L-Srug: X'jagħmel, Kif Jagħmel, u Min Verament Jeħtieġha

Il- ġid taʼ l- ixfafar huwa wieħed mill- iktar lift sempliċi fil- palestra u wieħed mill- iktar li jġib l- iktar ħsara. Il-moviment huwa triviali irfigħ l-ispalla lejn widnejk, niżilhom li huwa eżattament għaliex in-nies tagħtu lil hinn minn dak li jistgħu jikkontrollaw u jbidlu dan f'bumb ta 'ġisem sħiħ. Hawnhekk huwa dak li l-shouldershrugs attwalment jħarsu, kif tidher reputazzjoni nadifa, u min għandu jnikket ħin ta 'taħriġ fuqha.

Dak li l-shrugs attwalment jitgħallmu

It-trapeżju mhuwiex muskolu wieħed imma folja kbira b'tliet partijiet: fuq, f'nofs u taħt. L-irfigħ ta' l-ispalla huwa primarjament trapezju ta ' fuq eżerċizzju dan iqajjem il- spalla u jgħinha tiddawwar 'il fuq meta tagħfas fuqha. Il- muskoli tal- għonq jaħdmu flimkien maʼ dan, u f'setturi iktar tqal il- muskoli tal- għonq jieħdu sehem mit- tagħbija.

X'jagħmel il-ħalq mhux tagħmel: ma jsaħħaħx il- delti tiegħek, ma jsaħħaħx l- ixfafar tiegħek, u waħdu ma jirranġax il- pożizzjoni tiegħek. Jekk il-wisa ' hija l-mira, li ġej mill-parti delt u l-lat. Il- ħalq iżid il- ħxuna meta titlaʼ minn għonq għal spallejk u jgħinek iżżomm affarijiet tqal għal iktar żmien mingħajr ma l- ħalq tiegħek jintefaʼ.

It-teknika, pass pass

1. Ħu l- dumbbells fuq in-naħa tiegħek jew barra quddiem, idejk madwar il-wisa ' tal-ġenbejn. L- idejn tiegħek huma dritta u jibqgħu dritta l-ħin kollu huma biss qtugħ.
2. Saqajn wiesgħa tal- ġenbejn, rkoppi rħas imma mhux imdawra, ħut 'il isfel, qiegħ ftit. Ħares 'il quddiem, mhux lejn is- saqaf.
3. Żid l-ispalla sewwa, bħallikieku qed jipprova jmiss widnejn tiegħek. L-ebda rolling, l-ebda twerrix ras lura.
4. Żomm fil-quċċata għall 1 2 sekondi. Dak il-pausa hija d-differenza bejn eżerċizzju u imqarraq.
5. Aktar baxx taħt kontroll għal 2 3 sekondi u ħalli l- spallejn jivvjaġġaw it-triq kollha 'l isfel sakemm tħossok imdawwar. Tħallix li t-triq toqgħod nofs.

Respirazzjoni: Iddempja fil-qiegħ, iddempja fit-triq 'il isfel jew eżatt wara l-pausa. Jekk ikollok iżżomm in- nifs tiegħek biex il- piż jimxi, il- piż ikun tqil wisq.

L-iżbalji tas-soltu

• Ħatt kbir, żewġ ċentimetri ta 'moviment. Il-klassiċi: 180 kg fuq il-bar u spallejn li bilkemm viżibbli li jbiddlu.
• Għin mal-saqajn. Jekk ir- reġlejh jinqalgħu u jinfirxu, dan ikun qtugħ, mhux żbigħ mill- spalle.
• Tgħawweġ il-klawżoli. L-lift isir firxa ħażina u l-kappijiet jiksbu inqas minnha.
• Tmur l-ispalla. Ma żżid xejn, u tgħaqqad spalla mgħobbija minn pożizzjoni skomda.
• Tgħolli l-għonq ' quddiem fuq kull rep li tpoġġi l-għonq biex jaħdmu f'pożizzjoni ħażina mingħajr raġuni.

Settijiet, ripetizzjonijiet u progressjoni

• Il-volum: 2 4 settijiet ta' 8 15 ripeti, darbtejn fil-ġimgħa. Dan ifisser 5-8 minuti ta' taħriġ total, xejn iktar.
• Ħalli l- ħin: 60 90 sekonda bejn is-settijiet.
• Tħaddim tal-vettura: dak li jippermettilek tagħmel 15 reps nadif ma 'pausa fil-quċċata. Għall-biċċa l-kbira tan-nies li huwa dumbbells ta ' 101616 kg għal kull persuna jew 406060 kg fuq bar. Jekk għandek xi dubju, ibda iktar baxxa.
• Progressjoni: meta inti milħuq il-quċċata tal-firxa rep ma 'pausa sħiħa sessjonijiet tnejn fil-kors, iżżid 22.52,5 kg għal kull naħa jew għal kull dumbbell.
• Il-post: fi tmiem jum ta' dahar jew spallejn, qatt qabel ma tagħmel ġlied jew ġlied.

