Ħbula tal-Battalja: X'Jgħinuhom, Kif Użahom, u Għal Min Huma Taʼ Valur

Il-ħbula tal-battalja jidhru flashy fuq il-vidjo, iżda r-raġuni vera biex jużawhom hija aktar boring: dawn iġorru l- rata tal- qalb tiegħek għal aktar minn 160 f'madwar tletin sekonda filwaqt li l- ġrieħi u l- vertebra tiegħek bilkemm jirreġistrawha. Dan jagħmilhom għodda taʼ kondizzjonament, mhux waħda li tibni l- muskoli. Hawnhekk naraw x'tagħmel fil- fatt, kif iżżommha u tghidha, u min għandu jmur lura.

X'inhuma l- ħbula tal- battalja li verament jagħmlu

Inti mhux qed iqajjem il-ħabel. Inti toħloq mewġa li jivvjaġġaw għall-ankra u lura, u r-reżistenza tiġi mill-inerzja tal-ħbula flimkien ma 'kemm malajr inti jmexxu dan. Il-konsegwenza prattika hija li ma tistax taqleb bit-tempo inaqqas il-veloċità u l-mewġa tintilef fejn kulħadd jista' jaraha.

Fiżjoloġikament dan huwa prinċipalment xogħol anaerobiku fuq il- parti ta' fuq tal- ġisem b'domanda kardjakuża għolja ħafna. L-ispiża tal-enerġija waqt l-intervalli tal-ħbula ġeneralment tkun bejn 8 u 12 kcal kull minuta ta' xogħol għal persuna ta' 80 kg, bejn wieħed u ieħor l-istess firxa bħal meta wieħed jimxi b'veloċità ta' 6 min/km, mingħajr l-impatt fuq l-art. Nies mhux imħarreġin jilħqu 85-90% tal- rata massima tal- qalb f'inqas minn 30 sekonda.

X'ma jagħmelx: tibni muskoli sinifikanti. Il- tagħbija hija daqshekk ħafifa għal ipertrofija. L- ispallejn u l- għeruq tiegħek se jnisslu, imma dan hu resistenza, mhux tkabbir.

Tagħmir u setup

• It-tul: 9, 12 jew 15 m (30, 40 jew 50 pied). Il-ħobż jintefa' bin-nofs fuq l-ankra, u għalhekk 15 m ifisser madwar 7.5 m tul ta' xogħol għal kull naħa. Dan huwa l-istandard tal-ġinnastika; 9 m jaqbel ma 'ispazji żgħar u jagħti mewġa iqsar u aktar mgħaġġla b'aktar xogħol tal-armi.
• Dijametru: 38 mm (1.5 pulzier) jew 50 mm (2 pulzier). Għall-biċċa l-kbira tan-nies 38 mm hija l-għażla t-tajba. Il- ħabel ta '50 mm l- aktar jitilgħu l- ħabel u joqtol l- għeruq tiegħek qabel ma qalbek tibda.
• Il-piż: ħabel ta' 15 m x 38 mm jiżen madwar 13-15 kg; l-istess tul f'50 mm iġorr 22-27 kg.
• Ankra: il-post, il-ganċ tal-ħajt, jew piż ta' mill-inqas 40-50 kg. Meta toqgħod fil-pożizzjoni tal-bidu, ir-rabja teħtieġ 1-1,5 m ta' ħieles. Jekk ikun imqanqal, il- mewġa titlef.
• Il-wiċċ: tal-lastku jew tal-ħaxix. Il-konkrit u l-asfalt se jgħaqqdu l-għatu fi ftit xhur.

Teknika: il-pożizzjoni bażi

1. Saqajn wiesgħa daqs l-ispalla jew ftit usa', u saqajn tal- idejn ftit.
2. L-irkoppa mdawra 20-30 grad, irkoppa lura ftit. Din hija pożizzjoni atletika, mhux qtugħ.
3. Torso imwaqqfa, ribs isfel, abs braced bħallikieku inti tistenna punch ħafif.
4. Żomm it-truf ħfief, bħal martel. Il- qtugħ tal- mewt jaqta 'l- sett tiegħek bin- nofs.
5. Il- moviment jiġi mill- spalle u l- għonq; il- għonq jibqaʼ newtrali.

