Seitan għal dawk li jġorru l-passi: in-numri, il-parings, u l-ħin

X'seitan attwalment jagħti kull 100 g, għaliex lysine huwa l-punt dgħajjef tagħha, dak li biex tqabbil ma ', u kif biex iż-żmien madwar taħriġ kollha f'numri reali.

Is-seitan huwa gluten tal-qamħ konċentrat u wieħed mill-ftit ikel mill-pjanti li jżomm il-qiegħ tal-għasel tal-tiġieġ gramma għal gramma fuq il-proteina. Il- ħabta hi li din il- proteina għandha dgħufija waħda vera li ta ' min jifhemha qabel ma tibni d- dieta tiegħek madwarha. Hawn taħt hawn in-numri, il-parings li jirranġawha, u kif timedha madwar it-taħriġ.

X'inhu s-seitan u kemm proteina verament jagħti

Dan isir billi l- lamtu jitneħħew mill- għaġina tal- qamħ jew, iktar komuni issa, billi tħallat il- trab vitali tal- glutenu tal- qamħ maʼ l- ilma u l- ħwawar. Dak li jibqa' huwa netwerk tal-glutina kważi pur, u għalhekk in-numri jidhru hekk:

100 g ta' seitan lest: madwar 120160160 kcal, 212626 g proteina, 38 g karboidrati, 12 g xaħam.
100 g ta' trab vitali tal-glutenu tal-qamħ: madwar 370 kcal u 708080 g proteina; ma' ilma jagħti 250300300 g ta' seitan lest.
Fibre: taħt 1 g għal kull 100 g negliġibbli, b'differenza mill-fażola jew il-lentil.
Mikronutrijenti: ftit ħadid (1 2 mg għal kull 100 g, u assorbit ħażin), l-ebda vitamina B12, l-ebda omega-3.

Fil-prattika: Porzjon ta' 150 g għandu 323939 g ta' proteina għal madwar 200 kcal. Dan huwa aktar dens minn tofu (81616 g proteina għal kull 100 g) u komparabbli ma' sider tat-tiġieġ għal kull gramma ta' proteina, b'inqas xaħam.

Il-punt dgħajjef: liżina

Il-gluten huwa baxx fl-amino acid lysine 1.5 madwar 1.52 g għal kull 100 g ta' proteina, filwaqt li r-rekwiżit ta' referenza jinsab qrib 4.5 g. Dan inaqqas il-punteġġi tal-kwalità tal-proteini (DIAAS) għall-gluten tal-qamħ għal 0.250.0.45, kontra madwar 0.9 għas-sojja u aktar minn 1.0 għas-seruma. Ittraduċiet għal taħriġ: 30 g taʼ proteina minn seitan waħdu ma jagħmlux l- istess xogħol għall- bini tal- muskoli bħal 30 g minn sojja, bajd, jew whey.

Żewġ affarijiet jirranġaw dan, u t-tnejn huma sempliċi:

Ikkombinaha mal- legumi fl- istess jum. Il- fażola, il- lenti, il- ġewż, u s- sojja huma sinjuri fil- liżina u jimlew eżattament dak li jonqos mill- glutine.
Tistrieħx fuq is- seitan għal aktar minn terz tal- proteina ta ' kuljum tiegħek. Jekk il-mira tiegħek hija 150 g, ħalli l-akbar 45 50 g jiġu minn seitan.

Il-ħin madwar it-taħriġ

Is- seitan huwa baxx fil- xaħam u essenzjalment ħieles mill- fibra, u għalhekk jiddiġerixxi aktar malajr mill- maġġoranza tal- proteini tal- pjanti li huwa l- vantaġġ ġenwin tiegħu jekk inti tiġri.

23 sigħat qabel it-taħriġ: 120150150 g ta' seitan b'150200200 g ta' ross imsajjar jew 250 g ta' patata. Madwar 30-35 g proteina u 60-70 g karboidrati, mingħajr xejn li jkun tqil fil-istonku tiegħek.
60 minuta qabel: ma tagħmilx ikel solidu. Tnejn sa 30 g taʼ karboidrati minn frott huma biżżejjed.
Fi żmien sagħtejn wara t-taħriġ: l-għan ta' 0.4 g ta' proteina għal kull kilogramma ta' piż tal-ġisem 32 32 g għal xi ħadd li jqajjem 80 kg. Porzjon ta' 150 g ta' seitan ikopri l-biċċa l-kbira tiegħu, iżda dejjem iżżid sors ta' liżina: 150 g taʼ fażola msajra, 200 g taʼ jogurt tas-sojja, jew 100 g taʼ tempeh.
Spazjar: erba' ikliet b'0.4 g/kg matul il-jum jaħdmu aħjar minn żewġ ikliet kbar.

