Ħin ta ' Ħin ta ' Tħriġ: Kemm titlef il- qawwa malajr

Kulħadd jieqaf jitgħallem fl-aħħar: mard, xogħol, vjaġġar, korriment. Ħafna nies jassumu li kollox jintilef immedjatament, imma s- saħħa hija l- iktar ħaġa durabbli li tkun ħolqot. Hawn hu dak li fil- fatt jiġri ġimgħa wara l- oħra, il- minimu meħtieġ biex iżżommha, u kif terġaʼ lura mingħajr ma tħassar ruħek fl- ewwel jum.

X'titlef, u f'liema ordni

It- tkeċċija ma tħassarx kollox b'mod ugwali. Hemm ordni ċar, u l- maġġor parti minn dak li tara fl- istħarriġ matul l- ewwel ġimagħtejn ma jkunx telf tal- muskoli.

• Glikogen u ilma intramuskolari l- ammont ta ' l- insulina jitbaxxa fi żmien 5 sa 7 ijiem. Il- skala tonqos 1-2 kg u l- muskoli jidhru ċatti. Qawwa: mhux milquta.
• Kondizzjonament jibda jonqos b' mod li jista ' jitkejjel wara 10-14 jum, madwar 4-7% tal- VO2max fl- ewwel erba ' ġimgħat.
• Il-massa tal-muskoli turi l-ewwel telf reali madwar il- ġimgħa 3, fuq l- ordni ta ' 2- 5% tal- art tas- sezzjoni trasversali.
• Għajnuna mill-Istat hija l-aktar durabbli. F'lifters imħarreġin, 1RM jinżamm kważi mingħajr tibdil għal 3-4 ġimgħat.
• Teknika u tħossok tal-bar jerġa 'jiġi wara 2-3 sessjonijiet, iżda l-ewwel sessjoni lura se jħoss stramba anke meta l-qawwa hija xorta hemm.

Il-linja tal-ħin

1-2 ġimgħat

Essenzjalment żero. F'xi ħadd li jkun għamel mill-inqas sena ta' taħriġ, squat u bench 1RM wara 14-il jum ta' waqfien huwa l-istess u xi kultant ftit ogħla, għax l-għeja akkumulat titneħħa. Jekk inti ġew maqtugħa qabel il-waqfa, dan huwa deload, mhux telf.

3-4 ġimgħat

Il-qawwa għadha fil-biċċa l-kbira intatta, realment 0-5% inqas fuq il-lifters kbar. Il- muskoli huma viżibbilment iżgħar u d- dahar tal- idejn jew tal- ġilda jonqos minn nofs ċentimetru għal ċentimetru. Il-kundizzjonament huwa notevolment agħar: l-istess run jiswew inti 5-10 ħattiet żejda kull minuta.

6-8 ġimgħat

Issa jidher. It-telf ta' saħħa huwa tipikament ta' 7-12% fuq l-liftijiet ewlenin. Jekk int ħadt 100 kg, stenna 88-93 kg. Il-massa tal-muskoli naqset 5-8%. Il-kapaċità tax-xogħol, li tfisser kemm settijiet iebsa tista 'tgħix, tonqos aktar malajr milli jagħmel 1RM.

Tliet xhur u aktar

Il- qawwa naqset 15-25%, VO2max naqset sa 20%, u r-reżistenza tal-rep aktar ħażina. Nies taʼ iktar minn 60 sena jitilfu madwar darbtejn iktar malajr minn dawk taʼ 20 sena, speċjalment jekk it- tkeċċija tinvolvi l- irqad jew il- ġipsu. F'dak il- grupp ġimagħtejn ta' immobbiltà jistgħu jiswew 1-1.5 kg ta' muskoli fil- saqajn.

L- aħbar tajba: irkupru huwa 2-3 darbiet aktar mgħaġġel

Il- memorja tal- muskoli hi vera. Il- myonuclei li żżid permezz tat- taħriġ jibqgħu fil- fibra għal snin, u għalhekk it- tkabbir jerġa 'jkompli ħafna aktar malajr mill- ewwel darba. Pratikament: sentejn ta' taħriġ segwiti minn waqfa ta' tliet xhur tfisser 4-8 ġimgħat biex terġa' lura għan-numri tal-qodma tiegħek. Antik li kien qed jitħarreġ xahrejn u waqaf jeħtieġ madwar daqs kemm il-ewwel darba, minħabba li l-bażi qatt ma kienet hemm.

Il-minnimu li jżomm il-qawwa

Jekk taf li se jkollok xi ħaġa diffiċli, m'għandekx għalfejn tieqaf għal kollox. Ir-regola hija sempliċi: naqqsu l-volum, iżommu t-tagħbija.

