Il-Bolli tal-Ħajt: X'Jgħinuhom, Kif Igħinuhom, u Min Huwa Adattat

Il- ballun tal- ħajt jgħaqqad squat, throw u catch ikkontrollati f'moviment wieħed li jqajjem il- pulzjoni tiegħek aktar malajr minn kważi xejn ieħor fil- palestra. Jidher triviali squat, jitfa 'l-ballun mal-ħajt, jaqbad li huwa eżattament għaliex huwa jsir ħażin, f'sett ta 'għoxrin fejn it-teknika tinqasam mill-rep ħames. Hawn hu dak li verament jagħtik, kif tagħmel dan, u għal min hu ta 'min jiswew.

Għal xiex huwa

Ballun tal-ħajt huwa ibrid ta ' żewġ lift: l-ewwel sitta fuq in-naħa ta' isfel, il-press immexxi mill-irkoppa fuq in-naħa ta' fuq. Dik il- kombinazzjoni tagħmel tliet affarijiet fl- istess ħin.

• Il-kundizzjonar. Il- puls tiegħek jilħaq 85-95% tal- massimu fi żmien inqas minn minuta, għax gruppi kbar ta' muskoli fil- saqajn u l- spallejn jinbidlu mingħajr ma jirrispettaw.
• Trasferiment tal-forza minn saqajn għall-armi. Il-ballun ma jitwerrix bl-armi huwa aċċellerat billi jestendi l-ġenbejn u l-irkoppa, u l-armi biss jirregolawha.
• Id-durazzjoni tat-trunk taħt għeja. Wara 50 ripetizzjoni huwa ovvju min iżomm torso imwaqqfa u min jintefa 'l quddiem.

X'ballun tal-ħajt mhux: eżerċizzju ta' saħħa. Bullets ta' bejn 4 u 9 kg huma ħfief wisq biex iżidu xi ħaġa mal-qtugħ jew il-press tiegħek. Jekk il-qawwa hija l-għan, dan għandu jkun fit-tmiem ta' sessjoni, mhux fil-blokka prinċipali.

Tagħmir u standards

L-istandard tal-kompetizzjoni huwa ballun ta' 9 kg għal mira ta' 3.05 m għall-irġiel, u ballun ta' 6 kg għal mira ta' 2.74 m għan-nisa. Dawn huma numri tal-kompetizzjoni, mhux regola għalik. Jekk qed tibda, uża 344 kg u mira madwar 2.7 m. Żid il- piż tiegħek biss jekk tkun tistaʼ tagħmel 3 settijiet taʼ 15-il ripetizzjoni mingħajr ma tpoġġi l- ballun u mingħajr ma tiddevora t- teknika.

Uża ballun artab ta' madwar 35 cm, u warrab lejn ħajt solidu mingħajr tieqa, mera jew rack fuqha. Immarka l- mira bil- pita jew agħżel punt fiss fuq il- ħajt jekk inti timmira "xi mkien hemm" kull darba, l- għoli ta 'tirbaħ tiegħek tvarja u kwalunkwe kejl tal- progress huwa mingħajr tifsira.

Teknika pass pass

Is-setting

• Saqajn wiesgħa minn spallejn jew 51010 cm usa', saqajn tal-riġlejn ħarġu ftit, madwar 30 cm mill-ħajt.
• Ball fuq is-sider, għonq taħt u qrib il-ġisem, mhux flared barra lejn in-naħa.
• Għajnejn iffukat fuq il-mira l-ħin kollu, mhux fuq l-art.

L-iskjuq

• Inżolqu sakemm il- ħxuna tal- ġenbejn tinżel taħt il- parti ta ' fuq tal- ġrieden. Nofs qtugħ jagħmel madwar terz tax- xogħol.
• Saqajk kollu fuq l-art, l-irkoppa jsegwu fil-linja mal-żriegħa, ma qiegħdin ġewwa.
• Il- ġisem imqajjem kemm tistaʼ; il- ballun jibqaʼ fuq is- sider u ma jitmexxax 'il quddiem.

Itfa ' u laħħaq

• Minn isfel, imxi 'l fuq b'saħħtek u jarmi l-ballun b'estensjoni tal-riġlejn id-dirgħajn tiegħek jittawlu biss ladarba l-riġlejn ikunu kważi magħluqa.
• Inhale fit-triq 'l isfel, exhale fuq it-throw. Jekk iżżomm nifsek għal 20 ripetizzjoni, se jkollok sturdament malajr.
• Ħu l- ballun bil- għoġol imdawwar, iġbed il- ballun fis- sider tiegħek, u ħalli dan l- assorbiment isir il- bidu tal- ġibda li jmiss. Tikkonsistix ma 'għodda magħluqa fuq ras.

