Irqad u rkupru: l-irħas mod biex progress aktar mgħaġġel
Kemm għandu bżonn jorqod xi lifting, x'jiġri mal- qawwa fuq ħames sigħat, u seba' rimedji prattiċi li jtejbu l- irqad mingħajr pilloli.
Jekk hemm xi ħaġa li tidher bħal qarrieq, din hi l- irqad. Ma jiswew xejn u jaffettwaw il- qawwa, il- ġuħ, l- umor u t- tkabbir tal- muskoli aktar minn kwalunkwe suppliment.
X'jiġri meta ma torqodx
- Qawwa: wara ftit iljieli ta' ħames sigħat, il-prestazzjoni fil-liftijiet tqal tonqos b'51010%.
- Il- ġuħ: id-dieta ssir ħafna aktar diffiċli.
- Telf tal- muskoli waqt li tkun fuq dieta: Studji juru li ma' nuqqas ta' irqad sehem akbar tal-piż mitluf jiġi mill-muskoli aktar milli mill-xaħam.
- Feriti: Il-ħsara tal-isport hija akbar jekk il-bniedem jorqod inqas minn 7 sigħat.
Kemm għandek bżonn
- Adulti li jħarreġ: 7-9 sigħat.
- F' blokk ta ' taħriġ iebes jew dieta: it-tarf ta' fuq.
- Ħaġa waħda li tista' tgħinha tkun li tieħu ħsieb il-mument li qed tgħaddi.
Sebgħa affarijiet li verament jgħinu
- L-istess ħin tal-irxoxt kuljum, inkluż il-futur tal-ġimgħa (± 30 minuta). Dan jaqbeż kollox.
- Kafeina mill- inqas 8 sigħat qabel ma torqod. Nofs dan għadu fil- ġisem tiegħek 5 6 sigħat wara.
- Dlam u kiesaħ 182020 °C, xbieki li jħallu l- ħwejjeġ bla ċirkolarizzazzjoni jew maskra.
- L-iskrini jitnaqqsu 306060 minuta qabel ma torqod inqas dwar dawl blu, aktar dwar kontenut li jqajjemek.
- L- alkoħol ma jgħinx. Inti torqod aktar malajr, imma t- tieni nofs tal- lejl isir frammentat.
- Trenja kmieni jekk dan inkwetak għal xi nies sessjoni iebsa sagħtejn qabel ma torqod ittardja l- irqad.
- Jekk tqum wara 20 minuta, tqum u tagħmel xi ħaġa boring fil-dawl dgħajjef, imbagħad lura. Li toqgħod hemm frustrat jgħallem lill- moħħ tiegħek li l- sodda hija post fejn tinkwieta.
Il- nofs l- ieħor tal- irkupru: ġimgħat faċli
Kull 688 ġimgħa tieħu ġimgħa b'405050% inqas settijiet (l-istess piż, inqas xogħol). Il- ġogi jissaħħu u l- qawwa tissaħħan wara. Din hi d- differenza bejn li tagħmel progress għal snin sħaħ u li tkun għajjien għal dejjem.
Sinjali li ma tkunx irkuprat
- Il- qawwa qed tonqos ġimagħtejn konsekuttivi.
- Il- pulzjoni tal- qalb filgħodu meta tkun qed torqod 5+ aktar mill- normali.
- M'hemmx xewqa li tħarreġ anki jekk xejn ma jbati.
- Tmur tajjeb, minkejja li tkun għajjien.
Jekk tliet minn dawn l- erbaʼ japplikaw, ħu l- ġimgħa faċli issa, mhux ix- xahar li ġej.
Il-verżjoni qasira
- 7-9 sigħat; ħin fiss ta' tqegħid fuq il-mejda huwa r-regola l-aktar importanti.
- Kafeina 8 sigħat qabel ma torqod; l- alkoħol jirkastiga t- tieni nofs tal- lejl.
- Ġimgħa faċli kull 6-8 ġimgħat.
- Irqad qasir waqt li tkun fuq dieta jfisser li titlef il- muskoli minflok ix- xaħam.
Informazzjoni ġenerali, mhux parir mediku. Jekk għandek xi kundizzjoni tas- saħħa jew uġigħ, kellem lit- tabib qabel ma tibdel il- mod kif tagħmel l- eżerċizzju.
