Il-Sissy Squat: X'jagħmel, Kif Jagħmel, u Għal Min Tagħti L- Ixtrijiet

Dak li l-qtugħ tal-qtugħ fil-fatt jagħmel għall-quads tiegħek, teknika pass pass, progressjoni ta' ħames livelli, settijiet u repetizzjonijiet, u meta toqgħod barra minnha għalkollox.

Il- squat tal- bniet huwa wieħed mill- ftit eżerċizzji li jġorru tagħbija qawwija fuq il- quads mingħajr barbell fuq daharek u mingħajr piż tqil. Jidher stramba l-irkoppa jivvjaġġaw 'il quddiem, torso tinxteħet lura u li huwa għaliex għandu reputazzjoni agħar milli jistħoqqilha. Hawn hu dak li fil-fatt jagħmel, kif isir, u min għandu jitħasseb.

X'inhu l-qtugħ tal-ħnieżer u x'it-taħriġ

F'qtugħ normali, kemm il-ġenbejn kif ukoll il-ġenbejn jinqalgħu. Fil-squat pussy l-ġenbejn jibqgħu estensjoni sħiħa u biss il-irkoppa tal-irkoppa. Dan ifisser li r- rectus femoris il- quadhead li jaqsam żewġ ġogi qatt ma jqassam fil- ġenb u jibqaʼ taħt tensjoni matul il- medda kollha. Fil-prattika: tħoss il-parti ta' quddiem tal-ġilda tiegħek b'mod li ma jiġux l-isquats, l-isquats, u l-pressi tal-riġlejn.

X'jagħmel mhux tagħmel: ma tagħfasx il- glutes, is- hamstrings, jew lura. Dan huwa moviment aċċessorju, mhux sostituzzjoni għal squats jew deadlifts.

Dak li int attwalment tikseb

Ħidma ta' quad f'flessizzjoni fil-mixi profonda b'kompressjoni ċeru tal-ispina xejn ma jġib tagħbija fuq daharek.
Tgħabbija gradwali tat- tendin patellari, li tintuża fir- rihab għal tendinopatija patellari imma taħt is- superviżjoni taʼ fiżjoloġista, mhux waħdek.
Kontroll f'firxa ħafna nies qatt ma jħarsu: bejn wieħed u ieħor 90 sa 130 grad ta ' flexion ta ' l-irkoppa.
Kważi l-ebda tagħmir. Barra minn hekk, jekk għandek xi ħaġa li tħares lejha, tistaʼ tieħu l- għajnuna li għandek bżonn.

It-teknika, pass pass

Għandek tpoġġi riġlejk taħt xi ħaġa solida il- punt taʼ taħt taʼ rack, il- parti taʼ fuq is- sodda, jew ħalli sħabek iżommek bil- qiegħ. Mingħajr saqajn imwaħħla ma hemm l- ebda eżerċizzju.
Riġlejk imbiegħda sa l- ġuf, il- piż mar fuq il- ballun taʼ saqajk. Il-għonq jitilgħu 3 5 cm 'il fuq mill-art u jibqgħu hemm.
Ħaqqad l- glutes tiegħek u tistimula l- abs tiegħek. Il-linja mill-irkoppa sa spallejiet tibqa ' dritta għall-sett kollu.
Inżol bil-mod, madwar 3 sekondi. Il- ġrieden jivvjaġġaw 'il quddiem; il- ġenbejn ma jdawrux ċentimetru.
Tieqaf fil-mument li tibda titlef dik il-linja fl-ewwel ġimgħat li normalment huwa 609090 gradi, aktar tard 110 110130.
Żomm 1 sekonda fil-qiegħ mingħajr rilassament.
Erġa 'lura fuq fi 1 ¢2 sekondi. Tinsiex li l-irkoppa tiegħek tkun imwaħħla mal-art u ma tħallix il-ġilda tiegħek tieqaf.

Jekk l- isfel tiegħek jibda jistqarr minflok il- ħoġor, kważi ċertament qed tinxteħet fil- ġenb u tibdel dan f'eżerċizzju differenti. Qorti r-radju u ibni mill-ġdid il-linja.

Progressjoni ta ' ħames livelli

Għajnuna: żomm rack u ħalli l-armi tiegħek iġorru 30 40%40% tat-tagħbija. Il-mira: 3 settijiet ta' 1015.15.
L- idejn imqassma fuq is- sider, firxa ta' 90 grad. Il-mira: 3 settijiet ta' 812.
Varjetà sħiħa għal madwar 120 grad, xorta piż tal-ġisem biss.
Imħabbta: pjanċa ta' 2.5 kg miżmuma fuq is-sider, imbagħad 5 kg, imbagħad 10 kg.
Saqajn waħdanija darba biss 3 settijiet ta' 12 b'10 kg jidhru nadif u stabbli.

Ir-regola tal-progressjoni: jimxu għall-livell li jmiss jew iżidu 2.5 kg biss wara ġimagħtejn konsekuttivi ta' 3 settijiet ta' 12 ripetizzjoni nadifa mingħajr ġibda, mingħajr tnaqqis fil-mod il-kbir tal-firxa.

