Kif Tidher Verament il- Programm tal- Qawwa tan- Nisa

Programm ta ' saħħa għan-nisa mhuwiex fondamentalment differenti minn wieħed għall-irġiel: L-istess lifting tal-qalba, l-istess regoli ta' progressjoni, l-istess mekkaniżmi li jagħmlu l-muskoli aktar b'saħħithom. Id- differenzi huma fil- tagħbijiet tal- bidu, fil- fatt li ħafna nisa jittolleraw volum ta ' saqajn aktar mill- volum tal- parti ta ' fuq tal- ġisem, u f'ftit suġġetti ta ' saħħa li jiswew li jkunu magħrufa. Hawn kif tidher programm bħal dan imqassam matul il- ġimgħa, b'numri reali.

Kemm spiss u għal kemm żmien

Tliet sessjonijiet fil- ġimgħa huma l- aħjar ritorn fil- ħin għall- maġġuranza tan- nies. It- tieni huwa l- art li fiha l- qawwa tibqaʼ tinbena b'mod affidabbli, u r-rabaʼ jagħmel sens biss meta jkollok sena jew aktar taʼ taħriġ konsistenti warajk. Sessjoni tieħu minn 45 sa 70 minuta inkluż is-sħana.

Volum ta' kull ġimgħa għal kull grupp tal-muskoli: 10 sa 20 sett ta' xogħol. Jekk int jibdew għalkollox, ibda b'8 sa 12-il set per grupp kull ġimgħa u żid set wieħed jew tnejn kull ġimagħtejn sa tliet ġimgħat. Set li jaħdem huwa wieħed li jittieħed qrib il-falliment; set li jissaħħan ma jgħoddux.

L-lift li jġorr il-programm

Il- programm huwa bbażat fuq sitt mudelli taʼ moviment. Kulma jkun ieħor huwa aċċessorju.

• Ħaqq back squat, cup squat, hack squat machine.
• Ħenġ tal-ġenbejn Tqalfa rrumena, tqalfa konvenzjonali, spinta tal-ġenbejn.
• Press orizzontali bench press, dumbbell press, push-up.
• Press vertikali press fuq il-kap, bilqiegħda jew bilqiegħda.
• Iġbed ġbid bil-banda, ġbid bil-lat, ġbid bil-manki jew barbell.
• Saqajn waħdanija lunge, Bulgarian splitt squat, pass up.

Disinn ta ' tliet ijiem

1. Jum A: Squat 4x5, press fuq ras 3x8, deadlift Rumenu 3x8, barbell row 3x10, plank 3x30 għal 45 sekonda.
2. Jum B: deadlift 3x4, bench press 4x6, Bulgarian split squat 3x10 kull saqajn, lat pulldown 3x10, għoġol irfigħ 3x12.
3. Jum C: Tensjoni tal-ġenbejn 4x8, pressjoni tad-dumbbell 3x10, gowl jew qtugħ ta' quddiem 3x8, firxa bilqiegħda 3x12, ġbid tal-wiċċ 3x15.

It- taħriġ darbtejn fil- ġimgħa? Iġorr biss il- ġurnata A u l- ġurnata B, u alternatament iġbed il- ħuf f'post l- aċċessorju ta ' l- aħħar.

Reps, mistrieħ, u kemm qrib li falliment

Għolijiet ewlenin: 3 sa 5 settijiet taʼ 4 sa 6 ripetizzjonijiet meta l- mira tkun saħħa pura, jew 3 settijiet taʼ 6 sa 10 meta trid saħħa u muskoli flimkien. Apparat ta' tisħin: 2 sa 4 settijiet ta' 8 sa 15 ripetizzjoni.

Rest bejn is-settijiet: 2 sa 4 minuti fuq squat, deadlift u bank, 60 sa 90 sekonda fuq aċċessorji. Ristrieħ qasir ma jagħmilx sessjoni aktar effettiva, biss aktar diffiċli.

Itemm sett b'repetizzjoni waħda sa tliet li fadal f'riżerva. Ir- rialità tassew tirbaħ rari: mhux aktar mill-aħħar sett ta' eżerċizzju ta' iżolament, u mhux kull ġimgħa.

Kif il-progress iseħħ fil-fatt

Il- progress huwa l- ħaġa waħda li tibdel it- taħriġ f'qawwa. Ir-regola hija sempliċi: meta tilħaq il-quċċata tal-medda ta' ripetizzjonijiet tiegħek f'kull sett b'repetizzjoni waħda sa tnejn f'riżerva, żid il-piż 2.5,2 kg fuq irfigħ tal-ġisem ta' fuq u 5 kg fuq l-isqugħ u l-ġbid mejjet. Jekk il- ġinema ma jkollokx pjanċi taʼ 1.25 kg, żid ripetizzjoni waħda għal kull sett sakemm tkun ġibdet biżżejjed biex tagħmel il- qtugħ.

