Arti marzjali u taħriġ bil-piż: Kif Tgħaqqadhom Mingħajr Ma Tħassarx lil Ħadd minnhom

Kif tpoġġi t-tlugħ f'ġimgħa ta ' taħriġ ta ' arti marzjali: l-iskeda, settijiet u ripetizzjonijiet eżatti, numri ta' proteini, u s-sinjali li qed taqbeż il-limitu.

Jekk inti boksur, wrestler, roll jew taħriġ MMA, it-tqajjem mhuwiex kompetizzjoni għall-isport tiegħek huwa suppliment, u l-problema tibda meta inti tipprova run it-tnejn b'veloċità sħiħa. Il- qawwa tħallas biss f'sport taʼ l- ġlieda meta tieqaf tisraq l- enerġija mit- teknika u l- sparring. Hawnhekk kif se tqassam il-ġimgħa, kemm settijiet fil-fatt għandek bżonn, u fejn ħafna nies jaqbżu.

X'inhu l-irfigħ li verament jagħti lil ġellied

Il- pesi ma jfixklux it- teknika tiegħek. Dak li jagħtuk huwa aktar forza għal kull kilogramma ta 'piż tal-ġisem, reżistenza għall-korrimenti, u l-abbiltà li xorta tkun qed tmexxi avversarju tiegħek fil-round 3 jew 5 minflok tistenna minnhom. Fil-prattika: katina posteriori aktar b'saħħitha tfisser it-tirur aktar tqil u bażi li hija aktar diffiċli biex jinqasam, għonq aktar b'saħħitha tfisser inqas rattling tar-ras fil-sparring, u idejn aktar b'saħħithom tfisser grip tiegħek ma jaqgħu barra tliet minuti fi skambling.

Dak li l- pisu ma jagħtikx hu kondizzjoni speċifika għall- ġlieda jew sens taʼ distanza. Għalhekk ix-xogħol tal-qawwa għandu jibqa' fil-livell ta' 2 sa 3 sessjonijiet fil- ġimgħa, minn 30 sa 50 minuta kull waħda. Xi ħaġa li normalment ma tkunx imħallsa mill- sparring tiegħek.

L- ispeċifikazzjoni tal- ġimgħa

Ir-regola hija sempliċi: is-sessjoni ta 'arti marzjali hija l-prijorità, tqajjem huwa l-add-on. Iktar ma jkollok ħin fuq il- mat jew l- ring, inqas sessjonijiet taʼ tqajjem imma dawk li jibqgħu għandhom ikunu tqal u qosra, mhux twal u medju.

Tliet sessjonijiet ta ' l-arti marzjali: iżżid żewġ sessjonijiet ta ' tqajjem

Tnejn: qawwa (sessjoni A), 45 minuta
It-Tlieta: arti marzjali, teknika
L-Erbgħa: mistrieħ, jew 25 minuta faċli fuq il-bajja
Il-Ħamis: qawwa (sessjoni B), 45 minuta
Ġimgħa: arti marzjali, teknika
nhar is-Sibt: arti marzjali, sparring
Ħadd: jirriposta

Ħames jew sitt sessjonijiet ta ' l-arti marzjali: żewġ sessjonijiet qosra ta ' tqajjem biss

Agħtiha 30 sa 35 minuta, 4 eżerċizzji kull sessjoni, imqiegħda wara il-jiem mat ħafif u qatt il-jum qabel sparring iebes. Jekk għandek kompetizzjoni fi żmien tliet ġimgħat, naqqas il- volum tat- tqawmien b'madwar 40 fil- mija u żomm it- tagħbija l- istess piż fuq il- barra, 2 settijiet minflok 4.

Ikteb it-tnejn fl-istess jum.

