Ir- Rivers Hypers: X'Jgħinuhom, Kif Igħinuhom, Għal Min Huwa Ta' Valur

L-ipper imqaxxar huwa wieħed minn dawk il-movimenti li n-nies jew jagħmlu kull ġimgħa jew qatt ma m'għamlu. It-twaqqif huwa sempliċi: Il- ġisem tiegħek joqgħod fuq pad u jibqa 'ankrat minn idejk, saqajk huma ħielsa minn taħt, u inti tmexxihom lura u 'l fuq bil- glutes u l- hamstrings tiegħek. Hawn huwa dak li attwalment huwa jħarreġ, kif twettaq mingħajr l-iżbalji tas-soltu, u min għandu tinkwieta ma 'dan fil-livelli kollha.

Dak li l-hyper inversa attwalment treni

Il- movimenti ewlenin huma l- gluteus maximus u l- hamstrings. L- estensuri tar- ras tiegħek jaħdmu l- aktar isometrikament, u jżommu l- pelvis u l- qiegħ tar- raġġ fis- sit waqt li l- saqajn jimxu. Huwa mgħobbi estensjoni tal-ġenbejn bi kważi l-ebda involviment quad.

Id- differenza ewlenija minn deadlift, good morning jew estensjoni standard tar- raġġ hija li l- vertebra tiegħek ma tkunx qed tġorr tagħbija vertikali minn fuq. Il- piż huwa taħt il- livell tal- ġenbejn u jġib 'l isfel, u għalhekk il- kompressjoni tal- vertebra hija notevolment inqas minn f'lift fejn il- barra tkun fuq daharek jew f'idejk.

Dan huwa wkoll fejn il-mito l-akbar jgħix. Inti se tisma ' ħafna dwar dekompressjoni u trazzjoni tal-ispina waqt l-iswing. L- evidenza għal dan hija dgħajfa: ftit studji żgħar, l-aktar effetti akuti li jinfirdu fi żmien ftit sigħat. Mod aktar onest biex inħarsu lejn l-ipper imqaxxar huwa li jippermettilek tagħfas estensjoni tal-ġenbejn b'inqas stress assijali, li huwa importanti meta squats u deadlifts diġà taxed lura tiegħek dik il-ġimgħa.

It-teknika, pass pass

1. Agħmel hekk li l- ħoġor tiegħek joqogħdu eżattament fuq il- tarf tal- pad. Jekk tmur 'il quddiem wisq, se tinxtegħel fil- spina lombari; jekk tmur lura wisq, titlef il- firxa u tinbidel f'swing.
2. Ħu l- imħeġġa u ġibhom ftit lejlek. Il- qiegħ jibqaʼ fuq il- pad, il- qxur tal- spalla mdawra ħafif, ir- ras fil- linja mal- vertebra (ma tħossokx imqanqal 'il quddiem biex tħares fil- mera).
3. Minn isfel, irfgħu riġlejk sakemm ikunu fil- linja mal- ġisem tiegħek, jew sa mhux aktar minn 10 sa 15 grad 'il fuq minn dik il- linja. Kull ma jkun ogħla ma jkunx firxa żejda ta' moviment, huwa iperestensjoni lumbar.
4. Żomm il- parti ta ' fuq għal sekonda u ġib l- ispalli tiegħek b' mod intenzjonat. Mingħajr dik il- pausa l- eżerċizzju jsir xogħol ta ' momentum.
5. Inżolqu taħt kontroll għal 2 sa 3 sekondi. Ħalli l- saqajn imdawwar relaxati għal ritmu fil- qiegħ, imbagħad tibda r- rip li jmiss.

Respirazzjoni: Iddemp fl- isfel, iddemp qrib il- quċċata. Żomm tensjoni żgħira fl- addome, bejn wieħed u ieħor 30 sa 40 fil- mija tal- parti massima tal- trażżin, biżżejjed biex il- pelvis ma tibqax tinċaqlaq minn naħa għal oħra.

Żbalji li tara f'disa ' minn kull għaxart li jqajmu l- muskoli

• Tgħawwad minflok tqajjem. Jekk il- piż qed iġibek minflok ma jmur id- direzzjoni l- oħra, tnaqqas it- tagħbija b'30 sa 40 fil- mija u rkupra l- kontroll.
• Tmur wisq għoli. Riġlejk fuq il-livell tal-torso jfisser li l-parti t'isfel tad-dahar tiegħek qed tagħmel ix-xogħol tal-buts.
• Rkoppi mdawra. Tpinġi bil- mod taʼ bejn 10 u 20 grad huwa tajjeb; jekk tpoġġi l- ġrieden ġewwa, dan isir eżerċizzju kompletament differenti.
• Tgħabbijiet tqil kmieni wisq. Dan huwa aċċessorju. M'hemm l-ebda raġuni biex tħawwad tripla fuq dan.

Settijiet, ripetizzjonijiet u kemm piż

Ittratta l-ipper imqaxxar bħala aċċessorju, mhux l-irfigħ ewlieni tas-sessjoni.

