L-Overhead Squat: X'jagħmel, Kif Jagħmel, u Għal Min Tagħti L- Ixtrijiet

L- isquat fuq rasek isquat sħiħ bil- barbell imwaħħal fuq rasek jidher bħal eżerċizzju għal dawk li jqajmu biss, u parzjalment huwa. Huwa wkoll l-aktar test mgħaġġel li ssib biex turi fejn tintemm il-mobbiltà tiegħek u fejn tintemm l-istabbiltà tiegħek. Hawn huwa dak li attwalment huwa jitħarreġ, kif twettaq dan, u meta jaqla 's- slot fil-programm tiegħek.

X'jibbdel meta l-bar tmur fuq ras

Fil back squat ġismek għandha ħafna modi biex iqarrqu: inqiegħdu 'l quddiem, ħalli l-għonq jitilgħu, flare l-ribs, u r-reppost xorta jiġri. Fuq l-ispejjeż, dik l-għażla tinbidel. Il- barra għandha tibqa 'għal nofs saqajk għall- rep kollu, u ladarba huwa jdur ħames jew sitt centimetri 'l quddiem inti jitilfuha. Għalhekk, il- movimenti jeħtieġu li l- għonq, il- ħonq, il- qiegħ tar- raġġ u l- spalla jkunu miexja fl- istess ħin, flimkien maʼ ġisem li jżomm il- ħut taʼ taħt.

Il-konsegwenza prattika hija li t-tagħbijiet huma żgħar. Il-biċċa l-kbira tan-nies jaħdmu f' 30-50% tal-qagħda fuq wara tagħhom, u anke l-lifters b'esperjenza rari jmorru 'l fuq minn 70%. Jekk l- għan tiegħek hu l- qawwa tal- saqajn, din mhix l- għodda, u tqabbil tan- numri m'għandu ebda sens.

Allura għal xiex huwa tajjeb għall

• Tħejjija tal-ħtif. Il-qiegħ ta 'squat fuq il-kap huwa eżattament il-pożizzjoni inti qabad il-bar fil. Mingħajrha m'hemm l-ebda teknika, irrispettivament minn kemm tkun b'saħħtek.
• Dijanjostika. Għaxar ripetizzjonijiet b'pajp tal-PVC ta ' 500 g jurulek il-fattur limitanti: Il-qawwa tal-għonq tfisser il-qiegħ tal-irkoppa, il-bar li jaqa' 'l quddiem normalment tfisser ix-xagħar u l-ispina toraka, il-ġrieden li jqajmu jfissru l-ġenbejn.
• Stabbiltà ta 'l-ispalla permezz ta' firxa sħiħa. Ftit eżerċizzji jitolbulek iżżomm tagħbija magħluqa fuqek waqt li tiċċaqlaq kompletament taħtha.
• Kontroll tal-bagalji. Il- muskoli u d- dahar tiegħek jaħdmu isometrikament f'pożizzjoni li xogħol normali tal- qiegħ qatt ma jilħaq.

Żewġ testijiet qabel ma jkollok taħt barra

1. Il-qiegħ tal-irkoppa. Il- wiċċ mal- ħajt, saqajn 10 ċm u ipprova tmiss il-ħajt bil-irkoppa tiegħek mingħajr il-kelb jitlaq mill-art.
2. Xfafar. Oqgħod fuq daharek, irkenn imdawwar, l- isfel tal- qiegħ imqiegħed fuq l- art, imbagħad laħaq iż- żewġ idejn fuq rasek. Jekk l-għoli tal-armi tiegħek ma jmissx l-art mingħajr ma l-ħonq jitfaċċaw, m'għandekx post biex iżżomm barra fuq rasek inti żżommha quddiem.

Tfalli tnejn u tagħti lilek innifsek 46 ġimgħat ta' mobilità mmirata, 688 minuta tliet darbiet fil-ġimgħa, qabel ma taħseb dwar barra ta' 20 kg.

It-teknika, pass pass

1. Ħu. Għoli, width tal-qtugħ: bilqiegħda għolja, il-bar għandu joqgħod fil-flessi tal-ġenbejn tiegħek. Għall-biċċa l-kbira tan-nies dan huwa 759090 cm bejn idejn.
2. Pożizzjoni bar. Il- qiegħ tal- qiegħ, barra fuq widnejk jew ftit warajhom, qatt quddiem wiċċek. Ipprova tqajjem l-ispalla b'mod attiv, bħallikieku qed tipprova tikseb 2 ċentimetri ogħla.
3. Saqajn. Il-wisa' tal-ispalla jew 51010 cm usa', saqajn tal-riġlejn imdawwarin 153030 grad, piż fuq il-qiegħ tal-qiegħ.
4. Nifs. Ħoss nifs kbir fil- ġuf, issaħħaħ l- abs bħallikieku int se tieħu punch.
5. Inżul. Il-ġenbejn lura u 'l isfel fl-istess ħin, l-irkoppa traċċar fuq l-żriegħa, 3 sekondi isfel waqt li inti għadhom jitgħallmu.
6. Isfel. Il- ħoġor imdawwar taħt il- ġilda, is- sider 'il fuq, barra xorta fuq il- nofs tal- saqajn. Żomm għal 1 sekonda.
7. Tlielaq. Ipprova tpoġġi l-art bogħod, is-sider jibqa' wieqfa, il-bar ma tivvjaġġax 'il quddiem. Iħossok tajjeb.

