Sider u taħriġ: dak li tistaʼ tibdel u dak li ma tistax tibdel

Is- sider huma waħda mill- ftit partijiet tal- ġisem li n- nisa jippruvaw ibiddlu bit- taħriġ minkejja li ma hemm l- ebda muskolu fihom. Huwa għalhekk li jattiraw iktar nofs veritajiet minn kważi xejn ieħor fil- palestra, minn eżerċizzji li suppost iġibuhom sa l- biżaʼ li l- bank pressing se jqassamhom. Hawn hu dak li fil- fatt jiġri u dak li tistaʼ tikkontrolla.

X'inhuma magħmula mis-sider

It- tessut tas- sider huwa taħlita ta ' xaħam, tessut glandulari u ligamenti konnettivi (Cooper) li jżommu kollox f'postu. Taʼ taħt hemm il- pettoralis major, u dak il- muskolu huwa l- unika parti li tistaʼ titħarrġek direttament. Il-proporzjon ta' xaħam għal glandola jvarja ħafna bejn in-nisa madwar 40% xaħam f'xi nisa, aktar minn 80% f'oħrajn u dak il-proporzjon jiddeċiedi kemm jinbidlu s-sider tiegħek meta jinbidel il-piż tal-ġisem tiegħek.

Il-konsegwenza prattika: It-taħriġ tas-sider ma jagħmilx is-sider akbar u ma jqajjemhomx. Jistaʼ jsaħħan il- muskolu taʼ taħt u jagħti parti taʼ fuq tas- sider ftit iktar mimlija, imma l- ligamenti ma jistgħux jiġu mħarrġa, u ladarba jittawlu, jibqgħu mtawlin.

X'jiġri meta titlef xaħam

Meta titlef xaħam tal-ġisem titlef ukoll mis-sider tiegħek, u ma tistax tagħżel l-ordni. Għall- maġġuranza tan- nisa, 57 kg ' l isfel ifisser madwar daqs ta ' tazza waħda ' l isfel. Jekk trid iżżomm kemm jista ' jkun:

• Żomm ir-rata fil-livell ta ' 0.5% sa 1% tal-piż tal-ġisem fil-ġimgħa għal 70 kg li huwa 350700700 g, mhux 1.5 kg.
• Ikol 1.62.22.2 g ta' proteina għal kull kilogramma tal-piż tal-ġisem kuljum (għal 70 kg: 11215154 g).
• Għoli 2 3 darbiet fil- ġimgħa għall- dieta kollha, mhux biss kardio.
• Evita li tirbaħ 58 kg 'il fuq u 'l isfel kull 23 xhur. Dawn iċ- ċikli jtawlu l- ġilda u l- ligamenti iktar minn waħda mill- fażijiet taʼ telf taʼ xaħam ikkontrollat.

B'sottanju sportiv tagħmel iktar minn kwalunkwe eżerċizzju

Matul il- ġir, is- sider jimxu 81515 cm 'il fuq u 'l isfel, 'il quddiem u' l isfel, u minn naħa għal oħra. B'suttann sportiv tajjeb dan jitnaqqas b'madwar nofs, u dan inaqqas kemm l- uġigħ kif ukoll it- tiġhid permanenti tal- ligamenti. Kif tiċċekkja dak li għandek:

1. Il- band għandha tkun stretta biżżejjed li inti taqbad żewġ daqsijiet taħt dan u xejn aktar. Il-band iġorr 70~80% tas-sostenn; ir-riemen iġorru ħafna inqas.
2. Qum 10 darbiet quddiem mera. Jekk is- sider tiegħek jimxu aktar minn 2 3 cm, is- subien huwa żgħir wisq jew minxut.
3. Ibdelha wara 61212 xahar jew madwar 70 ħasil, jew hekk kif il-band jintefa 'minn barra erba' saqajn.
4. Għall- ġirja u l- qtugħ, agħżel disinn b'tazzi separati; għall- irfigħ u l- yoga, stil taʼ kompressjoni huwa biżżejjed.

Ħasil f'temperatura ta' 30 °C u tnixxif bl-arja tnixxif bil-kamra jneħħi l-elastiku fil-bandja fi żmien ftit xhur.

Programm tassew tas-sider

Aġġusta għal 101414 sett iebes għat-trust kull ġimgħa, maqsuma f'żewġ sessjonijiet. L-aħħar rip ta' kull sett għandu jkun diffiċli, b'13 ripeti li fadal fir-riżerva.

