Prevenzjoni ta ' uġigħ fid- dahar: X'Jixtieq Verament

Pjan prattiku ta ' prevenzjoni ta ' uġigħ fid- dahar: li eżerċizzji biex tagħmel tliet darbiet fil-ġimgħa, kif iġib affarijiet tqal, u s-sinjali ta 'twissija li jfissru li għandek tara tabib.

Madwar 80% tan-nies ikollhom uġigħ fil-qiegħ tal-għonq mill-inqas darba f'ħajjithom, u għall-biċċa l-kbira minnhom mhux ħsara serja huma l-muskoli u l-ġogi li ma kinux lesti għall-piż li kellhom. Il- prevenzjoni ma teħtieġx programm taʼ ħames sigħat fil- ġimgħa. Dan jeħtieġ tliet affarijiet: jimxu matul il-jum, ikollhom ħoġor u trunk b'saħħithom b'mod raġonevoli, u jafu kif jiġbru l-affarijiet.

Għaliex l-irkoppa tweġġa '

L-istorja tas-soltu mhix li xi ħaġa maqtugħa. Huwa kombinazzjoni: tmien sigħat ta' qiegħda, imbagħad żieda f'daqqa fil-piż moviment, sagħtejn ta' xogħol fil-jarda, jew ħames settijiet ta' deadlifts b'piż li ma kontx tmiss f'tliet xhur. It- tessut jadatta bil- mod. Iż-żieda fil-volum ta' taħriġ ta' madwar 10% kull ġimgħa hija dak li ħafna nies jittolleraw mingħajr problemi; qtugħ ta' 40% f'ġimgħa waħda huwa l-installazzjoni klassika għal ġimagħtejn ta' qegħda fir-dahar.

Il- herniations tad- disk huma reali imma inqas komuni milli jemmnu n- nies. Studji ta' immaġini fuq nies mingħajr sintomi jsibu diski mimlija f'30- 40% ta' dawk li għandhom it-tletin sena. Is- sejba fuq l- iskann ma tispjegax il- uġigħ waħedha.

L- eżerċizzju taʼ kuljum jaqbeż kull eżerċizzju wieħed

Jekk toqgħod bilqiegħda tmien sigħat, sessanta minuti ta' workout ma jneħħihomx. Pratikament:

Qum kull 30-45 minuta u jimxi għal mill- inqas 2 minuti.
Aġġusta għal 7,0008,0008,000 pass kuljum. Taʼ taħt il- 4,000 huwa fejn l- irtigħja tiġbor.
darbtejn kuljum, 30 sekonda ta 'l-irkoppa flexor tiffunzjona kull naħa li huwa 2 minuti totali.

Ħidma ta ' saħħa: 3 darbiet fil- ġimgħa, 20 minuta

Dan mhuwiex programm ta 'saħħa, huwa ta' resistenza għall-trunk u l-ġenbejn li huwa dak li jikkorrelata aħjar ma 'episodji inqas uġigħ. Rest 60 90 sekonda bejn is-settijiet.

Kelb tal-għasafar: 3 settijiet × 8 ripetizzjonijiet kull naħa, żomm 5 sekondi fil-pożizzjoni tal-aħħar.
Il-pjanċa tal-ġenb: 3 × 203030 sekonda għal kull naħa. Ladarba inti żżomm 45 sekonda nadifa, iqajjem saqajn ta ' fuq.
Il-ġlied ta ' l-irġiel Rumani: 3 × 810.10. Ibda b' madwar 30% tal- piż tal- ġisem (25 kg jekk tiżen 80 kg) u żid 2.5 kg kull ġimgħa.
Il-ponta tal-glutina: 3 × 121515 b'żamma ta' 2 sekondi fil-quċċata.
Il-mixi tal-bdiewa: 3 × 30 metri, madwar 50% tal-piż tal-ġisem maqsum bejn iż-żewġ idejn.

Jekk għandek post għal xi ħaġa oħra kull ġimgħa, agħmel 20 jew 30 minuta minn mixi jew ċikliżmu b'saħħtu.