Jekk trid tagħmel it-tnejn f'jum wieħed, ħalli mill-inqas 6 sigħat bejnhom u tiekol ikla fil-frat. Jekk m'għandekx sitt sigħat, agħmel l-iktar waħda importanti l-ewwel, għax it-tieni waħda tkun agħar minkejja. Qatt ma tpoġġi sessjoni ta 'riġlejiet qawwija fi żmien 24 siegħa ta' sparring iebes legs riġlejn bil-mod huma l-aktar rotta rapida għal sparatura li qatt ma rajt.

Kif għandha tidher is-sessjoni ta ' tqajjem

Ftit eżerċizzji, tagħbija qawwija, qrib ħafna li tispiċċa. L-għan 3 sa 6 ripetizzjonijiet f'madwar 75 sa 85 fil-mija tal-massimu tiegħek, 3 sa 5 settijiet, li jintemmu kull sett b'żewġ jew tliet ripetizzjonijiet li għadhom fit-tank. Ristrieħ għal 2 sa 3 minuti. Total ta' 12-il sa 18-il sett ta' xogħol għal kull sessjoni, mhux aktar.

Sessjoni A

Il-ballun tal-mediċina jitfa 'ma' ħajt, ballun ta '4 kg 4 settijiet ta' 3 (jiqajjem is-sistema nervuża)
Il-qiegħ 4 settijiet ta ' 4
Press ta' fuq 4 settijiet ta' 5
Riġel imdawwar 3 settijiet minn 6 sa 8
Il-ġarr mgħobbi 4 vjaġġi ta' 30 metru

Sessjoni B

Qtugħ tal-kaxxa 4 settijiet ta ' 3
Il-ġbir tal-ġilda 4 settijiet ta ' 3
Il-pull-up ppeżat 4 settijiet ta' 5
Squat splits Bulgaru 3 settijiet ta ' 6 għal kull saqajn
Ħidma fuq il-għonq: 3 settijiet ta' 15 fl-erba' direzzjonijiet kollha, reżistenza ħafifa tal-idejn jew tal-bänd

Żomm xogħol splussiv fil-bidu tas-sessjoni u taħt it-30 riplikazzjoni totali. Fil- mument li qtugħ jew qtugħ ikun viżibbli aktar bil- mod, waqqaf wara dak il- punt int qed titħarrek l- għeja, mhux il- veloċità.

Kondizzjonament: fejn l-affarijiet jikkollidaw

Running 10 kilometri tliet darbiet fil-ġimgħa u tqajjem serjament jieklu lil xulxin. Għal ġellied, 2 sessjonijiet ta ' 20 sa 30 minuta Jekk inti ma tkunx kapaċi titkellem, jekk ma tkunx kapaċi titkellem, jekk ma tkunx kapaċi titgħallemx, jekk ma tkunx kapaċi titgħallemx, jekk ma tkunx kapaċi titgħallemx, jekk ma tkunx kapaċi titgħallemx, jekk ma tkunx kapaċi titgħallemx, jekk ma tkunx kapaċi titgħallem, jekk ma tkunx kapaċi titgħallem, jekk ma tkunx kapaċi titgħallem, jekk ma tkunx kapaċi titgħallem, jekk ma tkunx kapaċi titgħallem, jekk ma tkunx kapaċi titgħallem, jekk ma tkunx kapaċi titgħallem, jekk ma tkunx kapaċi titgħallem, jekk ma tkunx kapaċi titgħallem, jekk ma tkunx kapaċi titgħallem, jekk ma tkunx kapaċi titgħallem, jekk ma tkunx kapaċi titgħallem. Jekk il- ġimgħa tiegħek għandha tliet rawnds taʼ sparring u żewġ ċirkwiti taʼ hard bag, xogħol żejjed taʼ intervall normalment ikun żejjed.

