Squat vs Leg Press: X'Infirmohom Verament

Tqabbil prattiku bejn l-isquat u l-press tal-riġlejn: x'tagħbiethom, kemm settijiet u ripetizzjonijiet iridu jitħaddmu, u kif jaqblu t-tnejn fl-istess ġimgħa ta' taħriġ.

L-isquat u l-press tal-riġlejn jolqtu l-istess muskoli, imma dawn iġġiebu ruħhom b'mod kompletament differenti ladarba t-tagħbija ssir serja. Il-mistoqsija mhix liema waħda hija aħjar fl-abstratt huwa dak li għandek bżonn f'dan il-blokka ta 'taħriġ u dak lura tiegħek, ħoġor u rqajja' jistgħu attwalment jimmaniġġjaw. Hawn hija t-tqabbil konkreta u kif tmexxi t-tnejn fl-istess ġimgħa.

X'jagħmel l-iskjut

F'qtugħ, inti għandek il-bilanċ. Il-bar joqgħod fuq daharek, saqajk fuq l-art, u ġismek għandu jsolvi l-mogħdija nnifsu: trunk, hip estensors, ħoġor u stabilizzaturi jaħdmu l-ħin kollu, mhux biss quads tiegħek. Dan jagħmel l-qtugħ ta ' għaljin eżerċizzju inti għajjien aktar malajr, teknika tkisser l-ewwel, u huwa aktar diffiċli li jimmiraw l-quads f'iżolament.

X'se tikseb: il-forza li tittrasferixxi għall-isport u l-moviment ta' kuljum, xogħol serju tal-trunk u l-but, u kontroll f'pożizzjoni fil-ġenb fil-fond.
X'jitlob: mobilità tal-għonq u l-ġenbejn, flimkien ma 'teknika li żżomm meta tkun għajjien. Ħares malajr: 81010 cm ta ' distanza bejn is- saqajn u l- ħajt hija normali.

Settijiet ta 'kwalità huma ġeneralment 3 8 reps meta inti qed jsegwu saħħa u 6 10 meta inti qed jsegwu daqs. Jekk qed tħaddem 15-il darba taħt barra tqila, ir-riħ u l-ġisem tiegħek jieqfu l-ewwel - inti tkejjel il-kundizzjoni, mhux is-saħħa tal-riġlejn.

X'jagħmel il-press tal-riġlejn

Fuq il- magna l- mogħdija hija ffissata, id- dahar tiegħek hija appoġġjata, u ma jkollok xejn li tikbilanċja. Dan jippermettilek timxi eqreb lejn falliment muskolari reali, u l-progressjoni hija faċli li doża: żid pjanċa waħda u inti taf eżattament dak li żid. Il-biċċa l-kbira tan-nies iġorru 1.5 sa 2.5 darbiet aktar piż fuq il-pressa tal-riġlejn milli fil-qiegħda, imma dawn iż-żewġ numri mhumiex komparabbli l-isfond u l-angolu tal-magna jagħmlu parti mill-ħidma.

X'se tikseb: ħafna xogħol ta 'quad u glute ta' kwalità b'għeja żgħira ħafna tat-trunk, taħriġ sikur għall-falliment mingħajr osservatur, u għażla utli meta l-qiegħ ta 'wara tiegħek ikun irritabbli.
X'jitlob: firxa onesta ta 'moviment. Nofs repliċi b'sitt platti fuq naħa huma numru għall-midja soċjali, mhux taħriġ.

Settijiet ta' 8 15 ripetizzjoni jagħmlu x-xogħol. Tista 'tirrixxi 20+ peress li l-trunk tiegħek mhuwiex il-limitu, iżda l-aħħar 2 reps għandhom ikunu diffiċli għal raġunijiet muskolari, mhux għaliex tħossok marid.

Ddejjaq, rqajja' u ħoġor

L-isquat jikkompressa l-ispina vertebrali u jitlob lill-ġisem tiegħek biex jibqa' mqiegħed għal 20 40 sekonda kull sett. Dan huwa tagħbija utli jekk il- teknika hija soda, u problema jekk ma tkunx. Il-press tal-riġlejn ineħħi dik il-kompressjoni, imma jneħħi r-riskju: Fl-aħħar ftit ċentimetri tat-tnaqqis, il-pelvis titla' mill-padd u l-parti t'isfel tad-dahar tinġibed taħt tagħbija sħiħa. Dan huwa l-aktar mod komuni kif in-nies iweġġgħu warajhom fuq magna li suppost ma tinvolvix warajhom. Sib il- fond fejn il- pelvis tiegħek tibqaʼ maqbuda mal- pad u waqqaf hemm.