Kif titqajjem

M'hemmx mod wieħed kif titqajjem, u raġġuni ma tkunx automaticament ħsara. Imma l- vertebra hija l- aktar dgħajfa fil- pożizzjonijiet li ma tkunx imdorrija, allura żomm dan meta l- tagħbija tkun tqila jew mhux familjari:

Żomm il- tagħbija qrib. L- istess kaxxa miżmuma 30 ċm 'il bogħod mill- ġisem tiegħek tagħbija l- dahar madwar darbtejn aktar minn wieħed miżmum kontra dan.
L-ewwel l-għonq lura, imbagħad l-irkoppa. Tibdax il- moviment bil- dahar tiegħek.
Iddem qabel l-irfigħ, żomm il-parti l-aktar iebsa, iddem fil-quċċata.
Tħallix il-piż f'idejk imxi bil-qiegħ.

Meta xi moviment ikun ġdid għalik, qattaʼ l- ewwel tliet ġimgħat b'piż li fih xorta tistaʼ tagħmel 4 5 ripetizzjonijiet f'kull sett.

Qiegħda, irqad u piż tal-ġisem

Agħmel is- siġġu tiegħek biex il- ħoġor tiegħek joqgħod ftit 'il fuq mill- ġrieden tiegħek u l- parti ta ' fuq tal- skrin tkun fil- livell tal- għajnejn. L-ebda pożizzjoni mhix tajba għal tmien sigħat tibdil fil-pożizzjoni huwa iktar importanti milli ssib dik perfetta.

Ir- riġularment irqad ta' inqas minn 6 sigħat iżid is- sensittività għall- uġigħ; immirat għal 79. Jekk qed iġġorr piż żejjed, jitilfu 5 10% 10% tal-piż tal-ġisem jitnaqqas b'mod li jista' jitkejjel it-tagħbija fuq l-isfel ta' wara. Għal rkupru tal- muskoli, kun af b'1.62.22.2 g ta' proteina għal kull kilogramma ta' piż tal- ġisem kuljum li huwa 13017175 gramma għal persuna ta' 80 kg.

X'għandek tagħmel meta diġà qed tweġġaʼ

Li toqgħod imqar minn ġurnata jew tnejn jagħmel l-affarijiet agħar. Jimxu 10 15 minuta, 3 4 darbiet kuljum.
Naqqas il- piżijiet tiegħek b'40-50% u neħħi l- movimenti li jġarrbu, imma ma tieqafx tħarreġ għalkollox.
Wara l- ewwel jumejn, is- saħħan ġeneralment jgħin iktar mill- ġilda.
Il- biċċa l- kbira mill- episodji jitilfu fi żmien 2 - 6 ġimgħat. Jekk wara sitt ġimgħat xejn ma nbidilx, dan huwa sinjal, mhux raġuni għal aktar paċenzja.

Meta għandek tara tabib

Dawn mhumiex sitwazzjonijiet li nistennew u naraw:

L-istess jum, urġenti: telf ta ' kontroll tal- bużieqa jew tal- mudull, in- numbness madwar il- ħoġor u l- ġuf ta ' ġewwa, dgħjufija f' daqqa f' iż- żewġ saqajn.
Uġigħ li jgħaddi mis- saqaf taħt ir- riġlejn li jdum aktar minn ġimagħtejn, jew in- numbness u d- dgħjufija tal- saqajn (ma tistax timxi fuq il- ħolm jew fuq is- saqajn).
Uġigħ wara li naqtgħu, inċident tal- karozza, jew ħabta diretta.
Uġigħ li jqajjemlek bil- lejl, bid- deni jew telf ta ' piż mhux ippjanat ta ' aktar minn 5 kg.
Uġigħ li ma tbiegħx wara 6 ġimgħat ta' tagħbija sensittiva.

Jekk għandek osteoporożi, storja ta' kanċer, jew il- kortikosterojdi għal żmien twil, il-limitu biex issir it-test huwa aktar baxx.

Il-verżjoni qasira

Żur matul il-jum: li toqgħod kull 30-45 minuta u tagħmel 7,000-8,000 pass tagħmel aktar minn workout twil wieħed.
Tliet darbiet fil-ġimgħa, 20 minuta: bird dog, side plank, deadlift Rumaniż, glut bridge, walk tal-bdiewa.
Żid il-volum ta' taħriġ b'madwar 10% kull ġimgħa il-qtugħ f'daqqa huma l-aktar kawża komuni.
Meta jbati, jimxu u jnaqqsu nofs il- piż tiegħek minflok ma jorqdu; il- biċċa l- kbira tal- episodji jitilfu fi żmien 2 6 ġimgħat.
Ara tabib minnufih jekk ikollok problemi fil- bużieqa, in- nifs fil- ħoġor, jew dgħjufija fil- saqajn.