Ikel, irqad u żieda fil-piż

Żomm il- proteina f' 1.6 sa 2.2 grammi għal kull kilogramma ta' piż tal-ġisem kuljum għal atleta ta' 75 kg li jiżen minn 120 sa 165 gramma, maqsuma f'3 sa 4 ikliet. Karboidrati f'4 sa 6 g/kg f'ġranet ta' żewġ sessjonijiet, għax mingħajrhom l-isparing iħoss li int tinsa dak kollu li taf. Ixrob madwar 500 ml ilma sagħtejn qabel it-taħriġ u 500 sa 750 ml ieħor kull siegħa tax-xogħol.

Torqod minn 7 sa 9 sigħat; taħt is- 6 sigħat l- qawwa tonqos b'ftit fil- mija u l- ħin taʼ reazzjoni tonqos aktar. Għal telf ta ' piż, l- mira m' għandhiex tkun aktar minn 0.5-0.7 fil-mija tal-piż tal-ġisem kull ġimgħa, li huwa 400 sa 550 gramma għal atleta ta' 75 kg. Il-ħasil ta' 4 sa 5 kilogrammi ta' ilma fl-aħħar 24 siegħa huwa suġġett separat u mhux xi ħaġa li għandha tiġi ppruvata mingħajr superviżjoni.

Sinjali li int għamilt wisq

Il-ħabta tal-qalb filgħodu meta tkun qed torqod tiżdied minn 8 sa 10 taħbit għal diversi jiem konsekuttivi
Ħarsa lejn il-ħames ripetizzjonijiet tal-ġimgħa li għaddiet u l-ħames ripetizzjonijiet tal-ġimgħa li għaddiet.
Ġrieħi f'idejk, f'irkoppi jew f'riġlejn li jfixklulek ukoll barra t-taħriġ
Tmur tajjeb bil- lejl minkejja l- għeja, u ma jkollok l- ebda interess li tmur fil- ġinoloġija

It- tweġiba mhix mistrieħ indefinit imma ġimgħa ħafifa: Nofs is-settijiet, l-istess tagħbijiet, l-ebda sparring.

Meta għandek tara tabib

Wara daqqa f'ras: dardir, rimettar, viżjoni doppja, aggravar ta ' uġigħ ta ' ras, konfużjoni jew kwalunkwe telf ta ' kuxjenza l- istess jum, immedjatament
Uġigħ fil- ġogi li jdum aktar minn ġimagħtejn, nefħa, għandi, jew ġogi li jmur
Ħakk, infaqar jew dgħjufija f'dirgħajn wara li tkun ħassejt ruħek imdendla jew li l- ġogi jkunu magħluqa
Uġigħ fis- sider, għexija jew taħbit irregolari tal- qalb waqt sforz
Demm fl- awrina tiegħek jew awrina skur ħafna b' uġigħ estrem fil- muskoli wara l- ewwel sessjoni iebsa
Qabel tibda taħriġ serju jekk għandek pressjoni għolja tad- demm, dijabete, problemi tal- qalb, jew għandek aktar minn 40 sena u ilha mhux attiv għal snin twal

Il-verżjoni qasira

Żewġ sessjonijiet taʼ saħħa fil- ġimgħa, minn 30 sa 50 minuta, minn 12 sa 18 sett taʼ xogħol, minn 3 sa 6 ripetizzjonijiet, dejjem 2 sa 3 ripetizzjonijiet f'riżerva.
Il- ħin tal- mat jirbaħ l- argument; meta xi ħaġa trid timxi, huwa t- tqawwiet, mhux l- sparring.
Ħalli 6 sigħat bejn it-tqajjem u t-taħriġ fl-istess jum, u l-ebda saqajn tqila fi żmien 24 siegħa minn meta tkun qed tqabbad.
Proteina taʼ 1.6 sa 2.2 g għal kull kilogramma, torqod minn 7 sa 9 sigħat, tnaqqas il-piż b'massimu taʼ 0.5-0.7 fil-mija kull ġimgħa.
Ix- xogħol tal- għonq, ix- xogħol tal- ħsieb, u t- tneħħija taʼ l- ħaddiema kull 6 sa 8 ġimgħat jipproteġuk iktar minn kull sett żejjed.