Artrite u eżerċizzju: x'għandek tagħmel, kemm, u meta tirtira

Dijanjosi taʼ artrite għadha tinqara bħala projbizzjoni fuq it- taħriġ, avolja l- tagħbija kkontrollata hija waħda mill- iktar partijiet appoġġati tat- trattament. Il-firda hi li ħadd ma jgħidlek kemm, b'liema intensità, u x'għandek tagħmel fil-jiem li jbati. Dan ikopri eżattament dak, b'numri.

L- osteoartrite u r- rewmatojde tal- artrite huma problemi differenti

Osteoartrite (OA) huwa ksur tal- kartilaġġ flimkien ma ' bidliet fl- għadam ta ' taħt, l- aktar spiss fil- ġilda, fil- ġenbejn, fil- pulzier u fil- spina. Il- uġigħ huwa mekkaniku: Aktar ħażin wara tagħbija, aħjar b' mistrieħ, u l- ħxuna filgħodu hija qasira, ġeneralment taħt it-30 minuta.

Artrite rewmatojde (RA) hija marda infjammatorja awtoimmuni. Jmiss l- artikoli żgħar tal- idejn u s- saqajn, normalment simmetrikament, l- irtigħrija filgħodu ddum aktar minn siegħa, u l- artikoli jistgħu jkunu sħan u nefħa. Ir- RA tiġi kkurata b'mediċina li tkun ġiet preskritta minn reumatologu, u t- taħriġ huwa żieda minflok sostituzzjoni. Fl- OA, it- taħriġ innifsu huwa trattament taʼ l- ewwel linja flimkien mal- kontroll tal- piż tal- ġisem.

Għaliex it-tagħbija tgħin u r-ripos iġib l-aħħar

Il-kartilaġġ m'għandux provvista tad-demm u jittiekel bid-diffużjoni, bil-fluwidu sinowijali li jimxi ġewwa u barra matul iċ-ċikli ta' tagħbija u ħatt. Ġogi li ma jiċċaqalqux ma jgawdux biżżejjed ikel, u l- muskoli madwaru jibdew jitilfu l- qawwa wara 7 sa 10 ijiem taʼ mistrieħ sħiħ. Kwadriċips dgħajfa jfisser li l- irkoppa assorbi sehem akbar mill- forza f'kull pass, kull waqfa fuq is- sitera u kull darba li tqum minn siġġu.

Għalhekk l-għan huwa l-oppost ta ' l-protezzjoni tal-ġogi minn xogħol: biżżejjed tagħbija biex il- muskolu jadatta, biżżejjed kontroll li l- ġogi ma jkunx mgħobbi. Ħarsa realistika għall-ewwel bidla li tista' titkejjel hija ta' 6 sa 12 ġimgħa ta' xogħol konsistenti, mhux ta' 10 ijiem.

Il-pjan ta' kull ġimgħa f'numri

Qawwa: 2 sa 3 sessjonijiet fil- ġimgħa

• Estensjoni tal- irkoppa jew pressjoni tal- saqajn permezz ta ' medda mingħajr uġigħ: 3 settijiet ta' 10-15 ripetizzjoni
• Qtugħ ta' kaxxa jew qtugħ maqsum, firxa parzjali għal madwar 60-90 grad: 3 x 8-12
• Il-ġbir tal-glutina jew il-ġbir tal-mewt Rumaniż: 3 x 10-12
• Quad isometrics għal jiem ħżiena: 5 żamm ta' 45 sekonda, 60 sekonda ta' mistrieħ bejn

Ħadem b'RPE 5-7 minn 10, u ħalli minn 2 sa 3 ripetizzjonijiet f'riżerva fl-aħħar ta' kull sett. Meta tilħaq l-ogħla livell ta' replikazzjonijiet fit-tliet settijiet kollha mingħajr ma s-sintomi jiggravaw, żid 2.5% sa 5% ta' tagħbija.

Kardijo: 150 minuta fil-ġimgħa

Ħames sessjonijiet ta' 30 minuta jew tliet sessjonijiet ta' 50. Bicycle stazzjonarju b'reżistenza baxxa u 70-80 rpm, għawm, u mixi fuq art ċatta huma l-aktar faċli fuq irkopp u l-ġenbejn. Jekk mixi twil uġigħ, qsamha f'3 x 10 minuti kuljum. Meta wieħed jimxi kuljum bejn 6,000 u 8,000 pass huwa iktar raġonevoli milli meta jimxi kull jum għal 10,000 pass.

Mobilità u bilanċ: 5 sa 10 minuti kuljum

Żewġ settijiet taʼ 10 ripetizzjonijiet bil-mod permezz taʼ kwalunkwe firxa li għandek, mingħajr ma żżomm pożizzjoni li tagħmilha tbati. Għall- irkoppa u l- ġenbejn, żid stand b'riġel wieħed, 3 x 30 sekonda kull naħa, u żomm appoġġ jekk ikollok bżonn wieħed.

Ir-regola ta ' uġigħ: skala minn 0 sa 10

Uġigħ sa 5 minn kull 10 waqt l- eżerċizzju huwa aċċettabbli jekk jerġaʼ lura għal livell taʼ qabel l- eżerċizzju l- għada filgħodu.

