Prevenzjoni ta ' korriment fl- ispallejn: X'Jixtieq Verament Il- Gym

L-ispalla hija l-iktar ġogi mobbli fil-ġisem tiegħek, u għalhekk tispiċċa l-ewwel. Huwa rari li jonqsu minn reputazzjoni ħażina huwa normalment ftit xhur ta 'proporzjon push-to-pull inkwetanti, u mbagħad sett wieħed li tintefa 'l fuq. Hawn hu x'għandek tagħmel dwar dan, u kemm iħallas il-ħin.

Għaliex l- spallejn jirdgħu iktar minn ġogi oħra

Il- parti taʼ fuq tal- għadam taʼ fuq tar- naħa taʼ fuq tas- saqajn tinsab f'qiegħ baxx ħafna fuq il- qxur, daqs li kieku bola kienet fuq qiegħ golf. L-għadam ma jagħtikx stabbiltà hemm erba' muskoli tal-mankiera tar-rotaturi u l-kontroll tal-palz jagħmlu. Meta dawn ikunu dgħajfa jew għajjien, ir- ras tal- umeral jitbaxxa żewġ jew tliet millimetri 'l quddiem u 'l fuq, u l- tendin supraspinatus jieħu pressjoni kull darba li tqajjem id- naħa tiegħek 'l fuq minn 90 grad. Dak huwa l-pinch familjari fuq il-parti ta 'quddiem tal-ispalla fuq il-bank press u overhead press.

X'inhuma l- kawżi normali tagħha?

• wisq pushing, mhux biżżejjed ġbid. Programm tipiku jaħdem 12-16 sett ta' pressjoni fil-ġimgħa kontra 6-8 sett ta' ġbid. Aġġusta għal mill- inqas 1:1, u jekk l- ispallejk diġà qed jilmenta, agħmel 1: 2 favur li tirtira għal 4-6 ġimgħat li ġejjin.
• Jitlagħbu volum malajr wisq. Iż- żieda fil- settijiet totali tal- parti ta ' fuq tal- ġisem b' aktar minn 20-30% f' ġimgħa waħda hija l- iktar kawża komuni.
• It- taħriġ permezz taʼ uġigħ. Uġigħ ta ' 2-3/10 waqt sett li jdum aktar minn 24 siegħa wara ma jkunx uġigħ li jgħaddi dan ifisser li t- tendin ma jkunx qed jirkupra bejn is- sessjonijiet.
• Ma norqodx biżżejjed. Ta ' inqas minn 7 sigħat fuq diversi ġimgħat inaqqas b' mod li jista ' jitkejjel ir- rkupru tat- tessut konnettiv.
• Pożizzjonijiet ta' riskju għoli. Wara l-għonq jippressu, inżul taħt 90 grad fil-kolla, fil-ringieli vertikali bl-idejn fuq il-linja spalla, u l-magna jtiru bil-kolla taħt il-għoli spalla.

8 minuti ta ' tisħin

Agħmel dan qabel kull sessjoni taʼ l- upper body. Tgħidx li meta tkun qed imdawwar li huwa eżattament meta għandek bżonnha.

1. Il-ħitan tal-ħitan tal-ħitan tal-ħitan tal-ħitan tal-ħitan tal-ħitan tal-ħitan tal-ħitan tal-ħitan tal-ħitan tal-ħitan tal-ħitan tal-ħitan tal-ħitan tal-ħitan tal-ħitan tal-ħitan tal-ħitan tal-ħitan tal-ħitan tal-ħitan tal-ħitan tal-ħitan tal-ħitan tal-ħitan tal-ħitan tal-ħitan tal-ħitan tal-ħitan tal-ħitan tal-ħitan tal-ħitan tal-ħitan tal-ħitan tal-ħitan tal-ħitan tal-ħitan tal-ħitan tal-ħitan tal-ħitan tal-ħitan tal-ħitan tal-ħitan tal-ħitan tal-ħitan tal-ħitan tal-ħitan tal-ħitan tal-ħitan tal-ħitan tal-ħitan tal-ħitan tal-ħitan tal-ħitan tal-ħitan tal-ħitan tal-ħitan tal-ħitan tal-ħitan tal-ħitan tal-ħitan tal-ħitan tal-ħitan tal-ħitan tal-ħitan tal-ħitan tal-ħitan tal-ħitan tal-ħitan tal-ħitan tal-ħitan tal-ħitan tal-ħtan: 2 x 10 kull direzzjoni.
2. Rotazzjoni esterna b'band ħafif, għonq imwaħħal ma' naħa tiegħek: 2 x 15 kull idejn.
3. Il-band face pulls: 2 x 20, żomm 1 sekonda fil-pożizzjoni tal-aħħar.
4. L-isskular: 1 x 15, il-lakuni magħluqa sewwa.
5. Settijiet tar-rampi għall-lift prinċipali tiegħek: barra vojta x 12, 40% x 8, 60% x 5, 80% x 3.