• Sessjoni waħda għal kull grupp tal- muskoli fil- ġimgħa żżomm il- qawwa għal 8-12 ġimgħa.
• 2-3 sett ta' xogħol għal kull moviment minflok l-abitualment 4-6.
• Żomm il- piż f'80-85% ta' dak li kont qed terfa'. Din hija l-parti li m'għandekx tnaqqas, għax l-intensità hija dik li żżomm il-qawwa.
• Żewġ sessjonijiet ta' 30-40 minuta fil-ġimgħa li jkopru l-qtugħ, il-press, it-tħaffir u l-ħankell iżommu kważi kollox.
• L-ebda ġinema: 3x8-15 push-ups, 3x5-10 pull-ups, 3x10-15 Bulgarian splitt squats kull saqajn, flimkien ma ' curls Nordiċi jew hinges ma' kwalunkwe tagħbija li għandek. Mhux identiċi, imma jnaqqas id-deċenn. Żid 7,000-8,000 pass kuljum sabiex il-kundizzjoni ma tintefax.

Li terġa ' lura wara waqfa twila

1. Ġimgħat 1-2: 60-70% tal-piżijiet qodma tiegħek, 2-3 settijiet, dejjem 3-4 ripetizzjonijiet fir-riżerva. Qatt ma naqtgħu l- għaqda.
2. Ġimgħat 3-4: iżżid 5-10% kull ġimgħa u terġa' lura għal 3-4 settijiet.
3. 5 sa 8 ġimgħat: il-volum u l-intensità normali, li normalment huwa fejn in-numri qodma jirritornaw.
4. Tittestjax 1RM għall- ewwel 6 ġimgħat.

L-iżball klassiku huwa li tittratta sessjoni waħda bħal xejn ġara: ħames settijiet għal falliment u erba 'eżerċizzji tal-riġlejn. Ir- riżultat huwa uġigħ li jiswa għalik 5-7 ijiem, u xi kultant xi ħaġa agħar.

Ikollok meta ma tkunx qed tagħmel l- eżerċizzju

• Proteina f'1.6 g għal kull kg ta' piż tal-ġisem kuljum. Jekk inti f' defiċit ta ' kaloriji jew immobilizzat, iżidha għal 2.0-2.2 g/kg, li jnaqqas b' mod li jista ' jitkejjel it- telf tal- muskoli.
• Tnaqqas il- kaloriji b'200-400 kcal inqas mill- konsum tas- soltu tiegħek peress li qed tiġbed inqas, iżda tevita defiċit aggressiv waqt li ma trenux. Dan hu l- iktar mod mgħaġġel biex titlef dak li qed tipprova żżomm.
• Qassam il- proteina fuq 3-4 ikliet ta ' 30-40 g minflok doża waħda kbira filgħaxija.

Meta għandek tara tabib

• Urin ikkulurit ta 'kolla skur, nefħa severa, u uġigħ mhux proporzjonat 24-72 siegħa wara l- ewwel sessjoni tiegħek lura. Dan jistaʼ jkun rabdomijoliżi u jeħtieġ kura urġenti.
• Uġigħ fis- sider, nuqqas ta ' nifs jew għeja waqt sforz.
• Id-dundana tal-għonq minn naħa waħda, sħana u uġigħ wara l-irqad fit-tul, ġipp jew titjira twila.
• Ġogi li jinfella', jitħammru u jdgħu meta jkunu fis- sodda, jew deni flimkien maʼ uġigħ fil- muskoli.
• Jekk it-tkeċċija kienet minħabba korriment, operazzjoni jew problema tal-qalb, il-pjan ta' ritorn jiġi minn tabib jew fiżjoterapewtiku, mhux minn kif tħossok fil-ġinnasja.

Il-verżjoni qasira

• Sa ġimagħtejn: l-enerġija ma tinbidilx; titlef ilma u glikogen, li jiswew 1-2 kg fuq il-piżana.
• 3-4 ġimgħat: 0-5% forza, 2-5% muskoli, kondizzjoni ċara agħar.
• 6-8 ġimgħat: 7-12% ta ' qawwa mitlufa; tliet xhur jew aktar: 15-25%.
• Sessjoni waħda għal kull grupp tal- muskoli fil- ġimgħa, 2-3 settijiet b' 80-85% ta ' tagħbija, hija biżżejjed biex tinżamm.
• L-irkupru jieħu 2-3 darbiet inqas ħin milli l-bini tiegħu; tmexxi l-ewwel ġimagħtejn b'60-70% u żomm 'il bogħod mill-falliment.