Il-Landmine Press: X'jagħmel, Kif Jagħmel, u Għal Min Tagħti L- Ixtrijiet

Il-press tal-mini tal-art isolvi problema speċifika waħda: li jippressjaw fuq il-kap mingħajr l-ispalla li lment. It-tarf wieħed tal-barbell huwa ankrat mal-art, u għalhekk idejk tivvjaġġa fuq arku 'l quddiem u 'l fuq minflok fuq wiċċek, u dan jibdel dak li għandha tagħmel il-ġogi tal-ispalla. Hawnhekk naraw x'inhi verament l- eżerċizzju, kif tagħmel dan, u meta għandu jkun fil- programm tiegħek.

X'inhu u għaliex huwa differenti

It- tarf wieħed tal- barbell Olimpiku jidħol f'manku tal- mina jew f'kantuniera tal- kamra (poġġi towl imdawwar hemm sabiex ma jiżli jew ma jimxux il- ħajt), il- pjanċi jmorru fuq it- tarf ħieles, u inti taqbad il- barra biss wara l- pjanċi u tagħfasha 'l quddiem u 'l fuq mill- għoli tal- spalle.

Id-differenza minn stampa stretta fuq il-wiċċ hija t-triq. Il-press vertikali jeħtieġ flessibbiltà sħiħa tal-ispalla u rotazzjoni esterna. Jekk il- vertebra torakali jew l- spalla tiegħek ma jkunux kapaċi jimxu sew, ġismek jieħu l- qawwa minn xi mkien ieħor, ġeneralment billi jdawwar l- isfel, u tħossok imdawwar fil- parti taʼ quddiem tal- spalla. Il- mogħdija tal- mina tal- art tinsab f'għoli taʼ madwar 45 grad, il- qiegħ tal- spalla jduru liberament kontra l- qiegħ tar- raġel, u l- idejn qatt ma jaslu sal- tarf taʼ l- art. Għal ħafna nies din hija l- pożizzjoni fejn il- pressjoni tieqaf tweġġaʼ.

Għal xiex huwa tajjeb

• Il-pressar ta' fuq mingħajr flessibbiltà sħiħa l-alternattiva realistika meta l-istampar strett jagħmel ħsara imma ma tridx twaqqaf il-istampar vertikali għalkollox.
• Ħidma unilaterali naħa waħda għal kull sett tesplora u tpaċixxi d-differenzi ta' saħħa minn naħa għal oħra.
• L-anti-rotazzjoni għat-trunk li tagħfas b'darba waħda tfisser l-obliku u l-istabbilizzaturi profondi għandhom iwaqqfu l-bar milli jdawwar inti. Il-qalba taħdem bħala parti mill-lift, mhux bħala eżerċizzju separat.
• Kurva ta ' reżistenza aktar ħabiba l-iktar iebsa fil-qiegħ, aktar faċli qrib il-lock-out, li huwa l-oġġett opposto ta' l-imbotti u aktar faċli fuq il-lakna.

X'jagħmel mhux tagħmel: ma tissostitwixxix il-bench press jew l-iskjut, ma toħloqx daqs tal-ispalla aktar malajr minn dumbbells, u mhux eżerċizzju ta' riħ waħdu. Din hija varjazzjoni tal- stampa, mhux kura.

It-teknika, pass pass

1. Qiegħed hekk li l-aħħar mgħobbi joqgħod fil-livell tal-ispalla meta żżommha mal-ġisem tiegħek. Ir- riġlejn imbiegħda sa l- wisa ' tal- ġenbejn, jew f'pożizzjoni maqsuma bil- saqajn opposti ' l quddiem (ir- naħa tal- lemin qed tipprezza, saqajn tax- xellug ' l quddiem) jekk trid bażi aktar stabbli.
2. Ħu s- saqaf tal- barra b'qabda sħiħa, b'żarbun imdawwar. Il-polz jibqa' newtrali, il-palm imdawwar lejn ġewwa, il-klawżol taħt u ftit quddiem id-dgħajsa minflok ma jkun imdawwar lejn in-naħa.
3. Qabel l-ewwel rep: ribs isfel, tistimula l-abdominali tiegħek bħallikieku inti kienu stennija punch ħafif, glutes imġiegħla. L-irkoppa tiegħek iżżomm dik il-pożizzjoni għall-sett kollu.
4. Agħfas il- barra 'l quddiem u 'l fuq fuq id- dijanjonali sakemm id- naħa tkun kważi dritta. Tħallix il- għonq tiegħek jintefa' b'mod iebes.
5. Itbaxxi taħt kontroll għal madwar 2 sekondi sakemm idejk terġa ' l quddiem lejn spalla tiegħek. It-triq 'il fuq hija aktar mgħaġġla, madwar 1 sekonda.
6. Itemm ir- ripetizzjonijiet kollha fuq idejk, imbagħad ibdel mingħajr mistrieħ twil.

Żbalji komuni

• Jirrottaw lejn il-bar. Jekk l- ispallejn tiegħek iddawru, il- piż ikun tqil wisq. Żomm il- ġenbejn u l- spallejk immirati lejn l- istess post il- ħin kollu.
• Arki l-qiegħ ta 'wara. Dan ifisser li qed tixtri l- għoli mill- vertebra minflok mill- spalla. Tneħħi t-tagħbija u iqassar il-medda.
• Tgħawweġ in-naħa. Il- ġisem jibqaʼ bilqiegħda; li t- torso jitbiegħed 'il bogħod mill- barra huwa kumpens.
• Qtugħ il-firxa qasira. L- idejn tmur lura l- mod kollu għall- spalla, mhux nofs.
• Qatt ma kont ma' xi ħadd. Dan huwa push press, li huwa tajjeb apposta, imma jekk tagħmel dan b'inċident tiswa xogħol fuq l-ispalla.

