It- taħriġ tat- tonifikazzjoni tal- idejn: Dak li Verament Jibdel il- Forma

Il- idejn huma grupp żgħir ta' muskoli, imma huma l-ewwel ħaġa li tara f'T-shirt, u għalhekk hemm daqshekk konfużjoni madwarhom. M'għandekx bżonn taʼ taħriġ kuljum jew sessjonijiet taʼ siegħa biex tara d- differenza. Għandek bżonn żewġ sessjonijiet fil- ġimgħa, ħames jew sitt eżerċizzji, u minn 8 sa 12-il ġimgħa paċenzja.

X'jiġifieri verament li t-tonezza taʼ idejk

Il-forma ta ' l-għoli ta ' l-armamenti tiegħek tnaqqas għal żewġ affarijiet: kemm hemm muskoli u kemm xaħam joqgħod fuqha. It-taħriġ jimmaniġġja l-ewwel, l-ikel jimmaniġġja t-tieni. Ma teżistix tnaqqis f'post, u għalhekk 200 curl kuljum ma jneħħux ix-xaħam minn dak ir- ramel speċifiku. Ix- xaħam jitneħħa mill- ġisem kollu b'rata stabbilita mill- kaloriji li tieħu.

Ma hemmx ukoll separata eżerċizzju ta ' tonifikazzjoni li hija differenti minn taħriġ tal- qawwa. L-istess eżerċizzji, l-istess dumbbells. Id-differenza hija fil-kċina, mhux fil-għadd ta 'rep.

It-tliet muskoli qed jagħmlu x-xogħol

• Triceps hija l-parti ta' wara tal-art ta' fuq u tagħmel madwar żewġ terzi tad-dwar tagħha. Jekk l- iktar żona rħusa taħt idejk hi li tnikketlek, it- triċips ikollhom l- iktar settijiet.
• Biċippijiet hija l-quddiem, li tinġibed il-klawċa u tiddawwar il-palm. Dan jagħti għoli meta tibbenefika, imma huwa iżgħar milli jemmnu ħafna nies.
• Il-parti tal-parti ta' wara tal-parti tal-parti tal-parti ta' wara tal-parti tal-parti ta' wara tal-parti tal-parti ta' wara tal-parti tal-parti ta' wara tal-parti ta' wara tal-parti ta' wara tal-parti ta' wara tal-parti ta' wara tal-parti ta' wara tal-parti ta' wara tal-parti ta' wara tal-parti ta' wara tal-parti ta' wara tal-parti ta' wara tal-parti ta' wara tal-parti ta' wara tal-parti ta' wara tal-parti ta' wara tal-parti ta' wara tal-parti ta' wara tal-parti ta' wara tal-parti ta' wara tal-parti ta' wara tal-parti ta' wara tal-parti tat-taqsima ta' wara. hija l-ġenb tal-ispalla. Meta tiżviluppaha, id- dahar jitfi u l- idejn ikollha forma, u għalhekk il- ħut jaqbeż huwa żball komuni.

Settijiet, ripetizzjonijiet u kemm piż

• Ir-ripetituri: 8 sa 15 kull sett. L-aħħar rep għandu jkun ġenwinament iebsa, u inti tieqaf ma 'madwar 2 reps nadif fadal fit-tank.
• Il-volum: 6 sa 10 settijiet ta' xogħol għal kull muskolu fil- ġimgħa bħala bidu, 12 sa 16 wara madwar tliet xhur.
• Ħalli l- ħin: 60 sa 90 sekonda bejn is-settjiet għall-armi u l-ispalla.
• Temp: 2 sekondi tbaxxi, waqfa qasira fil-qiegħ, 1 sekonda tqajjem. L-ebda swing hip.
• Tgħabba: madwar 4 sa 8 kg għal kull naħa għall-qtugħ tal-qtugħ, 2 sa 5 kg għal żidiet laterali, 5 sa 10 kg għall-ippressar ta' fuq. Jekk tista 'tilħaq 20 replies mingħajr ma tiġġedded, l-dumbbell huwa ħafif wisq biex tibni xi ħaġa.

Il-pjan ta' kull ġimgħa

Żewġ sessjonijiet ta' minn 25 sa 30 minuta, b'mill-inqas jumejn bejniethom. Isħon għal 5 minuti: ċrieki fuq l-ispalla, 15-il push-up fuq il-ħajt, u sett wieħed ħafif tal-ewwel eżerċizzju.

