Ormoni Kardioloġiċi u Feminali: X'Jibdel Verament

Il- kardio u ċ- ċiklu mestrwali normalment jiġu diskussi permezz taʼ tabelli li jwiegħdu ħafna iktar minn dak li jappoġġja r- riċerka. Ir-realtà hija aktar tbatija: l-ormoni jbiddlu kemm tħossok meta tagħmel taħriġ ftit, filwaqt li kemm tiekol, kemm torqod u kemm cardio totali tagħmel f'ġimgħa huma ta' importanza ħafna aktar. Hawn x'se jinbidel verament u x'għandek tagħmel dwaru.

X'jiġri tul iċ-ċiklu

Ċiklu normali jieħu minn 21 sa 35 jum, b'medja taʼ 28. L- ewwel nofs (fażi follikulari, madwar il- ġranet 1-14) jiġi b' żieda fl- estroġenu u tnaqqis fil- progesterone. Wara l- ovulazzjoni, fil- fażi luteali (madwar il- ġranet 15 sa 28), il- progesterone huwa għoli u l- ġisem jaħdem f' mod kemmxejn differenti.

X'inhu attwalment li jista ' jitkejjel fil-fażi luteali:

• It- temperatura bażali tal- ġisem hija ogħla b' 0.3 sa 0.5 °C, li jagħmel il- kardio fis- sħana tħossok aktar diffiċli.
• Il- frequenza tal- qalb meta tkun fis- sodda spiss tiżdied b' 2 sa 5 taħbit kull minuta.
• L-infiq tal-enerġija fis-sodda jista' jkun: 5 sa 10% ogħla, li ħafna nisa jħossuhom bil- qawwa aktar qawwija, speċjalment għall- karboidrati.
• L- isforz li wieħed jara fl- istess rata jiżdied, avolja l- kapaċità aerobica attwali ma tinbidilx essenzjalment.

Fil- fażi follikulari ħafna nisa jittolleraw l- intensità għolja aħjar u jirkupraw aktar malajr bejn l- intervalli. Id- differenzi huma reali imma żgħar - ftit fil- mija, mhux "Ma nistax nipprepara".

Għandek titħarrġeb bil- fażi

L- istudji hawn huma l-biċċa l-kbira żgħar, imħaddma fuq popolazzjonijiet imħallta, u inkonsistenti. Il-konklużjoni li tirrepeti hija li l-ipprogrammar ibbażat fuq il-fażi ma jaqbilx ma' pjan miktub sew u aġġustat bil-ħoss. Jekk iċ- ċiklu tiegħek ma jkunx regolari jew jekk tuża kontraċettivi ormonali, l- ippjanar ibbażat fuq il- fażijiet lanqas biss jagħmel sens teknikament.

Ir-regola ġenerali: l-istruttura tal-ġimgħa tibqa' l-istess matul ix-xahar kollu, l-intensità biss tinbidel. Ġimgħa ta' kampjun:

1. Żewġ sessjonijiet faċli ta 'kardio, 30-45 minuta b'rata ta' 60-70% tal-ħeffa massima tal-qalb - ritmu li fih tista' titkellem f'frażijiet sħaħ.
2. Sessjoni ta ' intervall waħda: 5-6 x 3 minuti f' 85- 90% tal- rata massima tal- qalb, b' 2-3 minuti ta ' mixi bejniethom.
3. Żewġ sessjonijiet taʼ saħħa: 4-5 eżerċizzji, 3 settijiet x 6-10 ripetizzjonijiet, mibnija madwar squats, deadlifts u presses.
4. Fi ġranet ħżiena (ġeneralment l- aħħar 3-5 ijiem qabel il- perijodu tiegħek): Tnaqqas l-intervalli minn 6 għal 4, jew tibdel is-sessjoni ta' intervall għal 40 minuta ta' ritmu stabbli. Tħallix il-ġimgħa kollha.

It-taħriġ waqt il-perjodu tiegħek

M'hemm l-ebda raġuni fiżjoloġika biex tieħu l- ħin. Għal ħafna nisa l- ħakk jitnaqqas wara 20-30 minuta taʼ cardio faċli. Jekk id-demm ikun qawwi, iċċekkja l-valuri tal-ferritin taħt it-30 ng/ml fuq l-andura tagħhom stess u spjega ħafna qtar "mhux spjegati" fil-forma.

Meta l- kardio jibda jfixkel iċ- ċiklu tiegħek

Din hija fejn tinsab il-problema vera, u hija dwar l-enerġija, mhux il-fażijiet. Meta l- konsum ikun baxx wisq meta mqabbel mal- produzzjoni, il- ġisem iwaqqaf dak li ma jkunx meħtieġ għas- sopravivenza - u r- riproduzzjoni tkun l- ewwel f'dik il- lista.

In-numru ta' referenza huwa: 30 kcal kull kilogramm ta' massa ħielsa mis-sħana kuljum, wara li jitnaqqsu l- kaloriji maħruġa fit- taħriġ. Eżempju: mara ta' 60 kg b'25% xaħam tal-ġisem għandha 45 kg ta' massa ħielsa mill-xaħam. Jekk tiekol 2,000 kcal u tħabbat 600 kcal waqt it- taħriġ, tibqaʼ b'1,400 kcal, jew madwar 31 kcal għal kull kilogramma taʼ massa mingħajr xaħam - eżatt fil- parti taʼ fuq. Għal funzjoni ormonali normali, immirat lejn 45 kcal/kg.

