L-Iskjuwatt b'Sieq Waħda: X'Jgħamel, Kif Tgħamel, u Għal Min Huwa Taʼ Valur

X'attwalment jitħarreġ il-qtugħ b'riġel wieħed, l-ordni tal-progress, kemm settijiet u ripetizzjonijiet għandek tiċċaqlaq, u għal min verament jiswew l-għalliem.

L-isquat b'riġel wieħed huwa wieħed mill-ftit eżerċizzji li jittestja l-qawwa, l-bilanċ u l-mobbiltà tal-għonq fl-istess ħin. Għalhekk ħafna nies ma jistgħux jagħmlu waħda anki jekk jiltaqgħu ma' 100 kg jew aktar. M'huwiex triq ta' festa, huwa dijanjostiku utli u għodda ta' taħriġ soda meta ma jkollokx tagħmir.

X'inhi verament tagħmel

Il- valur mhuwiex li jidher iebes. Huwa li tesplora u tissewwa l- affarijiet li skopja żewġ saqajn.

Żbilanċ tax-xellug-lemin. F'qtugħ normali, saqajk l- aktar b'saħħitha tistaʼ tieħu sa 15-il fil- mija iktar tagħbija u int qatt ma tħossha. Fuq saqajn waħda l- imkien jidher immedjatament.
Stabilizzaturi tal-ġenbejn. Il- gluteus medius iżomm il- livell tal- pelvis. Meta tirreżisti, ir- rkoppa tidħol ġewwa.
Mobilità tal- għonq. Mingħajr dorsiflexion deċenti m'hemm l-ebda fond, punt sħiħ.
Tnaqqis fil- piż tal- vertebra. M'hemmx barra fuq wara, u għalhekk hija għażla utli jekk l-isquats qawwija jfixklu l-qiegħ taʼ wara tiegħek.
Sport trasportazzjoni. Ir-riċerka, il-futbol, il-basketball u l-mixi fuq l-art kollha jseħħu fuq saqajn waħda, mhux tnejn.

Żewġ testijiet qabel ma tibda

Test tal-għonq tal-ħajt. Poġġi l- saqajn kbar tiegħek 10 cm 'il bogħod minn ħajt u ipprova tmiss il- ħajt bil- ġrieden tiegħek mingħajr ma tqajjem il- pedda. Jekk ma jilħaqx, qattaʼ minn 4 sa 6 ġimgħat fuq il- mobilità tal- għonq l- ewwel, 2 minuti kull naħa, 5 ijiem fil- ġimgħa.
Test tat-tnaqqis tal-bank. Uża bank ta' 45 sa 50 cm għoli, niżżel fuq saqajk waħda għal 3 sekondi, 5 ripetizzjonijiet għal kull saqajk. Jekk tiftaħ lura jew tħabbat fuq il-bank, dak huwa eżattament fejn tibda.

Progressjoni ta ' ħames livelli

Tħallix il- livelli. Żur biss meta tilħaq il-mira reps nadif fuq żewġ sessjonijiet konsekuttivi.

Qiegħda għal bank ta ' 50 cm b'mess qasir, 3 settijiet ta' 8 ripetizzjonijiet kull saqajn.
Bench f'40 cm, imbagħad 30 cm, 3 settijiet ta' 8 ripetizzjonijiet.
Eżentriċi biss: niżel għal 4 sekondi għal kaxxa ta' 30 cm, oqgħod fuq żewġ saqajn, 3 settijiet ta' 5 ripetizzjonijiet.
Kontrapiż: iżżomm 4 sa 8 kg quddiem is- sider tiegħek. Dan iwassal iċ- ċentru tal- massa tiegħek 'il quddiem u jagħmel il- bilanċ ħafna iktar faċli. 3 settijiet ta' 5 ripetizzjonijiet b'firxa sħiħa.
Qagħda sħiħa mingħajr għajnuna, 3 sa 4 settijiet ta ' 3 sa 5 ripetizzjonijiet.

Skeda realistika ta' żmien minn żero għal livell ħames hija minn 8 sa 16 ġimgħa ta' taħriġ minn 2 sa 3 darbiet fil-ġimgħa.

It-teknika, pass pass

Qum fuq saqajk waħda, estendi l- saqajk l- oħra ' l quddiem, ir- reġle kważi dritta, saqajk 10 sa 20 cm ' l fuq mill- art.
Żid iż- żewġ idejn 'il quddiem bħala kontrapiż.
Żomm il- piż tiegħek fuq il- parti taʼ bejn saqajk u l- għonq. Il-għonq jibqa 'l isfel l-ħin kollu.
Aktar baxx taħt kontroll għal 3 sekondi, traċċar tal-irkoppa fuq it-tieni u t-tielet sib.
Ħalli nofs sekonda fuq il- qiegħ mingħajr ma tirrilassa, imbagħad oqgħod għal 1 sa 2 sekondi.
Iddissi qabel ma titbaxxa, iddissi meta tkun tneħħiet l-iktar punt diffiċli fit-triq 'il fuq.

