Il-Pallof Press: X'jagħmel, Kif Jagħmel, u Għal Min Tagħti L- Ixtrijiet

Il-istampa Pallof tidher bħala eżerċizzju li ma jagħmel xejn: toqgħod fuq naħa għal kejbil, tpoġġi idejk 'il quddiemek, u terġa' ġġibhom lejn is-sider tiegħek. Jekk tagħmel dan sew, il- ħoġor u l- ġenb tiegħek se jħarqu wara tmien ripetizzjonijiet. Il-punt kollu huwa li xejn jiċċaqlaq.

X'inhi l-istampa Pallof attwalment titħarrek

Il- kejbil jiġbedek fuq in- naħa u jipprova jdawwarek madwar is- saqajn. Ix-xogħol tiegħek huwa li ma jirrotaw. Dan huwa l- anti-rotazzjoni, wieħed mit-tliet impjiegi bażiċi tat- tronku, flimkien maʼ r- reżistenza għat- tinġibed 'il quddiem u r- reżistenza għat- tinġibed fuq in- naħa.

L- obliques, il- muskolu tad- demm profond u l- quadratus lumborum jagħmlu x- xogħol, appoġġati mill- glutes u l- ċinturin tal- spalla li jżommu l- idejn tiegħek. Dan kollu huwa iżometriku, mingħajr ma jnaqqas il- muskolu, u s- saqajn ta 'wara jibqaʼ newtrali matul il- parti kollha. Din hi d- differenza ewlenija minn sit-ups u twists Russi, fejn l- isfel tar- dahar jibqaʼ jitqaxxaq u jitqaxxaq.

Il-ħlas prattiku huwa l-istabbiltà meta t-tagħbija tiġi minn naħa waħda: bdiewa b'darwa waħda jġorr, b'darba waħda jippressa, jġorr tifel fuq ħalq wieħed, iġbed borża ta 'siment minn bieb, jibdel id-direzzjoni fuq pitch.

It-twaqqif huwa nofs l-eżerċizzju

1. Ippjana l-impenn tal-kejbil fil-livell tas-sider. L-ebda magna tal-kejbil? Il- band imwaħħla maʼ post jew rails tagħmel l- istess xogħol.
2. Qum fuq in-naħa tal-kejbil u żur 60 sa 90 cm 'il bogħod mill-post, 'il bogħod biżżejjed biex il-kejbil jew il-band ikun diġà taħt tensjoni qabel l-ewwel rep.
3. Saqajn wiesgħa daqs il-ġenbejn jew ftit usa', bejn wieħed u ieħor 30 sa 40 cm 'il bogħod. Il- ġrieden imdawwar b'mod artab, mhux imdawwar.
4. Ħu l- imqabba bl- żewġ idejn u iġbedha fis- sternum tiegħek, il- polza tal- idejn tħossha mal- sternum.
5. Iġbed il- ħut tiegħek 'l isfel, iġbed il- ħoġor tiegħek, u tissaħħaħ il- muskoli tiegħek bħallikieku qed tistenna daqqa ħafifa. Tendenza tal-basal posteriori, mingħajr qiegħ ta' wara.

Ir-rappreżentant innifsu

Iddgħajjef idejk sew sakemm il- għonq tiegħek ikunu kważi magħluqa. Żomm għal 2 sa 3 sekondi, imbagħad irrestawra l- imqabbad lura lejn is- sider tiegħek għal madwar żewġ sekondi. Il- ħin kollu l- kejbil qed jiġbed fuq in- naħa, jipprova jdawwar spallejk u l- ġenbejn lejn il- post. Tħallix dan.

Respira. L-iżball klassiku huwa li żżomm in-nifs tiegħek għal kull 10 sekondi u mbagħad jintilfu. Iddemp qabel ma toħroġ, ixxennaq bil- mod permezz taʼ ħalqek imdawwar waqt li żżomm, idemp fuq it- triq lura.

L-iżbalji l-aktar komuni

• L-ispalla tiddawwar lejn il-post, u hekk l- idejn tiegħek jagħmlu x-xogħol minflok il-baqra tiegħek.
• Il-ġenbejn jitbiegħdu 'l bogħod mill-kabla, u dan iqassar il-lift.
• Tikkonsidra l-torso tiegħek 'il bogħod bħala kontrapiż.
• Ħafna reżistenza. Dan mhuwiex lift inti jsegwu rekords fuq.
• Qed tmur malajr wisq. Ħmistax-il ripetizzjoni f'20 sekonda ma tagħmel xejn.

Jekk tara l- spallejk qed iduru lejn il- punt tal- mera, qattiel ir- reżistenza b'5 kg. Kablu tqil flimkien mal-forma miksur ma jaqilbu inti xejn.