• Bidu: 2 sa 3 settijiet ta' 12 sa 15 ripetizzjoni b'żieda ta' 10 sa 20 kg. Għall-ewwel ġimagħtejn, taħdem biss bil-pendlu u mingħajr pjanċi huwa tajjeb.
• Il-firxa tax-xogħol: 3 sa 4 settijiet ta' 10 sa 20 ripetizzjoni, 60 sa 90 sekonda ta' mistrieħ.
• Progressjoni: żid 2.5 sa 5 kg ladarba tilħaq il-quċċata tal-medda ta ' rep f' kull sett f' żewġ sessjonijiet konsekuttivi b' waqfa nadifa fil-quċċata.
• Il-frekwenza: 2 sa 3 darbiet fil- ġimgħa, b' mill- inqas 48 siegħa bejn settijiet aktar qawwija.
• Il-post: fi tmiem is-sessjoni, wara l-liftijiet ewlenin. Fi ġranet taʼ squat tistaʼ wkoll tibda minn 5 sa 8 minuti taʼ attivazzjoni faċli b'20 sa 30 fil-mija tal-piż tax-xogħol tiegħek.

M'hemm l-ebda punt li tmur taħt 8 replies. Il- levaġġ jagħmel il- forza massima diffiċli biex titkejjel hawn, u r- riskju ta ' teknika sloppy jitla ' aktar malajr milli l- benefiċċju ma.

Jekk ma tistax iżżomm riġlejk imqajma fuqha għal sekonda sħiħa, il- piż huwa tqil wisq, irrispettivament minn dak li tgħid il- pjanċi.

Jekk m'għandekx il-magna

• Il-bank għoli jew il-kaxxa tal-plyo: imqar bilqiegħda wiċċek 'il isfel bil-ġenbejn tiegħek 'il bogħod mill-borra, taqbad il-bank u tqajjem saqajk. 2 sa 3 settijiet ta' 15 sa 20 ripetizzjoni, mingħajr tagħbija addizzjonali.
• Band madwar il-qiegħ tal-qiegħ Ankrati f'punt baxx quddiemek tagħti reżistenza li tiżdied lejn il-quċċata.
• Dambell ta ' bejn 4 u 8 kg miżmum bejn saqajk taħdem, imma oqgħod attent li ma jitlifx.
• Bħala sostitut dirett għall- estensjoni tal- ġenbejn mgħobbija, it- tispinjar tal- ġenbejn u l- estensjonijiet tar- lura f'3 settijiet ta ' 10 sa 12 replika jkopru l- biċċa l- kbira tal- istess xogħol.

Min hu li jistħoqqlu, u min għandu jispiċċa

Huwa taʼ min jagħmelha jekk tqajjem xi affarijiet tqal (squats u deadlifts darbtejn fil- ġimgħa jew aktar), jekk il-lock-out tiegħek huwa punt dgħajjef, jekk toqgħod bilqiegħda għal 8 sigħat kuljum u l- estensjoni tal- ġenbejn tiegħek ma tikseb kważi l- ebda volum, jew jekk qed terġaʼ lura minn xogħol u trid tħarreġ il- glutes mingħajr barra fuq id- dahar tiegħek.

M'huwiex taʼ min jagħmel jekk tagħmel taħriġ darbtejn fil- ġimgħa għal 45 minuta. F'dak il- każ, l- isquats, xi varjazzjoni taʼ l- eżerċizzju taʼ l- irfigħ u l- spinta tal- ġenbejn huma użu aħjar tal- ħin. M'huwiex tajjeb ukoll jekk il- moviment jipproduċi uġigħ fil- parti t'isfel tad- dahar li jibqaʼ għaddej iktar minn 24 siegħa wara t- taħriġ.

Meta għandek tara tabib

Uġigħ li jispiċċa fl- istess jum u jħoss bħal uġigħ normali fil- muskoli huwa normali. Dan li ġej mhux, u mhux xi ħaġa li trid titħarrġeb minnha:

• uġigħ li jbaxxi lejn isfel sa taħt il-riġlejn, b'ħakk jew in-numbità;
• dgħjufija fil- saqajn, it- tfixkil, jew saqajn li tħoss li qed titlef;
• kwalunkwe bidla fil-kontroll tal-bużieqa tal-awrina jew tal-musrana, jew in-numbness fiż-żona tas-sadd - l-istess jum, b'urġenza;
• uġigħ li ma jitilfux wara 4 sa 6 ġimgħat ta' taħriġ aktar faċli;
• uġigħ li jqajjemlek billejl waqt li tkun qed tirrispetta, speċjalment b' deni jew telf ta ' piż bla spjegazzjoni;
• osteoporożi magħrufa, spondylolisthesis, jew frattura vertebrali preċedenti - firxa ta 'moviment hemm jiġi stabbilit ma' fiżjoterapewtiku, mhux mill-internet.

Il-verżjoni qasira

• L-ipper imqaxxar huwa estensjoni tal-ġenbejn mgħobbija għall-butti u l-hamstrings b'kompressjoni żgħira ħafna minn fuq.
• L-istqarrijiet dwar id-dekompressjoni tar-ras huma appoġġjati b'mod dgħajjef; il-valur reali huwa l-volum tal-estensjoni tal-ġenbejn, mhux maġija.
• Ejja nżidu l- saqajn mhux aktar 'il fuq mil- livell tat- torso, nieqfu għal sekonda, u nbaxxuhom għal 2 sa 3 sekondi.
• 3 sa 4 settijiet ta' 10 sa 20 ripeti, 2 sa 3 darbiet fil-ġimgħa, żid 2.5 sa 5 kg meta taqla'ha.
• Uġigħ fil- saqajn taħt ir- reġlejn, ħakk jew dgħjufija fil- saqajn ifisser li l- ewwel għandek tmur għand it- tabib, u mbagħad it- taħriġ.