Kemm u kemm spiss

Għall-biċċa l-kbira tan-nies, 2 sessjonijiet fil- ġimgħa, 3 settijiet ta ' 81515 ripetizzjoni ma '60 90 sekondi ta' mistrieħ huwa biżżejjed. Dan huwa 8 10 minuti ta 'xogħol. Poġġiha fl-aħħar tal-ġurnata tal-riġlejn, wara l-qtugħ u l-press, ladarba l-irfigħ prinċipali jkun lest.

L-ewwel darba, tagħmel 2 settijiet ta' 8 ripetizzjonijiet u tieqaf, anki jekk tħossok faċli. Il- uġigħ wara l- ewwel laqgħa ma 'squats sissy jista 'jdum 4 5 ijiem u ruin sessjonijiet tiegħek li jmiss. Ħalli mill- inqas 48 siegħa bejn is- sessjonijiet.

L-iżbalji l-aktar komuni

Li tindaqq fil-ġenbejn l-iżball numru wieħed; dan iġib il-moviment f'deheb inqiegħed u l-quads bilkemm jaħdmu.
Jitbaxxa malajr. Jekk inti qed jitbaxxew fi żmien inqas minn 2 sekondi, momentum qed tagħmel ix-xogħol.
Jitilfu firxa kbira qabel ma inti għandek il-kontroll għaliha.
Il-qiegħ jitbaxxa 'l isfel.
Qed inħossni uġigħ qawwi fil- parti ta' quddiem tal- ġolz. Senszjoni taʼ xogħol bla tifsira hija tajba; ħtuq qawwi m'huwiex.

Min se tħallas u min ma tħallasx

Taʼ min jispiċċa jekk diġà tagħmel squats regolarment u trid volum ta' quad żejjed mingħajr ma tagħfas aktar il-kolonna; jekk id-dahar tiegħek ma jittollerax xogħol iebes bil-barbell; jekk l-isport tiegħek jinvolvi qtugħ u twitil; jekk titħarrġek fid-dar b'tagħmir minimu.

Mhux ta ' min jagħmel dan. jekk inti fl-ewwel 2-3 xhur ta' taħriġ tiegħek u għadek qed tibni squat bażiku; jekk ir-riġlejn tiegħek bħalissa hija nefħa jew uġigħ; jekk tistenna li din tissostitwixxi l-lifts kbar. Ma se.

Meta għandek tara tabib

Dan il- moviment ipoġġi l- irkoppa f'pożizzjoni ta' tmiem il- medda, u għalhekk ma jkunx għaqli li timprovvisa. Ara tabib jew fiżjoterapewtiku jekk:

u/jew u/jew u/jew u/jew u/jew u/jew u/jew u/jew u/jew u/jew u/jew u/jew u/jew u/jew u/jew u/jew u/jew u/jew u/jew u/jew u/jew u/jew u/jew u/jew u/jew u/jew u/jew u/jew u/jew u/jew u/jew u/jew u/jew u/jew u/jew u/jew u/jew u/jew u/jew u/jew u/jew u/jew u/jew u/jew u/jew u/jew u/jew u/jew u/jew u/jew u/jew u/jew u/jew u/jew u/jew u/jew u/jew u/jew u/jew u/jew u/jew u/jew u/jew u/jew u/jew u/jew u/jew u/jew u/jew u/jew u/jew u/jew u/jew u/jew u/jew u/jew u/jew u/jew/jew/jew/jew/jew/jew/jew/jew/jew/jew/jew/jew/ jew/jew/jew/jew/jew/ jew/jew/jew/ jew/jew/jew/ jew/jew/////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////
ir- riġlejn jinfdew, iħossuhom sħan, jew jitilqu taħtek;
il-ġenbejn imħawwadin jew jitfaċċaw bil-uġigħ;
u/ jew jekk il- ġilda tiegħek tkun qed titħassir;
jekk kellek operazzjoni fuq il-menisku, ACL, jew patellari fl-aħħar 12-il xahar f'dak il-każ staqsi qabel ma żżid dan l-eżerċizzju, mhux wara.

Il-verżjoni qasira

Il- squat tal- ħut iżomm il- ġenbejn estiżi u jimmira lejn il- quads, speċjalment ir- rectus femoris, mingħajr ma jkun hemm piż fuq ir- ras.
Il-parti kollha hija mqiegħda fuq linja dritta minn irkoppja sa spallejn; fil-mument li l-ġenbejn jinqalgħu, dan huwa eżerċizzju differenti.
Temp: 3 sekondi 'l isfel, pausa ta' sekonda waħda, 1 2 sekondi 'l fuq.
Dożaġġ: 2 darbiet fil- ġimgħa, 3 settijiet ta' 8115, fl- aħħar tal- jum tal- parti; l- ewwel sessjoni biss 2 settijiet ta' 8.
Huwa aċċessorju, mhux sostituzzjoni ta' qtugħ u fallu kompletament jekk il-riġlejn tiegħek bħalissa qed tweġġa' jew hija nefħa.