Skull Crusher: X'Jgħamel, Kif Tgħamel, u Għal Min Huwa Taʼ Valur

Kif il-ħassir tal-qassam iġorr il-kap twil tat-tricess tiegħek, teknika pass pass, settijiet u ripetizzjonijiet li jaħdmu, u x'għandek tagħmel meta l-irkoppa tiegħek tweġġa'.

Il- crusher tal- ġisem huwa eżerċizzju taʼ iżolament tat- triceps li jsir waqt li tkun imqiegħed fuq bank, billi tbaxxi barra jew dumbbells lejn il- quddiem jew wara r- ras tiegħek. L-isem huwa agħar mill-moviment fil-prattika huwa wieħed mill-ftit eżerċizzji li sewwa tagħbija l-kap twila tat-tricesips, il-parti mill-qrib-grapp li jippressjaw l-aktar jaqbeż. Hawn hu dak li fil-fatt jagħmel, kif tagħmel dan mingħajr ma tibda tilqa mal-irkoppi tiegħek, u meta huwa ta 'valur slot fil-programm tiegħek.

Dak li l-crusher skull tagħmel li tispiċċa ma

It-tricess għandu tliet ras: twal, laterali u medjali. Il-kapijiet laterali u medjali joriġinaw fuq il-parti ta' fuq tal-armamenti u jaħdmu f'kull moviment ta' tħabbiġ ħabbat mill-qrib tal-bank, qtugħ, push-ups, press fuq il-kapijiet. Il- kap twil jibda fuq il- qxur u huwa l- uniku wieħed li jaqsam mal- ġogi tal- spallejn, u għalhekk jilħaq l- estiġjar sħiħ biss meta l- parti taʼ fuq tal- idejn titqajjem fuq rasha jew titħassar wara l- linja tat- torso.

Dak huwa fejn il-crusher skull jaqla 'post tiegħu. Jekk inti tbaxxi l-bar wara rasek minflok strettament fuq il-pruwa tiegħek, il-parti ta' fuq tal-armamenti timxi lura u r-ras twila taħdem taħt tagħbija f'pożizzjoni estiża. Il-matematika prattika hija sempliċi: jekk inti trenu xi forma ta 'pressar 3 darbiet fil-ġimgħa, il-kapijiet laterali u medjali diġà jiksbu biżżejjed. Dak li nieqsa huwa moviment bl-armi fuq a crusher ġilda jew estensjoni triceps fuq.

It-teknika, pass pass

Oqgħod fuq bank ċatt, saqajk imqiegħda, u l- spalla mgħaqqda. Ħu barra EZ bl-idejn 203030 cm apparti. Barra minn hekk, il- bar dirett iġorr iktar piż fuq il- polz, u għalhekk il- bar EZ jew id- dumbbells jaqblu aħjar mal- maġġoranza tan- nies.
Estendi l- idejn tiegħek, imma mhux vertikali. Tilt il-bar 1520 grad lejn rasek Allura t-tricess diġà huwa taħt tensjoni fil-bidu. Meta l- idejn tiegħek ikunu vertikalment imqiegħda, l- iskelett tiegħek iżomm il- piż, mhux il- muskolu.
Żomm il- qiegħek f'posthom u wriet 'il quddiem. Li tħallihom jitfaċċaw injorati huwa l-iktar sinjal ċar li l-piż huwa tqil wisq.
Ta' taħt kontroll fuq 2 3 sekondi, wara widnejn tiegħek, sakemm il-bar huwa wara ras tiegħek grossement 51010 cm 'il fuq mill-bank.
Pausa nofs sekonda fil-qiegħ. L-ebda bouncing, l-ebda swing.
Agħfas lura sa madwar 1 sekonda, tieqaf ftit qrib il-lockdown sħiħ. L-ebda mistrieħ fil-quċċata.
Iddemp qabel tbaxxi, iddemp fuq il- mod 'il fuq. Sett ta ' 12 reps magħmula b'dan il-mod tieħu 455555 sekonda.

Il- fruntiera, il- qattus jew wara r- ras?

It-tliet verżjonijiet jaħdmu t-tricess, imma mhumiex ugwali. Jekk tbaxxiha strettament lejn il- fruntiera, ikollok firxa iqsar u aktar pressjoni fuq il- punt tal- għonq. Meta tbaxxi wara r- ras tagħtik l- akbar estensjoni fit- tul tar- ras u, għall- maġġoranza tan- nies, inqas inkwiet fil- għonq għax it- tagħbija tinfirex fuq triq itwal. Ibda bil- verżjoni wara r- ras u tibdelha biss jekk l- ispallejk ma tagħmilx.