Erbaʼ eżerċizzji li fil- fatt iżommu l- spalla flimkien

Rotazzjoni esterna tal-kejbil jew tal-banda

3 settijiet x 12-15 ripeti, 2 sekondi 'l fuq u 3 sekondi 'l isfel. Il-piż huwa intenzjonalment żgħir 2 sa 6 kilogrammi huwa firxa realistika għall-biċċa l-kbira tan-nies. Jekk ikollok biex iddawwar torso tiegħek biex jitlesta l-sett, huwa tqil wisq.

Tħajjar tal-wiċċ

3 x 15-20, darbtejn fil-ġimgħa. Iġbed lejn il-pruwa tiegħek, il-klawżoli fuq il-linja tal-għonq, żomm 1 sekonda fl-aħħar.

Tqajjem prop Y fuq bank inklinat b'30 grad

3 x 12 b'dambelli ta' 2-4 kg. Dan jolqot it- trapezju t'isfel, li jdawwar il- qiegħ tal- spalla 'l fuq u joħloq spazju għat- tendin.

Il-ġarr b'braċċa waħda

4 x 30-40 metru b'madwar 20-25% tal-piż tal-ġisem tiegħek f'idejk. Dan jgħallem lill- spalla biex iżżomm il- pożizzjoni tagħha taħt tagħbija vera, li ebda eżerċizzju taʼ iżolament ma jagħmel.

Kollox ma 'kollox, li huwa 12-15 settijiet żejda kull ġimgħa, jew bejn wieħed u ieħor 10-12 minuti kull sessjoni. Dan huwa l-prezz kollu tal-prevenzjoni.

Agħmel it- teknika, mhux biss il- programm

• Il-bankpress: l-irkoppi f'livell ta' 45-60 grad mill-torso, il-xagħar imġarrba flimkien u 'l isfel il-ħin kollu. Bar tħoss fil-linja tas-sider, mhux il-klawżola.
• Press ta ' fuq: quddiem il-kap, qatt wara l-għonq. Agħfas il- glutes u l- abs biex ma tqaxxarx l- isfel taʼ wara tiegħek minflok tħalli l- spalla.
• Dips: tieqaf meta l-għoli tal-armamenti jkun parallel mal-art, ibgħat it-torso 10-15 grad 'il quddiem.
• Żieda laterali: sa għoli tal-ispalla, mhux ogħla. Preferi 3 x 12-20 b'4-8 kg fuq 3 x 6 b'14 kg u swing lura.
• Il-ġbir: jekk tħoss xi ġbid fl-ispalla, ibdel għal ħakk newtrali u agħmel 4 x 6-8 minflok settijiet għal falliment.

Volum, progressjoni, irkupru

Għall- qiegħ tas- sider, lura u l- spallejn, ibqa ' fl- 10-20 sett ta ' xogħol fil- ġimgħa għal kull firxa ta ' gruppi tal- muskoli. Żid 2.5 kg ma ' l- pressjoni tal- parti ta ' fuq tal- ġisem biss wara li tilħaq l- ogħla firxa ta ' rep tiegħek fit- tliet settijiet kollha b' forma nadifa. Kull 5-6 ġimgħat, ħu ġimgħa aktar ħafifa b'50-60% tal-volum tas-soltu tiegħek li hija parti mill-programm, mhux ħin mitluf. Proteina taʼ 1.6 sa 2.2 grammi għal kull kilogramma taʼ piż tal- ġisem kuljum u 7-9 sigħat taʼ irqad jagħmlu iktar għat- tendini minn kwalunkwe sett żejjed.

Meta għandek tara tabib

Tqattaʼx xhur tistenna li dan jittratta ruħu. Ara tabib jew fiżjoterapewtiku jekk:

• inti ma tistax attivament iqajjem idejk għal 90 gradi, jew l-idejn qtar meta tħalliha minn dik il-pożizzjoni
• uġigħ li jdum aktar minn 3-4 ġimgħat minkejja li tneħħi t- tagħbija
• tqajjem billejl jew ma tistax torqod fuq dak in- naħa għal aktar minn 7-10 jum
• tħossok tħossok ħawwad, infaċċjat, jew dgħjufija fil- ħalq tiegħek
• il- uġigħ beda f'daqqa waħda, b' pop, wara waqgħa jew tentattiv massimu
• l-ispalla hija viżibbli nefħa, sħuna, jew deformata

Il-verżjoni qasira

• Ibqa ' tiġbed biex timbotta b' minimu ta ' 1: 1, u 1: 2 għal 4-6 ġimgħat jekk ix- xagħar ikun irritat.
• 8 minuti ta 'sħana qabel kull sessjoni ta' fuq tal-ġisem, l-ebda eċċezzjoni.
• Rotazzjonijiet esterni 3 x 12-15 b' 2-6 kg u ġbid tal- wiċċ 3 x 15-20, darbtejn fil- ġimgħa.
• Il-lakuni f'45-60 grad, qatt ma tagħfas wara l-għonq, titqajjem lateralment biss sal-għoli tal-ispalla.
• Uġigħ li jgħaddi minn 3-4 ġimgħat, uġigħ billejl, jew dgħjufija fl- idejn tfisser li jkollok ħarsa lejnha, mhux ġimgħa oħra ta' stennija.