Ir-regola waħda l-aktar importanti: ma żżommx n- nifs tiegħek. In- nies b'mod istintivu jnaqqsu l- ħin u jitilfu l- tempo fi żmien 15- il sekonda. Respira b'mod ritmiku, madwar nifs wieħed kull 3-4 ċaqliq.

Il-mewġ li jinbidel

L-idejn jinbidlu 'l fuq u 'l isfel, amplitudni 30-40 cm. L- għan huwa li jseħħu żewġ mewġ pari li fil- fatt jilħqu l- ankra. Dan huwa l-moviment bażi u fejn tibda.

Għawwiesa doppja

Iż-żewġ idejn flimkien, amplitudni 40-60 cm. Iktar iebes fuq il-baqra għax m'hemm l-ebda kontra-bilanċ, u għalhekk l-abdominali tiegħek għandhom iżommu l-ispina dorsali bla tħassib.

Slams

L- idejn imorru fuq rasek, imbagħad inti sewqan il- ħabel fil- paġna mal- ġisem kollu. Il- ħoġor miftuħ u magħluq, simili għal reżistenza taʼ bola medika. L-iktar moviment għaljin enerġetikament: 10 ripetizzjonijiet huma biżżejjed biex tħoss id-differenza.

Ċrieki

L-idejn jsegwu ċrieki ta' 40-50 cm, ġewwa jew barra. Din hija l-varjazzjoni waħda li serjament tagħbija l-mankiera rotator, hekk iżommu l-sett qosra fi 15-20 sekonda.

Ebda waħda mill-bqija tal-linja tal-linja tal-linja tal-linja tal-linja tal-linja tal-linja tal-linja tal-linja tal-linja tal-linja tal-linja tal-linja tal-linja tal-linja tal-linja tal-linja tal-linja tal-linja tal-linja tal-linja tal-linja tal-linja tal-linja tal-linja tal-linja tal-linja tal-linja tal-linja tal-linja tal-linja tal-linja tal-linja tal-linja tal-linja tal-linja tal-linja tal-linja tal-linja tal-linja tal-linja tal-linja

Il- ħabel jimxi lejn ix- xellug u lejn il- dritt tul il- paviment minflok 'il fuq u 'l isfel. Iktar faċli fuq l-ispalla, aktar iebsa fuq l-obliques.

L-iżbalji li tara l-aktar

• Settijiet li jdum wisq. Set ta' 60 sekonda kważi dejjem ifisser li l-aħħar 30 huma bla ħsieb u bla mewġa. Ibqa 'għal 15-il-30 sekonda.
• Saqajn magħluqa. Jekk l- irkoppa qatt ma timxi, l- ispallejn jassorbu kollox.
• Żżejjed-grif. Il-premerki jitilqu qabel ma jagħmlu l-pulmuni, u l-pulmuni huma l-punt.
• L-ispallejn li jtiru sa widnejn. Żomm l-ispalpi tal-ispalla 'l isfel jew ir-ras tiegħek iħallas għal dan.
• Qed toqgħod qrib wisq tal-ankra. L-ebda ħelsien ifisser l-ebda mewġa, biss tgħaqqad.

Protokolli konkreti

Agħżel waħda u agħmelha għal 4-6 ġimgħat qabel ma tibdel xi ħaġa.

Bidu, l- ewwel 2-3 ġimgħat

15 sekonda xogħol, 45 sekonda mistrieħ, alternanti mewġ biss, 6 raġġi. Sitt minuti b'kollox, darbtejn fil- ġimgħa, fi tmiem sessjoni.

Kondizzjonament

20 sekonda xogħol, 40 mistrieħ, 8-10 raġġi, billi tiddawwar il-moviment kull dawra (alternattiva, doppja, minn naħa għal oħra). Tmienja sa għaxart minuti b'kollox, 2-3 darbiet fil- ġimgħa.

