It- taħriġ tal- għonq: Kif, Kemm, u B'liema Tgħonq

Il-għonq huwa l-grupp wieħed tal-muskoli li ħafna nies qatt ma jħarreġ direttament, u mbagħad huma jistaqsu għaliex dan jiffissa wara tmien sigħat fuq monitor jew rawnd wieħed sparring. Il- ħasil tal- għonq jieħu minn tmien sa għaxart minuti u jsir darbtejn jew tliet darbiet fil- ġimgħa. Hawn huwa eżattament dak li għandek tagħmel, ma 'liema tagħbija, u fejn huma l-limiti.

Għaliex jħarreġ ir-ras direttament

Il-piż ta' ras adult huwa bejn 4.5 u 5 kg. Tikklinjaha 15 grad 'il quddiem, li hija l-pożizzjoni standard li tħares lejn it-telefon, u t-tagħbija effettiva fuq il-kolonna ċervikali titlaʼ għal madwar 12 kg; f'45 grad tgħaddi minn 22 kg. Muskoli għonq tiegħek iżommu li l-jum kollu. Meta dawn ikunu dgħajfa, it- trapezju taʼ fuq u l- skapulae li jqajmu jieħdu posthom, u ġeneralment minn hemm tibda l- ġbid familjari bejn ir- ras u l- spalla.

It-tieni raġuni hija l-protezzjoni. Fl- isports taʼ kuntatt, għonq aktar b'saħħtu jassorbi l- impatt aħjar għax inaqqas kemm il- ras tħaffef, u inqas tħaffef ifisser inqas forza li tasal għall- moħħ. Ma jiggarantixxi xejn, imma huwa wieħed mill-ftit fatturi li tista' attwalment tibdel permezz tat-taħriġ.

Kif il-għonq iċċaqlaq

Erba 'direzzjonijiet, u l-erba 'jinkunu mħarrġa:

• Flessibbiltà ċ- ċanga lejn is- sider; immexxija mill- sternocleidomastoid u l- flexors tal- għonq fil- fond.
• Estensjoni ras lura; splenius, semispinalis, trapezius ta ' fuq.
• Flessibbiltà laterali widna lejn ix- xagħri, ix- xellug u l-lemin; skaleni u l- parti laterali tas- sternoklejdomastojde.
• Rotazzjoni iddawwar rasha; imħarreġ l-inqas u bl-aktar attenzjoni, u qatt ma b'piż miżjud.

L-irkoppi ma humiex taħriġ tal-għonq. Dan huwa trapezius xogħol u ma tagħmel xejn għall-flessibbli tar-ras inti attwalment bżonn biex isaħħu.

L- ewwel sitt sa tmien ġimgħat: isometriċi biss

Isometrika tfisser li r-ras ma tiċċaqlaqx jekk tagħfas fuq idejk stess. M'hemm l-ebda tagħbija ta' kompressjoni fuq id-diski u huwa kważi impossibbli li wieħed iġġib barra.

1. Flessibbiltà: palma fuq il-pronta, ras tħabbat fil-palma, idejn ma tagħti. Tliet settijiet ta' 20 sekonda, 30 sekonda ta' mistrieħ.
2. Estensjoni: iż-żewġ palmi fuq wara r-ras, l-istess prinċipju. 3 settijiet ta' 20 sekonda.
3. Il-ġenb: palma fuq it-tempja, ipprova fuq in-naħa. 2 settijiet ta' 20 sekonda kull naħa.

L- intensità hija taʼ 50 sa 60 fil- mija tal- massimu, mhux 100. Respira b'mod normali u ma żżommx in- nifs. Il- ħaġa kollha tieħu sitt sa seba 'minuti. Agħmel dan tliet darbiet fil- ġimgħa b'mill- inqas 48 siegħa bejn is- sessjonijiet. Għall- ewwel ġimagħtejn jew tlieta, xi uġigħ fil- jum taʼ wara huwa normali; jekk ikun daqshekk ħażin li ma tistax tiddawwar rasek, int qed tħabbat wisq.

Wara dan: xogħol dinamiku mgħobbi

Ladarba isometrija ta '20 sekonda tħossok faċli, imur għall-medda sħiħa ta 'moviment.

• Flessizzjoni fuq il-qiegħ fuq bank: toqgħod fuq daharek bil- ras u l- għonq imwaħħla mill- tarf, pjanċa ta ' 2.5 kg fuq il- quddiem tiegħek fuq towel imdawwar. Itlef ir-ras lura għal 3 sekondi, iqajjem il-ħalq lejn is-sider għal 2 sekondi. 3 settijiet ta' 12-il sa 15-il.
• Estensjoni suxxettibbli: L-istess setup wiċċ 'il isfel, pjanċa fuq wara r-ras. 3 settijiet ta' 12-il sa 15-il.
• Flessibilità laterali fuq in-naħa: l-ebda piż għall-ewwel xahar, 2 settijiet ta' 15 kull naħa, imbagħad żid 1.25 kg.