Għall-irkoppa, ir-regola ġenerali: pożizzjoni ogħla tal-qiegħ fuq il-pjattaforma tibdel ix-xogħol lejn il-ġenbejn u l-butti, pożizzjoni aktar baxxa żżid l-angolu tal-irkoppa u l-involviment tal-quad. Jekk il- parti ta ' quddiem tal- ġilda tiegħek tirriklama, agħmel il- saqajn tiegħek 5 10 cm aktar ' l fuq u aqta ' l- fond.

Kemm hemm x'għandek tagħmel u kif tagħmel progress

Għall-biċċa l-kbira tan-nies li jħarreġu 3 4 darbiet fil-ġimgħa, 10 20 sett ta' saqajn iebsa fil-ġimgħa hija firxa realistika. Il-prattika maqsuma f'żewġ sessjonijiet:

Sessjoni A: l-isquats 4×5 b'35 minuti ta' mistrieħ, imbagħad il-press tal-riġlejn 3×10 b'2 minuti ta' mistrieħ, imbagħad il-għoġol 3×12.
Sessjoni B: Il-press tal-riġlejn 4×12, l-irfigħ tal-ġilda Ruman 3×8, il-qtugħ 2×10 għal kull saqaf.

Progressjoni: meta kull sett ikun nadif u tlesti b'122 ripetizzjoni f'riżerva, żid 2.5 kg mal-qtugħ jew 510 kg mal-pressa tal-riġlejn. Dan huwa 10 20 kg fix-xahar fuq il-istampa, u li huwa biżżejjed.

Irkupru huwa parti mill-pjan, mhux premju: 1.62.22.2 g ta ' proteina għal kull kilogramma ta ' piż tal- ġisem kuljum u 79 sigħat ta ' irqad. Ħaġa oħra sessjoni medja tal-riġlejn tiħru madwar 300500500 kalorija, mhux elf, allura tibnix l-ikel tiegħek madwar numru nefħa.

Żbalji komuni

Qbil ta' tagħbijiet bejn iż-żewġ lift. M'humiex fl-istess skala u qatt ma se jkunu.
L-irkoppa bħala l-uniku eżerċizzju tal-riġlejn, imbagħad tieħu 6 ġimgħat off fil-mument li lura tiegħek flare up.
Il-pressjoni għall-fond fejn il-pelvis joħroġ il-pad, f'isem il-firxa ta 'moviment.
Il- ġrieden imħeġġa bil- qawwa taħt tagħbija qawwija fil- parti ta 'fuq kull rep.
Li tieħu mistrieħ ta ' 45 sekonda bejn settijiet qawwija squats u jikkonkludu li squats ma jaħdmu għalik.

Meta għandek tara tabib

Ara tabib jew fiżjoterapewtiku jekk għandek uġigħ fil- reqqa jew fil- ġenbejn li jdum aktar minn ġimagħtejn u li ma jitnaqqasx bil- mistrieħ, nefħa fil- ġogi, ġolz li jagħti jew li jagħlaq, ħoss ta ' numbness jew dgħjufija li tgħaddi fuq is- saqajn, jew uġigħ li jqagħlek billejl. L-istess japplika jekk inti tqila, għandek hernia diski dijanjostikata, reċentement kellhom operazzjoni tal-irkoppa jew tal-ġenbejn, jew għandek pressjoni tad-demm mhux ikkontrollata f'dawk il-każijiet tagħbija u teknika jiġu aġġustati individwalment, mhux minn artiklu.

Il-verżjoni qasira

L-isquat jibni l-qawwa tal-ġisem kollu u jitlob teknika; il-press tal-riġlejn jipprovdi volum akbar tal-riġlejn b'inqas għeja tat-trunk.
Tqabbelx it-tagħbijiet il-istampa hija tipikament 1.52.52.5 darbiet ogħla u dan ma jfisser xejn.
Qegħda 388 ripetizzjonijiet għall- qawwa, 610 għad- daqs; agħfas 81515 ripetizzjonijiet.
Agħfas il- fond fejn il- pelvis tiegħek tibqaʼ fuq il- pad, u żid riġlejk jekk irkfiet tiegħek ikunu qed jilmentaw.
L-aħjar pjan huwa t-tnejn fl-istess ġimgħa: squat l-ewwel waqt li inti friska, għadda bħala l-volumi xogħol.