Il-Pac Deck: X'Għamel, Kif Tużah, u Min Hu Adattat għalih

Il-borża tal-ħalq hija waħda mill-ftit magni li n-nies għandhom opinjonijiet b'saħħithom dwarhom mingħajr ma jafu x'inhi verament tagħmel. Ma se tissostitwixxix il- bench press u ma tibnix sidra waħidha, imma tagħmel ħaġa waħda aħjar mill- maġġoranza tal- eżerċizzji: iżżomm it- tensjoni fuq il- pec matul il- firxa kollha. Hawn x'tgħallem, kif tmexxiha, u jekk jistħoqqilx post fil-ġimgħa tiegħek.

Għal xiex hu l-borża tal-pess

Il-qiegħ għandu xogħol ewlieni wieħed li l-qiegħ tal-qiegħ iżola: addizzjoni orizzontali iġbed il- parti ta' fuq tal- idejn madwar il- ġisem lejn il- linja tan- nofs. Il- pressjoni tagħmel dan ukoll, imma t- triċips u d- delta taʼ quddiem normalment jitilfu l- ewwel, u għalhekk is- sett jintemm qabel ma l- qiegħ tas- sider isir xogħol ġenwin. Fuq il-borża tal-pess il-triceps ma jagħmlu kważi xejn, m'hemm l-ebda stabilizzazzjoni tal-ħtieġa u l-ebda barra fuq wiċċek, sabiex inti tista 'tipprova għal reps wieħed jew tnejn qrib tal-falliment mingħajr spotter.

It-tieni benefiċċju huwa l-piż fil- itwal pożizzjoni. Meta l- idejn jinfetħu l- pet huwa taħt tensjoni, u dik il- parti tal- firxa l- aktar tintilef fil- pressa. Hemm żewġ bini komuni: il- pads għall- għonq (l- għonq vertikali, il- għonq kontra l- pad) u l- manku li taqbad bil- għonq imdawwar ftit. Il-verżjoni tal-ganċ tagħti aktar firxa; il-verżjoni tal-pad għandha t-tendenza li tkun aktar ħelwa għall-ispalla minħabba li l-forza tivvjaġġa mill-irkoppa aktar milli mill-idejn.

X'ma jagħmelx

• Ma żżidx saħħa sinifikanti tal-bank press li hija l-kompitu tal-pressing.
• Huwa bilkemm tmiss it-tricess jew front delt.
• Dan iqatta' ftit ħafna enerġija u mhux xogħol ta' kondizzjoni.
• Ma jiffissax il-pożizzjoni jew ix-xagħar imdawwar; ix-xogħol fuq id-dahar u fuq wara jagħmel dan.

It-teknika, pass pass

1. Għoli tas-sedil. Ippjanaha sabiex il-manki jew il-padds joqogħdu f'nofs is-sider, madwar il-livell tal-ħalq. Jekk tkun għolja wisq, il- piż jinbidel fuq l- ixfafar; jekk tkun baxxa wisq, il- qiegħ tas- sider ma jitnaqqasx sew.
2. Il-qamar. Iġibhom lura u 'l isfel qabel l-ewwel rep u żommhom hemmhekk għall-sett kollu. L-ispalla tibqa' f'kuntatt mal-padd ta' wara dan huwa l-iktar dettall importanti fuq il-magna.
3. Il-klawżoli. Ftit mgħawġa, madwar 150 sa 160 grad, u li angolu ma jinbidilx. Fil-mument li tibda tdawwar il-klawżol inti qed tagħmel stampa ħażina minflok a flieg.
4. Bidu pożizzjoni. Iftaħ id- idejn sakemm tħoss it- tiġrib fuq is- sider, mhux iktar. Għall- maġġuranza tan- nies, dan huwa bl- idejn biss wara l- linja tat- torso. Jekk l-ispalla tixxarrab 'il quddiem jew tħoss xi ħakk qawwi minn quddiem, naqqsu l-firxa b'5 sa 10 ċentimetri.
5. L- għaqda. Ħalli l- idejn flimkien sakemm ikun hemm qasam ta ' 5 sa 10 ċentimetri, żomm għal sekonda u ġbed. Ebda tgħaqqad il- pads flimkien.
6. Tempo u n-nifs. Madwar sekonda waħda ġewwa, sekonda waħda żomm, 2 sa 3 sekondi lura taħt kontroll. Ħoss l-ispirtu 'l barra hekk kif tagħlaq, ħoss l-ispirtu 'l ġewwa hekk kif tiftaħ.

