Dijastażi retta: dak li tista ' attwalment jħarreġ

Kif tkejjel id-diastasi retta, liema eżerċizzji tista' tibda llum, x'għandek twaqqaf u meta għandek tara tabib - b'sett konkreti, ripeti u skedi ta' żmien.

Dijastizza retta hija tkabbir tal- ħfief bejn in- nofs tax- xellug u tal- lemin tar- rectus abdominis tiegħek, ikkawżat mit- tessut konnettiv li jmur 'il isfel fin- nofs tal- ġuf tiegħek (il- linea alba) li jintefa '. Dan jidher l- iktar spiss wara t- tqala, imma tarah ukoll f'irġiel li jġorru ċ- ċineg kbar. L- aħbar tajba: kważi kollox għadu fuq il-mejda il-mistoqsija hija f'liema ordni inti tagħmel dan u kemm inti tikkontrolla l-pressjoni ġewwa l-addome tiegħek.

L- ewwel kejjel, imbagħad ippjana

It-test innifsu jieħu minuta:

Oqgħod fuq daharek, irkenn imdawwar, saqajk fuq l- art.
Poġġi s- snien taʼ naħa waħda fuq il- linja tan- nofs tal- ġuf tiegħek, dritt mal- quċċata.
Ejja tqajjem rasek u spallejk 2 3 cm 'il fuq mill- art biżżejjed biex tħoss il- muskoli tiegħek jitqabblu.
Innota kemm-il dahar jaqilgħu fil- ħfief u kemm jgħumu. Irrepeti 5 cm 'il fuq u 5 cm 'il isfel mill- quċċata.

Sa żewġt ismu' huwa normali. 2 3 saqajn huwa ħafif, aktar minn 3 saqajn huwa moderat sa sinifikanti. Imma l-għadd ta' saqajn mhux in-numru ta' l-intestatura. Dak li hu iktar importanti hu jekk tħossx tensjoni taħt is- sikketti tiegħek meta tqajjem, jew jekk idejkx tidħol f'borża rqiqa. It- tessut li jġib l- pressjoni jagħmel ix- xogħol tiegħu anki jekk il- ħfief ikun taʼ tliet saqajn.

regola waħda: Oqgħod attent għall- ġuf tiegħek, mhux il- numru tar- rap tiegħek

Jekk waqt eżerċizzju jitfaċċa ċirku tul il-linja tan-nofs kamra żgħira li titlaʼ 'l fuq mill-ħoġor il-pressjoni tkun ogħla minn dak li t-tessut jistaʼ jassumi bħalissa. Dak il- ridge huwa sinjal tieqaf tiegħek, mhux uġigħ. Il- uġigħ jidher tard wisq biex ikun utli hawn.

Fil-prattika: tagħmel l-ewwel 23 sessjonijiet tiegħek quddiem mera jew b'idejk fuq il-belgħa tiegħek, u ġudika kull eżerċizzju fuq tliet affarijiet nista' nressaq b'mod normali, il-kupola tal-linja medja tqajjem, hemm pressjoni 'l isfel fil-pelvis. Jekk xi tweġiba tkun ħażina, naqqsu l-firxa tal-moviment jew it-tagħbija b'30-50% u nerġa' niċċekkjaw.

X'tistaʼ tagħmel issa: ġimgħat 16

Riħ fil- ħoġor fuq daharek, idejk fuq il- ħonq ta ' taħt. Iddempja 4 sekondi sabiex il- ħut jsawru fuq in- naħa, idempja 6 sekondi. 3 settijiet ta' 10 nefħa, kuljum.
Ixxehem b' ġbid fin- nifs bil- mod fuq l-ispirar iġbed il-qiegħ tal-belżug ġewwa bħal jekk qed tagħmel up isuti stretti, madwar 30 % tal-isforz massimu. 3x10, żomm 3 sekondi.
Slide tal-għonq saqajn waħda tiffissa tul l- art filwaqt li l- bagal jibqa' fis- sit. 3x8 kull saqajn.
Infermità mejta, irkoppji mdawra niżel saqajn waħda biss, 3 sekondi 'l isfel, 3 sekondi lura. 3x8 kull naħa.
Il-ġbir tal-glutina 3×12 b'żamma ta' 2 sekondi fil-quċċata.
Il-pjanċa tal-ġenb mill-irkoppa 3 × 20 30 30 sekonda għal kull naħa.
Mixi 20-30 minuta kuljum b'ritmu normali.

Dan ifisser 15 20 minuta, 4 5 darbiet fil- ġimgħa. Mhux attraenti, imma dan il- blokk jibni l- kontroll li kollox aktar tard jiddependi fuq.

Progressjoni: ġimgħat 612

Ladarba tgħaddi minn ġimagħtejn konsekuttivi taʼ dan taʼ hawn fuq mingħajr xi ħxuna waħda, żid:

Ħaddur mejjet bil- saqajn estiżi għalkollox 3x8 għal kull naħa.
Kelb tal-għasafar 3x8 kull naħa, żomm 3 sekondi.
Press tal-pallof b'band ħafif 3 × 10 kull naħa, nefħu mill-iktar parti iebsa.
Il-pjanċa tal-ġenb mill-qiegħ 3 x 30 sekonda.
Il-bagalja tal-ġarr 3×30 metri b'122020 kg, bagal stil, spalle ma jitbaxxux.