Varjazzjonijiet u meta tagħżel kull waħda

EZ bar l-istandard. Angolu ta' għonq aktar favorevoli, faċli biex jiżdied il-piż f'żidiet ta' 1 sa 2.5 kg.
Dambelli, ħeġġa newtrali kull naħa taħdem waħedha, u għalhekk jidher il-parti dgħajfa minnufih. Tajjeb jekk bar disturba l-polz tiegħek.
Kabel b'pulley baxxa, imqiegħed fuq bank it-tensjoni tibqa' ugwali tul il-firxa kollha, inkluż il-quċċata. L-iktar verżjoni faċli fuq il-kċina.
Estensjoni tal-manku fuq ras bilqiegħda mhux ħakma tal-qassam, iżda tissodisfa l-istess rwol meta ma jkun hemm ebda bank liberu.

L-iżbalji komuni

Tqal wisq, u għalhekk il- qiegħ tal- qiegħ jitmexxa 'l quddiem u l- lift isir press ta' ħsieb.
Meta nżommu l- triċips barra u nistrieħu fuq il- parti taʼ fuq , il- triċips ma jkunux imwaħħla f'dik il- pożizzjoni.
Qtugħ il-medda qasira, waqfien nofs it-triq 'l isfel għall-pruwa.
Settijiet qawwija ta' 4 6 ripetizzjonijiet. It-tendin tat-trixeps f'din il-pożizzjoni ma jġibx tajjeb xogħol iebes ħafna b'repetizzjoni baxxa.
Li tagħmel l- eżerċizzju l- ewwel fil- sessjoni, u ma tħalli xejn għall- stampi li jġorru aktar piż.

Settijiet, ripetizzjonijiet u tagħbija

Għal tkabbir tal- muskoli: 344 settijiet ta' 81515 ripetizzjoni, 60 90 sekonda jirriposta, darbtejn fil-ġimgħa. Total ta' 61010 settijiet ta ' trixeps diretti fil- ġimgħa huwa biżżejjed jekk inti diġà qed tagħfas. Itemm kull sett b'1 2 ripetizzjoni li fadal fir-riżerva; ħu biss l-aħħar sett qrib il-falliment.

Progressjoni: ladarba inti milħuq il-quċċata tal-firxa (għid 4 × 12) żewġ sessjonijiet wara xulxin, żid 12.52,5 kg u tmur lura għall-qiegħ tal-medda rep. Barra minn hekk, il-valur tal-valur tal-valur tal-valur tal-valur tal-valur tal-valur tal-valur tal-valur tal-valur tal-valur tal-valur tal-valur tal-valur tal-valur tal-valur tal-valur tal-valur tal-valur tal-valur tal-valur tal-valur tal-valur tal-valur tal-valur tal-valur tal-valur tal-valur tal-valur tal-valur tal-valur tal-valur tal-valur tal-valur tal-valur tal-valur tal-valur tal-valur tal-valur tal-valur tal-valur tal-valur tal-valur tal-valur tal-valur tal-valur tal-valur tal-valur tal-valur tal-valur tal-valur tal-valur tal-valur tal-valur tal-valur tal-valur tal-valur tal-valur tal-valur tal-valur tal-valur tal-valur tal-valur tal-valur tal-valur tal-valur tal-valur tal-valur tal-valur tal-valur tal-valur tal-valur tal-valur tal-valur tal-valur tal-valur tal-valur tal-valur tal-valur tal-valur tal-valur tal-valur tal-valur tal-valur tal-valur tal-valur tal-valur tal-valur tal-valur tal-valur tal-valur tal-valur tal-valur tal-valur tal-valur tal-valur tal-valur tal-valur tal-valur tal-valur tal-valur tal-valur tal-valur tal-valur tal-valur tal-valur tal-valur tal-valur tal-valur tal-valur tal-valur tal-valur tal-valur tal-valur tal-valur tal-valur tal-valur tal-valur tal-valur tal-valur tal-valur tal-valur tal-valur tal-valur tal-valur tal-valur tal-valur tal-valur tal-valur tal-valur tal-valur tal-valur tal-valur tal-valur tal-valur tal-valur tal-valur tal-valur tal-valur tal-valur tal-valur tal-valur tal-valur tal-valur tal-valur tal-valur tal-valur tal-valur tal-valur tal-valur tal-valur tal-valur tal-valur tal-valur tal-valur tal-valur tal-valur tal-valur tal-valur tal-- 71010 kg u huwa punt ta' bidu perfettament raġonevoli jekk dan huwa ġdid għalik. Il-post: fl-aħħar sessjoni tal-parti ta' fuq tal-ġisem, fl-aħħar sessjoni tal-parti ta' fuq tal-ġisem, fl-aħħar sessjoni tal-parti ta' fuq tal-ġisem, fl-aħħar sessjoni tal-parti ta' fuq tal-ġisem, fl-aħħar sessjoni tal-parti ta' fuq tal-ġisem, fl-aħħar sessjoni tal-parti ta' fuq tal-ġisem, fl-aħħar sessjoni tal-parti ta' fuq tal-ġisem, fl-aħħar sessjoni tal-ġisem, fl-aħħar sessjoni tal-parti ta' fuq tal-ġisem, fl-aħħar sessjoni tal-ġisem, fl-aħħar sessjoni tal-parti ta' fuq tal-ġisem, fl-aħħar sessjoni tal-ġisem, fl-aħħar sessjoni tal-ġisem, fl-aħħar sessjoni tal-ġisem, fl-aħħar sessjoni tal-ġisem. 101515 minuta.

