Respirazzjoni u d- Djaframu: Kif ma titlaqx mill-arja fit-tielet sett

Id-diaframma hija muskolu bħal kull wieħed ieħor tista' tkun dgħajfa, iebsa, jew imħarrġa sew, inti biss qatt ma taraha fil-mera. Il- maġġoranza tan- nies li jħarġu regolarment iħarsu 'l fuq u 'l fuq fis- sider, u mbagħad jistaqsu għaliex il- kamra tintefa fit- tielet sett taʼ squats jew għaliex ir- nar tagħhom iġorrhom il- ġurnata wara l- ġbid tal- ġilda. Hawn hu dak li fil-fatt jagħmel id-diaframma, test ta' żewġ minuti li tista' tagħmel illum, u x'għandek tagħmel dwaru matul is-sitt ġimgħat li ġejjin.

X'inhi verament il- diafragma

Huwa muskolu f'forma taʼ kubla li jintefaʼ taħt il- pulmuni. Hija twaħħal mas- sitt reben taʼ taħt, it- tarf taʼ isfel tas- sider, u permezz taʼ żewġ saqajn twal imsejħa l- crura mal- vertebri lumbar taʼ fuq. Meta tikkontraxxi, id-domla tinżel: madwar 1.5 cm f'nifs bla ħoss, 7 sa 10 cm f'nifs profond. Din it- tbaxxit tħassar l- organi tad- demm u tpoġġi l- arja ġewwa. Meta tkun qed tirrilassa, dan il- muskolu jagħmel bejn 60 u 80 fil- mija tax- xogħol taʼ l- irtirar. L- iktar parti l- oħra tinġarr mill- interkostali, u l- għonq u l- spallejn għandhom jingħaqdu biss meta jkun hemm sforz veru.

It-tieni xogħol huwa l-istabbiltà. Id- dijaframma hija s- saqaf tal- fdal tiegħek, il- qiegħ tal- pelvi huwa l- bażi, u l- ħajt tal- ġuf fil- fond jifforma l- naħat. Meta dawn it- tlett jaħdmu flimkien ikollok pressjoni intra- addominali, u dan huwa dak li jżomm il- vertebra tiegħek iebsa taħt tagħbija. Jekk ir- rabta tiegħek biss qed tieħu n- nifs, is- saqaf ikun nieqes u l- pressjoni tkun qed titnixxi.

It-test ta ' żewġ minuti

1. Id fuq is-sider, id fuq l-belżug. Oqgħod fuq daharek u tieħu għaxar nifs. Il- parti t'isfel tal- idejn għandha timxi l- ewwel u timxi iktar. Jekk id- naħa taʼ fuq titlaʼ waqt li dik taʼ taħt tibqaʼ bilqiegħda, qed tieħu n- nifs bil- għonq.
2. Ħallas il-borża ta' taħt. Ħallat it-tejp tal-kejl madwar il- ħut taʼ taħt, u żommha fil- livell tal- qiegħ tas- sider. Kejl fl-aħħar ta' nefħa sħiħa u fil-parti ta' fuq ta' nefħa sħiħa. Differenzi ta' bejn 3 u 5 cm huma normali; inqas minn 2 cm jfissru li l- ħut tiegħek bilkemm jimxu.
3. Ir-rata. Għodd in- nifs tiegħek għal minuta waħda waqt li tkun bilqiegħda u ma taħsibx dwaru. Minn 12-il sa 18-il sena huwa normali. Aktar minn 20 fil- mistrieħ ifisser li qed tieħu n- nifs malajr wisq u baxxa wisq matul il- ġurnata kollha.

Il-basement tal-ġbir: 90/90 nifs

Oqgħod fuq daharek u żomm il- ħonq fuq bank jew siġġu, il- ħoġor u l- ġrieden f'pożizzjoni taʼ 90 grad. Din il- pożizzjoni tneħħi l- arku minn isfel u tħalli l- ħut jitwaqqaf minflok ma jitqajjem.

• Iħossok tajjeb. L- għan huwa li l- ħonq jitwaqqfu fuq in- naħa u jmorru fuq l- art, mhux li l- ġuf jitqaxxar.
• Ixxehed mill- ħalq għal 6 sa 8 sekondi, bħallikieku qed ixxehed minn ġol- pajp, sakemm il- ħut taʼ taħt tiegħek jitbaxxa u l- muskoli tiegħek jittazzaw ftit waħedhom.
• Pausa ta ' 2 sa 3 sekondi bil- pulmuni vojta.

Ħames ċikli huma sett wieħed. Agħmel 4 settijiet b' 30 sekonda ta ' mistrieħ 6 sa 8 minuti totali, darbtejn kuljum, filgħodu u qabel torqod, għal 6 ġimgħat. Jekk ikollok sturdament fl- ewwel ftit jiem, iqassar l- ispirazzjoni għal 5 sekondi u tnaqqas għal 2 settijiet sakemm tispiċċa.