L-iżbalji li jibqgħu jirrepetu

• Il- barra miżmuma quddiem ir- ras minflok fuqha l- iktar mod mgħaġġel biex is- saqajn u l- uġigħ fil- qiegħ tar- radju.
• Il- ħut imqaxxar u l- qiegħ tar- rid imqaxxar minflok spina nervali.
• Il- ħolma titqajjem, u dan iġib il- piż kollu fuq il- saqajn ta' quddiem.
• Żid il-piż qabel it-teknika tgħix 3 settijiet ta' 5 b'bar vojta.
• It- taħriġ għall- falliment. M'hemm l-ebda mod sigur biex tpoġġi barra bar inti m'għadhiex kontroll.

Regola waħda mingħajr eċċezzjonijiet: fil-mument li l-bar iddur 'il quddiem jew għonq jitqajjem, is-sett huwa mitmum. Ir- rappreżentanti li jitilfu minn kumpens jibnu biss drawwa ħażina.

Kif jidher f'programm

Bidu: 2 sessjonijiet fil- ġimgħa, 344 settijiet ta' 5 ripetizzjonijiet, l-ewwel 23 ġimgħat b'pajpa, imbagħad barra vojta (irġiel ta' 20 kg, nisa ta' 15 kg, jew barra teknika ta' 10 kg). Żid 2.5 kg fil-ġimgħa sakemm it-teknika tibqa'; jekk ma tkunx qed taħdem tajjeb, terġa' lura għat-tagħbija preċedenti u tibqa' hemm għal ġimagħtejn. Bħala parti minn tisħin, 2 settijiet ta' 5 bi pajp huma biżżejjed madwar 455 minuti. Jekk ma trennix l- irfigħ Olimpiku, doża waħda fil- ġimgħa ta' 3x5 tkopriha. Dan huwa aċċessorju, mhux lift prinċipali.

Għal min iħallas, u għal min ma jagħmilx

Taʼ min jismaʼ: kull min jagħmel jew jippjana li jagħmel l-irkoppa, nies li joqogħdu 8 sigħat kuljum u jridu raġuni konkreta biex jaħdmu fuq l-ispalla u l-ispina toraka, u kull min irid indikatur li jista' jitkejjel tal-progress tal-mobbiltà. Mhux jiswew: jekk l-għan tiegħek hu d-daqs jew il-forza massima tal-riġlejn, l-iskruttjar ta' wara u ta' quddiem jagħtu ħafna aktar kull minuta li tqatta'. B'korriment reċenti fl-ispalla dan għandu jkun fl-aħħar tal-lista, mhux fuq.

Meta għandek tara tabib

Ara tabib jekk għandek uġigħ fl- ispallejn li jdum aktar minn ġimagħtejn u li jqajjemek billejl, ħoss ta ' ħoss jew dgħjufija fl- idejn jew fl- idejn, uġigħ fil- qiegħ ta ' wara li jxerred lejn is- saqajn, jew tħoss li l- ispallejn tiegħek ma jħallux li l- ispallejn tiegħek jitilqu. ħruġ barra mill-ġunit meta inti jqajmu l-id tiegħek. L-istess japplika wara t-tneħħija tal-ispalla jew kwalunkwe operazzjoni fuq l-ispalla jew fuq l-ispalla

Il-verżjoni qasira

• L-iskjut fuq rasek huwa test ta' mobilità u stabbiltà daqs li hu lift ta' forza; 3050%50% tal-iskjut fuq wara tiegħek huwa tagħbija normali.
• Passat it-test tal-għonq (ir-riġlejn mal-ħajt minn 10 cm) u t-test tal-ispalla (il-braħiet ta' fuq mal-art imqiegħda) qabel ma tmiss bar.
• Barra fuq widnejn, għoġol magħluqa, qabda 759090 cm, talki 'l isfel għall-rep sħiħ.
• Ibda b'3 4 settijiet ta' 5 darbtejn fil-ġimgħa, żid 2.5 kg fil-ġimgħa, u qatt ma tħarreġha għall-falliment.
• Uġigħ fl-ispalla wara ġimagħtejn, infaqar fl-irmen, jew dislotazzjoni fil-passat tabib l-ewwel, taħriġ wara.