Żbalji komuni

• Tgħid li l- piż huwa wisq. Jekk il- ġenbejn tiegħek jitilgħu mis- siġġu jew il- ġisem tiegħek jitdawwar, waqgħu minn 5 sa 10 kilogrammi.
• Xagħar li jivvjaġġa 'l quddiem fl- aħħar tal- estiġjar l- aktar rotta mgħaġġla għal irritazzjoni ta ' quddiem tal- spalla.
• Tgħawweġ mill- istaġun minflok jikkontrollaha, li jitlef il-parti l-aktar siewja tas-sett.
• Ridu jġorru l-wiċċ u l-għonq 'il quddiem taħt sforz. L- wara tar- ras tibqaʼ fuq il- pad.
• Bidla fl-angolu tal-irkoppa fuq l-aħħar ftit reps biex tħawwel out żewġ oħra.

Settijiet, ripetizzjonijiet u fejn jaqbel

Il-pakkett tal-pecs jaħdem aħjar fil-medjatura għal firxa ta ' rep ogħla: 2 sa 4 settijiet ta' 10 sa 20 ripetizzjoni, minn wieħed sa żewġ ripetizzjonijiet f'riżerva, 60 sa 90 sekonda ta' mistrieħ. Settijiet ta '5 fuq din il-magna ma jagħmlu l-ebda sens ir-riskju spalla jiżdied u l-ħlas ma.

Il-progressjoni hija sempliċi: iżżomm l-istess tagħbija sakemm tilħaq il-quċċata tal-firxa fuq is-settjiet kollha, imbagħad żid l-iżgħar qtugħ disponibbli, normalment 2,5 sa 5 kilogrammi, u terġa' tbaxxi lejn il-qiegħ tal-firxa. Jekk tagħmel 10 sa 20 sett totali ta' tressaq fil-ġimgħa, ħalli l-pakkett tal-ħalq ikun ta' 3 sa 6 minnhom u żomm il-bqija bħala presses.

L-islott default tiegħu huwa: fi tmiem sessjoni tas- sider, wara li tagħfas. L-għażla l-oħra hija 2 settijiet ta' 15 bi tagħbija ħafifa fil-bidu, bħala tisħin li jqajjem is-sider qabel ma tagħfas utli jekk il-bank press qatt ma jħoss biss bħal triċips u spallejn.

Min jaqbel, u min għandu jispiċċa

• Bidu li ma jħoss xejn fis-sider meta tagħfas il-passaġġ fiss jgħallem is-sens.
• Nies li jħarreġu waħedhom u jridu jaħdmu qrib tal-falliment mingħajr barra fuq is-sider tagħhom.
• Nies b' spallew irrabjata li ma jistgħux iħallu pressar qawwi, bl-użu ta' firxa mqassra.
• Nies li qed jitħarsu għall- dehra minflok għal numri fuq barra.
• Għaddi minn dan jekk inti trenu darbtejn fil-ġimgħa, ġisem sħiħ, ma ' 45 minuta presses u saffi jiġu l-ewwel.
• Għaddi minn dan jekk l- quddiem tal- spallejk jagħtik uġigħ meta tistenna u li tnaqqas il- medda ma jirranġax.

Meta għandek tara tabib

Uġigħ fil- muskoli għal jum jew jumejn wara t- taħriġ huwa normali. Dawn mhumiex:

• uġigħ qawwi u puntat fil-parti ta' quddiem tax-xagħar f'kull ripetizzjoni;
• uġigħ li jdum aktar minn ġimagħtejn sa tliet ġimgħat minkejja l- mistrieħ u l-medda mqassra;
• ħakk jew infaqar li jmur 'l isfel mill- idejn, jew telf notevoli ta ' saħħa;
• tikklikkja bil- uġigħ u diffikultà biex terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' terġa' lura lura lura lura lura lura lura lura lura lura lura lura lura lura lura lura lura lura lura lura lura lura lura lura lura lura lura lura lura lura lura lura lura.
• pressjoni fis- sider, nuqqas ta 'nifs, jew uġigħ li jxerred lejn il- kkawżi jew id- naħa tax- xellug waqqaf immedjatament u fittex kura ta ' emerġenza.

Il-verżjoni qasira

• Il-borra tal-pellest iżola l-adduzzjoni orizzontali u tagħbija l-qofol fejn il-pressar jitlef it-tensjoni.
• Is-siġġu f'nofs is-sider, l-ispallejn imwaħħla lura u 'l isfel, il-lakna f'150 sa 160 grad u mħabbra hemm.
• Agħmel minn 2 sa 4 settijiet ta' 10 sa 20 ripetizzjoni, 60 sa 90 sekonda ta' mistrieħ, u żid minn 2,5 sa 5 kilogrammi kull darba.
• Poġġiha fi tmiem sessjoni tas-sider, jew dawl fil-bidu biex tipprepara s-sider qabel ma tagħfas.
• Uġigħ taʼ quddiem tax- xagħri wara ġimgħatejn jew tlieta, ħakk fil- parti t'isfel tal- idejn, jew telf taʼ saħħa jfisser tabib, mhux aktar settijiet.