Settjiet Ġganti: Kif Ibni U Meta Verament Jgħin

Sett ġgant huwa erba' eżerċizzji jew aktar li jsiru lura wara xulxin mingħajr ebda waqfa bejniethom. Il- punt huwa li titwaħħal aktar settijiet ta' xogħol għal grupp wieħed ta' muskoli f'inqas ħin, bl-ispiża li qatt ma titqajjem piż verament tqil fuq xi wieħed minnhom. Hawnhekk se naraw kif tibni waħda, liema tagħbija tuża, u meta l- metodu jagħmel iktar ħsara milli ġid.

Dak li set ġgant fil-fatt huwa

Il-għadd huwa sempliċi: superset huwa żewġ eżerċizzji lura lura, triset huwa tliet, sett ġgant huwa erba 'jew aktar. Inti mistrieħ biss wara l-aħħar eżerċizzju fil-katina, għal 90 sa 180 sekonda, imbagħad tibda r-ronda li jmiss. Ronda waħda ta' xogħol tieħu bejn wieħed u ieħor 2 sa 4 minuti, inti tipikament tagħmel 3 sa 4 rawnds, hekk il-blokka kollha tifforma fi 15 sa 20 minuta.

Id- differenza mit- taħriġ tas- circuit hi l- intenzjoni. Ċirkwit jaqbeż deliberatament madwar il- ġisem biex iżomm il- pulzjoni tiegħek għolja waqt li kull muskolu jirkupra. Setti ġganti tibqaʼ fuq grupp wieħed taʼ muskoli jew fuq mudell wieħed taʼ moviment u tirrifjuta li tħalliha tirkupra. Għalhekk tħabbat, u għaliex il- piż li tistaʼ tghaddi bih jonqos ħafna taħt in- normal.

Meta jkun jagħmel sens, u meta ma jkunx

Dan jagħmel sens f'tliet sitwazzjonijiet:

• Għandek minn 40 sa 50 minuta minflok il- 75 taʼ dejjem u għadek għandek bżonn tkopri grupp sħiħ taʼ muskoli.
• L- għan tiegħek huwa l- ipertrofija u għandek mill- inqas sena ta ' taħriġ konsistenti wara tiegħek.
• Grupp wieħed qed jistenna spallejn, ħnieżer, muskoli tal-ġilda, idejn allura tagħtih blokk wieħed densi fil-ġimgħa.

M'għandhiex sens jekk qed titħarrġix għall- forza massima u l- pjan tiegħek ikun 85 fil- mija taʼ 1RM jew iktar, jekk il- teknika tiegħek tinqasam meta tkun għajjien, jew jekk il- lift jikkastiga żbalji li jsiru minħabba l- għeja. Żomm l- eżerċizzji taʼ l- irfigħ, l- isqugħ fuq wara, u l- isqugħ Olimpiku f'settjiet dritti b'riħ sħiħ.

Il-bini ta' katina ta' erba' eżerċizzji

1. L- ewwel: l-aktar rifużjoni tal-irfigħ kompost, 6 sa 10 ripetizzjonijiet, u tħalli 1 sa 3 ripetizzjonijiet f'riżerva.
2. It-tieni: it-tieni kompost jew magna li tħabbat f'angolu differenti, 10 sa 12 ripetizzjoni.
3. It-tielet: eżerċizzju ta' iżolament, minn 12 sa 15 ripetizzjoni.
4. Ir-raba ': dak li huwa l-aktar faċli biex jitwettaq waqt li jkun eżawrit magna, band, hold mgħobbi għal 20 sa 30 sekonda, jew 15 sa 20 ripetuzzjoni qrib il-falliment.

Tgħabba: tuża bejn wieħed u ieħor 60 sa 70 fil-mija tal-piż li tuża għall-istess għadd ta' replikazzjonijiet f'sett normali. Int tmur biss għall-falliment veru fuq l-aħħar eżerċizzju fil-katina. It-tranżizzjonijiet għandhom jieħdu inqas minn 15-il sekonda, li jfisser li kollox irid jiġi stabbilit qabel tibda. F'ġinnastru mgħobbi bis-sitt filgħaxija ma tistax iżżomm erba' stazzjonijiet, allura ibni l-katina madwar magna waħda, barbell wieħed, u żewġ pari ta 'dumbbells.

Tliet eżempji lesti

Ħu l-ħoġor: l-attakk fuq il-quċċata 8 ripetizzjonijiet, żieda laterali 12, żieda ta 'quddiem 12, reverse fly 15. Tliet raunds, 120 sekonda ta 'ruħ.

Wara: ġbid jew ġbid lat 8, barbell row 10, dumbbell b'braċċ wieħed row 12 kull naħa, pullover tal-kejbil 15. Tliet raunds, 150 sekonda ta 'riħ.