Finisher wara xogħol ta' saħħa

30 sekonda xogħol, 30 mistrieħ, 5 raġġi, slams biss. Ħames minuti u lest.

Ċirkwit imħallat

10 slams, imbagħad 20 sekonda ta 'mewġ alternattivi, imbagħad 10 squats piż tal-ġisem. 5 raġġi, 90 sekonda ta ' mistrieħ bejn l-għodda.

Il-limitu ta' kull ġimgħa raġonevoli huwa ta' madwar 30-40 minuta ta' xogħol tassew tal-ħbula. Wara li l- spallejk jibdew ilmentaw u l- qligħ jitlaqqam.

Għal min dan huwa ta ' valur

Ta ' min jistħoqqlu: nies b'rkoppi jew ħoġor irrabjat li ma jittollerawx li jimxu u jaqbdu; sports tal-ġlieda u t-tħaffir, fejn l-andura tal-armi tittrasferixxi direttament; kull min għandu 10 minuti liberu li jrid kardio mingħajr impatt. Huwa wkoll jaqla 'post tiegħu meta jkun -5 jew +35 barra u running huwa off-tafel.

Mhux ta' min jagħmel jekk l-għan ikun il-qawwa jew id-daqs l-iskjut, il-deadlift u l-press ma jistgħux jiġu sostitwiti hawn. Tgħidx ukoll jekk għandek infjammazzjoni attiva fl-ispalla jew fil-kubb, għax dan huwa mudell ripetut b'eluf ta' ripetizzjonijiet fix-xahar. U ma jaħdem bħala taħriġ tiegħek biss: l-ebda tagħbija sinifikanti fuq is-saqajn u kważi l-ebda xogħol ta' ġbid fuq id-dahar.

Regoli ta' ħidma: ir- rabtiet tal- ġlieda jissostitwixxu l- sprints tal- treadmill, mhux il- barbells.

Meta għandek tara tabib

Il- ħabel iġib il- pulzjoni tiegħek malajr, u għalhekk japplikaw il- kawżi tas- soltu għal xogħol intervall taʼ intensità għolja:

• Uġigħ jew pressjoni fis- sider, nuqqas ta 'nifs mhux proporzjonat mal- sforz, sturdament jew għaqliq waqt jew wara sett waqqaf u ara tabib fl- istess jum.
• Uġigħ fl-ispalla li jdum aktar minn ġimagħtejn, li jqagħlek billejl, jew li jillimita li tqajjem id-dgħajsa tiegħek fuq rasek jeħtieġ eżami, mhux aktar stennija.
• Tħassir jew dgħjufija fl- idejn li ma jitneħħewx fi żmien ftit minuti wara sett.
• Jidher li għandek mard tal- qalb, pressjoni tad- demm mhux ikkontrollata (pereżempju, dejjem 'il fuq minn 160/100), tqala, jew operazzjoni reċenti fuq ix- xemx jekk għandek xi problema, kellem lit- tabib qabel ma tibda tieħu l- ħabel.
• Jekk għandek iktar minn 40 sena u ma ġiex trenajt għal aktar minn sena, eżami ġenerali qabel l- intervalli taʼ intensità għolja huwa pass raġonevoli.

Il-verżjoni qasira

• Ħbula tal-battalja huma kardio impatt baxx: 8-12 kcal kull minuta ta' xogħol u 85-90% tal-frekwenza tal-qalb massima fi żmien nofs minuta.
• Għall-biċċa l-kbira tan-nies ir-rabja tal-lemin hija twila minn 12 sa 15 m u ħxuna ta' 38 mm, b'1 sa 1.5 m ta' ħieles għall-ankra.
• Settijiet ta' 15-il-30 sekonda, 6-10 raundi, 2-3 darbiet fil-ġimgħa, b'total ta' 30-40 minuta ta' xogħol tal-ħabel fil-ġimgħa.
• Rkoppi mdawra, ħsieb ħieles, nifs ritmiku li jiffissa madwar 90% ta 'teknika ħażina.
• Ma jibnu l-ebda daqs u ma jissostitwixxu l-ebda lift kompost, allura ttrattahom bħala add-on, mhux programm.