It- Taħriġ biex Tfal: Meta Tgħin U Meta Tiswa biss

Meta t-taħriġ għall-falliment fil-fatt iżid il-muskoli, meta biss jiekol irkupru tiegħek, u kif jaqbel ma 'ġimgħa tiegħek b'għadd ta' set konkreti u miri RIR.

Il- falliment huwa għodda, mhux prova li ħdimt iebes. Xi kultant dan jagħtik ftit tkabbir żejjed, u aktar spiss jikkalkula l- irkupru tiegħek u jkisser iż- żewġ sessjonijiet li jmiss. Hawn hawn meta jkun taʼ min jużaha, meta ma jkunx, u kif tistaʼ tużaha għal ġimgħa mingħajr ma tidħol f'toqba.

L- ewwel: x'jifisser verament il- falliment

Tliet affarijiet differenti jiġu msejħa bl-istess isem fil-gym:

Falliment konċentrik il- barra stalls nofs it-triq u mhux se jimxu ma ' l- ebda kwistjoni kemm iebes inti push. Dan hu żball veru.
Ħsara teknika għandek 1-2 ripetizzjoni x'tgħid, imma biss jekk tibda swinging, ħalli l-ġenbejn shoot up, jew qtugħ il-medda ta 'moviment. Dan huwa fejn ħafna settijiet għandhom jispiċċaw, u li huwa tajjeb.
Waqt li tieqaf għax dan ħaraq ħallejt 3-4 ripeti fuq il-mejda u temmet is-sett minħabba l-inkonfort. Dan mhux falliment, u huwa l- iktar raġuni komuni li għaliha xi ħadd iħarrek sena sħaħ mingħajr ma jinbidel.

In-numru li għandu jintuża huwa: RIR, ir-rappreżentanti fir-riżerva. RIR 0 tfisser li ma tistax tagħmel waħda oħra. RIR 2 tfisser li inti kellhom żewġ xellug. Id-dibattitu kollu dwar il-falliment huwa verament dibattitu dwar liema RIR għandek fuq liema eżerċizzju.

X'tirċievi u x'tħallas

Għal ipertrofija: settijiet meħuda għal RIR 0-2 jipproduċu essenzjalment l-istess tkabbir, sakemm l-għadd totali ta' settijiet ikun imqabbel. Il-falliment mhuwiex ir-rekwiżit il-prossimità għall-falliment hija. Settijiet ta' RIR 4 jew aktar ġeneralment ma jibdewx iħallsu sakemm ma tagħmilx ħafna minnhom.

Għal qawwa: l-falliment huwa l-agħar għażla. Fuq squats, bench u deadlifts, settijiet f'RIR 1-3 rebħu iżżomm il-veloċità tal-bar, it-teknika tibqa' identika rep għal rep, u tista' titħarrek aktar spiss.

Il-kost huwa li jista' jitkejjel. Wara sett ta' falliment fuq lift kompost tqil, tieħu 24 sa 72 siegħa biex il- prestazzjoni terġa ' lura għall- linja bażi. Wara sett f'RIR 2 normalment ikun taħt 24 siegħa. Il- falliment fuq estensjoni saqajn jiswew inti siegħa jew tnejn. Il- falliment fuq sett ta 'ħames deadlifts jitħalluk il-bqija tal-ġimgħa.

Meta tmur għall-falliment jagħmel sens

Ħidmiet ta' iżolament u magni curls, estensjonijiet tal- saqajn, press tal- saqajn, żidiet laterali, estensjonijiet tat-tricess. Riskju baxx, teknika ma tidħolx fi qtugħ, u tista 'tħoss eżattament fejn il-limitu huwa.
L-aħħar sett biss, mhux it-tliet. Fuq 3 x 10, żomm l-ewwel tnejn f'RIR 2 u ħu l-aħħar wieħed tul it-triq.
Tħattek ħafif, 15-30 ripetizzjoni f'dak il-medda, il-prossimità għall-falliment hija l-unika ħaġa li tagħmel l-għadd ta 'kont. Sett ta' 20 fil-RIR 4 huwa tisħin.
Meta ma tistax tiġġudika l-limitu tiegħek stess darba kull 4-6 ġimgħat, ħu magna waħda li tkun ġiet stabbilita għal ħsara vera u tqabbelha man- numru li int ħabbret minn qabel. Il-biċċa l-kbira tan-nies huma off minn 2-3 rep, u dejjem fl-istess direzzjoni: huma jaħsbu li huma eqreb għall-falliment milli huma.
L-aħħar ġimgħa ta' blokk ta' taħriġ, eżatt qabel il-kolp, meta 5-7 ġranet faċli ġejjin xorta.