Saqajn: Il-press tal-riġlejn 10, l-imballaġġ Rumenu 10, l-estensjoni tal-riġlejn 15, it-tqal togħla 20. Tliet sa erba 'roundings, 180 sekonda ta' mistrieħ.

Tikkonsisti fil-ġimgħa

Iħaddmu blokk jew żewġ settijiet kbar kull sessjoni, mhux sessjoni sħiħa mibnija b'dan il-mod. Żomm il- parti l- oħra tal- workout bħala settijiet dritti b' 2 sa 3 minuti taʼ mistrieħ, għax hemm fejn il- qawwa tibqaʼ tinbena. Uża l- metodu għal 4 sa 6 ġimgħat, imbagħad erġa ' lura għal settijiet normali għal 2 sa 3 ġimgħat qabel ma terġa ' tintroduċih. Inkella l- tagħbijiet tiegħek imorru lura u inti biss qed tiġbor għeja.

Il-piż tal-log u r-ripetizzjonijiet għal kull rawnd. Tlif minn 2 sa 4 ripetizzjonijiet fit-tielet rawnd meta mqabbel ma' l-ewwel rawnd huwa normali. Jekk titlef aktar minn nofs ir-ripetizzjonijiet tiegħek, dan ifisser li l-ewwel rawnd kien tqil wisq. Tnaqqas it-tagħbija tal-bidu b'5% sa 10%.

Irkupru

Dan l- istil ta ' xogħol joħloq ħafna ħsara fil- muskoli, u għalhekk ir- rkupru mhuwiex fakultattiv. Żomm il- proteina f'livell taʼ 1.6 sa 2.2 g għal kull kilogramm taʼ piż tal- ġisem kuljum, il- karboidrati f'livell taʼ 3 sa 5 g għal kull kilogramm jekk tħarreġ minn 3 sa 4 darbiet fil- ġimgħa, u xrob mill- inqas 500 ml ilma matul is- sessjoni nnifisha. Torqod minn 7 sa 9 sigħat. Il- uġigħ idum minn 24 sa 72 siegħa; jekk idum iktar minn 4 ijiem, naqqsu s- sessjoni li jmiss minn erba ' rawnds għal tlieta.

Żbalji komuni

• Li tagħmel l- aħħar lifting l- agħar, meta l- forma tiegħek diġà degrada.
• Meta tieħu l-erba 'eżerċizzji għall-falliment, wara li għandek bżonn 5 minuti biss biex tibda r-ronda tnejn.
• Tistrieħ 4 sa 5 minuti bejn il-varji, li jeqred il-punt kollu.
• Uża settijiet kbar f'kull sessjoni, kull ġimgħa, is-sena kollha.
• Il- suċċess huwa meqjus minn kemm jinħaraq minflok jekk il- ħlasijiet tiegħek żdiedux f'xahar.

Meta għandek tara tabib

Il- katini mqassma b'mod mhux serju jnaqqsu r- rata tal- qalb u l- pressjoni tad- demm aktar minn dawk li joperaw b'mod leġittimu, allura kun af il- limiti:

• Uġigħ jew pressjoni fis- sider, uġigħ li jinfirex fil- ħowl jew fil- parti tax- xellug tar- ramel, nuqqas ta ' nifs waqqaf u fittex kura ta ' emerġenza.
• Dwil, dardir, jew punti suwed fil- viżjoni tiegħek li ma jitneħħewx minuta jew tnejn wara li toqgħod bilqiegħda.
• L- awrina ta ' kulur tax- xorrox, nefħa qawwija, u uġigħ li jiggrava wara 72 siegħa possibbilment rabdomijoliżi, jiġu osservati fl- istess jum.
• Uġigħ fil- ġogi qawwi, jew ħakk u dgħjufija f' idejk, li jdum aktar minn 7 sa 10 ijiem.
• Jekk għandek pressjoni għolja, mard tal- qalb, dijabete, jew operatura riċenti jew twelid, iċċekkja qabel iżżid dan it- tip taʼ taħriġ.

Il-verżjoni qasira

• Sett ġgant huwa 4 eżerċizzji jew aktar mingħajr ebda mistrieħ bejniethom, 90 sa 180 sekonda ta' mistrieħ biss wara l-aħħar wieħed, 3 sa 4 rawnds.
• Ordna l-katina mill-kompost aktar iebsa għall-iżolament aktar faċli, 6 sa 10 ripetizzjonijiet isfel għal 15 sa 20.
• Uża madwar 60 sa 70 fil- mija tat- tagħbija normali tiegħek u fallu biss fl- aħħar eżerċizzju.
• Blokka waħda jew tnejn kull sessjoni, minn 4 sa 6 ġimgħat, imbagħad ħu waqfa mill- metodu.
• Tużax dan għall- deadlifts jew l- squats, u tużahx jekk tkun qed titgħallem taħt is- 6 xhur.