Il-piż, is-sett u r-ripetizzjonijiet

Ibda dawl. Għall-biċċa l-kbira tan-nies ir-reżistenza għall-ftuħ fuq il-kabla hija ta' 7 sa 15 kg, skont il-magna u l-għoli tal-ganċ. Il-kontroll huwa sempliċi: jekk ma tistax iżżomm il-ġenbejn u l-ispallejk fis-sentejn ta' wara, huwa tqil wisq. Jekk ma tħoss xejn fil-ġenb tiegħek għall-sett kollu, huwa daqshekk ħafif.

Biex titgħallem it-teknika u l-kontroll, agħmel minn 2 sa 3 settijiet ta' 8 sa 12 ripetizzjoni kull naħa b'waqfien ta' 2 sa 3 sekondi u 45 sa 60 sekonda ta' mistrieħ. Għal sopport tat- trunk, agħmel 3 settijiet ta' 20 sa 30 sekonda ta' ħżin iżometriku għal kull naħa bl- idejk miftuħa l-ħin kollu.

Tnejn sa tliet darbiet fil- ġimgħa huma biżżejjed, u l- ħaġa kollha tieħu minn sitt sa tmien minuti. Poġġiha fil-ħitma tiegħek jew fi tmiem sessjoni. Tgħidx li tagħmel dan eżatt qabel ma tagħmel squats jew deadlifts qawwija, għax dak hu eżattament meta trid trunk frisk.

Progressjonijiet ladarba l-verżjoni bażika ssir faċli

• Nofs inmerta, bil- ġilda eqreb mill- kejbil fuq l- art, 8 sa 10 ripetizzjonijiet kull naħa.
• Għoli u mdawwar fuq iż-żewġ rqajja', peress li int titlef l-għajnuna minn saqajk.
• Magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal Iddgħajjef, imbagħad ixxarrab nofs ċirku 'l fuq u lura, 6 sa 8 ripetizzjonijiet.
• Meta timxi minn 20 sa 30 ċm 'il bogħod mill-post il-manubrio jsir aktar iebes mingħajr ma żżid kilogramma waħda.
• Agħfas, ħu 3 sa 4 passi fuq in-naħa 'l bogħod u lura, idejk estiżi l-ħin kollu.

Min se jħallas, u min jista' jispiċċa

Tħallas għal nies li jġorru ħżiena u jridu trunk stabbli mingħajr ma jdawru l- spina vertebrali, għal kull min joqgħod 8 sigħat kuljum b'qiegħ ta' ġisem sod, għal atleti f'sport li jirrota u li jġib l- attakki, u għal nies li qed jirritornaw minn uġigħ fil- qiegħ tad- dahar li jittolleraw isometriċi sew. Huwa wkoll adattat għall- bidu, ladarba r- riskju taʼ korriment huwa baxx u jgħallimek kif iżżomm il- ħut u l- pelvis f'posthom.

Dan ma jimpurtax jekk diġà tagħmel ħafna xogħol fuq naħa waħda bħal presses b'darba waħda, ġo l-irziezet tal-bdiewa u l-lungi b'dumbbell wieħed, għax il-bagalja tiegħek qed tagħmel l-istess xogħol hemmhekk xorta waħda. U biex tkun ċara: dan ma jaħraqx ix- xaħam minn ġol- ċieħ tiegħek u ma joħloqx abs viżibbli. Dan ġej mill-ikel u l-infiq totali tal-enerġija.

Meta għandek tara tabib

• Uġigħ li jxerred 'il isfel sa s- saqajn, is- sular u l- ispar, infaqar jew dgħjufija fil- saqajn.
• Uġigħ fid- dahar li jqagħlek billejl jew li ma jitnaqqasx fi żmien ġimagħtejn sa tlieta.
• Operatura reċenti tal- addome, ernija jew frattura, qabel ma tibda.
• Tqala, il-perjodu ta' wara t-twelid jew separazzjoni tal-addome, fejn l-ewwel tiġi evalwazzjoni minn fiżjoterapewtiku.
• Dwal, pressjoni qawwija fuq il- ras jew nuqqas ta ' nifs meta tkun qed tagħmel l- armament, speċjalment b' pressjoni għolja.

Il-verżjoni qasira

• Il-press Pallof huwa kontra r-rotazzjoni: ma tghidx il- spina vertebrali, tirreżisti l- kejbil li jdawwarek.
• It-twaqqif: il-manku fl-għoli tas-sider, 60 sa 90 cm mill-post, saqajn 30 sa 40 cm 'il bogħod, ħut 'il isfel, glutes imdaħħla.
• Dożaġġ: 2 sa 3 settijiet ta' 8 sa 12 ripetizzjoni kull naħa b'żamma ta' 2 sa 3 sekondi, jew 3 settijiet ta' 20 sa 30 sekonda, 2 sa 3 darbiet fil-ġimgħa.
• Ir-reżistenza tal-bidu 7 sa 15 kg; jekk ix-xagħar tiegħek iduru, hija tqila wisq.
• Il- progress isir billi tinbidel il- pożizzjoni u d- distanza mill- post, mhux billi tinġabar il- piż.