It-taħriġ tar-rotator cuff: X'Jgħin Verament u X'Jitlef Il-Ħin Tiegħek

Il- rotator cuff huwa grupp taʼ erbaʼ muskoli żgħar li jżommu l- ras tal- għadam taʼ fuq taʼ idejk f'postha waqt li l- muskoli l- kbar jagħmlu l- eżatt irfigħ. Meta jieqfu jagħmlu xogħolhom int titlef aktar minn bank tiegħek u l-press fuq ras tiegħek inti titlef torqod fuq dak in-naħa. L- aħbar tajba hi li t- taħriġ tagħhom huwa boring, qasir, u jaqbel f'10 minuti.

Dak li int attwalment qed titħarrġeb

Erba ' muskoli: l-ispirina (jqajjem id-driegħ 'il barra, l-aktar fl-ewwel 30 grad), Infra-spinatus u ters minuri (rotazzjoni esterna), u l-iskapularju (rotazzjoni interna). Il-kompitu ewlieni tagħhom mhuwiex il-produzzjoni bil-forza, huwa li jiffokaw: iżżomm ir-ras tal-umeru fis-sokka waqt li l-ird jimxi.

Għalhekk ma titħarrġix il-mankietti bħal biċipsi. Żbalju ta' 2-3 mm 'il fuq tal-kapp ta' l-umeral huwa biżżejjed biex jitfinis l-ispazju taħt l-akromion sabiex it-tendin supraspinatus jibda jiġi mċaqlaq fuq kull rep. L- għan hu li tikkontrolla l- pressjoni meta tkun fuq piż moderat, mhux rekord personali.

Kif tgħid li għandek bżonn aktar ta ' dan ix-xogħol

• Arka ta ' uġigħ: meta tqajjem id-driegħ lejn in-naħa tweġġa' bejn wieħed u ieħor bejn 60 u 120 grad, u ma tweġġax taħt jew 'l fuq minn dak il-medda.
• Żbilanċ ta ' saħħa: ir-rotazzjoni esterna għandha tkun madwar 65-75% tar-reżistenza ta' rotazzjoni interna. F'nies li jkunu ippressjaw għal snin twal ħafna drabi jaqa' taħt il-50%.
• Test prattiku: toqgħod fuq in-naħa tiegħek u tagħmel 15 ripetizzjoni ta' rotazzjoni esterna b'4 kg, mingħajr swing, mingħajr tgħaqqad l-ispalla. Jekk ma tistax u inti bank 80 kg, li huwa l-marġni tiegħek.
• Uġigħ ta ' tbatija fil-parti ta' quddiem u fuq in-naħa tal-ispalla 12-24 siegħa wara li tkun ħadt ġranet ta' pressjoni, mingħajr ħsara wara.

Erba ' eżerċizzji li jkopru kollox

1. il-ħwejjeġ. Rotazzjoni esterna li tinsab in-naħa

3 settijiet ta' 12-15 ripetizzjoni b'2 - 4 kg. Ħarġa tal-ħmieġ mdawra taħt l-għoġor, għonq imdawra għal 90 grad u mdawra mal-ġwienaħ. Temp: 2 sekondi 'l fuq, pausa ta' sekonda fuq, 3 sekondi 'l isfel. Jekk ix- xagħrek tinġibed lejn widnejk jew il- ġisem tiegħek jinġibed, il- piż ikun tqil wisq. Kważi kulħadd jibda iebes wisq.