Jekk inti trenu saħansitra filgħodu, seitan fl-ewwel ikla tiegħek wara l-taħriġ hija għażla perfettament solida biss ipoġġi legumes fuq l-istess pjanċa.

Kemm kuljum?

Jekk tqajjem 355 darbiet fil- ġimgħa, il- mira hija 1.62.22.2 g taʼ proteina għal kull kilogramma taʼ piż tal- ġisem. Għal 80 kg dan huwa 130 17 175 g kuljum. Hawnhekk jum fejn seitan jilagħbu rwol mingħajr ma jġorru kollox:

Ikla kmieni: 80 g ta' ħafur + 300 ml ta' ħalib tas-sojja + 30 g ta' butir tal-karawett 28 madwar 28 g ta' proteina.
Ikla: 150 g ta ' seitan + 150 g ta ' lentils imsaffra + ħxejjex 48 madwar 48 g.
Wara t-taħriġ: 200 g ta' tofu + 100 g ta' ross (piż niexef) madwar 30 g.
Ikla: 150 g ta ' fażola msajra + 60 g ta ' ħobż ta ' qamħ sħiħ madwar 25 g.

Dan hu madwar 130 g totali, b'39 g minn seitan 30 madwar 30 fil- mija. Ttratta dan bħala l-limitu ta' fuq.

Melħ, tisjir, u t- trappi tas- soltu

Għaxija: Seitan imħawwar fis-soluzzjoni tas-sojja jew fil-ħwawar jista' faċilment iġorr 400900900 mg ta' sodium għal kull 100 g. Il- gwida ġenerali hija taʼ inqas minn 2000 mg taʼ sodium (madwar 5 g taʼ melħ) kuljum, u żewġ porzjonijiet jistgħu jieklu nofs dak il- baġit. Diluwa l- brotha, jew itemm l- aħħar 10 minuti f'ilma sempliċi.
Tħawwil: il-ħalib jitħawwel għal 45 60 minuta f'temperatura ta' 85 90 °C mingħajr ħawwad iebes, jew il-kompożizzjoni ssir sponjika.
Ir-riżultat tal-gomma: Tħawwad inqas (233 minuti) u ħalli l-għaġin jirrispetta 20 minuta qabel ma titfassal.
Kaloriji: Seitan imnaddfa jew fritt jitla' minn 150 għal aktar minn 300 kcal għal kull 100 g. Ħallasha jew xtaħha.

Meta għandek tara tabib

Għall-biċċa l-kbira tan-nies is-seitan huwa biss ikel, imma għal xi wħud huwa off-mejda u dan mhuwiex xi ħaġa li inti tiġġudika mill-ħoss.

Blowing, dijarea, telf ta' piż, jew għeja persistenti li ddum aktar minn ġimagħtejn jew tlieta wara li żżid l-konsum tal-glutina tiegħek titlob li ssirlek test għall-marda ċelijaka.
Importanti: ma tneħħix il- glutine qabel ma tagħmel it-test. Ir- riżultati (tTG- IgA) jistgħu jiġu negattivi żbaljati jekk inti diġà tkun ħlief mill- glutine għal ġimgħat.
Raxx, nefħa tal- ħalq, jew diffikultà biex tieħu n- nifs wara ikla allerġija possibbli għall- qamħ, mur għand tabib minnufih.
Fuq dieta bbażata kompletament fuq il- pjanti, iċċekkja l- ferritina, il- B12, u l- vitamina D kull 612 xahar.
Marda tal- kliewi jew pressjoni għolja tad- demm Aqblu mal- tabib dwar kemm proteini u melħ għandek tieħu qabel ma tirdoppja l- porzjonijiet tiegħek.

Il-verżjoni qasira

100 g ta' seitan lest: 21 26 g proteina, 120 160 160 kcal, kważi l-ebda xaħam u l-ebda fibra.
Il-gluten huwa baxx fil-lisina (DIAAS 0.250.0.45), u għalhekk gramma għal gramma ma jaqbilx mas-sojja jew mas-sellum.
Dejjem agħmilha maʼ legumi u żommha taħt terz tal- proteina tiegħek taʼ kuljum.
Ikoll 120 150 150 g bir-ross 2 3 sigħat qabel it-taħriġ; immirat għal 0.4 g ta ' proteina għal kull kg fi żmien 2 sigħat wara.
Ara s- sodju mill- brodu tal- tisjir, u neżamina l- seitan għalkollox b'marda ċelijaka jew allerġija għall- qamħ ikkonferma dan ma 'tabib l- ewwel.