Aspettattivi realistiċi: Fl-ewwel 3 sa 6 xhur, min jibda spiss jieħu l-qtugħ minn barra vojta ta' 20 kg għal 50 jew 60 kg għal ħames ripetizzjonijiet. Wara l- ewwel sena, il- progress jitkejjel f'2.5 kg kull xahrejn jew tliet xhur, u dan huwa normali.

Kull 6 sa 10 ġimgħat, ħu ġimgħa aktar faċli: l-istess għadd ta' settijiet b'60% tal-piż normali tiegħek, jew il-piż normali tiegħek għal nofs is-settjiet.

Ċiklu, tqala, u l- perijodu taʼ wara t- twelid

Għall- maġġuranza tan- nisa, il- qawwa tvarja matul iċ- ċiklu mestrwali inqas milli jistennew in- nies, u għalhekk m'hemm l- ebda raġuni biex tinbena programm madwar il- fażijiet taċ- ċiklu. Il-verżjoni prattika: iżżomm l- istess pjan, imma agħti lilek innifsek il- permess li tnaqqas il- piż b'10 sa 20 fil- mija fl- ewwel jumejn tal- perijodu tiegħek, jew tibdel sett ta ' piż għal wieħed aktar ħafif.

F'tqala mhux ikkumplikata, it-taħriġ tal-qawwa ġeneralment ikompli, imma b'tabib fil-ħalq u b'bidliet: tagħbijiet aktar ħfief, l-ebda qiegħda fuq wara l- qiegħ wara l- ewwel trimestru, u l-ebda eżerċizzju li jista' jġiblek waqgħa. Wara t- twelid, ir- ritorn normalment jibda 6 sa 8 ġimgħat wara l- kontroll, li jibda bil- piż tal- ġisem u l- dumbbells ħfief.

Il- ħruġ taʼ l- awrina waqt l- isqugħ jew il- qtugħ, u l- sensazzjoni taʼ pressjoni 'l isfel fil- pelvis, mhumiex prezz normali taʼ taħriġ. Dawn huma sinjal biex twaqqaf settijiet tqal u biex il- qiegħ tal- pelvi tiegħek jiġi vvalutat.

Ikel u torqod

Proteina: 1.6 sa 2.2 g għal kull kilogramm ta' piż tal-ġisem kuljum. Għal mara ta' 65 kg li hija 105 sa 145 g, maqsuma f'3 sa 4 ikliet ta' 25 sa 40 g.

Kaloriji: għall-bini tal-qawwa, oqgħod bilqiegħda fil-manutenzjoni jew żbilanċ żgħir ta' 100 sa 200 kcal kuljum. Biex titlef xaħam filwaqt li żżomm il-qawwa, uża defiċit ta '300 sa 500 kcal, mhux aktar defiċit aktar qawwi jittiekel l-qawwa u l-muskoli l-ewwel.

Torqod minn 7 sa 9 sigħat. Jekk dejjem tħossok għajjien u m'għandekx nifs meta tkun qed tagħmel xi sess li qabel kien faċli, taʼ min jiċċekkja l- ħadid u l- vitamina D.

Meta għandek tara tabib

• Uġigħ fil- ġogi jew fid- dahar li jdum aktar minn ġimagħtejn, jew uġigħ li jiggrava bil- lejl.
• Tnixxi l- awrina, pressjoni fil- pelvi, jew uġigħ meta tkun qed tpoġġi l- armla.
• M'hemmx perjodi għal 3 xhur jew aktar, speċjalment flimkien ma ' telf ta ' piż.
• Dwil, għaqdin, uġigħ fis- sider, jew nuqqas taʼ nifs li ma jkunx proporzjonat mal- sforz.
• Qabel tibda jekk għandek osteoporożi, dijabete, pressjoni għolja, jew qed terġa ' tirċievi wara t- twelid jew operazzjoni.

Il-verżjoni qasira

• 3 sessjonijiet fil- ġimgħa, minn 45 sa 70 minuta kull waħda, 10 sa 20 sett ta ' xogħol għal kull grupp tal- muskoli.
• Sitt mudelli ta ' moviment: squat, hinge, żewġ presses, ġbid, u xogħol saqajn waħda.
• Il-liftijiet ewlenin 3 sa 5 settijiet ta' 4 sa 6 ripetizzjonijiet, aċċessorji 2 sa 4 settijiet ta' 8 sa 15, li jwaqqfu minn 1 sa 3 ripetizzjonijiet mingħajr ħsara.
• Żid 2.5 kg ta ' parti ta ' fuq tal- ġisem u 5 kg ta ' taħt tal- ġisem meta tilħaq il- parti ta ' fuq tal- medda ta ' rep; ħu ġimgħa faċli kull 6 sa 10 ġimgħat.
• 1.6 sa 2.2 g proteina għal kull kilogramma, 7 sa 9 sigħat ta ' irqad, u mur għand tabib għal uġigħ li jdum, tnixxija, jew perjodu nieqes.