2. Il- fatt li l- Il-ħoss tal-ħoss tal-ħoss tal-ħoss tal-ħoss tal-ħoss tal-ħoss tal-ħoss tal-ħoss tal-ħoss tal-ħoss tal-ħoss tal-ħoss tal-ħoss tal-ħoss tal-ħoss tal-ħoss tal-ħoss tal-ħoss tal-ħoss tal-ħoss tal-ħoss tal-ħoss tal-ħoss tal-ħoss tal-ħoss tal-ħoss tal-ħoss tal-ħoss tal-ħoss tal-ħoss tal-ħoss tal-ħoss tal-ħoss tal-ħoss tal-ħoss tal-ħoss tal-ħoss tal-ħoss tal-ħoss tal-ħoss tal-ħoss tal-ħoss tal-ħoss tal-ħoss tal-ħoss tal-ħoss tal-ħoss tal-ħoss tal-ħoss tal-ħoss tal-ħoss tal-ħoss tal-ħoss tal-ħoss tal-ħoss tal-ħoss tal-ħoss tal-ħoss tal-ħoss tal-ħoss tal-ħoss tal-ħoss tal-ħoss tal-ħoss tal-ħoss tal-ħoss tal-ħoss tal-ħoss tal-ħoss tal-ħoss tal-ħoss tal-ħoss tal-ħoss tal-ħoss tal-ħoss tal-ħoss tal-ħoss tal-ħoss tal-ħoss tal-ħoss tal-ħoss tal-ħoss tal-ħoss tal-ħoss tal-ħoss

3 settijiet ta' 15-20 ripeti. Il-lakna fl-għoli tal-ġwienaħ b'tuffieħ taħtha, il-kejbil imwaħħal fl-għoli tal-lakna, moviment purament orizzontali. Agħżel reżistenza fejn l-aħħar 3 ripetizzjonijiet huma iebsa iżda xorta nadifa. Dan huwa eżerċizzju taʼ volum u fluss tad- demm għat- tendin, mhux eżerċizzju taʼ saħħa.

3. Il- Bibbja. Rotazzjoni interna għas-subscapularis

3 settijiet ta' 15-il ripeti fuq band, jew varjazzjoni tal-press tal-belb b'ħżin ta' 5 sekondi għal 8-il ripeti. Il-biċċa l-kbira tan-nies biss jitħarsu rotation esterna għaliex dan huwa dak li huma jaqraw, iżda l-subscapularis huwa l-akbar u l-iktar muskolu qawwi tal-mankiera u huwa komunement il-link dgħajjef f'nies bi uġigħ fuq ras.

4. Il- ħwejjeġ. Kontroll tal-iskapulari

Il-mankiera ma tistax taħdem fuq bażi instabbli. Il-ġilda tal-ġilda: 2-3 settijiet ta '10 ripeti, bil-mod, 3 sekondi 'l fuq u 3 sekondi 'l isfel. Jew Y tendenti jqajjem b'1-2 kg, 2-3 settijiet ta' 12 rep.

Dożaġġ u progressjoni

• Il-frekwenza: 2-4 darbiet fil- ġimgħa, 8-12 minuta kull sessjoni.
• Volum totali: 9-12 sett ta' xogħol għal kull spalla fil-ġimgħa, imqassma matul il-ġimgħa.
• Progressjoni: iżżid 0. 5 - 1 kg kull 2-3 ġimgħat, jew iżżid 2-3 ripetizzjonijiet qabel iżżid it- tagħbija.
• Il-limitu massimu: li tmur lil hinn minn 6-8 kg fuq rotazzjoni esterna rari li ma tagħmilx sens. Fuq dan id-delta u t-torso jieħdu ħsieb.
• Linja ta ' żmien: inti tħoss l- ewwel bidla f' 4-6 ġimgħat; differenza vera fis- sintomi u l- istabbilità tidher f' 10-12 ġimgħat.

Tikkonsisti fit-taħriġ tiegħek

Bħala tisħin: 1-2 settijiet faċli ta ' 15-20 ripetizzjoni b' band ħafif, 2-3 minuti qabel l- ewwel sett tal- pressjoni tiegħek. Il- punt huwa l- fluss tad- demm, mhux l- għeja.

Bħala xogħol ewlieni: fi tmiem sessjoni tal-parti ta' fuq tal-ġisem jew fi ġranet ta' mistrieħ. Qatt ma tagħmel xogħol ta' rotazzjoni qawwija eżatt qabel bank jew press fuq ras tqil manku għajjien ifisser li tkun qed tiċċentra aħjar taħt l-agħar tagħbija tiegħek.

