Prevenzjoni ta ' Korriment fil- Reġla: X'Jgħin Verament, u X'Jitlef Il- Ħin Tiegħek

Pjan prattiku tal- ġolji: liema rfigħ, kemm settijiet u ripetizzjonijiet, kemm malajr iżżid it-tagħbija, u s-sinjali ta' twissija li jfissru li għandek tara tabib minflok.

Il- ġrieden rarament jinfirxu minn xejn. Normalment huwa munzell ta ' żbalji żgħar: tagħbija miżjuda malajr wisq, ħoġor u hamstrings ħadd ma taħriġ, u teknika li jinqasam fuq l-aħħar tliet replies. Hawn hi l-verżjoni konkreta x'għandek tagħmel, kemm settijiet u rep, u kemm malajr biex tikber.

Għaliex uġigħ fil- ġolji meta l- problema tkun xi mkien ieħor

Il- ġolz huwa mibni biex jimxi 'l quddiem u lura. Ma jħobbx id- dawran u ma jħobbx li jintefa' ġewwa. Meta l- ġenbejn ma jkollhomx il- qawwa biex jikkontrollaw ir- rotazzjoni tal- għadam tal- ġilda, ir- reġle jintefaʼ waqt li wieħed joqgħod fuq il- qiegħ jew meta jitlaʼ, u t- tessut madwar il- qtugħ taʼ l- irkoppa jieħu forza li qatt ma kien iddisinjat għaliha. Dan huwa fejn l- iktar ilment komuni taʼ ġinnastik u running jiġi minn uġigħ fil- patellofemoral, uġigħ insofir u diffiċli biex jintwera madwar jew taħt il- kliewi li jidher meta tinżel is- siġġijiet, wara li tkun qiegħda għal żmien twil, u meta tkun qiegħda ġo l- qiegħ.

L- istorja frekwenti l- oħra hija tendinopatija patellari: uġigħ imdaqqas eżatt taħt il- kliewi, agħar wara li jaqbdu u jimxu, u spiss jitjiebu temporanjament wara l- ewwel żewġ jew tliet settijiet. Iż-żewġ affarijiet huma normalment tagħbija problemi, mhux problemi ta' ħsara. Għalhekk, ir- rilassament sħiħ rari jirranġahom tendin bla tagħbija sempliċement isir aktar dgħajjef.

Il- qawwa hija l- prevenzjoni numru wieħed

Żewġ sessjonijiet tal-parti t'isfel tal-ġisem fil-ġimgħa, b'intervalli ta' mill-inqas 48 siegħa, ikopru l-biċċa l-kbira tal-impjieg. Sessjoni bażika:

Squat jew leg press: 3 settijiet x 6-10 ripetizzjonijiet
Il-ġilda rumaniża jew il-puss tal-ġenbejn: 3 x 8-10
Il-Bulgariż jispiċċa l-qtugħ jew lunge: 3 x 8-12 għal kull saqaf
Il-qliezet tal-qliezet jew il-qliezet tal-iskandinavi: 3 x 6-8
Estensjoni tal-riġel: 3 x 12-15, b' tnaqqis kkontrollat ta ' 2 sekondi
Għoġol ta ' żieda: 3 x 12-15

Itemm kull sett b'żewġ ripetizzjonijiet f'riżerva meta tħoss li tista' tagħmel żewġ ripetizzjonijiet aktar nodfa, waqqaf. Progress fil- +2,5 kg jew +1 riplikazzjoni fil-ġimgħa kull eżerċizzju, mhux aktar mgħaġġel. Meta wieħed iġib l- iskop taʼ sitt xhur għal xi liftingur regolari, għandu jagħmel squat b'20-24 kg f'idejh għal tmienja ripetizzjonijiet, u l- saqajn imdawwarin b'madwar 40 fil- mija tal- piż tal- ġisem.

L-estensjoni tal-riġle mhux l-għadu

Għal snin sħaħ in- nies kienu jirrepetu li l- estensjonijiet tal- saqajn jeqirdu l- ġnub. Għal ġolz b'saħħtu li mhuwiex minnu huwa wieħed mill-ftit eżerċizzji li tagħbija l-quadriceps direttament permezz ta 'firxa sħiħa, u quad dgħajfa hija l-prediktor l-aktar magħruf ta' problemi ta 'quddiem tal-ġolz. Jekk diġà qed tweġġgħek, ħadem fil- firxa mingħajr uġigħ (għid 90 sa 30 grad) u żomm uġigħ taħt it-3 minn kull 10 matul is- sett.

Il- ħoġor u s- saqajn jiddeċiedu x'jagħmel ir- riġlejn

Żid 8-10 minuti fl- aħħar ta ' kull sessjoni:

Rapt tal-ġenbejn b' bandi jew bil-kejbil: 3 x 15 kull naħa
Il-pjanċa tal-ġenb: 3 x 30-45 sekonda għal kull naħa
Pożizzjoni b'riġel wieħed, għajnejn miftuħa u mbagħad magħluqa: 3 x 30 sekonda
Għoġol b' saqaf wieħed: 3 x 12 għal kull saqaf