1. Ipprezza l- uġigħ tiegħek minn 0 sa 10 qabel is- sessjoni.
2. Matul ix-xogħol jista' jitla' għal 5, imma mhux aktar.
3. Jekk wara 24 siegħa l- uġigħ ikun akbar minn qabel, ittafsa l- piż b'10 sa 20 fil- mija l- darba li jmiss jew naqqsu l- ammont.
4. Jekk it- tbugħ idum iktar minn 48 siegħa, ibdel dak il- mudell speċifiku taʼ moviment minflok ma tħalli l- sessjoni kollha.

Tbiddel meta tbati

• Tnaqqas il- firxa taʼ moviment qabel ma tnaqqas il- piż. Il- fatt li nqattgħu fuq 60 grad minflok fil- fond kollu spiss isolvih.
• L-impatt tal-swap għal dak li ma jkunx impatt: Il-ġirja ssir ir-roti, il-qtugħ isir it-tispinjar tas-sliders jew mixi mgħaġġel fuq il-muntanji.
• Aktar settijiet qosra jaqbżu settijiet twal li ma jirnexxilhomx.
• Isħon għal 10 minuti qabel ma taħdem; ġogi sħan jittollera aktar.
• Sakemm l- artikoli jkunu sħan u nefħa, ibqa ' fuq isometriċi u moviment mhux mgħobbi.

Il-piż tal-ġisem, l-ikel u l-irqad

Waqt li timxi, ir- reġle jħoss kull kilogramm taʼ piż tal- ġisem bħala bejn wieħed u ieħor tliet sa erbaʼ kilogrammi taʼ forza. Għal xi ħadd li jiżen 90 kg, li jitlef 5 kg diġà jagħmel differenza li tista' titkejjel, u l-akbar effetti jidhru madwar 10% tal-piż tal-ġisem mitluf flimkien ma' taħriġ tas-saħħa. Rata taʼ bejn 0.5-0.75 fil- mija tal- piż tal- ġisem fil- ġimgħa hija biżżejjed.

Għall- proteina, ikkalkula minn 1.2 sa 1.6 gramma għal kull kilogramma kuljum, bejn wieħed u ieħor minn 84 sa 112 gramma għal persuna ta' 70 kg, imqassma fuq 3 sa 4 ikliet ta' 25-40 gramma. Il- ħut xaħmi darbtejn fil- ġimgħa u l- kontroll tal- vitamina D huma taʼ min jagħmel, ladarba d- defiċjenza hija komuni fil- latitudnijiet tat- tramuntana. Taʼ inqas minn 6 sigħat taʼ rqad għal diversi lejl wara xulxin tnaqqas b'mod li jistaʼ jitkejjel il- livell taʼ uġigħ. L- ebda ikel ma jfejjaq l- artrite; il- piż tal- ġisem u l- konsistenza jagħmlu l- iktar xogħol.

Meta għandek tara tabib

• Ġogi ħomor, sħan, imfarrka b'mod ċar, speċjalment b'deni. Din tistaʼ tkun infezzjoni u teħtieġ evalwazzjoni urġenti.
• Rigidità filgħodu li ddum aktar minn siegħa f' diversi ġogi żgħar simmetrikament, li tibqa ' għal aktar minn 6 ġimgħat. L- artrite rewmatojde teħtieġ li tiġi eskluża, għax it- trattament bikri jibdel il- kors tal- marda.
• Il- ġogi jingħalqu, jinqabdu, jew jintefqu taħt tagħbija.
• Uġigħ li jqajjemlek billejl jew li ma jitnaqqasx bil- mistrieħ.
• Tħassir, dgħjufija, jew telf ta ' sensittività li jinfirex fuq idejn jew saqajn.
• L- ebda titjib wara 12-il ġimgħa taʼ xogħol konsistenti.
• Qabel ma tieħu mediċini kontra l- infjammazzjoni regolarment għal aktar minn ġimgħa jew tnejn, staqsi lit- tabib jew lill- ispiżjar, speċjalment jekk għandek problemi fl- istonku, fil- kliewi jew fil- pressjoni tad- demm.

Il-verżjoni qasira

• Trenjatur tal- qawwa 2-3 darbiet fil- ġimgħa, 3 settijiet taʼ 8-15 ripetizzjoni b'RPE 5-7, flimkien maʼ 150 minuta taʼ cardio moderat.
• Uġigħ sa 5 minn kull 10 huwa tajjeb jekk jerġaʼ lura għall- livell bażi fi żmien 24 siegħa; jekk ma jerġax, naqqas il- piż b'10 sa 20 fil- mija.
• Ibdel l- firxa tal- moviment u l- għażla tal- eżerċizzju l- ewwel, il- piż it- tieni.
• Li titlef minn 5 sa 10 fil- mija tal- piż tal- ġisem u li tiekol 1.2-1.6 g taʼ proteina għal kull kilogramma kuljum jaħdmu flimkien mal- taħriġ.
• Ġogi ħamra sħuna b'deni, ġogi li jħalluha tinfetaħ, jew rigidità simmetrika filgħodu għal siegħa hija żjara lit- tabib, mhux sessjoni taʼ ġinoloġija.