Sinjali li inti taħt dik il-linja:

• Ċikli li jdumu aktar minn 35 jum, jew perjodi li jieqfu għalkollox.
• Ġieġ u idejn kiesaħ, l- libido naqset, ma jorqodx sew jekk ikun għajjien.
• Ir-riżultati huma ċatti jew tmur lura anke jekk qed titħarrreġ aktar minn qabel.
• Korrimenti tal- għadam ripetuti, speċjalment uġigħ fil- qiegħ jew fil- saqajn li jdum aktar minn ġimagħtejn jew tliet ġimgħat.

X'għandek tagħmel: iżżid 300-500 kcal kuljum, naqqas 20-30% tal-volum tal-kardio, iżżomm il-karboidrati f'minimu ta' 3-5 g/kg ta' piż tal-ġisem u l-proteini f'1.6-2.2 g/kg. Iċ- ċikli ġeneralment jerġgħu lura fi żmien 2 sa 6 xhur, mhux ġimagħtejn.

PCOS

Fis- sindromu tal- ovarji polikistiċi l- punt tal- cardio mhuwiex li jinħaraq il- kaloriji imma li tittejjeb is- sensittività għall- insulina. Il-kombinazzjoni li tibqa ' l-aħjar fil-prattika: 3 sessjonijiet ta ' cardio ta ' 30-40 minuta f'pass moderat flimkien ma ' 2 sessjonijiet ta ' qawwa fil- ġimgħa, u 10-15 minuta mixi wara l- ikliet ewlenin. Il- muskoli huma l- iktar partiċi li jnaqqsu l- glucose.

Perimenopawsa u menopawsa

In- tnaqqis fl- estroġenu jfisser telf aktar mgħaġġel tal- għadam, aktar xaħam madwar il- ħliefa, u pressjoni tad- demm u livelli ta ' kolesterol agħar. Il-kardio jkopri l-qalb u l-vini: 150-300 minuta ta' cardio moderat fil-ġimgħa. Għall- għadam, cardio mhux biżżejjed - żid 2-3 sessjonijiet ta ' qawwa u, jekk il- ġogi tiegħek jippermettu, 20-30 qtugħ jew inżul darbtejn fil-ġimgħa. Jekk il- ħit ikun sejjer ħafna, ibdel it- taħriġ għall- għodu u żomm il- kamra iktar friska.

Kontraċezzjoni ormonali

Il- pilloli flimkien fil- biċċa l- kbira jtellfu l- tibdil fix- xahar. Id-differenzi fil-prestazzjoni bejn l-utenti u dawk li ma jużawx huma żgħar u inkonsistenti bejn l-istudji - ftit fil-mija bħala medja. Din mhix raġuni biex tibda jew twaqqaf il- kontraċettivi, u lanqas raġuni biex tibdel il- pjan taʼ taħriġ tiegħek.

Meta għandek tara tabib

• Tliet ċikli mitlufa jew aktar mingħajr tqala, jew ċikli b' mod regolari iqsar minn 21 jew itwal minn 35 jum.
• Demm minn pad jew tampun kull siegħa għal diversi sigħat konsekuttivi, jew emboli akbar minn 2.5 cm.
• Telf f'daqqa tal- piż, għaqdin, jew rata tal- qalb f' mistrieħ taħt 45 mingħajr sfond serju ta ' resistenza.
• Uġigħ fis- sider, taħbit irregolari tal- qalb, jew nuqqas taʼ nifs li ma jkunx proporzjonat mal- sforz.
• Uġigħ fl-għadam taħt tagħbija li jdum aktar minn ġimagħtejn jew tliet ġimgħat - frattura possibbli minn stress.
• Xagħar qawwi fuq il- wiċċ, akne persistenti u ċikli li jdumu aktar minn 35 jum - taʼ min jagħmel l- iskriing għall- PCOS.

Il-verżjoni qasira

• L- ibdil fl- ormoni jbiddel kif tħossok meta tagħmel sforz u kemm tkun sħun meta tiġri, mhux dak li int attwalment kapaċi tagħmel - żomm il- pjan, aġġusta l- intensità.
• Il-fażi luteali tfisser temperatura tal-ġisem ogħla minn 0.3-0.5 °C u kardio aktar iebes fis-sħana: aktar fluwidu, slot ta' taħriġ aktar kmieni.
• Ċiklu mitluf sinjali ikel wisq ftit aktar milli taħriġ wisq fih innifsu - jibqgħu 'l fuq minn 30 u idealment qrib 45 kcal / kg ta' massa ħielsa mill-xaħam.
• Ma 'PCOS u matul il-menopawsa, cardio jaħdem aħjar flimkien ma ' sessjonijiet ta ' saħħa 2-3 fil- ġimgħa, qatt waħdu.
• Tliet ċikli li ma ġiex, fsada qawwija, jew uġigħ fl- għadam li ma jitilfux, huma appuntament mat- tabib, mhux xi tweak fil- programmazzjoni.