Tliet dettalji tekniċi l-aktar ta ' valur

Il- marki tal- irkoppa fuq il- saqajn. Jekk ir- reġle tiegħek tidħol ġewwa meta tkun qed toqgħod jew tħossok imqajjem, il- piż ikun tqil wisq jew il- ġenbejn ikunu dgħajfa wisq. Film wieħed sett mill-quddiem fuq it-telefon tiegħek li huwa biżżejjed biex tara dan.
Uża l-fond li tista 'tikkontrolla. L- isqugħ fil- fond huwa sigur jekk id- dahar u l- għonq tiegħek jibqgħu stabbli. Jekk il- pelvis tiegħek tintefa' taħt jew il- qiegħ tiegħek jitqajjem, qtugħ 10-15 ċentimetri fil- fond u ħadem fuq il- mobilità tal- qaddejja.
Tinsiex li l-aħħar ripetizzjonijiet. Il- maġġuranza taʼ korriment iseħħu fl- aħħar żewġ ripetizzjonijiet tas- sett finali, meta l- forma titlef. Agħmel set ieħor b'inqas ripetizzjonijiet minflok.

Progressjoni: fejn in-nies jiksbuha ħażin

Regola waħda tapplika fil-gym u fit-triq: ma żżidx it-tagħbija ta ' kull ġimgħa b' aktar minn 10 fil-mija. Jekk ġirred 20 km il-ġimgħa li għaddiet, il-ġimgħa d-dieħla se tkun 22 km, mhux 30. Jekk għamilt 12 set iebes għall-saqajn, il-ġimgħa d-dieħla huwa 13-14, mhux 20. Kull 6-8 ġimgħat ħu ġimgħa ta' ħżin fuq madwar 40% inqas volum bl-istess piżijiet it-tendini jadattaw aktar bil-mod mill-muskoli u għandhom bżonn dak il-fdalija.

Tmur u taqbeż

Jekk tirritorna u l- irkoppa tiegħek tirriklama, iċċekkja l- kadenza l- ewwel. L-għan 165-180 pass fil-minuta; jekk tnaqqas il- pass tiegħek b'5 sa 10 fil- mija bl- istess veloċità, dan inaqqas b'mod li jistaʼ jitkejjel il- piż tal- ġolji. Żomm il-pliometriċi (qabdiet, inżul, limiti) għal mhux aktar minn darbtejn fil-ġimgħa, 60-100 kuntatt totali mal-art, b'60-90 sekonda bejn is-settijiet, u qatt il-jum qabel sessjoni saqajn tqil.

8 minuti ta ' tisħin

4-5 minuti fuq il-bajja jew mixi b'saħħtu fuq in-naħa tal-lemin
10 swings tal-riġel minn quddiem għal wara u 10 minn naħa għal oħra, għal kull saqaf
2 x 10 squats tal-piż tal-ġisem u 10 lunges
2 settijiet ħfief tal-ewwel eżerċizzju tiegħek, f'50 u 70 fil-mija tal-piż tax-xogħol

L- istrettar statiku qabel ma ssir l- taħriġ ma jipproteġix ir- reqqa; jekk tħobb dan, ħallih għall- aħħar.

Il-piż tal-ġisem, irqad, proteina

Meta tinżel is- siġġu, ir- reqqa tieħu tliet sa erbaʼ darbiet il- piż tal- ġisem. Allura 5 kg inqas fuq il-iskala tieħu 15-20 kg ta 'forza minn kull pass wieħed isfel. Biex tissewwa t- tessuti, żomm il- proteina f' livell ta ' 1.6-2.2 g għal kull kilogramm ta' piż tal-ġisem kuljum (għall- persuna ta ' 80 kg li hija 130-175 g) u torqod 7-9 sigħat. Dan mhux qed jimtela irqad kroniku qasir jnaqqas b'mod li jista' jitkejjel ir- rkupru tat- tessut konnettiv.

Meta għandek tara tabib

Dawn huma s-sinjali li m'għandekx toqgħod fuqhom:

Id-dundanza li tidher fi żmien sagħtejn mill-korruzzjoni
Tħossok jew tismaʼ pop fil- ħin tal- korriment, u s- sirena tħossha li qed titlef
Il- ġolz jilqa ' jew ma jitwaqqafx kompletament
Inti ma tistax tieħu 4 passi li jpoġġi piż fuq li saqajn
Uġigħ li jdum aktar minn 2-3 ġimgħat minkejja taħriġ modifikat
Ħmura, sħana u deni li huwa urġenti

Jekk għandek dijanjosi jew operazzjoni li għamilt, ħalli fiżjoterapewtiku jew tabib jiffirma l- pjan hawn fuq qabel ma tibda.

Il-verżjoni qasira

Żewġ sessjonijiet tal-ġisem ta 'l isfel fil-ġimgħa, 3 settijiet kull eżerċizzju, dejjem żewġ repliċi f'riżerva.
Treni l- ġenbejn u l- muskoli tal- ġuf iebsa daqs il- quads, flimkien maʼ 8-10 minuta taʼ xogħol taʼ stabbiltà.
Qatt ma żżid aktar minn 10 fil- mija tat- tagħbija jew tal- kilometru fil- ġimgħa, u tneħħi t- tagħbija kull 6-8 ġimgħat.
Uġigħ sa 3 minn kull 10 waqt sett huwa aċċettabbli; nefħa, għandi u tagħti mod mhumiex.
1.6-2.2 g taʼ proteina għal kull kilogramma u 7-9 sigħat taʼ rqad jagħmlu iktar għall- ġnub tiegħek minn kwalunkwe eżerċizzju żejjed.