Taħt barra tqila, agħmel l-oġġett opposto

Hawnhekk in- nies jaqblu żewġ affarijiet. In- nifs bil- mod, rilassat huwa għodda għall- irkupru u l- movibbiltà tal- ħut. Taħt bar tqil inti tagħmel l-inverse: tieħu bejn wieħed u ieħor 70 sa 80 fil-mija ta 'nifs sħiħ, żommha, brace barra kontra ċinturin tiegħek u l-ħajt tad-dwiefer, u tlesti r-rep. Din hi l- manuvra taʼ Valsalva, u għal settijiet taʼ iktar minn 80% tal- massimu taʼ ripetizzjoni waħda, hija l- iktar mod affidabbli biex iżżomm ir- raġġ rigid.

Ir-regoli: żomm kull rep, mhux kull sett. F'sett ta' 5 squats dan ifisser ħames żamm qosra ta' 3 sa 5 sekondi, mhux 25 sekonda mingħajr arja. Wara madwar 10 sekondi, il- spike pressjoni tad- demm u l- sturdament jieqfu jkunu teoretiċi. Għal xogħol aktar ħafif taħt is-70 fil-mija, settijiet ta' 12-il darba jew aktar sempliċement nefħu mill-parti iebsa u tieqaf taħseb fuqha.

Tmur, ir-roti, kondizzjonament

F'pass faċli, dak fejn tista 'titkellem f'frażijiet sħaħ, ipprova ritmu 3: 2: tliet passi kull inalazzjoni, tnejn kull espirazzjoni. Hekk kif il-pass jikber id-drift għal 2: 1 waħdu. Għall- ewwel 8 sa 12-il ġimgħa taʼ ġirja faċli, ipprova tieħu n- nifs mill- imnieħer biss; jekk dan iġiegħlek tnaqqas il- veloċità, int tkun ħallejt l- veloċità tiegħek għal xogħol bażiku.

Għal ħjata fuq in-naħa: tnaqqas għal 30 sekonda, ittawwal l-espirazzjoni, u żomm il-ħin tal-espirazzjoni sal-qtugħ tal-passi fuq in-naħa opposta. L-aktar jitnaddaf fi minuta jew tnejn. Jekk tidher f' kull run, normalment tkun ikel jew likwidu ħalli 2 sa 3 sigħat wara ikla sħiħa u żommx 300 sa 500 ml fl- aħħar nofs siegħa.

X'ma se jirranġa dan?

L- eżerċizzji taʼ n- nifs ma jfejqux l- ażżma, ma jissostitwixxux inalatur jew mediċini għall- pressjoni tad- demm, jew iżidu 20 kg għall- ġuf tiegħek. Dak li tirnexxilek tirnexxilek tagħmel fi żmien 4 sa 6 ġimgħat: qiegħda tħossha aktar kwieta, kontroll aħjar f'nofs is-sett, tnaqqis aktar mgħaġġel fil-frekwenza tal-qalb bejn is-sett, u l- sensazzjoni li ma tkunx qed tħossok bla ħass f'set tlieta. Dan jiswew 10 minuti kuljum.

Meta għandek tara tabib

• Qtugħ ta ' nifs meta tagħmel sforz ġdid jew li qed isir agħar f' ftit ġimgħat, speċjalment meta tagħmel tagħbijiet li qatt ma kienu jfixklulek qabel.
• Uġigħ jew stensjoni fis- sider, għexija, jew taħbit tal- qalb f'daqqa waqt it- taħriġ twaqqaf is- sessjoni u ħu l- kontroll, mhux set ieħor.
• Ħoss taʼ ħoss taʼ ħoss, sogħla billejl, jew tqum bla nifs.
• Pressjoni tad- demm għolja, glaucoma, anewrisma, jew operazzjoni reċenti fl- addome jew fis- sider ħalli l- għatu qawwi u Valsalva jitkellem ma ' tabib qabel tibda.
• Dwal li jippersisti wara ftit jiem ta ' eżerċizzji ta ' nifs, jew ħakk fl- idejn u madwar il- ħalq waqqaf u ħalli l- pazjent iċċekkja.

Il-verżjoni qasira

• Id- dijaframma tagħmel 60 sa 80 fil- mija tan- nifs bla ħniena; jekk ir- ras tiegħek titlaʼ meta tinflaħ, ir- ras tiegħek qed tagħmel ix- xogħol.
• Ittestja lilek innifsek fi żewġ minuti: l-art tal-ġuf timxi l-ewwel, il-barrijiet ta' taħt jespandu minn 3 sa 5 cm, 12-il sa 18-il nefħa fil-minuta meta tkun fis-sodda.
• Protokoll Bażiku: Pożizzjoni 90/ 90, inalazzjoni ta ' 4 sekondi, inalazzjoni ta ' 6 sa 8 sekondi, pausa ta ' 2 sa 3 sekondi, 5 ċikli għal kull sett, 4 settijiet, darbtejn kuljum għal 6 ġimgħat.
• Ix- xogħol iebes bil- barbell jaqleb ir- regola żomm minn 3 sa 5 sekondi għal kull ripetizzjoni, qatt ma taqbeż l-10.
• Ħass taʼ nefħa, uġigħ fis- sider, qtugħ, jew nifs li jgħaqqad, jmorru għand it- tabib, mhux fil- sett li jmiss.