Il-Pubblikazzjoni Kuba: X'jagħmel, Kif Jagħmel, u Min Verament Jeħtieġha

Gwardja pass pass għall-istampa Kuba: piż eżatt, sett u repetizzjonijiet, l-iżbalji li jagħmluha inutili, u min fil-fatt teħtieġha f'programm.

Il-istampa Kuba tgħaqqad tliet movimenti f'wieħed: fil-linja vertikali sal-għoli tal-ispalla, rotazzjoni esterna tal-ispalla, u press fuq il-kap. M'huwiex manifattur tal-massa u mhux se jżid kilos mal-bank tiegħek f'ġimgħa. Il- xogħol tiegħu hu li jżomm l- spalla tiegħek kapaċi tkampa kull ħaġa oħra li tagħmel fil- palestra.

X'inhi verament tagħmel

Il- miri ewlenin huma r- rotaturi esterni tax- xedaq infraspinatus u teres minor. Matul it-triq ikollok il-delta ta' wara, il-kappijiet ta' nofs u ta' taħt u romboids matul ir-ringiela, flimkien ma' delta ta' quddiem u triceps waqt il-press.

Għaliex taħriġ li separatament: Fil-biċċa l-kbira tan-nies li jpoġġu fuq il-bank, jagħmlu push-ups u jippressu regolarment, ir-rotaturi interni jispiċċaw ħafna aktar b'saħħithom minn dawk esterni. Meta l-vettura tkun qed titħaddem b'mod awtomatiku, il-vettura għandha tkun mgħammra b'apparat ta' kontroll tal-veloċità. Meta r- proporzjon jaqaʼ ferm taħt dan, l- ispallejn eventwalment jilmentaw normalment minn quddiem, waqt li tkun qed tħabbat fuq rasek, jew meta torqod fuq dak in- naħa.

It- tieni benefiċċju huwa l- kontroll tal- skupla. Il- stampa Kubaż iġiegħlek iżżomm il- qiegħ fil- għoli tal- spalla waqt li tiddawwar, u dik hija eżattament il- pożizzjoni fejn l- spalla tiddependi l- aktar fuq il- qtugħ li jagħmlu x- xogħol tagħhom. Jekk ma tistax tikkontrollah, inti ser taraha immedjatament: Il- piż jiġbedek 'il quddiem u l- spallejk jinġibdu lejn widnejk.

It-teknika, pass pass

Tissettja. Qammet, saqajk fil- wiesgħa tal- ġenbejn, id- dundelli f'idejk, il- palmi jħarsu lejn ġismek, id- idejn rilassati quddiem il- ħonq tiegħek. Xagħar il-qiegħ, ħfief abdominali, ġrieden ħfief.
Ħawwad għal 90 grad. Iġbed il-lakuni 'l fuq u 'l barra sakemm il-brajjes ta' fuq ikunu paralleli mal-art u l-lakuni jkunu eżattament fil-livell tal-ispalla mhux ogħla. Il-prospett jitwaħħal direttament 'l isfel, l-angolu tal-irkoppa 90 grad. Żomm il- għonq 20°30° quddiem il- ġisem tiegħek, mhux direttament lejn in- naħa.
Rotazzjoni esterna. Mingħajr ma tghid il- gomotti, iddawwar l- għeruq sa ma jkunu vertikali, jew sa fejn il- spalla tippermetti mingħajr ma l- gomotti jitbaxxgħu. Din hija l-parti bil-mod: Għodd 2 sekondi.
Agħfas. Minn din il- pożizzjoni agħfas il- pendenti fuq rasek sakemm il- għonq jitwaqqfu. Il- ħut jibqaʼ 'l isfel, mingħajr arċi fil- parti t'isfel tar- raġġ.
Irrevedi t-triq. L- isfel tad- dahar fil- pożizzjoni ta ' l- għeruq ' l fuq, iddawwar ' l isfel taħt kontroll għal 2 3 sekondi, imbagħad niżżel l- idejn lejn in- naħa tiegħek.

Repetizzjoni waħda tieħu 6 8 sekondi. Jekk tieħu 2 sekondi, inti ma qed tagħmel stampa Kuba, inti qed jitfa 'dumbbells madwar.

Tħatt, settijiet u ripetizzjonijiet

Il-piż tal-bidu: 2 3 kg għal kull idejn għall-biċċa l-kbira tal-irġiel, 1 2 kg għall-biċċa l-kbira tan-nisa. Iva, dik id-dawl.
Taħt il-limitu reali: 58 kg kull idejn. Jekk qed tuża 12 kg jew aktar, filmja lilek innifsek minn naħa kważi ċertament qed tuża momentum jew qtugħ qasir tar-rotazzjoni.
Settijiet u ripetizzjonijiet: 2 3 settijiet ta 10 15 ripetizzjonijiet, qatt ma għall-falliment.
Ħalli l- ħin: 45 60 sekondi.
Il-frekwenza: 2 3 darbiet fil- ġimgħa, 6 9 settijiet totali fil- ġimgħa.
Progressjoni: l-ewwel iżżid irrepetizzjonijiet (10 sa 15), imbagħad iżżid 0.511 kg. Il-qtugħ minn 4 kg għal 6 kg huwa qtugħ kbir għal dan il-moviment.