Sessjoni A

• B'dijametru ta' mhux aktar minn 20 mm 3 x 61010, mistrieħ 2 3 minuti
• Il-manku tal-pussess inċillat f'30°: 3 x 81212, mistrieħ 90 sekonda
• Il-ħoss tal-ħoss: 2 x 121515, mistrieħ 60 sekonda

Sessjoni B

• Il- push-ups, jew idejk imqajma fuq bank jekk ma tistax tagħmel 8 clean ones: 3 settijiet għal żewġ ripetizzjonijiet mingħajr falliment
• Press tal-manki ċatti: 3 x 101515
• Jekk l- ispalleġġ tiegħek ma jagħtikx uġigħ: 2 x 81212

Il-progressjoni hija sempliċi: meta tilħaq il-quċċata tal-medda ta' replikazzjonijiet fit-tliet settijiet għal ġimagħtejn konsekuttivi, żid 2.5 kg mal-bar jew 122 kg kull dumbbell. L- ewwel bidla viżibbli fil- forma tidher f' 8-12 ġimgħa, mhux tliet.

Uġigħ u ħlewwa

Uġigħ ċikliku qabel il- perijodu tiegħek normalment idum 3 7 ijiem, jaffettwa ż- żewġ naħat u huwa diffuż aktar milli f' post wieħed. X'jgħin: appoġġ tajjeb matul il-jum ukoll, tnaqqas il-volum tas-sider b'30/40% f'dawk il-jiem, u doċċa sħuna qabel torqod. Ir-restrizzjoni tal-kafeina u l-vitamina E jiġu msemmija kontinwament, imma l-evidenza hija dgħajfa ma tistqarrx fuqhom.

Jekk tbati biss waqt li tkun qed tiġri, il- problema kważi dejjem tkun is- suttana, mhux it- taħriġ. Uġigħ li jkun unilaterali, lokalizzat b' mod qawwi u mhux relatat mas- ċiklu tiegħek mhuwiex normali u jeħtieġ li jiġi eżaminat.

Tqala, treddigħ u kirurġija

It- taħriġ ma jnaqqasx il- ħalib tiegħek jew ma jkisserx it- togħma tiegħu. Pratikament: irċievi ikel jew pumpa 306060 minuta qabel ma trenu, ixrob 2.53 litru ta' likwidu kuljum, u ilbes bra li ma tagħmilx pressjoni f'post wieħed, peress li l-pressjoni tista' tagħlaq kanal. L- għan hu 150 minuta taʼ attività moderata fil- ġimgħa flimkien maʼ żewġ sessjonijiet taʼ saħħa. Il- ġirja ġeneralment terġaʼ tibda 8-12 ġimgħa wara t- twelid, u darba biss 30 minuta taʼ mixi b'saħħtu ma jagħmilx uġigħ u ma jnixxix.

Wara kwalunkwe operazzjoni tas-sider, il-waqfa tas-soltu fuq il-pressar u t-tagħbija fuq il-wiċċ hija 466 ġimgħat, iżda ċ-ċirurgu tiegħek jistabbilixxi d-data eżatta, mhux l-internet.

Meta għandek tara tabib

• Boll ġdid li ma jintilefx wara ċiklu wieħed, jew boll li jħossha iebsa u ma jiċċaqlaqx.
• Tnixxija minn snien waħda mingħajr ma tiġbed, speċjalment tnixxija mid- demm jew ċara.
• Ħoġor jew parti tal- ġilda li tinġibed ġewwa, ġilda li tidher bħal qxur tal- laħam, ħmura li ma tiflaħx.
• Uġigħ b'naħa waħda fl- istess post għal aktar minn żewġ ċikli, jew uġigħ li jqajjemlek billejl.
• Jekk qed tredda ': ħmura, iebsa u deni ta ' aktar minn 38 °C jidhru fi żmien 24 siegħa.
• nefħa jew tumur fil- qiegħ.

Agħmel kontroll tas- saħħa tiegħek darba fix- xahar, 577 jum wara li tibda l- perijodu. Il- mammografija tipikament tibda fl- 50 u tirrepeti kull sentejn, qabel jekk omm jew oħtek kellhom kanċer tas- sider ikkonsulta l- ħin mal- GP tiegħek.

Il-verżjoni qasira

• M'hemm l-ebda muskolu fit-tessut tas-sider: It-taħriġ tas-sider jibni l-bażi ta' taħt, ma jkabbarx jew iqajjem.
• It-telf ta 'xaħam jnaqqas is-sider; 0.5% ta ' l- 1% tal- piż tal- ġisem fil- ġimgħa u 1.6% ta ' l- 2.2 g ta ' proteina kull kg jippreservaw l- aktar.
• 101414 settijiet tas-sider fil-ġimgħa fuq żewġ sessjonijiet, 13 ripetizzjonijiet f'riżerva, żid 2.5 kg ladarba tilħaq il-quċċata tal-firxa.
• Sutien tal-isport: żewġ saqajn taħt il-banda, mibdula kull 612 xahar; tnaqqas il- uġigħ aktar minn kwalunkwe eżerċizzju.
• Boll, ħruġ ta' ilma minn naħa waħda, ġilda li tiġbed ġewwa jew deni ta' aktar minn 38 °C waqt it-treddigħ ifisser tabib, mhux eżerċizzju.