Il- ġisem tiegħek se jintefa 'l quddiem u dan huwa tajjeb. Tgħawweġ minn 30 sa 45 grad huwa parti mill- moviment, mhux xi ħtija, sakemm id- dahar tiegħek jibqaʼ ċatt.

Kemm u kemm spiss

2 sa 3 sessjonijiet fil- ġimgħa, 3 sa 4 settijiet ta ' 5 sa 8 ripetizzjonijiet kull saqaf.
Ristrieħ minn 90 sa 120 sekonda bejn is- settijiet. Dan huwa lift koordinazzjoni u għeja jkisser dan.
Ħalli 2 sa 3 ripetizzjonijiet fir-riżerva. It-taħriġ biex tonqos hawnhekk biss iddegrada l-teknika.
Dejjem tibda bil- saqajn aktar dgħajfa u agħti lill- iktar b'saħħtu l- istess numru ta ' ripetizzjonijiet, mhux aktar.
Progressjoni: żid 1 ripetizzjoni fil- ġimgħa sakemm tilħaq 8, imbagħad żid 2 sa 4 kg ta ' counterweight u tbaxxi lura għal 5.

L-iżbalji tas-soltu

Il- pedda titqajjem u l- moviment kollu jinbidel fuq il- parti taʼ quddiem tal- saqajn.
Il- ġolji jaqaʼ 'l ġewwa matul l- aħħar 20 grad tat- tinżel.
Qegħda tonqos fil- qiegħ minflok tbaxxi, li jkisser it- tendin taħt il- kliewi.
Il- pelvis iddur, ħalq wieħed jitbiegħed lura, u t- tagħbija timmira lejn l- isfel tal- qiegħ.
It-taħriġ biss għal fond komdu għal xhur mingħajr ma qatt iżżid il-firxa.

Għal min dan huwa ta ' valur

Huwa taʼ min jagħmelha jekk inti tiġri, tagħmel sport li jbiddel id- direzzjoni, timxi, titħarrek id- dar mingħajr piż, jew qed terġaʼ lura minn korriment fuq naħa waħda u għandek bżonn tqajjem saqajk.

M'huwiex tajjeb li tforza jekk l- għan tiegħek hu li tagħmel l- aqwa qiegħda bil- barbell, peress li l- qiegħda b'qiegħ bejn il-20 u l-40 kg fil- Bulgarja tagħti iktar għal dak l- għan. L- istess japplika jekk għandek piż tas- saqajn ikbar minn dak li għandek, jekk il- ġrieħi tiegħek ma jġiegħlukx tilqaʼ sew, jew jekk il- ġrieħi sempliċement ma jistgħux jimxu. F'dawk il-każijiet, l-isqugħar maqsuma u l-isqugħar maqsuma Bulgari jagħtuk madwar 80% tal-benefiċċju mingħajr ma tkun teħtieġ profondità estrema.

Meta għandek tara tabib

Tiddiagnosix lilek innifsek, u tħarreġx minn dawn:

Uġigħ fil- ġolji ' l fuq minn 4 fuq skala ta ' 10 punti, jew kwalunkwe uġigħ li jdum aktar minn ġimagħtejn.
Infjammazzjoni tal- irkoppa fi żmien 24 siegħa minn sessjoni.
Sens li l-irkoppa qed tagħti mod jew li qed tiffissa, b'klikks li jġib uġigħ.
Uġigħ bil- lejl jew meta tkun qed tirrispetta.
Ġirja preċedenti tal- ligament jew tal- menisku. Staqsi lill- fiżjoterapewtiku li ħares lejn id- deżinjazzjoni tiegħek qabel ma tibda.

Il-verżjoni qasira

L- isquat b'riġel wieħed jispjega żbilanċi fid- saqajn, jibni stabilizzaturi tal- ġenbejn, u jitlob moviment tajjeb tal- għonq.
Ħadem il-ħames livelli: 50 cm bank, 30 cm bank, eccentrics, 4 sa 8 kg counterweight, imbagħad il-moviment sħiħ.
Id- doża hija minn 2 sa 3 sessjonijiet fil- ġimgħa, minn 3 sa 4 settijiet ta ' 5 sa 8 ripetizzjonijiet, b' mistrieħ ta ' 90 sa 120 sekonda.
Dejjem tibda bil-saqajn aktar dgħajfa u taqbel, ma taqbiżx, li tirrappreżenta l-għadd fuq in-naħa aktar b'saħħitha.
Uġigħ taʼ iktar minn 4 minn 10, nefħa, jew ġolz li jagħti l- mod ifisser waqfien u ħalli jiġi ċċekkjat, mhux set ieħor.