Varjazzjonijiet: Id-dambelli u l-bar tal-qtugħ huma l-aktar komdi għax il-piż iħabbat maġenb il-ġisem. Barra minn hekk, jekk il- ġilda tiegħek tkun imqiegħda sewwa, tistaʼ tkun imqiegħda sewwa. Il- ħbula taħdem tajjeb jekk il- ħarsien tiegħek jonqos qabel ma jonqos il- qtugħ tiegħek. L- imqaxxir taʼ l- ispallejn wara l- dahar iqassar il- firxa taʼ moviment u rari ma jispiċċax.

Għal min iħallas, u għal min ma jagħmilx

Ta ' min jagħmel dan jekk:

• l-ipertrofija hija l-għan u inti speċifikament tixtieq linja ħoxna aktar ħoxna;
• inti titħarrek sport ta' kuntatt (wrestling, rugby, sports ta' ġlied), fejn għonq b'saħħtu u trappi jassorbu l-ħattiet u jġibdu;
• inti ġġorr tagħbijiet tqal mixjiera tal-bdiewa, deadlift tqil, strongman u għandek bżonn is-sabar biex iżżomm il-piż.

Mhux ta ' min jagħmel dan jekk:

• inti tħarreġ tliet darbiet fil-ġimgħa għal 45 minuta u l-qawwa ġenerali hija l-għan; deadlifts, saffi u jġorru diġà jagħtu l-kappijiet ħafna;
• inti qed tfittex għal postura fix mid- u l-qiegħ trapps, serratus xogħol, u li joħorġu mill-siġġu tiegħek kull 30 45 minuta tagħmel aktar hemm.

Għonq strett u l-irfigħ ta ' l-ispalla

Mitu komuni hu li l- qtugħ taʼ qtugħ imsieqqu jfisser qtugħ b'saħħtu. Normalment huwa l- oġġett opposto il- muskolu huwa sensittiv u mhux imħarreġ sew. Jekk ir- ras u l- spallejk iħossuhom kontinwament magħluqa, ġib l- spallejk ftit. 233 settijiet ta' 15 ripetizzjoni b'48 kg huma ġeneralment ittollerati tajjeb u jagħmlu aktar milli jġiegħlu lil xi ħadd jintefa'.

Ir- regola tal- ħalq: jekk id- diżkonfort ikun agħar wara 24 siegħa u ma jkunx qed jitnaqqas, naqqsu t- tagħbija b'terz minflok twaqqaf l- eżerċizzju.

Irkupru

Il- qtugħ jirkupra malajr, imma mhux immedjatament: tħalliex 48 siegħa bejn żewġ sessjonijiet serji għall-istess muskolu. Żomm il- proteina f' 1.62.22.2 grammi għal kull kilogramm ta' piż tal-ġisem kuljum għal persuna ta' 80 kg li hija bejn wieħed u ieħor 13017175 gramma. Torqod 7-9 sigħat; fuq ħames sigħat, kollox isir aktar diffiċli.

Meta għandek tara tabib

• Tħawwad, infaqar jew dgħjufija li jinfirex fil- parti ta ' l- idejn jew fid- dar.
• Uġigħ li jqagħlek billejl jew li ma jinbidilx irrispettivament mill- pożizzjoni.
• Uġigħ wara waqgħa, suċċess jew inċident tal- karozza.
• Għonq iebes b' deni jew uġigħ ta ' ras qawwi.
• Sintomi li jdumu aktar minn 4 6 ġimgħat mingħajr ebda titjib, jew telf ta ' piż mhux intenzjonat.

Il-verżjoni qasira

• L-irfigħ ta' l-ispalla huwa eżerċizzju ta' trappa ta' fuq mhux eżerċizzju ta' delta u mhux aġġustament tal-pożizzjoni.
• L- idejn dritti, spallejn dritti 'l fuq, 1 2 sekonda pausa, 2 3 sekonda tbaxxi, firxa sħiħa.
• 244 settijiet ta' 81515 ripeti, darbtejn fil-ġimgħa, 609090 sekonda ta' mistrieħ.
• Żid 22.52.5 kg biss wara żewġ sessjonijiet ta' tindif fil-quċċata tal-medda ta' rep.
• Ħawwad fid- naħa jew uġigħ li jqajjemkom billejl ifisser tabib, mhux barra aktar tqila.