Jekk ikollok twerri l-irkoppi tiegħek madwar biex jitlesta rep fil-sett it-tielet, il-piż huwa 5 kg tqil wisq, mhux 2.5.

Il-qiegħ tal-ġilda: x'inhu normali u x'mhux

Senszjoni ta ' tisħin fit- trixeps u tensjoni ħafifa madwar il- għonq l- għada huma komuni, speċjalment fl- ewwel ġurnata ta ' l- istudju. 23 ġimgħat. Dak li mhux normali huwa a qawwi, punteġġ jab fil-tarf tal-irkoppa fuq kull rep singola.

Jekk tidher xi diskomfort: tnaqqas il-piż b' 2030%30%, tibdel għal kejbils jew dumbbells, iqassar il- medda biex tevita l- post ta ' uġigħ, u tibqa ' hemm għal 2 ġimgħat. Jekk il- marda titjieb wara dak iż- żmien, ibniha lura bil- mod. Jekk ma tagħmilx hekk, tieqaf tħabbatha.

Meta għandek tara tabib

Uġigħ li jdum aktar minn 23 ġimgħat minkejja t-tnaqqis tat-tagħbija.
Id-dundità viżibbli, ħmura jew sħana madwar il-lakna.
Ħoss taʼ ħakk jew infaqar fil- ħalq u fil- ħalq, jew l- għaqda tal- ħakk titlef.
Uġigħ li jqajjemkom billejl jew li jfixkel il- movimenti ta ' kuljum.
Pop f'daqqa waqt sett b'telf immedjat ta 'saħħa l-istess jum, ma jistennew.

Din hija informazzjoni ġenerali dwar it-taħriġ, u mhux sostitut għal eżami.

Min huwa ta 'min jiswew u min mhuwiex

Huwa ta 'min jiswew jekk inti tkun qed jitħarreġ mill-inqas 6 xhur, tagħmel żewġ jew tliet sessjonijiet ta 'l-ogħla ġisem fil-ġimgħa, u tixtieq idejn ħoxnin jew lockdown aktar b'saħħithom fuq il-bank press. Huwa wkoll jiswew jekk spalla tiegħek ma tmurx flimkien ma 'dips il-crusher reqqa tagħti effett simili ma' tagħbija spalla ħafna inqas.

Ma jiswewx l-ewwel darba tiegħek 81212 ġimgħa fil- ġinnastika; il- bank tal- ħsieb u l- push- ups se jagħtuk aktar fl- istess ħin. U ma jispiċċax jekk titħarrġja darbtejn fil-ġimgħa b'sitt eżerċizzji ta' ġisem sħiħ sempliċement m'hemm l-ebda post għal xogħol ta' iżolament.

Il-verżjoni qasira

Il- ħxuna tal- ġilda hija waħda mill- ftit movimenti li jġorru l- piż fuq ir- ras twila tat- triċips f'pożizzjoni estiża.
Ikolli l-qiegħ wara r-ras tiegħek, żomm il-qiegħ tiegħek, 2 3 sekondi 'l isfel, l-ebda lockdown fil-quċċata.
344 settijiet ta' 81515 ripetizzjoni, 609090 sekonda ta' mistrieħ, darbtejn fil-ġimgħa, fi tmiem is-sessjoni.
Uża barra jew kejbils EZ minflok barra dritta jekk il- ġilda jew il- għonq tiegħek ma jaqblux.
Uġigħ fil-lakna wara 2 3 ġimgħat, nefħa, jew ħakk fid-deheb ħalli jiġi ċċekkjat.