Il-ġinnastika: dak li jibqa ' fil-lista

M'hemm l-ebda raġuni biex titlef ix-xogħol tal-qawwa huwa parti mill-issoluzzjoni. Squats, stampa saqajn, deadlifts Rumaniż, rimijiet, stampa fuq il-kap u l-ħidma kollha fuq il-ġisem jibqgħu fil. Ix-xogħol fil-medda ta' 81212 ripetizzjoni b'34 ripetizzjoni f'riżerva, u neħles permezz tal-iktar parti iebsa tal-lift minflok ma żżomm in-nifs tiegħek.

Ir-regola tat-tagħbija hija sempliċi: tibqa 'f'piż inti tista' timmaniġġja mingħajr ma tieqaf in-nifs sakemm wiċċ tiegħek isir aħmar u mingħajr kull doming. Jekk xi wieħed juri, jitbaxxa 20 % u tipprova mill-ġdid il-ġimgħa d-dieħla.

X'tagħmel pausa għal issa

Crunches standard, sit-ups, V-ups, flittter kicks u żidiet saqajn doppja.
Il-pjanċi ta' quddiem itwal minn 20 sekonda, jekk tidher rabta.
Twissijiet Russi ppeżati u rotazzjoni mġarrba malajr.
Tipping pull-ups u xogħol fuq l-isfond splussiv.
Attentati ta 'rep-max wieħed u xi ħaġa li timponi 5 sekondi + in-nifs miżmum.

Xejn minn dan huwa sentenza għall-ħajja. Il-biċċa l-kbira tan-nies jerġgħu lura għax-xogħol dirett tal-baqra u t-tqajjem ta' ħwejjeġ tqila fi żmien 3 4 xhur ta' xogħol konsistenti biss f'ordni differenti minn dik li kieku għażlu waħedhom.

Tmur u taqbeż: meta

Iċċara erba' kriterji qabel ma żżid l-impatt: 30 minuta ta' mixi b'saħħtu mingħajr sintomi, 10 pontijiet tal-butti fuq saqaf wieħed kull naħa, 30 sekonda li toqgħod fuq saqaf wieħed, u żero tnixxija meta tkeċċi, tisħan jew tgħawwad. Ladarba jkollok dan, ibda b'minuta waħda taʼ tellieqa / 2 minuti taʼ mixi għal sitt rawnds, darbtejn fil- ġimgħa.

Ikel u piż tal-ġisem, fil-qosor

L- ebda ikel ma jagħlaq dijastażi. Dak li jgħin hu biżżejjed proteina għat- tiswija tat- tessuti 1.62.2.0 g għal kull kilogramm taʼ piż tal- ġisem kuljum u tnaqqis gradwali fil- xaħam madwar il- ħalq, peress li kull kilogramm inqas ifisser inqas pressjoni li tissuġġerixxi 'l barra. Jekk qed tredda', ma tmurx taħt madwar 1,800 kcal u timmira għal 0.30.0.5 kg fil- ġimgħa, mhux aktar malajr.

Meta għandek tara tabib

Tqaxxar iebsa jew li tbati li ma tinżelx meta tinxteħet li tistaʼ tkun ernija, u l- eżerċizzju ma jirranġahx.
Skart ta' aktar minn 5 cm, jew l-ebda bidla wara 12-il ġimgħa ta' xogħol konsistenti.
Tnixxi l- awrina jew l- ippurgar, jew senszjoni ta ' xi ħaġa li qed tittieħed fil- pelvis.
Uġigħ fil- qiegħ jew fil- pelvi li jdum aktar minn ġimagħtejn u li ma jitnaqqasx.
Uġigħ qawwi madwar il- quċċata b' dardir jew rimettar li jkun urġenti fl- istess jum.

Fiżjoterapewtiku tal- qiegħ tal- pelvi mhuwiex obbligatorju, imma appuntament wieħed normalment jiffranka xhur, għax jistgħu jivvalutaw dak li ma tistax tara fil- mera.

Il-verżjoni qasira

Kejjel f'tliet punti, imma t- tensjoni tat- tessut tgħidilna aktar milli l- għadd tas- saqajn.
Il- qiegħ tal- linja tan- nofs huwa sinjal tal- waqfien tiegħek mhux uġigħ.
Ġimgħat 1 6: il-ħoss ta' l-isforz, il-ħoss ta' l-isforz, il-ħoss ta' l-isforz, il-ħoss ta' l-isforz, il-ħoss ta' l-isforz, il-ħoss ta' l-isforz, il-ħoss ta' l-isforz, il-ħoss ta' l-isforz, il-ħoss ta' l-isforz, il-ħoss ta' l-isforz, il-ħoss ta' l-isforz, il-ħoss ta' l-isforz, il-ħoss ta' l-isforz, il-ħoss ta' l-isforz, il-ħoss ta' l-isforz, il-ħoss ta' l-isforz, il-ħoss ta' l-isforz, il-ħoss ta' l-isforz, il-ħoss ta' l-isforz, il-isforz, il-isforz, il-isforz.
It-taħriġ tal-qawwa jibqa': squats, deadlifts, presses, b'exhale u 34 replies f'riżerva.
Ara tabib għal tqaxxir iebes, tnixxija, jew progress żero wara 12- il ġimgħa.