Għal min dan jitħallas

• Kull min iħoss xi ħakk fil- parti ta' quddiem tal- spalla waqt pressjoni stretta fuq il- ras.
• Għażiż li jqajjem l- armamenti b'armi twal, li għalihom il- mogħdija vertikali hija twila u skomda.
• Il-beginners li għadhom ma għandhomx il-kontroll tat-trunk għal barbell press li joqgħod.
• In-nies li qed jitħarreġu f'sportsman żgħir jew mhux mgħammar tajjeb; għandek bżonn bar u kantuniera.
• Nies li jirritornaw wara tkeċċija twila jew korriment, b'approvazzjoni minn tabib jew fiżjoloġiku.
• Atleti fl-isports tat-twerrix u tar-rotazzjoni, fejn il-forza tittrasferixxi fuq dijanjolu.

M'huwiex tajjeb jekk il- stallazzjoni stretta tiegħek tħossok tajjeb u qed tagħmel progress. F'dak il-każ il-press tal-mini tal-art huwa suppliment, mhux sostitut.

Kif tipprogramaha

L-ewwel, dwar il-piż, għax dan iġib in-nies lura: Peress li l- parti waħda tas- saqaf tinsab fuq l- art, idejk ma tħossx il- piż sħiħ tal- barra. Barra minn hekk, il-barba tal-Olimpjadi vojta ta' 20 kg tagħtik madwar 10 kg ta' reżistenza f'idejk, filwaqt li kull pjanċa li żżid tgħodd kważi għal kollox għax tinsab qrib il-grif tiegħek. L-angolu jnaqqas it-tagħbija tal-ħoss aktar, allura tqabbilx dawn in-numri mal-istampa stretta tiegħek.

Skema prattika għal 8 sa 10 ġimgħat:

• Tħejjija: 1 sett tal- barra vojta x 10 kull idejn, imbagħad 1 sett ta ' madwar 60 fil-mija tal-piż tax-xogħol tiegħek x 6.
• Settijiet tax-xogħol: 3 sa 4 settijiet x 8 sa 12 ripetizzjonijiet kull naħa, 60 sa 90 sekonda ta' mistrieħ bejn in-naħa u l-oħra.
• Temp: 2 sekondi 'l isfel, sekonda 'l fuq, l-ebda waqfa fil-quċċata.
• Progressjoni: meta tilħaq 12-il ripetizzjoni fit-tliet settijiet kollha b'żewġ ripetizzjonijiet li fadal fit-tank, żid 2.5 kg u terġa' lura għal 8 ripetizzjonijiet.
• Il-frekwenza: darbtejn fil- ġimgħa, b'intervalli ta' mill- inqas 48 siegħa.

Jekk il- mira hija l- qawwa, agħmel 4 settijiet x 5 ripetizzjonijiet b' 2 minuti taʼ mistrieħ. Jekk il- mira hija li tikkontrolla l- ġisem, ibqa ' fuq 10 sa 12 ripetizzjoni u agħfas minn pożizzjoni ta ' nofs irkenn (il- ġolz fuq l- istess naħa tal- idejn li qed agħfas huwa ' l isfel). Il- saqajn ma jistgħux jgħinu hemmhekk, u għalhekk il- qalb tagħmel ħafna iktar xogħol.

Meta għandek tara tabib

Uġigħ fl-ispalla waqt il-pressar huwa spiss problema tat-teknika u tat-tagħbija, iżda mhux dejjem. Ara tabib jew fiżjoterapewtiku jekk:

• il- uġigħ idum aktar minn ġimagħtejn sa tliet ġimgħat minkejja t- tnaqqis tat- tagħbija;
• tqum bil-lejl jew tweġġgħek waqt li tkun bilqiegħda bilqiegħda;
• tħossok tħossok tħossok tħossok ħawwad, tħossok infaċċjat jew tħossok dgħajjef fid- naħa ta ' l- idejn;
• ma tistax terġa ' tqajjem id- dahar tiegħek b' mod attiv ' l fuq mill- għoli tal- spallejk;
• il- uġigħ beda f'daqqa wara waqgħa jew ġibda, b' nefħa jew deformità viżibbli.

Sakemm ma jintwerewlekx, ma tħossokx li qed tgħaddi minnha. Żewġ ġimgħat taʼ taħriġ biss dak li ma jagħtikx u kważi ma jiswew xejn.

Il-verżjoni qasira

• Il-press tal-mina tal-art huwa press dijanjoloġiku f'madwar 45 grad; huwa aktar faċli fuq ix-xagħar minn press vertikali.
• Il-bagalja taħdem iebes: Il-kompitu huwa li ma jitħalla l-ebda rotazzjoni u l-ebda arquing ta 'wara.
• Ibda b'3 settijiet x 8 sa 12 ripetizzjoni għal kull naħa, 2 sekondi 'l isfel u 1 'l fuq, 60 sa 90 sekonda ta' mistrieħ, darbtejn fil- ġimgħa.
• Żid 2.5 kg biss ladarba tilħaq 12-il ripetizzjoni fit-tliet settijiet kollha b'repetizzjonijiet żejda.
• Uġigħ li jdum aktar minn ġimagħtejn sa tliet ġimgħat, uġigħ billejl, jew ħakk fid- naħa tal- idejn, tmur għand tabib, mhux fil- sett li jmiss.