Il-progressjoni hija sempliċi: meta tilħaq 15-il ripetizzjoni fit-tliet settijiet kollha f'żewġ sessjonijiet konsekuttivi, żid 1.25 sa 2.5 kg. Fil- fatt, wara sena taʼ xogħol kostanti raġel b'bedija medja jaħdem sa 10 sa 15 kilogramma fuq il- flexion, u dan huwa ħafna. Dan mhuwiex lift inti chase rekords fil.

Id- dahar jikber bil- mod. Jistennew 1 sa 2 cm matul tmien sa tnax-il ġimgħa, billi jassumu biżżejjed proteina madwar 1.6 g għal kull kilogramma ta' piż tal-ġisem kuljum.

X'għandek tagħmel

• Il- pont tal- wrestler (piż fuq il-qofol tar-ras bil-koronna mqassma) kompressjoni serja fuq il-koronna ċervikali. Mhux qabel sena ta 'taħriġ u mhux mingħajr xi ħadd li jaf kif coaching dan.
• Rotazzjoni b'tagħbija mgħaġġla rotazzjoni taħt tagħbija hija l-iktar ħaġa diffiċli li tista 'tagħmel għall-ġogi tal-faċċata.
• Qtugħ intenzjonat tal-għonq ma jirranġax il- kawża, u jekk tirrepeti dan, it- tfixkil tal- ligamenti.
• It-taħriġ permezz taʼ uġigħ ħruq fil- muskoli huwa tajjeb, uġigħ qawwi u ħakk mhumiex.
• Għonq qabel l-isquats jew l-deadlifts għonq għajjien ruin tiegħek pożizzjoni bar. Dejjem poġġiha fl- aħħar tas- sessjoni.

Jekk toqgħod bilqiegħda quddiem kompjuter

Żid it-tlugħ tal-għonq: toqgħod bilqiegħda u tiġbed il-ħonq sew lura, bħallikieku tagħmel ħonq doppju, mingħajr ma tqajjem id-dehra tiegħek. Żomm 10 sekondi, irrepeti 10 darbiet, darbtejn kuljum. Dan jimmira lejn il- flexors tal- għonq fil- fond, li huma l- iktar ħolqa dgħajfa fil- ħaddiema tal- desk.

Minbarra dan: fuq il-ġenb ta' fuq tal-iskrin fil-livell tal-għajnejn, oqgħod fuq kull 30 sa 45 minuta, u żid it-telefon lejn wiċċek minflok tbaxxi r-ras lejn it-telefon.

Meta għandek tara tabib

Waqqaf it- taħriġ u ħu l- kontroll jekk jidher xi wieħed minn dawn li ġejjin:

• Uġigħ, ħakk jew dgħjufija li jmorru 'l isfel mill- spallejn lejn id- naħa jew is- saqajn li x- xbieha tindika kompressjoni tal- għeruq tan- nervituri, mhux uġigħ normali fil- muskoli.
• Dwal, viżjoni doppja, dardir, ħoss fil- widnejn jew diskors bla sens waqt jew wara xogħol fuq ir- ras urġenti.
• Uġigħ fil-għonq wara daqqa, waqgħa jew inċident tal-karozza ma għandekx tagħmel taħriġ awto-direttat sakemm ma tkunx eżaminat.
• Għonq iebes b'deni u uġigħ ta' ras urġenti, peress li jista' jkun infezzjoni.
• Uġigħ li jdum aktar minn sitt ġimgħat jew li tqum billejl.

Jekk diġà għandek hernia taʼ diska taċ- ċervika dijanjostikata, isometriċi huma ġeneralment aċċettabbli, imma agħmel il- pjan kollu minn qabel ma 'fiżjatru.

Il-verżjoni qasira

• Żewġ sa tliet sessjonijiet fil- ġimgħa, tmien sa għaxart minuti, dejjem fi tmiem it-taħriġ.
• L- ewwel sitt sa tmien ġimgħat isometriċi biss: 3 settijiet ta' 20 sekonda f'kull direzzjoni b'isforz ta' 50 sa 60 fil-mija.
• Imbagħad xogħol mgħobbi, 3 settijiet ta' 12 sa 15, li jibdew b'pjanċa ta' 2.5 kg u jżidu 1.25 sa 2.5 kg.
• Iddrejjaq l- erbaʼ direzzjonijiet kollha; li tqajjem l- spallejk ma jgħoddx bħala li tħarreġ ir- ras.
• Ħoss taʼ ħakk fil- ferħ, sturdament jew uġigħ wara impatt ifisser waqfien u kontroll, mhux set iebes ieħor.