Meta ma jkollokx

Komposti ta' piż liberu tqil l-irfigħ tal-ġilda, l-irfigħ tal-barbell, il-pressjoni bilqiegħda fuq rasek. Jekk ma tagħmilx dan, is- saqajn jew ix- xagħar tiegħek jieħdu dak li l- muskolu ma jistax jagħmel, u mingħajr il- pinnijiet tas- sigurtà jew spotter huwa wkoll perikoluż.
Settijiet ta' 1-5 ripetizzjonijiet. Ħalli mill-inqas 1-2 f'riżerva. It-test tal-max vera b'mod intenzjonat, ftit drabi fis-sena, mhux b'każ ta' merħba.
L-ewwel 4-6 ġimgħat fuq lift ġdid, qabel ma l-mudell ikun awtomatiku.
Meta tkun qed torqod inqas minn 6 sigħat għal diversi lejl wara xulxin, jew f'defiċit ta' aktar minn madwar 500 kcal kuljum. Tnaqqas għal 2-3 settijiet ta' falliment kull ġimgħa.

Kif jidher fi ġimgħa

Regoli ta' ħidma: 10-20 sett għal kull grupp tal-muskoli fil-ġimgħa, li minnhom mhux aktar minn 2-4 settijiet imorru għal falliment veru. Kollox l-ieħor jinsab fuq RIR 1-3.

Sezzjoni ta ' wara u biċipsi bħala eżempju:

Il-pull-ups ppeżati: 4 x 5-6, RIR 2 l-ebda falliment
Il-firxiet tal-barbell: 3 x 8-10, RIR 2
L-attrazzjoni tal-lat: 3 x 10-12, l-aħħar sett għal falliment
Il-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ: 3 x 12-15, l-aħħar żewġ settijiet għall-falliment

Dan ifisser 13 sett, tlieta minnhom għall-falliment, u t-tliet fuq eżerċizzji fejn falliment ma jiswew xejn. Rest 2-3 minuti fuq komposti, 60-90 sekonda fuq xogħol iżolat.

Sinjali li int għamilt wisq

L-istess lift, l-istess tagħbija, 2 ripetizzjonijiet inqas żewġ sessjonijiet konsekuttivi.
Uġigħ li jdum aktar minn 72 siegħa.
Il- pulzju taʼ l- irqad saħansitra jitla ' minn 5 sa 10 taħbit għal diversi filgħod konsekuttivi.
L- artikoli u t- tendini jillumjaw qabel ma l- muskolu ma jibqax jaħdem.

Il-kura mhix xahar off. Huwa 5-7 ijiem f' RIR 3 b' madwar 60% tal- għadd tas- settijiet tas- soltu tiegħek, imbagħad lura għan- normali.

Meta għandek tara tabib

L-istess jum: possibbilment rabdomijoliżi.
Uġigħ qawwi li ħareġ f'nofs ir-riproduzzjoni, b'ħosba u telf f'daqqa ta' saħħa suspettat ta' qtugħ tal-muskoli jew tat-tendini.
Uġigħ fis- sider, sturdament, nuqqas ta 'nifs, jew viżjoni griża waqt sforz qawwi.
Tħawwad jew ħakk li jmur fuq idejk jew riġlejk li jdum aktar minn ftit minuti.
Jekk għandek pressjoni għolja, mard tal- qalb, jew tieħu mediċini għall- qalb, staqsi lit- tabib tiegħek qabel iżżid sett ta ' sforz massimu b' ħżin tan- nifs.

Il-verżjoni qasira

It-tkabbir jiddependi fuq il-prossimità tal-falliment (RIR 0-2), mhux fuq il-falliment innifsu.
Għal saħħa, ħalli 1-3 ripetizzjoni f'riżerva fuq it-tlugħ tqal.
Ħu settijiet ta' falliment fuq magni u xogħol ta' iżolament, u biss fuq l-aħħar sett.
Ipprepara għal 2-4 settijiet ta' falliment għal kull grupp tal-muskoli fil-ġimgħa, fi ħdan 10-20 settijiet totali.
L- awrina skur, uġigħ fis- sider, jew telf f'daqqa taʼ saħħa jfisser tabib, mhux sett ieħor.