Il- Massagju Verament Iħaffef il- Rkupru?

X'massaggi verament jagħmlu għall-irkupru, kemm inaqqsu l- uġigħ, meta u kemm idum biex jagħmluh, u liema drawwiet iġib l- labra aktar.

Il- massajra hija waħda mill- ftit suġġetti ta 'rkupru fejn kif tħossok u dak li juru t- testijiet ma jallinjawx: Kważi kulħadd jirrapporta li jħoss aħjar wara, filwaqt li l-ittestjar tal-qawwa juri ftit jew l-ebda differenza. Dan ma jagħmilxha bla utilità tfisser li għandek tkun taf eżattament dak li qed tixtri ma 'dawk 30 minuta. Hawn x'juri d-dejta u kif tista' tidħol f'ġimgħa ta' taħriġ.

X'jagħmel il-massaggi b'mod li jistaʼ jitkejjel

L- iktar sejba konsistenti madwar il- meta- analiżijiet hija tnaqqis fit- twil tal- uġigħ fil- muskoli (DOMS) u t- għeja perċevuta. Nies li ġew immassati għal 10 sa 30 minuta wara sessjoni iebsa rrappurtaw uġigħ bejn wieħed u ieħor 1 sa 2 punti aktar baxxi fuq skala minn 0 sa 10, matul il- tieqa ta ' 24 sa 72 siegħa. L- effett jilħaq il- quċċata tiegħu madwar siegħa 48, li huwa meta d- DOMS jilħaq il- quċċata.

It-tieni parti hija psikoloġika, u ma twarrabxha: 20 sa 30 minuta moħbija bilqiegħda, qed tieħu n- nifs, u ma tħaresx lejn it- telefon jitnaqqas ir- rata tal- qalb u jagħmilha aktar faċli li tinżel fis- sodda dakinhar billejl. Jekk torqod 30 sa 45 minuta iktar, dan waħdu jikkontribwixxi aktar għall- irkupru minn kull ma għamel il- massaj fuq it- tessut.

X'ma jagħmelx il- massaj

Ma jneħħix il- lattat. Il- laktat jerġaʼ lura fil- livell bażi minnu nnifsu fi żmien 30 sa 60 minuta, u 10 sa 15 minuta taʼ cardio faċli b'madwar 30 sa 40 fil- mija tal- sforz massimu jneħħih aktar malajr minn kwalunkwe xogħol prattiku. Il- laktat ukoll mhuwiex il- kawża tad- DOMS ilha għaddejja ħafna qabel ma jasal l- uġigħ.
Ma jirrestawrax il- qawwa aktar malajr. Meta tkejjel il-forza massima, il-għoli tal-għoli jew ir-repetizzjoni għal falliment f'24 u 48 siegħa, id-differenza bejn gruppi li ġew immassati u dawk li ma ġewx immassati normalment hija minn 0 sa 3 fil-mija, li hija fi ħdan il-varjazzjoni normali ta' kuljum. Aktar uġigħ, l-istess kapaċità.
Ma jkissirx l- aderenza. Il- forza meħtieġa biex il- fasja tiddeforma għal dejjem hija ħafna drabi iktar milli tistaʼ tipproduċi idejn jew roli. Dak li jiżdied huwa t- tolleranza tiegħek biex tintefa', mhux it- tul tat- tessut.
Ma jgħaġġelx il- fejqan taʼ xi xiġra. Fuq xquq tal- muskoli li għadu kif inqatel, pressjoni qawwija fl- ewwel 3 sa 5 ijiem tista ' ta ' l- agħar fsada fit- tessut.

Kemm, meta, u kemm iebes

Ir-regola ġenerali: 20 sa 30 minuta totali, b'8 sa 12 minuta ffokati fuq il-grupp kbir tal-muskoli li attwalment ħadem dak il-jum. Il-ħin huwa flessibbli fi żmien sagħtejn wara s-sessjoni u 24 sa 48 siegħa wara jipproduċu riżultati simili, allura ħu kwalunkwe appuntament li jaqbel miegħek.

Żomm l- intensità fil- 5 sa 7 minn 10 fuq in-nuqqas ta' komdità. Aktar minn 7, il-massage joħloq uġigħ tiegħu stess u inti wara l-jum ta 'wara. Il-frekwenza: 1 sa 2 darbiet fil- ġimgħa waqt blokki tqal, darba kull 2 sa 3 ġimgħat mod ieħor.