L-iżbalji li jibqgħu jirrepetu

1. Tgħid li l- piż huwa wisq. Jekk il- għonq jitlaq mill- ħoġor, ix- xagħri qed jaħdem, mhux il- knuċċat.
2. Rotazzjoni esterna biss, interna qatt. Nofs il-mankiera tmur mhux imħarreġ.
3. Tempo wisq malajr. Setti ta '15 għandhom jieħdu 60-90 sekondi, mhux 20.
4. Tliet ġimgħat ta 'xogħol, imbagħad twaqqaf il-mument l-uġigħ imur, imbagħad kollox jerġa 'f'xahar.
5. L-irfigħ tal-ispalla filwaqt li tinjora l-volum ġenerali tal-ippressar. Jekk tagħmel 20 sett ta 'pressing u 4 sett ta' ġbid fil-ġimgħa, l-ebda grupp se jirranġa li.

Meta għandek tara tabib

Dan il- pjan huwa għal dull, uġigħ gradwali mingħajr ħsara wara. Ħalli jarawha jekk:

• Il- uġigħ beda f'daqqa wara li waqgħet jew ħadt xi ċaqliq, u jiġi d- dgħjufija.
• Int ma tistax terġaʼ terġaʼ terġaʼ terġaʼ terġaʼ terġaʼ terġaʼ terġaʼ terġaʼ terġaʼ terġaʼ terġaʼ terġaʼ terġaʼ terġaʼ terġaʼ terġaʼ terġaʼ terġaʼ terġaʼ terġaʼ terġaʼ terġaʼ terġaʼ terġaʼ terġaʼ terġaʼ terġaʼ terġaʼ terġaʼ terġaʼ terġaʼ terġaʼ terġaʼ terġaʼ terġaʼ terġaʼ terġaʼ terġaʼ terġaʼ terġaʼ terġaʼ terġaʼ terġaʼ terġaʼ terġaʼ terġaʼ terġaʼ terġaʼ terġaʼ terġaʼ terġaʼ terġaʼ terġaʼ terġaʼ terġaʼ terġaʼ terġaʼ terġaʼ terġaʼ terġaʼ terġaʼ terġaʼ terġaʼ terġaʼ terġaʼ terġaʼ terġaʼ terġaʼ terġaʼ terġaʼ terġaʼ terġaʼ terġaʼ terġaʼ terġaʼ terġaʼ terġaʼ terġaʼ terġaʼ terġaʼ terġaʼ terġaʼ terġaʼ terġaʼ terġaʼ terġaʼ terġaʼ terġaʼ terġaʼ terġaʼ terġaʼ terġaʼ terġaʼ terġaʼ terġaʼ terġaʼ terġaʼ terġaʼ lura.
• Uġigħ bil- lejl iqajjemkom għal aktar minn ġimagħtejn jew tlieta konsekuttivi.
• Għandek infaħħir, ħakk jew dgħjufija fl- idejn li normalment tkun il- għonq, mhux il- knuċċata.
• Xejn ma tjieb wara 6-8 ġimgħat ta' xogħol konsistenti.
• L- ispallejn huma ħomor, sħan, nefħa, jew għandek deni.

Il-verżjoni qasira

• Iddrejjaq id-dawl tal-manki u spiss: 2-4 darbiet fil- ġimgħa, 9-12 sessjoni fil- ġimgħa, 8-12 minuta kull sessjoni.
• Erba ' affarijiet: rotazzjoni esterna li tinsab fuq in-naħa, rotazzjoni esterna tal-banda, rotazzjoni interna, kontroll tal-iskapulari.
• Reps 12-20, ibda b'2 - 4 kg, saff ta' 6-8 kg, tempo bil-mod b'tnaqqis ta' 3 sekondi.
• Progress b' 0.5-1 kg kull 2-3 ġimgħat; l- ewwel riżultati f' 4-6 ġimgħat, dawk veri f' 10-12.
• Dgħjufija f'daqqa, nuqqas ta 'kapaċità li titqajjem id- naħa b'mod attiv, uġigħ billejl wara 3 ġimgħat, jew in- nifs tad- idejn ifisser eżami, mhux set ieħor ta ' band.