Fejn huwa jappartjeni f'sessjoni

Żewġ postijiet li jaħdmu:

Tħejjija: 12 settijiet ta' 10 ripetizzjonijiet b'2 kg qabel il-bank press jew il-press fuq il-kap. Tliet sa erba' minuti total.
It-tmiem tas-sessjoni: 3 settijiet ta' 121515 fl-aħħar 810 minuta ta' ġurnata tal-parti ta' fuq tal-ġisem.

X'ma jaħdemx: jagħmluha l-ewwel eżerċizzju iebes tal-ġurnata, jew tħawwelha għall-falliment. Ir- rotaturi esterni għajjiena li jidħlu f'pressar qawwi huwa agħar milli jitilfu l- eżerċizzju għalkollox.

Żbalji komuni

Tgħid li l- piż huwa wisq. Tistaʼ taraha mill- spallejn li jitilgħu lejn il- widnejn u l- ġisem li jdawwar lura.
Il-lakuni 'l fuq mill-għoli tal-ispalla waqt il-firxa. Din hija r- raġuni l- aktar komuni għaliex il- moviment jirrita spalla.
Jirrotta mill-polz minflok l-ispalla. Il- polza tibqaʼ newtrali tul il- ħin.
Jħaffef. Mingħajr 2 sekondi fir-rotazzjoni, l-eżerċizzju jitlef il-punt tiegħu.
Arki tal-parti t'isfel tad-dahar waqt il-istampa sinjal li int marret lil hinn mill-medda ta' fuq li tista' tintuża.
It- taħriġ permezz taʼ uġigħ. Jekk l- spalla diġà qed tweġġaʼ, dan mhux l- eżerċizzju li se jirranġaha.

Għal min dan jitħallas

Nies li jagħmlu ħafna pressing orizzontali benching darbtejn fil-ġimgħa b'xejn ġbid biex jibbilanċjaw.
Sport ta' fuq: volleyball, handball, tennis, għawm, irmijiet.
Kull min joqgħod 8 sigħat kuljum u jqajjem 3 4 darbiet fil-ġimgħa.
Nies li lestew ir-rihabilitation tal-ispalla u li għandhom bżonn pont lura għat-taħriġ normali.

Min jista ' jispiċċa dan għal issa

Bidu b'mod sħiħ fl-ewwel 2-3 xhur tagħhom. Il-qagħda ta' rotanti esterni u t-tħaffir tal-wiċċ huma aktar sempliċi u jagħtuk l-istess ħaġa.
Kull min għandu uġigħ fil- spalle.
Kull min ma jistax iġib id- idejn tiegħu fuq rasu mingħajr ma jgħaqqad l- isfel jiffissa l- mobilità l- ewwel.

Sostituti jekk ma jaqbilx miegħek

Jekk ma tistax tilħaq il-pożizzjonijiet b'mod nadif, agħżel xi ħaġa aktar sempliċi: Il-wiċċ jiġbed 3 settijiet ta' 12115, id-dumbell imqiegħed fuq l-art, rotazzjoni esterna b'24 kg għal 3 settijiet ta' 12, rotazzjoni esterna b'strixxi fuq in-naħa tiegħek għal 23 settijiet ta' 1520, jew ir-razza tal-bank inklinata Y-irqajja' b'2 kg għal 3 settijiet ta' 12. L-effett fuq ir-rotaturi esterni huwa qrib ħafna.

Meta għandek tara tabib

Il-istampa Kuba hija eżerċizzju għal spalla b'saħħitha, mhux trattament. Ara tabib jew fiżjoterapewtiku jekk xi waħda minn dawn tapplika:

Uġigħ li jqajjemkom billejl, jew iwaqqafkom milli torqdu fuq dak in- naħa, għal aktar minn ġimagħtejn.
Ma tistax terġa' tqajjem id-darba fuq 90 grad.
Tħawwad, infaqar jew dgħjufija fl- idejn u s- swaba.
Uġigħ wara waqgħa jew impatt, speċjalment b'deformazzjoni viżibbli.
Uġigħ li ma jitilfux wara 3 4 ġimgħat ta ' tagħbija mnaqqsa.
Id- nefħa, ħmura jew sħana madwar il- ġogi.

Uġigħ ta' 4 jew aktar fuq skala ta' 010 waqt l-eżerċizzju nnifsu jfisser waqfien hemm.

Il-verżjoni qasira

Il-istampa Kuba jitħarreġ l-rotators esterni u kontroll scapulari, mhux daqs.
Teknika: l-irkoppi fil-livell tal-ispalla, iduru għal 2 sekondi, agħfas, imbagħad irrevedi l-istess triq 68 sekondi għal kull riplikazzjoni.
Ibda b'233 kg, saħansitra madwar 58 kg; 23 settijiet ta' 1015, darbtejn jew tliet darbiet fil-ġimgħa.
Użaha bħala tisħin jew bħala tmiem, qatt bħala l-ewwel titqajjem tqil u qatt għall-falliment.
Uġigħ fl-ispalla, uġigħ fil-lejl, ħakk jew idejn li ma tistax terġa' terġa' terġa' terġa' tirbaħ, dan kollu għandu jkun f'kura medika, mhux f'sett ieħor.