Sessjoni A

1. Il-press ta' l-inklinazzjoni jew tal-bankpress, 3 settijiet ta' 8 sa 12
2. Press ta' dumbbell fuq il-wiċċ, 3 settijiet ta' 8 sa 12
3. Estensjoni tat-tricess ta' fuq, 3 settijiet ta' 10 sa 12
4. Dumbell bicep curl, 3 settijiet ta' 10 sa 12
5. Żieda laterali, 3 settijiet ta' 12 sa 15

Sessjoni B

1. F'forma ta' fliexken jew ta' bands, 3 settijiet ta' 8 sa 12
2. Qtugħ fuq il-bank b'irkoppa mdawra, 3 settijiet ta' 8 sa 12
3. Ħjut tal-ħadid, 3 settijiet ta' 10 sa 12
4. Twissija tat-tricess tal-kejbil jew tal-banda, 3 settijiet ta' 12 sa 15
5. Il-pjanċa, 3 settijiet ta' 30 sa 45 sekonda

Progressjoni

Uża progressjoni doppja. Ladarba tilħaq il-quċċata tal-medda ta' replikazzjonijiet fit-tliet settijiet kollha, żid 1 sa 2 kg fis-sessjoni li jmiss u terġa' lura għall-qiegħ tal-medda. Ritmu realistiku hu li tiżdied darba kull ġimagħtejn sa erbaʼ ġimgħat kull eżerċizzju, u dan huwa biżżejjed.

Jekk qed terfaʼ l- istess piż li terfaʼ xahrejn ilu, id- naħa tiegħek tidher l- istess bħal xahrejn ilu.

Proteini u kaloriji f'numri

L-għan huwa li jkollok bejn 1.6 u 2.2 gramma taʼ proteina għal kull kilogramma taʼ piż tal- ġisem kuljum. Għal mara taʼ 65 kg li hija 105 sa 145 gramma, l- eħfef li tilħaq madwar erbaʼ ikliet taʼ 25 sa 35 gramma kull waħda. Fil-prattika: 150 g ta' tiġieġ huwa madwar 32 g, tliet bajd madwar 18 g, 200 g ta' jogurt Grieg madwar 20 g.

Jekk qed titlef xaħam, defiċit taʼ 300 sa 500 kcal kuljum huwa biżżejjed, u rata raġonevoli hija 0.3 sa 0.7 fil- mija tal- piż tal- ġisem fil- ġimgħa. Id- defiċit iktar qawwi jnaqqas ukoll il- muskoli, u l- idejn jispiċċa jkun iżgħar minflok aktar sod.

Il-biża ' li jkollok kbir hija mqiegħda ħażin. In-nisa għandhom ħafna inqas testosterone, u min jibda mingħajr mediċini jikseb madwar 0.5 sa 1 kg ta' massa dgħif fl-ewwel sitt xhur, mifruxa madwar il-ġisem kollu.

Kif tiġi segwita l-progress

• Il- circonferenza tal- parti ta ' fuq tal- idejn, rilassata u mdawra, dejjem fl- istess post, darba kull 4 ġimgħat.
• Ritratti fl-istess dawl fl-istess ħin tal-ġurnata, ukoll kull 4 ġimgħat.
• Log ta' taħriġ b'tagħbija u ripetizzjonijiet għal kull sett. Huwa l- uniku sinjal li jistaʼ jiġi fdat li xi ħaġa qed taħdem.

Żbalji komuni

• Għaxar varjazzjonijiet ta 'bicep curls u triceps zero jaħdmu.
• Kilogramma dumbbells għal 30 reps, fil-fidi li dan Forom il-muskoli.
• Bidla l-pjan kull ġimgħa oħra, sabiex progressjoni qatt ma jseħħ.
• Tqis ir- riżultati bl- istandard minflok bil- kampjun tal- kejl u l- elevaturi tiegħek.
• Tħaddem idejk ħames darbiet fil- ġimgħa mingħajr ma tirkupra, li ġeneralment tispiċċa b'irkoppa li tweġġa '.

Meta għandek tara tabib

• Uġigħ fil- għonq jew fl- ispallejn li jdum aktar minn ġimagħtejn, li ma jitnaqqasx bil- mistrieħ, jew li jqagħlek billejl.
• Tħawwad, infaqar jew dgħjufija fl- idejn u s- swaba.
• Infjammazzjoni, ħxuna jew telf f'daqqa tal- moviment wara lifting wieħed, li jista ' jfisser ħsara fit- tendin.
• Jekk kellek operazzjoni tas- sider, tneħħi l- linfoġnu jew l- edema tal- linfoġnu, iċċekkja l- pjan ta ' tagħbija tiegħek ma ' fiżjoterapewtiku qabel tibda.
• Uġigħ fis- sider, nuqqas taʼ nifs jew għexija waqt sforz jeħtieġ valutazzjoni urġenti, mhux approċċ li wieħed jistenna u jara.

Il-verżjoni qasira

• Il-forma tal- idejn ġejja mill- muskoli flimkien ma 'defiċit ta' kaloriji, qatt minn eżerċizzji lokali li jaħarqu xaħam.
• Żewġ sessjonijiet fil- ġimgħa taʼ 25 sa 30 minuta, 6 sa 16 sett għal kull muskolu fil- ġimgħa, 8 sa 15 ripetizzjoni.
• It-tricess u l-parti tal-ġenb jibdlu kif jidher id-dgħajsa aktar milli jagħmlu l-biċes.
• 1.6 sa 2.2 g ta ' proteina kull kilogramma kuljum, flimkien ma ' defiċit ta ' 300 sa 500 kcal jekk qed titlef xaħam.
• Uġigħ li jdum aktar minn ġimagħtejn, ħakk jew dgħjufija fl- idejn, mur għand tabib, mhux għal sett ieħor.