Eċċezzjoni waħda li ta ' min jiftakar fiha: l-ebda massaġġ fil-fond fl-24 siegħa qabel kompetizzjoni jew test ta' 1RM. Ix- xogħol fil- fond jonqos temporanjament il- qawwa taʼ 2 sa 5 fil- mija fl- ewwel siegħa. Jekk trid, żommha għal 5 sa 8 minuti u dawl.

Apparat għall-ħoss tal-ħadid jew tal-azzar

Il-verżjoni irħisa li taqbad il-biċċa l-kbira tal-istess effett. Xogħol 30 sa 60 sekonda għal kull grupp tal-muskoli, 2 sa 3 passes, 5 sa 10 minuti b'kollox. Il- uġigħ jonqos b'madwar punt wieħed fuq skala taʼ 10 punti li jistaʼ jitqabbel maʼ l- użu taʼ l- għodda tal- massaj. Jekk tintuża qabel it-taħriġ, 30 sa 45 sekonda għal kull grupp iżżid il-medda taʼ moviment b'4 sa 10 gradi mingħajr ma titlef il-qawwa, u dan jgħin jekk il-mobilità tal-għonq tillimita l-fond tal-qiegħda tiegħek.

X'inhu iktar importanti minn massag

Torqod minn 7 sa 9 sigħat. Tliet lejl taħt is- sitt sigħat se jiswewlek aktar qawwa u teknika milli kwalunkwe massaggi jistgħu jagħtu lura.
Proteina f'1.6-2.2 g għal kull kilogramma ta' piż tal-ġisem, maqsuma f' 3 sa 4 ikliet ta ' 25 sa 40 g. Għal xi ħadd li jqajjem 80 kg, dan huwa bejn 130 u 175 g kuljum.
Karboidrati biżżejjed: 4 sa 7 g kull kilogramma matul ġimgħat qawwija. Il- ħwienet vojta taʼ glikogen iżommulek għajjien minkejja kollox.
Tħatt ħsieb kull 4 sa 8 ġimgħat: naqqsu l-volum b'40 sa 50 fil-mija, iżommu l-ħlasijiet l-istess jew ftit inqas.
Żur bejn is-sessjonijiet: 20 sa 30 minuta mixi l-jum wara sessjoni saqajn tagħmel madwar daqs kemm jagħmel DOMS bħala massaggi, u huwa b'xejn.

Meta għandek tara tabib

Uġigħ li ma jkunx imnaqqas wara 5 sa 7 ijiem, jew li qed jiżdied minflok li jonqos.
L- awrina skur, tal- kulur ta ' cola b'nefħa u uġigħ severi wara sessjoni estremament iebsa dan jista' jkun rabdomijoliżi, u hija żjara fl-istess jum.
Uġigħ qawwi f'punt speċifiku fuq għadam li jidher taħt tagħbija jissuspetta frattura minn stress.
Infużjoni, ħmura u sħana f'għoġġoż wieħed l- eventwalità ta ' emboli. Għamel mhux imassagejha; ħalli tiċċekkjaha.
Tħawwad, telf ta' sensazzjoni jew dgħjufija li ma tinfirex dik hija kwistjoni tan-nervituri, mhux waħda tal-muskoli.
Jekk tieħu mediċini li jnaqqsu d- demm, għandek deni, korriment ġdid jew infezzjoni fil- ġilda, ipposponi l- massagħ u staqsi lit- tabib l- ewwel.

Il- massaj huwa għodda biex tħossok aħjar waqt li tkun qed tirkupra, mhux għodda li tnaqqas it- tul tal- irkupru.

Il-verżjoni qasira

Massag taʼ 20 sa 30 minuta jnaqqas il- uġigħ b'madwar 1 sa 2 punti fuq skala taʼ 10 punti, f'perjodu taʼ 24 sa 72 siegħa.
Ma jirrestawrax b'mod li jista' jitkejjel il-qawwa, il-qabdiet jew l-andura aktar malajr inqas uġigħ, l-istess kapaċità.
Żomm l- intensità minn 5 sa 7 minn 10, darba jew darbtejn fil- ġimgħa, u xejn profond fi żmien 24 siegħa mill- kompetizzjoni.
Roller tal-fowm għal 30 sa 60 sekonda għal kull grupp tal-muskoli jagħti effett simili ta' uġigħ għal 5 sa 10 minuti ta' xogħol.
Irqad taʼ 7 sa 9 sigħat, 1.6 sa 2.2 g proteina għal kull kg, u ħruġ taʼ l- ilma kull 4 sa 8 ġimgħat jagħmlu iktar minn kull appuntament taʼ massag.