal-ġenbejn: Ħalq ftit imqiegħed, ħut 'il isfel, iġbed għal sekonda fuq il- parti ta ' fuq ma arch l- isfel ta ' wara tiegħek.
• RDL: il-ġenbejn lura, ir-riġlejn ftit imdawwar, il-bar li tiddeskrivi tul is-sieq; waqqaf meta tħoss il-hamstrings minflok ma sfurza l-bar mal-art.
• Lunge: Tmur 'il quddiem ftit biex iżżid l-involviment tal-but.

X'ma jaħdemx?

• Biss il-magna ħtif mingħajr xogħol iebes.
• "Sfidi ta' 30 jum" ta' 100 squat tal-piż tal-ġisem ma jibdlux il-forma.
• It-taħriġ mingħajr kaloriji żejda jekk l-għan ikun it-tkabbir.

Il-verżjoni qasira

• Il-puss tal-ġenbejn + RDL + eżerċizzju b'riġel wieħed ikopriha.
• 2 3 darbiet fil-ġimgħa, 10 1616 settijiet.
• Żid it- tagħbija progressivament, mhux biss il- bends.