Jekk l- aħħar ħames ripetizzjonijiet taʼ sett ma jidhrux bħall- ewwel wieħed, il- ballun huwa tqil wisq jew is- sett huwa twil wisq.

L-iżbalji l-aktar komuni

1. Qtugħin qosra Ladarba l-għeja tilħaq ir-ripetizzjonijiet iqsu 101515 cm u l-moviment isir rijetar tal-armi.
2. It-twerrix bl-ispalla minflok saqajn; tista' taraha meta l-ispalla timxi qabel ma timxi saqajn.
3. Tqajjem il-għonqipprova jsawwar il- saqajn.
4. Bidu wisq malajr. L-ewwel 15 ripetizzjonijiet bla waqfien se jiswewlek l- 40 li jmiss.
5. Qisu l-art, hekk il-ballun jtellieq għoli wisq jew baxx wisq u inti jitilfu 2 3 sekondi kull rep jaċċessaha.

Kif tipprogramaha

Bidu (l- ewwel 3 4 ġimgħat): 5 settijiet ta' 8 ripetizzjonijiet b'344 kg, 90 sekonda ta' mistrieħ. L- għan huwa t- teknika, mhux l- eżawriment. Żewġ darbiet fil-ġimgħa.

Intermedju: EMOM għal 10 minuti 10 ripetizzjonijiet b'6 kg fil-qofol ta' kull minuta, mistrieħ għall-bqija. Ladarba jkollok 20 sekonda jew aktar ta' mistrieħ fl-aħħar minuta, żid 2 ripetizzjonijiet jew 2 kg.

Test tal-idoneità: 150 ripetizzjoni għal żmien (magħrufa bħala "Karen"). Wieħed li jqajjem l- artab f'kundizzjoni tajba jagħmel dan f'9 12 minuta, wieħed imħarreġ sew f'6 8. Irrepeti dan kull 8-10 ġimgħat bl-istess ballun u mira u jkollok indikatur onest tal-progress.

Bħala finitur: 3 rawnds ta' 15 ripetizzjoni flimkien ma' 200 m run, jew 4×30 sekonda xogħol / 30 sekonda mistrieħ fl-aħħar ta' ġurnata tal-irqad.

Min huwa tajjeb u min ma jkunx

Huwa ta' min jagħmel jekk trid tikkundizzjona mingħajr ma tiġri, jekk qed titħarrreġ għal CrossFit jew sport b'isforzi splussivi ripetuti, jew jekk għandek 15-il minuta u ballun wieħed. M'huwiex ta' min jagħmel jekk l-ipertrofija hija l-uniku mira tiegħek (ħafna ħafifa wisq), jekk ma tistax tilħaq squat tal-arja b'fond sħiħ mingħajr ballun, jew jekk il-forma tiegħek tinżel wara ħames ripetizzjonijiet f'sett f'dak il-każ, trenja l-qtil u l-istampa separatament għal 344 ġimgħat l-ewwel.

Meta għandek tara tabib

Iċċekkja lit- tabib qabel ma żżid il- ballun tal- ħajt jekk għandek uġigħ kontinwu fl- ispallejn, il- ġilda jew fil- parti t' isfel tad- dahar li jdum aktar minn ġimagħtejn, jekk kellek operazzjoni fl- ispallejn, il- ġolji jew fil- ernija fl- aħħar 6 xhur, jew jekk għandek pressjoni għolja mhux ikkontrollata. Waqqaf minnufih u fittex kura urġenti għal uġigħ fis- sider, nuqqas ta ' nifs li ma jitilfux fi ftit minuti, sturdament b' vista li tmur bil- mudlama, jew uġigħ f' l- artijiet f' daqqa f' daqqa. Jekk inti tqila, jew għandek glaucoma jew kirurġija tal- għajnejn reċenti, agħmel dan il- moviment biss b'approvazzjoni medika espliċita.

Il-verżjoni qasira

• Il-ballun tal-ħajt huwa moviment ta 'kundizzjoni, mhux ta' saħħa wieħed ballun 499 kg mhux se jibni squat tiegħek.
• Il- qawwa tiġi mill- saqajn; id- idejn jimmiraw biss il- ballun u l- għonq jassorbu l- qabda.
• Hip taħt l-irkoppa fuq kull rep, jew inti qed tagħmel nofs l-eżerċizzju.
• Ibda b'5×8 b'344 kg u 90 sekonda ta' mistrieħ, imbagħad progress għal EMOM ta' 10 minuti ta' 10 ripetizzjonijiet.
• Uġigħ fl- ispallejn, il- ġrieden jew id- dahar li jdum aktar minn ġimagħtejn, jew pressjoni tad- demm mhux ikkontrollata l- ewwel għandek tara tabib.